Урок 2 - Персональный рацион питания для себя и своей семьи 🥑
• Как построить правильный фундамент здорового питания;
• Сколько приемов пищи должно быть у человека для здоровья и стройности;
• Нужно ли исключать любимые, но "вредные" продукты из рациона;
• Как рассчитать правильную норму воды?
• Как восполнять дефициты витаминов и минералов?
И еще некоторые неочевидные, но важные правила построения здорового рациона.
Для кого этот урок 🤍
-кто хочет снизить вес, восстановить здоровье и энергию и улучшить фигуру и внешний вид
-кто устал просыпаться уже уставшим и хочет удвоить жизненные силы и энергию
-кому важно помогать родным и близким в вопросах восстановления здоровья и самочувствия и хочет сделать здоровым свое окружению и семью
-кто хочет найти свое предназначение через помощь другим людям и чувствует себя способными помочь и себе и окружающим
-кто уже работает тренером, врачом, нутрициологом и хочет увеличить уровни своей компетенции в теме питания и здорового образа жизни
Я — Анастасия Адоньева, нутрициолог, автор собственной системы похудения и человек, который однажды полностью изменил свою жизнь благодаря этим знаниям – похудела на 30 кг и поправила свое здоровье.
Сейчас я не только помогаю другим добиваться своих целей, но и обучаю нутрициологии с нуля, чтобы каждый мог улучшить своё здоровье и даже сделать это своей профессией.
- Дипломированный диетолог и нутрициолог,
специалист по снижению веса - Международный anti-age эксперт, тренер
по гимнастике лица, эксперт по тейпированию, вакуумному массажу и коррекции осанки - Фанат своего дела. Моя миссия – помочь людям обрести здоровье и желаемый вес без вреда для организма!
🧱 Фундамент нутрициологии
Нутрициология — это больше, чем просто уроки о правильном питании. Это целая наука, которая помогает понять, как пища взаимодействует с вашим организмом и влияет на все аспекты здоровья. Она позволяет наладить баланс в питании, который обеспечивает не только снижение веса, но и улучшение общего состояния здоровья.
Что важно — в нутрициологии мы не убираем из рациона продукты, как “вредные и плохие”, мы учимся есть их по правилам и в пропорциях, которые не вредят самочувствию и фигуре. Мы разбираемся: почему нам хочется именно этот продукт? У нас дефицит чего-то и мы ищем заменитель? У нас эмоциональное желание заесть стресс или наградить себя? Когда мы находим ответы на эти вопросы, желание и потребность в потенциально опасных блюдах отпадает.
Макронутриенты — белки, жиры и углеводы — это одни из главных понятий, которыми оперирует нутрициология. И они кажутся нам чем-то настолько обычным, что даже неважным. Но они оказывают ключевое влияние на наше общее состояние: регулируют обмен веществ, поддерживают ресурсы организма, определяют внешний вид и уровень жизненной активности. Все макронутриенты нужны организму, нельзя просто взять и убрать, например, жиры, как многие неопытные худеющие иногда делают. Так же делала и я: ниже расскажу, почему это было ошибкой, почему жиры нам крайне необходимы.
Когда мы начинаем разбираться в нутрициологии, перед нами открывается удивительный мир, где привычные продукты становятся инструментами здоровья, энергии и стройности. В этой статье мы разберём, как базовые знания о питании помогут вам построить эффективный рацион, подходящий именно для вас.
Макронутриенты: основа вашего организма ✅
Представьте, что ваш организм — это дом. Белки выступают в роли прочных стен, которые удерживают конструкцию. Жиры — это крыша, которая защищает вас от внешних воздействий. А углеводы — это окна и двери, обеспечивающие доступ энергии внутрь. Когда эти элементы находятся в гармонии, ваш "дом" функционирует идеально. Но если пропорции нарушены, дом начинает перекашиваться и разрушаться, а мы начинаем испытывать проблемы со здоровьем и весом.
Для достижения здоровья и стройности важно понимать, как правильно составить рацион. Например, для поддержания здоровья и нормального веса стандартные пропорции макронутриентов могут составлять 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. А вот для похудения нужно уменьшить количество углеводов и увеличить количество белков. Однако, есть и индивидуальные потребности, которые зависят от множества факторов: возраста, уровня физической активности, состояния здоровья. Подход "единый для всех" здесь не работает — каждому требуется свой персонализированный подход.
