🌙Полное руководство по оптимизации сна

⚡️Недостаток сна:

• Снижает когнитивные функции
• Замедляет рефлексы и приводит к принятию неверных решений
• Cвязан с ожирением, беспокойством, депрессией и ослаблением иммунитета

1. Обязательно с утра выйдите на улицу и смотрите на солнце в течении 10-15 минут, это правильно скорректирует ваши циркадные ритмы и улучшит выработку серотонина и мелатонина.

Купите прибор дневного света для имитации солнца 10000 LUX, также 10-15 минут с утра как проснулись:
Прибор дневного света (10 000 LUX)

2. Хотя бы за 60 минут до сна уберите или выключите все гаджеты (телефоны, планшеты, телевизоры) и приглушите свет, оставив лампы с красным освещением. Уделите время чтению, размышлениям, либо включите успокаивающую музыку. Обязательно используйте Blackout шторы или рулонные шторы с полной светонепроницаемостью и убедитесь, что у вас нет источников шума во время сна

3. Поддерживайте уровень температуры в спальне в районе 16.7–19.4°C, а уровень влажности 40-50%, для этого рекомендуется проветривать комнату и использовать кондиционер, увлажнитель и очиститель воздуха. Также рекомендуем принимать за 1,5-2 часа до сна теплую ванну с магниевой солью

• Увлажнитель воздуха
• Магниевая соль
• Очиститель воздуха

4. Ложитесь и вставайте в одно и тоже время, сон должен длиться от 7 до 9 часов. Часы сна должны быть кратны 90 минутам, я например сплю 7 часов и 30 минут

Также рекомендуется отслеживать качество сна с помощью фитнес трекера, мы рекомендуем для жителей РФ использовать Apple Watch 9-10 (Если у вас iPhone) / Whoop / Oura Ring, также есть Умное Кольцо Сбера, которое тоже отслеживает сон:

Умное кольцо Сбер

5. Избегайте еды за 3-4 часа до сна. Кроме этого старайтесь избегать кофеина, алкоголя и других стимуляторов как минимум за 10 часов до сна. Все это снижает выработку мелатонина перед сном.

6. Купите себе качественное постельное белье, маску для сна, одеяло, подушку и матрас. Используйте материалы хлопок, бамбук, шелк или шерсть. Подушку рекомендуем покупать пух / перо. Стоит попробовать утяжеленное одеяло (вес одеяла должен составлять примерно 10% от вашего веса). Все подбирается индивидуально в зависимости от вашего веса, пола, состояния здоровья и личных предпочтений

Проверенные бренды: Askona, Ozon Home, Pragma, Trelax

Пример моего спального места:

• Маска для сна
• Утяжеленное одеяло
• Постельное белье
• Подушка
• Простыня
• Матрас + Чехол

Любые нагрузки и спорт во время дня способствуют хорошему сну и отдыху. Не забывайте выходить из дома и прогуливаться хотя бы на 1-2 часа.

7. Уделите внимание медитации и концентрации на дыхании, есть много исследований показывающих пользу этих практик в том числе на сне, поскольку они уменьшают гормон стресса кортизол. Установите на компьютер f.lux, чтобы уменьшить спектр синего цвета, который снижает выработку мелатонина. В настройках выберите конфигурацию Recommended Colors.

8. Купите витамин D3, магний и комплекс витаминов группы B (метилированные формы). Все эти добавки положительно сказываются на качестве сна. Витамин D нужно принимать после завтрака, поскольку он имеет бодрящий эффект. Комплекс группы B принимать после обеда, а магний после ужина так как обладает успокаивающим эффектом.

Дозы подбирать под себя, оптимально:
- Витамин D3 5000-10000ME
- Витамины группы B 2 капсулы
- Магний Цитрат / Глицинат 200-400мг

Дополнительная информация по добавкам:

- Витамины выше являются основой для каждого человека, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать эти добавки / лекарства для улучшения сна (Все что перечислено ниже в большинстве случаев безопасно и можно спокойно принимать, поскольку это витамины / аминокислоты, но все равно смотрите противопоказания при приеме тех или иных добавок):

Глицин (1500-3000мг, в случае с глицином можно взять Эвалар), Ниацинамид + Инозитол (В высоких дозах 500-1500мг), Теанин (200-400мг), Креатин (5-10гр), ГАМК (750мг-1000мг), Мексидол (250-500мг безопасно делать по 2 курса в год по 3 месяца)

Проверенные бренды БАДов: NOW, Life Extension, Thorne, California Gold, Sports Research, Jarrow Formulas, Solgar

- Некоторым людям с плохим режимом подойдет курс мелатонина в дозе от 300мкг до 1мг. Для людей с очень сильными проблемами со сном может подойти курс антидепрессантов / транквилизаторов / нейролептиков (Только под наблюдением врача)

• Магне B6 Форте / NOW Magnesium Glycinate
• Life Extension Complete B Complex
• Life Extension Vitamin D and K

Доп. советы:

• Перестаньте спать на животу, поскольку это самая вредная поза для сна
• В идеале ложиться спать не позже 00:00, а лучше еще раньше
• Выпить перед сном стакан теплого молока с медом, либо черешневый сок
• Если вы не убрали телефон перед сном, то уменьшите яркость до минимума и включите ночной режим (В идеале сделать красный экран)
• Кому-то могут подойти беруши или генератор белого шума для полной тишины
• Стоит попробовать обложить себя большим количеством подушек во время сна
• Пейте через 30 минут после завтрака какао-порошок, поскольку в нем содержится вещество теобромин положительно влияющее на циркадные ритмы
• Стоит купить лампочки домой с R9 80+ и CRI 95+

Плохой сон может быть вызван разными проблемами с вашим организмом, поэтому не забывайте получить консультацию нужных вам врачей