ТОП-8 БАДов для достижения твоей цели
Приветствую, меня зовут Анастасия Алексеева!
Я фитнес-тренер для девушек, которые хотят работать над собой, чтобы изменить качество и структуру тела, полюбить себя и стать уверенней!
Работаю с разными запросами, будь то похудение, набор мышечной массы, рельефность, улучшение самочувствия и повышения продуктивности.
Для тебя я подготовила статью о БАДах, которые помогут на пути к твоему результату!
Итак, полезные вещества поступают в наш организм вместе с едой, однако компенсировать все потребности одними продуктами сложно. При хроническом недостатке витаминов, микроэлементов, макроэлементов, биосорбентов, микронутриентов нарушается гомеостаз, а вместе с ним — работа отдельных органов и систем. Кроме того, существуют вещества, которые организм не может вырабатывать, но остро в них нуждается. Тут нам на помощь приходят БАД - биологически активные добавки — это источник веществ для восполнения потенциального пищевого дефицита.
Сейчас производство БАДов стало очень масштабным, многие из них являются «пустышками», на которые не стоит тратить свои деньги. Ниже я расскажу про самые эффективные и рабочие добавки.
Топ-1. ПРОТЕИН
Для многих это слово вызывает ассоциацию «химия», но если разобраться немного в биохимии, то можно понять, что любой белок поступающий из пищи в организм превращается в протеин. И само слово «протеин» с английского языка переводится как «белок». Протеин представляет собой пищевой белок, который люди получают вместе с едой. Разница лишь в том, что здесь он представлен в очищенном от лишних компонентов виде.
Потребность в белке существует у каждого человека, каждый второй не добирает свою норму белка из обычного рациона. У спортсмена же, стремящегося нарастить мышечную массу такая потребность выше. Но ввиду своих физиологических особенностей, либо же нехватки времени, многие люди не могут получать необходимое количество белка из пищи, именно тут на помощь придет протеин.
С такой добавкой получать нужную дозу белка становится легче, ведь протеин можно смешать с водой либо с другим напитком и выпить, пополнив свой организм строительным материалом для мышц.
Как выбрать протеин?
В зависимости от способа обработки выделяют две формы добавок — концентрат протеина и изолят протеина.
Концентрат обладает невысокой биологической ценностью, но стоит дешевле. Изолят является высокоочищенной формой протеина и хорошо усваивается организмом, поэтому идеален для быстрого восстановления сил после тренировки.
Среди всех возможных видов протеина более популярны белки животного происхождения, а именно сывороточный и казеин.
Сывороточный протеин обладает полноценным аминокислотным составом, имеет высокую степень усвояемости, но самой главной его особенностью является короткое время всасывания. За короткий промежуток времени он попадает в кровь, тем самым повышая концентрацию аминокислот и быстро подпитывая изголодавшиеся мышцы, что делает его очень нужным продуктом для применения с утра и сразу после тренировки.
Абсолютной противоположностью сывороточному протеину является казеин. Основной особенностью и отличием данного вида белка от сывороточного является длительное время всасывания. Чаще всего казеин употребляют перед сном, когда человеческий организм длительное время находится без питания. Выпив порцию казеина, ты обеспечишь свой организм подпиткой, которая будет снабжать твое тело аминокислотами всю ночь. Данный продукт получается путем переработки молока. В пище казеин содержится в твороге. Именно поэтому перед сном рекомендуется съедать порцию творога.
Как правильно принимать протеин?
Все зависит от цели, с которой продукт вводится в рацион.
Можно ли принимать протеин во время похудения?
Даже нужно! Для эффективного похудения количество потраченных за день калорий должно превышать число калорий, полученных из блюд. Диетический рацион должен содержать белок, ненасыщенные жиры, клетчатку и немного сложных углеводов. При похудении организму ежедневно требуется по 2-3 г белка на 1 кг массы тела. При наличии спортивных тренировок нужно пить перед ними и после них сывороточный протеин. Вещество растворяют в воде. Использование молока недопустимо по причине его высокой пищевой ценности. Когда тренировок нет, протеин употребляют после обеда. Перед сном можно выпить порцию казеинового протеина, который прекрасно заменяет творог.