Давайте глубже погрузимся в изучение каждого макронутриента, чтобы понять их значение и научиться находить баланс.
Белки: строительный материал организма 🥩
Белки — это основа жизни. Они отвечают за рост и восстановление тканей, синтез гормонов, ферментов и антител. Без них организм не может нормально функционировать. Особенно важны белки, если ваша цель — похудение, поскольку они способствуют сохранению мышечной массы и ускоряют метаболизм. Более того, белки — это ключ к поддержанию упругости кожи и предотвращению возрастных изменений.
Проанализируйте эти пункты и отметьте, что здесь о вас:
- Постоянная усталость и слабость.
- Замедленное заживление ран.
- Частые простуды из-за снижения иммунитета.
- Ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос.
- Снижение концентрации и когнитивных способностей.
Чем больше пунктов вы о себе отметили, тем более глубокий дефицит белка может быть в организме.
Почему белки важны для похудения? 😊
Переработка белков требует больше энергии, чем углеводов и жиров, что способствует ускорению метаболизма. Они создают длительное чувство сытости и помогают избежать переедания. Более того, достаточное потребление белка поддерживает уровень сахара в крови, предотвращая внезапные приступы голода. Это особенно важно для тех, кто борется с эмоциональным перееданием или резкими перепадами настроения.
- Животные: мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Эти продукты являются наиболее полными источниками белка, так как содержат все незаменимые аминокислоты.
- Растительные: бобовые, соя, тофу, киноа, семена. Они не только обогащают рацион клетчаткой, но и помогают снижать уровень "плохого" холестерина.
Каждый вид белка имеет своё уникальное значение. Например, животные белки обеспечивают высокий уровень усвояемости, а растительные идеально подходят для поддержания здоровья кишечника.
Жиры: защита и энергия 🥑
Часто те, кто хотят похудеть, просто боятся жиров и видят в них главное зло. Начинают вычитывать на этикетках пониженную жирность или слово “обезжиренный”, а то и вовсе отказываются от них в своем рационе.
Однако, это жизненно важный макронутриент. Полезные жиры защищают внутренние органы, участвуют в синтезе гормонов и помогают поддерживать здоровье нервной системы. Именно жиры обеспечивают нашему организму энергию на длительное время, предотвращая упадок сил и снижение когнитивных функций. Они необходимы для создания клеточных мембран и усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Кроме того, они помогают справляться с температурными колебаниями, защищая организм от переохлаждения.
Диагностика дефицита жиров: Проанализируйте эти пункты и отметьте, что здесь о вас:
- Сухость кожи, ломкость волос.
- Гормональные сбои (например, нерегулярный цикл).
- Постоянное чувство усталости.
- Проблемы с концентрацией и памятью.
- Ощущение холода, даже в тёплую погоду.
Чем больше пунктов вы о себе отметили, тем более глубокий дефицит жиров может быть в питании. Мы говорим про поступление жиров и их усвоение, а не про ваши внутренние запасы!
Почему жиры важны для похудения?
Жиры стабилизируют уровень сахара в крови и продлевают чувство сытости. Они также необходимы для нормальной работы мозга и поддержания гормонального баланса. Более того, правильные жиры помогают справляться со стрессом, что снижает вероятность эмоционального переедания. Исследования показывают, что включение в рацион полезных жиров способствует снижению уровня "плохого" холестерина, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Полезные жиры vs. трансжиры: Но нужно различать полезные жиры для нашего здоровья и концерогенные трансжиры, которые только засоряют наш организм и прямиком откладываются на животе и боках.
- Полезные: авокадо, орехи, семена, жирная рыба, мясо, птица, растительные масла (особенно ценные: оливковое, льняное, кунжутное). Эти продукты содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают воспаления.
- Трансжиры: маргарины, фастфуд, промышленная выпечка — их нужно контролировать в рационе. Они очень сильно подавляют метаболизм и вызывают ожирение даже при умеренном употреблении.Трансжиры разрушают клетки организма и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно выбирать качественные источники жиров, избегая избыточного употребления насыщенных жиров, таких как сливочное масло, жирная молочка и жирное мясо.
