Формула подсчета КБЖУ

Вот мы с вами и дошли до самой важной статьи!

• Как посчитать на сколько калорий мне нужно питаться?
• А сколько бжу должно быть, чтобы не толстеть?
• Этими вопросами вы задавались все эти дни. Но теперь вы знаете что такое калории и бжу ис легкостью сможете посчитать их.

Для начала нужно трезво оценить себя в зеркале. Именно в зеркале, а не на весах.Весы вообще ничего не значат, поэтому забываем напрочь все стереотипные формулы«Рост-110» и оцениваем себя в зеркале.

Что может вас не устраивать:

• Реальный лишний вес – здесь берем сразу курс на похудение;
• Хорошая фигура, но нужно ее подтянуть и уменьшить процент целлюлита –курс на поддержание;
• Вы считаете себя худенькой – начинаем набор.

Первое, что нужно сделать для построения своего рациона – рассчитать свою норму КБЖУ.

Не переживайте и не пугайтесь! Я приведу пример на себе чуть позже!
Я пользуюсь стандартной формулой расчета (формула Харриса-Бенедикта) и сейчас подробно расскажу, как самостоятельно можно произвести расчет.

1. Сначала мы рассчитаем базовый обмен веществ:
   БОВ=447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)
   Получившаяся цифра – ваш базовый обмен веществ.
2. Далее нам нужно скорректировать эту цифру на уровень вашей активности (чем выше активность, тем выше должна быть суточная калорийность). Для этого мы используем показатель БОВ и умножаем его на коэффициент активности.
   

• Низкая активность (сидячая работа, отсутствие физ. нагрузок) – 1,2
• Невысокая активность (1-3 легкие тренировки в неделю) – 1,375
• Умеренная активность (3-5 умеренных тренировок в неделю) – 1,55
• Высокая активность (6-7 тренировок в неделю) – 1,725
• Экстремальная активность (2 тренировки в день) – 1,9

3. Получившаяся цифра – суточная норма калорийности (СН), которая подойдет вам для поддержания имеющегося веса.

Если нужно похудеть – отнимаем от этой цифры около 200 ккал; если нужно набрать – прибавляем около 200 ккал и смотрим на реакцию организма. Если мы просто поддерживаем форму – питаемся на получившуюся цифру.

Важно: резко сокращать суточный калораж я не рекомендую – лучше это делать постепенно ( на 100 ккал в несколько дней).

Теперь рассчитаем баланс БЖУ.
Для расчета нам потребуется получившаяся суточная норма (СН). Рассчитываем все по формулам:
Белки = СН/40,25 Жиры = СН/90,35
Углеводы = СН/4*0,4

Чтобы было более понятно я покажу вам свой пример: мне 21 год, рост 168, вес 63 кг.

БОВ=447,593+(9,24763)+(3,098168)-(4,330*21)=447,593+582,561+520,464-90,930=1460ккал
Мы получили мой базовый обмен веществ, который мне нужен чтобы просто существовать.

Далее мы скорректируем цифру на коэффициент. У меня 28 тренировок в неделю НЕ пугайтесь)для тренеров это норма), поэтому я умножаю БОВ на 1,9. Получаем цифру 2774ккал.

Я отнимаю 200, получаю цифру 2574 ккал.
Эта цифра подходит мне, если бы я планировала худеть.
На начальном этапе похудения я рекомендую больше 200 не отнимать, при этом снижается калораж очень аккуратно.
Теперь посчитаем БЖУ:
Белки = 2574/40,25 = 160 г Жиры = 2574/90,35 = 100 г
Углеводы = 2574/4*0,4 = 257 г.


Итак, когда мы наконец научились рассчитывать свою суточную калорийность, перейдем к составлению своего рациона.

Сразу обозначу несколько вещей: если вам постоянно хочется кушать, хочется сладкого/соленого/жирного – ваш рацион несбалансированный. Когда организму чего-то не хватает, он начинает это требовать. Причем требует организм чаще всего вредную еду – что-то сладкое, соленое, жареное и т.д.

Поэтому если вам ужасно хочется сладкого в больших количествах – вам не хватает углеводов. Все просто.

Ваше задание на завтра.

Начинаем составлять план питания.
Составлять рацион мы начинаем с помощью программы FatSecret.
Выглядеть это будет примерно так.