Как употреблять протеин для набора мышечной массы?
Для наращивания мышц организм нуждается в 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. Вещество разводят в стакане с жидкостью и выпивают. Растворенный в воде протеин будет быстрее усваиваться организмом, но напиток на молоке имеет более насыщенный вкус и повышенную энергетическую ценность.
Протеин для набора мышечной массы употребляют так:
- утром нужно пить сывороточный протеин, чтобы обогатить организм белком и устранить катаболизм мышечной ткани;
- за час до тренировки или спустя 20 минут после нее принимают порцию сывороточного или многокомпонентного протеина;
- на ночь выпивают порцию казеинового протеина, который обеспечивает организм аминокислотами на время сна.
- 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition) - легко усваиваемый изолят сывороточного протеина, содержащий аминокислоты, глютамин, ароматизаторы.
- Протеин Apollon Nutrition имеет в своем составе чистую смесь с ровно 50% сывороточного изолята и 50% мицеллярного казеина. Это идеальный быстрый / медленный белок для использования в любое время дня.
- LIFE PROTEIN от Tree of Life / LIFE WHEY от Tree of Life / LIFE CASEIN от Tree of Life - данный бренд имеет разные виды протеина сывороточный, казеиновый, на любой вкус.
- ПРОТЕИН Ё|батон Whey Protein , этот протеин применим в любой спортивной программе: для мышечного тонуса, набора массы, в программе восстановления, а благодаря своей низкой калорийности - и для похудения.
- Протеин Whey Pro от Geneticlab , в составе сывороточный концентрат, усваивается такой белок быстро, поэтому рекомендуется использовать сразу после тренировки.
Топ-2. BCAA
Если вы в зале видели бодибилдера, который пьет из шейкера «цветную жидкость», скорее всего это BCAA.
BCAA - это комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это изолейцин, валин и лейцин. Они составляют 35% аминокислот в мышцах.
Изолейцин - нормализует уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышечной ткани и важен для синтеза гемоглобина.
Валин - повышает скорость роста мышц, ускоряет процесс их восстановления и заживления.
Лейцин - восстанавливает кожу и мышцы, способствует синтезу белка.
Эти аминокислоты незаменимы при занятиях спортом, так как дают мышцам дополнительную энергию. В отличие от большинства других аминокислот, BCAA в основном метаболизируются не в печени, а в мышцах. Это является их основной особенностью. Также, BCAA регулируют процессы биосинтеза белка и биологически активных веществ: медиаторов, гормонов, иммуноглобулинов, цитокинов, хемокинов, белков острой фазы.
Кроме того, BCAA действуют как доноры азота для синтеза других аминокислот, таких как глутамин, которые важны для поддержания функции иммунных клеток.
- Повышение силовой выносливости.
- Избавление от лишнего жира.
- Ускорение роста и восстановление мышц.
- Уменьшение боли в мышцах после интенсивной тренировки.
Помогают ли похудеть BCAA? Они стимулируют выброс в кровь инсулина, что помогает быстрее доставить питательные вещества к клеткам. Такой механизм может быть полезен во время низкокалорийных диет. Также, BCAA стимулируют выработку лептина — гормона сытости. За синтез лептина отвечает жировая ткань.
Когда человек худеет, количество лептина сокращается. В результате повышается аппетит и замедляются обменные процессы. Аминокислоты BCAA помогают справиться с этим, «обманывая» мозг: организм думает, что объем потребляемой пищи не изменился, и усиливать голод не нужно.
Сами по себе BCAA не помогут похудеть. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.
Как принимать?
ВСАА выпускается в виде порошка, а также капсул.
Оптимальная разовая доза аминокислот BCAA составляет 5–10 граммов, 1–3 раза в сутки. Время приема - это до/во время/после тренировки.
Во время тяжелых нагрузок и после них нужно принимать по 2–4 г биологически активной добавки с BCAA в час, не превышая 20 г в сутки.
- BCAA 2:1:1 от APOLLON NUTRITION
- BCAA 2:1:1 компании WestPharm
- 100% GOLDEN BCAA от MAXLER
- BCAA POWDER от MAXLER.