Углеводы: топливо для организма 🍅
Углеводы — главный источник энергии для мозга и мышц. Однако важно понимать, что углеводы бывают разными. Сложные углеводы перевариваются медленно, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и длительную энергию, в то время как простые вызывают резкие скачки сахара в крови. Из-за чего происходят подъемы и спады энергии. Это может приводить к "энергетическим качелям", когда через час после сладкого перекуса наступает чувство упадка сил.
- Полезные (сложные): овощи, фрукты,цельнозерновые продукты, бобовые, ягоды. Эти продукты богаты клетчаткой и дают длительное ощущение насыщения.
- Вредные (простые): обработанные крупы,сахар, выпечка, сладости, газированные напитки. Они содержат большое количество калорий при низкой пищевой ценности.
Диагностика дефицита полезных углеводов: Проанализируйте эти пункты и отметьте, что здесь о вас:
- Постоянная усталость.
- Головокружение и слабость.
- Раздражительность и ухудшение памяти.
- Потеря физической выносливости.
- Ухудшение качества сна.
Чем больше пунктов вы о себе отметили, тем более глубокий дефицит углеводов может быть в питании.
Постоянное употребление простых углеводов может привести к развитию инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки перестают реагировать на инсулин, что в дальнейшем провоцирует диабет 2-го типа. Избыток углеводов также способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота. Это связано с тем, что излишки глюкозы, неиспользованные организмом для энергии, откладываются в виде жира.
Важно отдавать предпочтение сложным углеводам и минимизировать потребление простых. Правильно подобранные углеводы, богатые клетчаткой, поддерживают работу кишечника, ускоряют метаболизм и стабилизируют уровень сахара в крови. Это помогает избежать переедания и сохранять чувство сытости на длительное время. Например, отруби и овощи содержат большое количество клетчатки, которая замедляет переваривание и предотвращает резкие скачки сахара.
Эти продукты не только обеспечивают энергией, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые поддерживают общее здоровье организма.
Сколько же приемов пищи в день должно быть?
✅ Оказывается, что человеку достаточно всего 2-3 приемов пищи за день!
Согласно современным подходам в нутрициологии
☝🏻 Полноценный прием пищи переваривается, расщепляется и усваивается минимум за 6-8 часов. А то и больше. И это происходит в кишечнике, а не в желудке, как многие думают.
Тот факт, что в желудке нет еды и вы захотели есть вовсе не означает, что вы действительно голодны.
Есть 2 больших заблуждения про приемы пищи:
1️⃣ Еще с советского времени диетологи рекомендуют есть часто, 4-5 раз в день, и маленькими порциями, чтобы "разогнать" метаболизм.
Однако, новейшая диетология и нутрициология против такого подхода! Частые приемы пищи не ускоряют обмен веществ, а приводят к его снижению и постоянным скачкам инсулина. При каждом приеме пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин для регулирования уровня сахара в крови.
🚀 При частом питании инсулин высокий постоянно! А прием пищи – это каждая крошка еды или напитка (кроме воды и несладкого чая), которые попали в рот.
Это не только увеличивает чувство голода и запасы жира в теле, но и ведет к снижению чувствительности к инсулину. А это уже риск развития диабета 2 типа.
2️⃣ Современные врачи при нарушениях работы ЖКТ рекомендуют чаще есть и запрещают выдерживать долгие пищевые паузы, чтобы не было застоя желчи, а желудочный сок не разъедал стенки желудка. Вроде все логично и понятно. В реальности дело не в самом приеме пищи, а именно в застое желчи и желудочного сока. Наша цель - устранить застой, а не часто есть.
Что же делать, ведь желудочный сок вырабатывается постоянно?
На самом деле, это тоже рефлекс, который мы вырабатывали годами с раннего детства. И нужно перестроить эту пищевую привычку - стимулировать желудок частыми приемами пищи. Тогда тело начнет стройнеть быстро и эффективно, а вы перестанете испытывать голод каждые 2-3 часа.
Перестройка привычек дело не быстрое и не резкое. Все, что касается организма должно делаться без стресса, но регулярно.
