БЖУ

Что это такое?

БЖУ – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности.

Предположим, для похудения вам нужно 1600 ккал. Вы можете набрать эти калории из чего угодно, но это не разумно, поскольку потребности организма не всегда соответствуют вашим желаниям.

Чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок, нужен белок.
Чтобы кожа, волосы, нервная и гормональная системы были в порядке, нужны насыщенные и ненасыщенные жиры. Чтобы была энергия для тренировок и желание жить, необходимы углеводы. Если приход/расход калорий – это основной фактор похудения, то расчет БЖУ и управление им станет долгосрочной стратегией потери веса, которая поможет избежать плато, сохранить здоровье и придать телу форму, а не просто стать легче.

Уменьшение веса, но не объема

Пожалуй, это одна из самых распространенных проблем всех худеющих. Ваш вес уменьшается за счет сокращения мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жировые отложения и не думают рассасываться. Тело становится дряблым и расплывшимся, а не стройным и подтянутым.
Поэтому так важно вписываться не только в калорийность, но и в бжу.
Похудеть на 3-4 кг за неделю очень просто, а вот избавиться от жира уже сложнее.
Помните, что первым делом уходят ваши мышцы, а не жир. То есть похудев на 3 кг за неделю, будет означать, что вы начали избавляться от мышц, а жирок по-прежнему на месте.

Нет чувства насыщения

Вы только что поели, а все равно хочется кушать. Постоянно возникает желание съесть что-то жирное или сладкое. Это явный признак недостатка жиров и углеводов в организме.Когда у вас будет нормализованное питание, ваш организм перестанет просить сладкое и мучное.

Давайте разберем все поэтапно:

1. Белки 2. Жиры 3. Углеводы

Белки

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения.

Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать, но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров!

Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю, что это очень знакомое для многих явление.

Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи. Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.

Белок в продуктах:

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницытакже богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др

Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами — свинина, баранина. Основное правило при выборе белковой пищи – стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.

Жиры

Когда возникает потребность в изменении питания, мы сразу же отказываемся от жирного. И очень распространенным является мнение о том, что жиры — это чистый вред. Как вы уже поняли, это заблуждение.

Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:
Насыщенные – содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт.

Ненасыщенные – содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве. Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.

Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет: Отличный источник жира – рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла  льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.

Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще – сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.

Углеводы

Что такое углеводы?

Это особые органические соединения, которые входят в состав всех клеток человеческого организма.

Углеводы необходимы для полноценного существования. Без этих соединений люди не сделали бы ни одного движения. Поэтому часто при нехватке углеводов можете ощущать вялость, слабость, снижение работоспособности.

Углеводы есть практически во всех продуктах, за исключением нежирной куриной грудки, филе индейки, некоторых сортов рыбы.

Прежде чем говорить о списке продуктов, необходимо понимать, что углеводы делятся на простые и сложные(быстрые и медленные).

Быстрые углеводы (простые) — быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови. Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания — это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир. Проще говоря, через пару минут вы снова захотите есть.

Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.

Медленные углеводы (сложные) — долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени; Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо — начнется процесс жиросжигания! Проще говоря долгое насыщение и польза организму.

Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.
Исключаем быстрые углеводы, ограничиваем медленные углеводы. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира.

Вот самые основные источники БЖУ:

по поводу яиц: желтки не нужно выбрасывать, они НЕ ВРЕДНЫ, а наоборот содержат полезные жиры, необходимые для нашего организма.

Поэтому, когда вы идете в магазин, рекомендую всегда составлять список (или держать в голове) основной перечень продуктов, которые вам понадобится купить:

Гарнир (крупы) Что-то белковое (мясо/рыба/яйца) Овощи и фрукты Что-то сладкое (горький шоколад, зефир, пастила и т.д.)