- BCAA 2:1:1 от MYPROTEIN
Топ-3. Омега-3
Рыбий жир - отличный источник Омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой кислоты, или эпк, и докозагексановой кислоты, или дгк), которые являются незаменимыми жирами, т.е. не могут синтезироваться организмом, а должны поступать из пищи.
- повышают синтез белков мышцами;
- уменьшают болезненность и воспаление мышц, а также тревожность;
- снижают артериальное давление, борятся с депрессией и негативным влиянием стресса, а также сокращают риск возникновения болезней печени и сердечно-сосудистой системы, инсультов и метаболического синдрома;
- улучшают усвоение глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с нарушением инсулиновой реакции и обмена веществ и стабилизируют эти процессы у людей со здоровым обменом веществ;
- улучшают память и познавательную функцию;
- помогают предотвратить набор лишнего веса;
- ускоряют потерю жира.
Данную добавку нужно принимать всем, а при выборе необходимо учитывать два важных фактора:
Существует 2 формы рыбьего жира: триглицерид - представляет собой натуральный рыбий жир (лучше усваивается организмом) и сложный этиловый эфир - это обработанная разновидность триглицерида с содержанием молекулы эталона (спирта).
Необходимо употреблять не менее 2-3 г омега-3 в день. В некачественных добавках может содержаться от 150 до 200 мг на 1 г жира, из-за чего они почти бесполезны, так как чтобы получить достаточную суточную дозу, нужно будет принимать слишком большой объем такого препарата.
Высококачественный рыбий жир стоит гораздо дороже, чем препарат низкого качества, но когда вы посмотрите, сколько омега-3 жирных кислот вы получите за эти деньги, цена оказывается оправданной.
Как принимать рыбий жир?
От 1.3 до 2.7 г омега-3 жирных кислот в день - идеальная доза для тех, кто обычно потребляет по 2000 ккал, а чуть более 6,5 г в день - максимально рекомендованная доза.
Топ-4 Витамин D3
Витамин D3 или холекальциферол – это витамин, который относится к группе жирорастворимых. Считается самой биодоступной формой витамина D и немного превосходит по эффективности эргокальциферол (D-2). Важность витамина D в спорте и повседневной жизни стала увеличиваться с ростом дефицита вещества у многих людей.
Это связано не только с краткосрочным пребыванием на солнце, где под воздействием ультрафиолетовых лучей организм способен синтезировать вещество. Также снижение количества получаемого витамина вызвано ухудшением качества пищи и однообразным рационом.
Роль витамина D трудно переоценить в работе общего метаболизма.
Во-первых, от него зависит степень усвоения таких микроэлементов, как кальций, фосфор и магний, их поддержание в крови на оптимальном уровне, а также всасывание фосфатов в кишечнике.
Во-вторых, витамин D по воздействию на организм выполняет не только функции витамина, но и гормона: правильная работа щитовидной железы в какой-то мере зависит от него, поддержание иммунитета и высокой функциональности мускулатуры – тоже его задачи. Кроме этого и свёртываемость крови зависит от этого витамина. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика и лечение онкологических заболеваний – всё это о витамине D.
Есть два способа обеспечить себя витамином D:
- Ежедневно проводить по 15-20 минут на солнце, при этом не менее 25% поверхности тела должно быть открыто.
- Прием добавок.
Поскольку большинство из нас не в состоянии ежедневно делать себе перерыв на загар, решением станут добавки.
Как принимать витамин D3?
Достаточная доза для людей от 1 года до 18 лет составляет 600-1000 ИЕ в день, а для лиц старше 19 лет - от 1500 до 2000, и даже до 5000 ИЕ в день.
Топ-5. Мультивитамины / витаминно-минеральный комплекс
Для нормального здорового функционирования организма и протекания в нем всех важных биохимических процессов нужна постоянная подпитка питательными веществами, такими как витамины и минералы. Данные микроэлементы способствуют протеканию практически всех реакций в организме.
Часто мы сталкиваемся с проблемой необходимого обеспечения притока витаминов и минералов с пищей. В таких ситуациях на помощь могут прийти витаминно-минеральные комплексы, которые содержат сбалансированное количество самых необходимых микронутриентов.