❗️Запомните: вы не умрете и даже не навредите себе если пропустите полдник, чаепитие с коллегами или третий перекус за день. Начинайте слушать свой голод, знакомьтесь с ним, доверяйте ему.
Вода – самый простой помощник стройности 💦
Вода - важнейший элемент, без которого организм просто не может нормально функционировать. Она не даёт нам калорий и не строит ткани, но регулирует все процессы в теле. Именно вода — это тот "мотор", который запускает обмен веществ, помогает худеть и восстанавливать здоровье.
Как понять, что вам не хватает воды?
Проанализируйте эти пункты и отметьте, что здесь о вас:
- Постоянная сухость во рту и кожи.
- Частые головные боли и головокружение.
- Усталость, низкая энергия и трудности с концентрацией.
- Чувство голода, даже если вы недавно ели.
- Проблемы с пищеварением: вздутие, запоры.
- Мышечные судороги и слабость.
Эти симптомы — сигнал, что организм страдает от недостатка жидкости и не может выполнять свои функции на 100%.
Зачем нам вода? Без достаточного количества воды похудение и восстановление здоровья просто невозможно. Вот, что делает вода в вашем организме:
- Помогает очищать организм, выводит токсины.
- Улучшает состояние кожи, она становится более увлажнённой, упругой и молодой.
- Снижает аппетит, ведь часто мы путаем жажду с голодом, и стакан воды помогает избежать лишнего перекуса.
- Вода растворяет и транспортирует питательные вещества по организму, улучшает пищеварение.
- Ускоряет обмен веществ и активно участвует в процессе жиросжигания.
- Снимает головные боли. Обезвоживание — частая причина мигреней и усталости.
- Поддерживает баланс электролитов в мышцах и уменьшает риск судорог.
- Укрепляет иммунитет.
- Сразу после пробуждения — это запускает обмен веществ и помогает "встряхнуть" организм.
- Перед каждым приёмом пищи — это улучшает пищеварение и уменьшает количество съеденного.
- До и после тренировки — восполняет потери жидкости.
- В моменты усталости или головной боли.
- И, конечно, по жажде.
🥛 Сколько пить?
Не нужно насильно вливать в себя 3 литра воды. Придерживайтесь простой нормы: 25–30 мл на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг — это около 1,5–2 литров чистой воды в день. Помните: сигналы жажды могут быть нарушены, поэтому лучше держать воду всегда под рукой.
🌡 Какую воду пить?
Только чистую фильтрованную или бутилированную воду
Кипячёная вода — это мертвая вода, которая вымывает минералы и микроэлементы из организма. Предпочитайте ей очищенную некипяченую воду.
Чай, кофе и супы — это не вода! Они дополнительно нагружают организм и не восполняют запасы жидкости.
Температура воды имеет значение 🌡
- Горячая вода: утром натощак — запускает пищеварение и очищает организм от токсинов.
- Тёплая вода: усваивается лучше всего, оптимальна для регулярного питья.
- Комнатная температура: наименее стрессовая для организма, идеально подходит для ежедневного употребления.
- Холодная вода: освежает в жару, но замедляет пищеварение и метаболизм. Если ваша цель — похудение, лучше избегать частого употребления холодной воды.
Как приучить себя пить больше воды? Чек-лист привычек 🚰
Если пить воду для вас — целый квест, вот простой план, как внедрить полезную привычку:
1️⃣ Стакан утром. Поставьте воду у кровати, чтобы выпить сразу после пробуждения.
2️⃣ Добавьте вкус. Лимон, мята или огурец сделают воду приятнее на вкус.
3️⃣ Держите воду на виду. Пусть бутылка стоит на столе, в сумке или машине.
4️⃣ Установите напоминания. Используйте будильник или приложение WaterMinder.
5️⃣ Пейте перед едой. Стакан воды перед приёмом пищи помогает съесть меньше.
6️⃣ Создайте ритуалы. Например, вода после чистки зубов или перед сном.
7️⃣ Красивый стакан или бутылка. Пейте из того, что радует глаз. Это действительно мотивирует!
8️⃣ Ведите учёт воды. Закрашивайте выпитые стаканы в трекере — это наглядно и удобно.
