СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ПИТАНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО (ПОДСЧЕТ КБЖУ ПОД ЦЕЛЬ)

Снижение, поддержание и набор веса - дело энергетического баланса:

СУТОЧНЫЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ

Для того чтобы грамотно составить рацион питания, необходимо понимать, в каком количестве энергии нуждается организм.

Сочетание низкокалорийной диеты с физическими нагрузками является наиболее успешным методом снижения веса.

Вместе с тем, физическая нагрузка не только способствует снижению веса, но и имеет множество других положительных эффектов.

К - калории
Б - белки
Ж - жиры
У - углеводы

сохранение массы тела - потребление энергии равноценно ее затратам;
снижение массы тела - расход энергии должен превышать ее потребление;
увеличить массу тела - потребление энергии должно превышать ее затраты.

Нормы жировой ткани:

мужчины - около 15%;
женщин - около 25%;
молодые люди от 18 до 21 года: 15-18% (для мужчин), 22-25% (для женщин).

СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

ПИТАНИЕ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Снижение энергопоступлений(суточной калорийности) на 10-25%.
Потребление белка остается неизменным 0,8-3,3 г на кг массы тела в зависимости от потребностей (см. таблицу в разделе «Белки»).
Потребление жира остается неизменным 0,7-1 г на кг массы тела.
Потребление углеводов снижается, за счет чего и обеспечивается дефицит калорий.

Если чрезмерно уменьшить энергопотребление:

неблагоприятно отразится на физической работоспособности;
вместе с жировой тканью можно потерять и мышечную массу;
сильное ограничение подавляет иммунную систему;
увеличивается вероятность получения травмы вследствие энергетического (гликогенного) истощения.

Физическая нагрузка сама по себе не приводит к уменьшению жировой массы в том объеме, в котором этого можно достичь за счет ограничений в питании.

ПИТАНИЕ НА НАБОР МАССЫ:

Увеличение энергопоступлений на 10-25%.
Потребление белка остается неизменным 0,8-2,5 г на кг массы тела в зависимости от потребностей (см. таблицу в разделе «Белки»).
Потребление жира остается неизменным 0,7-1 г на кг массы тела.
Потребление углеводов увеличивается, за счет чего и обеспечивается профицит калорий.

Если чрезмерно увеличить энергопотребление:

увеличивается вероятность набрать вместе с мышечной массой жировую;
нагрузка на ЖКТ.

Коридор калорийности - это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день.

Выходить за нижнюю границу коридора калорийности нельзя, так как при этом организм начнет испытывать голод и стресс, вследствие чего может замедлиться обмен веществ, что приведет к еще большему набору веса в дальнейшем (эффект диет).

СЧИТАЕМ КБЖУ:

Чтобы узнать свою СУТОЧНУЮ норму калорий - ваш текущий вес*33
Далее считаем КБЖУ под вашу ЦЕЛЬ:

a. Если ваша цель ПОДДЕРЖАНИЕ веса, то ваша норма калорий = суточной норме.
b. Если ваша цель ПОХУДЕНИЕ(дефицит): суточная калорийность - 10-25%. Процент вы определяете исходя из того, насколько быстро вы хотите худеть. При максимальном проценте (25%) вы будете терять вес БЫСТРЕЕ, чем при минимальном проценте(10%)
c. Если ваша цель НАБОР массы(профицит): суточная калорийность + 10-25%. Процент вы определяете исходя из того, насколько быстро вы хотите набирать вес.

3. После расчета вашей НОРМЫ калорий, определяем количество грамм белков, жиров, углеводов в день

a. БЕЛОК: ваш текущий вес*нужное количество белка исходя из таблицы

К примеру: вы весите 50кг, ваша норма белка 2г на 1кг веса, 50*2=100г - ваша норма в день

b. ЖИРЫ: 0,7-1г на 1кг тела. К примеру: вы весите 50кг*1г=50г жиров в день.
c. УГЛЕВОДЫ: чтобы узнать количество углеводов мы должны знать сколько калорий содержится в белках и жирах:

Ваша норма белка за день*4ккал (к примеру ваша норма 100г*4= 400ккал)
Ваша норма жиров за день*9ккал(к примеру ваша норма 50г*9=450ккал)
Норма белка в ккал + норма жиров в ккал (400+450=850ккал) = x
(Суточная норма - х)/4 = норма углеводов. К примеру ваша суточная норма (1700ккал-850ккал)/4=212гуглеводов в день.

По этой формуле вы всегда сможете посчитать/скорректировать свое КБЖУ

При построении плана питания рекомендуется полученные данные по потреблению белков и жиров сверить и при необходимости скорректировать согласно следующим рекомендациям:

Белки:
1,2 г на 1 кг тела при малоподвижном образе жизни
1,5 - 2 г на 1 кг тела для тренирующегося человека
2 - 3,3 г на 1 кг тела при низкоуглеводной диете

Жиры:
0,7 - 1 г на 1 кг тела

Углеводы:
Количество углеводов на 1кг тела может быть очень разным, но слишком низкое количество углеводов может негативно сказаться на самочувствии и состоянии организма.

Рассчитать количество белка: Б = от 1 до 3,3 (г) * вес (кг)
Рассчитать количество жиров: Ж = от 0,7 до 1 (г) * вес (КГ)
Рассчитать количество углеводов по формуле: У = (суточная калорийность - (Б4 + Ж9) : 4