Рекомендуемая норма потребления белков, жиров, углеводов:
Так как основная функция углеводов - энергетическая, норма потребления углеводов напрямую зависит от энергетических затрат. Нижняя граница нормы (при снижении веса, при поддержании массы тела в условиях минимальной физической активности) может в 2-3 раза отличаться от верхней границы нормы потребления углеводов (при наборе массы, при больших физических нагрузках).
При составлении рациона рекомендуется в первую очередь просчитывать количество белков и жиров и «добирать» суточную норму, посчитанную в килокалориях, за счет углеводов.
Избыток углеводов провоцирует синтез жиров. При недостатке углеводов уменьшаются запасы гликогена в организме, а также, в результате глюконеогенеза, разрушаются жиры и белки организма. Критически малое количество потребляемых углеводов может ухудшить состояние организма, в частности сказаться на работе нервной системы.
Потребляя углеводную пищу, необходимо отдавать приоритет продуктам в соответствии с пирамидой.
Избыток углеводов провоцирует синтез жиров. При недостатке углеводов уменьшаются запасы гликогена в организме, а также, в результате глюконеогенеза, разрушаются жиры и белки организма. Критически малое количество потребляемых углеводов может ухудшить состояние организма, в частности сказаться на работе нервной системы.
- У детей - замедление роста и развития, а у взрослых - изменения в структуре и функционировании печени.
- Нарушение деятельности желез внутренней секреции.
- Ухудшение усвоения питательных веществ.
- Нарушение работы сердечной мышцы.
- Ухудшение памяти и работоспособности.
- Снижение иммунных функций.
- Авитаминоз В12, А, Д, К (снижение усваивания витаминов).
- Гормональные нарушения.
Потребляя углеводную пищу, необходимо отдавать приоритет продуктам в соответствии с пирамидой.
К факторам, влияющим на потребность в белке, относятся: возраст, пол, образ жизни (малоподвижный, подвижный), характер тренировочной нагрузки (на выносливость, силовая), интенсивность нагрузки, содержание углеводов в рационе питания, уровень тренированности и количество потребляемых калорий. Минимальная норма потребления белка по рекомендациям Организаций Здравоохранения 0,8 г на 1 кг.
Начинающим спортсменам требуется больше белка, чем тренированным. Этот дополнительный белок необходим тренирующимся на выносливость для производства ферментов (белков) в мышцах, красных кровяных клеток - эритроцитов и миоглобина.
Во время продолжительной нагрузки организм расщепляет часть аминокислот с разветвленной целью для энергии. Сразу после продолжительной нагрузки синтез белка увеличивается и начинается восстановление поврежденных мышечных тканей.
Когда запасы гликогена в мышцах низкие, в результате продолжительной физической нагрузки или малоуглеводной диеты, из белка во время тренировки может поступать вплоть до 15% энергии. Когда запасы гликогена высокие, расход белка снижается до 5%. Для того, чтобы минимизировать использование белков как энергетического ресурса и разрушение мышц, рекомендуется использовать добавки в жидком виде, содержащие изолейцин, лейцин, валин
Для того чтобы усилить анаболическое действие силовой тренировки, направленное на наращивание мышечной массы, следует непосредственно после нагрузки употребить быстроусваиваемый белок. Благодаря повышенной концентрации соматотропина (гормона роста) и тестостерона усиливается поглощение аминокислот мышцами и ускоряется синтез белка.
При высоком потреблении белка (свыше 2,5 г) повышается выработка мочевины (производное угольной кислоты, является конечным продуктом метаболизма белка), что может увеличить риск обезвоживания. При высокобелковом питании, необходимо ежедневно следить за своим весом и потреблять достаточное количество жидкости, соответствующее потерям.
- От чрезмерно количества поступающих аминокислот нагружается печень.
- Из-за выделения с мочой повышенного количества продуктов обмена белков страдают почки.
- Усиливаются процессы гниения в кишечнике.
- Повышение поступления в организм нуклеиновых кислот, что способствует накоплению в организме продукта обмена - мочевой кислоты. Соли мочевой кислоты (ураты) скапливаются в моче, что увеличивает риск развития мочекаменной болезни, а так же откладываются в хрящах, суставных сумках и других тканях, способствуя развитию подагры.
- Избыток белка может привести к ожирению, так как часть поступивших белков расходуется организмом на образование жиров.
- Избыточное количество белков приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция.
Потребность взрослого человека в жирных кислотах: 0,7-1 г (жира) × 1 кг (веса).
Для девушек во второй фазе цикла - до 1,5 г (жира) × 1 кг (веса). Но не более 100 г жира.
Около 60-70% потребности в жирах должна удовлетворяться за счет жиров растительного происхождения (ненасыщенных), а 30-40% - за счет животных жиров (насыщенных).
Использование жиров в качестве источников энергии.
Жир - основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности.
На способность СЖИГАТЬ жир во время продолжительной физической нагрузки большое влияние оказывают показатели максимального потребления кислорода и анаэробного порога. Чем выше показатели МПК и анаэробного порога, тем больше способность организма использовать жиры.
Тренировки на выносливость приводят к нескольким основным адаптационным изменениям, которые значительно повышают сжигание жира. Тренировки на выносливость увеличивают число капилляров и митохондрий, в которых происходит окисление жиров в тренируемых мышцах, в результате чего к мышцам поступает больше крови и кислорода, повышается активность специальных мышечных ферментов, которые отвечают за сжигание жира. Окисление жира требует больше кислорода, чем окисление углеводов.
Для максимальной утилизации жира во время продолжительной тренировки или соревнования большое значение имеет также правильная интенсивность тренировки (низкая или средняя - 60-80%) от максимальной частоты сердечных сокращений. Высокоинтенсивные тренировки (интервальные), направленные на наращивание скорости, не улучшают утилизацию жира. При физической нагрузке высокой интенсивности, основным источником энергии являются углеводы, а не жиры.