Вода — ваш лучший помощник! Пить воду — это самый простой и доступный способ восстановить здоровье и запустить похудение. Организм начнёт работать как часы, а вы заметите: кожа станет чище, энергия прибавится, и цифры на весах начнут радовать.
Микронутриенты - маленькие помощники большого здоровья 🔬
Микронутриенты – это витамины, минералы и микроэлементы, которые необходимы нашему организму в небольших количествах. Несмотря на их "микро" масштаб, они играют максимальную роль: регулируют все процессы в теле, от обмена веществ до работы иммунной системы.
Зачем организму микронутриенты?
- Запускают обмен веществ. Витамины и минералы участвуют в процессах сжигания жира и превращения еды в энергию.
- Поддерживают здоровье клеток. Улучшают состояние кожи, волос, ногтей и внутренних органов.
- Регулируют гормоны. Микронутриенты влияют на выработку гормонов, которые контролируют аппетит, настроение и метаболизм.
- Укрепляют иммунитет. Защищают организм от болезней и стрессов.
- Способствуют правильной работе мозга и нервной системы.
Как понять, что у вас дефицит микронутриентов?
Диагностика дефицита начинается с наблюдения за самочувствием. Вот основные признаки, которые сигнализируют о нехватке:
- Постоянная усталость и слабость.
- Ломкие ногти, тусклые волосы и сухая кожа.
- Частые головные боли и головокружения.
- Плохой сон и тревожность.
- Снижение иммунитета: частые простуды и инфекции.
- Бесконтрольный аппетит и тяга к сладкому или солёному.
- Проблемы с пищеварением: вздутие, запоры.
Если у вас есть несколько из этих симптомов, скорее всего, организму не хватает нужных микроэлементов и витаминов.
Как микронутриенты помогают худеть?
- Разгоняют метаболизм. Например, витамин B12 и магний ускоряют обмен веществ и помогают эффективно использовать энергию.
- Контролируют аппетит. Цинк, хром и витамин D регулируют гормоны голода (грелин и лептин), уменьшая тягу к еде.
- Улучшают пищеварение. Микроэлементы, такие как железо и магний, нормализуют работу кишечника и помогают усваивать питательные вещества.
- Балансируют гормоны. Йод и селен поддерживают работу щитовидной железы, которая напрямую влияет на метаболизм и вес.
Чем чреват дефицит микронутриентов?
Долгий дефицит может привести к серьёзным последствиям:
- Замедленный обмен веществ и набор лишнего веса.
- Выпадение волос, проблемы с кожей и ногтями.
- Гормональные сбои и сбитый цикл у женщин.
- Ослабленный иммунитет и частые заболевания.
- Проблемы с памятью и концентрацией.
Где искать микронутриенты? Продукты-лидеры
- Витамин A: печень, морковь, тыква, батат.
- Витамины группы B: мясо, яйца, цельнозерновые, орехи, зелень.
- Витамин C: цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи.
- Витамин D: жирная рыба, печень трески, яйца, грибы.
- Кальций: творог, сыр, миндаль, кунжут.
- Магний: орехи, бананы, авокадо, гречка.
- Железо: говядина, шпинат, гранат, чечевица.
- Цинк: тыквенные семечки, морепродукты, индейка.
- Селен: бразильский орех, тунец, яйца.
Что делать, если вы хотите восполнить дефицит?
- Начните с диагностики. Обратите внимание на симптомы и, при необходимости, сдайте анализы на ключевые витамины и минералы (железо, витамин D, магний).
- Включите больше продуктов, богатых микронутриентами, в свой рацион. Стремитесь к разнообразию, а не к "чудо-продуктам".
- Следите за качеством питания: правильные БЖУ в сочетании с витаминами и минералами творят чудеса.
- Пейте достаточное количество воды, ведь она помогает доставлять все полезные вещества к клеткам.
- Обычно, в правильном питании достаточно микронутриентов, но для более быстрого их восполнения в первое время можно подключить прием витаминов и БАДов.
Подведем итог, что мы сегодня узнали:
Макронутриенты: основа вашего организма ✅
Как правильно составлять рацион✅
Зачем организму микронутриенты✅
Как микронутриенты помогают худеть✅
Как восполнить дефицит микронутриентов✅