ПИТАНИЕ ДО/ВО ВРЕМЯ/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Нет точной рекомендации по времени, которой мы можем руководствоваться, принимая пищу перед тренировкой, так как продолжительность переваривания еды в желудке зависит от количества и качественного состава продуктов.
При необходимости можно обращаться к специальным таблицам, в которых указано примерное время переваривания различных продуктов питания.
Выполнение нагрузки с заполненным желудком может привести к несварению, тошноте и рвоте. Кроме того, нагрузка будет препятствовать пищеварению, так как кровь уйдет от органов ЖКТ к мышцам.
Белки, съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объем мышц, избежать слишком сильных повреждений мышечных волокон и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего.
Углеводы дают топливо для длительных тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5-1 ч до начала кратковременной физической нагрузки.
Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает.
При длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велосипедные гонки на длинные дистанции и т.п.) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц. Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище.
Жиры. Потребление жиросодержащих продуктов лучше ограничить, поскольку жиры увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной снижения работоспособности.
Распад гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем самым гликоген из печени. Чем дольше длится тренировка, тем больше глюкозы утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны, уровень глюкозы в крови начнет падать.
Некоторые люди могут испытывать симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови) - например головокружение, легкое чувство голода, потливость, дрожание рук; большинство же просто снижают интенсивность нагрузки вследствие мышечного утомления и чувства общей слабости.
Цель: Поддержать работоспособность на высоком уровне при продолжительных тренировках.
- Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы глюкозой. На практике это означает, что вы можете дольше поддерживать необходимый темп и (или) предпринять более сильное ускорение в конце нагрузки.
- Употребление регидратационных (изотоники) напитков имеет смысл при продолжительных тренировках.
Белок. Употребление белка после тренировки ведет к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. К концу силовой тренировки мы имеем повышенное содержание анаболических гормонов. Это подталкивает к выводу о том, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков (сывороточный протеин) - это то, что нам нужно принять сразу. Для мужчин норма в пределах 40-60 грамм, для женщин - 20-30 грамм. А уже примерно через час принять полноценную пищу, содержащую белки, жиры и углеводы.