Разминка

Разминка - совокупность двигательной активности и специализированных упражнений, выполняемых перед основной частью тренировки, которые направлены на повышение ее продуктивности. Разминка способствует повышению производительности на тренировке, ментальной концентрации на предстоящем задании, а также снижает риск получения травм.

Этапы разминки
1. Общая разминка.
Основные задачи общей разминки:

• увеличить температуру тела;
• повысить скорость передачи нервных импульсов;
• увеличить чувствительность рецепторов мышц.

Для этого, как правило, используются кардиотренажеры и специальные комплексы упражнений продолжительностью 5-10 минут.

• Кардиоразминка - 3-7 минут (беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велотренажер, гребной тренажер, аэробайк и др.).
• Дыхание (4-5 дыхательных циклов).
• Суставная разминка (анатомические движения в суставах).

2. Специальная разминка

Основные задачи специальной разминки:

• повысить мобильность суставов;
• снизить чрезмерный тонус мышц и корректно вовлечь мышечные группы в процесс выполнения упражнения;
• улучшить технику и увеличить амплитуду в силовых упражнениях;
• улучшить нервно-мышечную связь.

Этот этап характеризуется применением методик МФР, упражнений на мобилизацию и стабилизацию суставов, динамического стретчинга и активации мышц, общей продолжительностью 5-10 минут.

1. МФР (улучшение эластичности мышц, работа с триггерными точками).
2. Упражнения для мобилизации суставов.
3. Динамический стретчинг.

3. Разминочный подход

Основная задача разминочного подхода - подготовить мышечную и нервную системы к выполнению определенного упражнения. Представляет собой предварительное выполнение подходов упражнения с пониженной нагрузкой и числом повторений непосредственно перед выполнением рабочих подходов.

Применение разминочных подходов перед выполнением силовых упражнений является обязательным для всех занимающихся независимо от уровня.
Во время разминочного подхода вы НЕ ДОЛЖНЫ устать, чтобы в дальнейшем вы могли выполнить упражнение со своим рабочим весом.

Что это значит?
Вы должны взять минимальный вес(20%от вашего рабочего веса) и с помощью его размяться, сделав 15-20 повторений.
К примеру в вашей программе тренировок прописано сделать 4 подхода.

Первый подход - разминочный подход. Остальные 4 - рабочие.
Выполняйте по 1-3 разминочных подхода перед началом рабочих.

Структура вашей разминки:

1. Кардио 3-7 мин
2. Общая разминка 5-10 мин
3. Разминочный подход в каждом упражнении

Все эти этапы ОБЯЗАТЕЛЬНЫ к выполнению перед ЛЮБОЙ тренировкой