Витамины и минералы представляют собой базис, который определяет функционирование организма. Общее состояние здоровья, работа иммунной и нервной систем, состояние костей и связок, обмен веществ, энергетический уровень и защита от свободных радикалов - это лишь некоторые процессы, в которых принимают непосредственное участие витамины и минералы.
Потребление разнообразной здоровой пищи способно покрыть суточную потребность в большинстве витаминов и минералов, однако этого достаточно для обычного среднестатистического человека, образ жизни которого не связан с колоссальными энергетическими затратами. Если к этому добавить возросший темп жизни, когда просто нет возможности включить в плотный и напряженный график нормальный прием пищи, то восполнение основных как макро-, так и микроэлементов становится сложной задачей.
Необходимо учитывать и тот факт, что для максимальной реализации физического потенциала человеку необходима качественная подпитка всеми без исключения жизненно важными питательными элементами. В случае недостатка хотя бы одного из нутриентов происходит значительное снижение общего уровня производительности организма.
Решением для многих поклонников фитнеса и бодибилдинга являются различное спортивное питание, в частности, витаминно-минеральные комплексы, способные покрывать суточную потребность организма в витаминах и минералах с учетом испытываемых организмом нагрузок.
Стоит выбирать мультивитамины среди брендов спортивного питания нежели аптечный вариант, потому что зачастую в аптечных витаминах дозировка микроэлементов гораздо ниже, чем среди мультивитаминов брендов спортивного питания.
Существуют отдельные комплексы мультивитаминов как для женщин, так и для мужчин, что обусловлено различиями в физиологии организмов.
Как принимать Мультивитамины?
Перед приемом нужно ознакомится с инструкцией, чаще всего прием по 2 капсулы во время еды.
- Витамины Opti-Women Optimun Nutrition
- Витамины Opti-Men Optimun Nutrition
- Витаминно-минеральный комплекс Maxler Daily
- Витаминно-минеральный комплекс be first
Топ-6. Аргинин
Это полузаменимая аминокислота, являющаяся донатором оксида азота. Окись азота расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, а это в свою очередь увеличивает работоспособность.
Благодаря синтезу азота стимулируется гормон роста, увеличивается объем мышечной массы. Также аргинин обладает и другими функциями, такими как улучшение эректильной функции, улучшение кровоснабжения и питания мышц, снижение артериального давления. Тем не менее, стоит понимать, что это итог увеличения концентрации именно оксида азота в крови, а не самого аргинина.
В настоящее время большое количество людей не могут сбросить вес даже при наличии регулярных и упорных тренировок. В силу генетических особенностей, специфики телосложения или нарушенного режима питания, человек, занимаясь в зале и пытаясь сбросить лишние килограммы, может годами ожидать прогресса, который все не приходит.
В такой ситуации спортсмена выручит Л-аргинин, который, в сочетании с лизином, поможет человеку в снижении веса. Он помогает эффективнее усваиваться пище, благодаря чему она переваривается, а в жировое депо откладывается гораздо меньше жира.
Также причиной возникновения проблем с лишним весом может быть нарушенный режим питания. Такие добавки, как Аргинин now имеют свойство притуплять чувство голода, благодаря чему можно выровнять режим питания и, в комбинации с тренировками, добиться красивой и здоровой фигуры, а также сделать рельефное и красивое тело во время сушки.
Аргинин служит мужчинам не только в спортивной сфере. При употреблении он станет прекрасным помощником в целях оздоровления:
- улучшает работу предстательной железы;
- снижает уровень вредного холестерина в организме;
- обеспечивает правильное кровоснабжение половых органов, благодаря чему положительно влияет на потенцию и эректильную функцию;
- повышает качество спермы, что очень важно для зачатия;
- положительно влияет на нервную систему, снимает стресс и тревожность;
- укрепление иммунитета. Оксид азота стимулирует иммунную систему к действию против разрушительных патогенов.
Аргинин также пользуется большой популярностью у женщин. Помимо спортивных результатов, аргинин может оказать помощь в повседневной жизни и станет прекрасным помощником в налаживании своего здоровья:
- снижает болевой синдром во время менструаций,
- защищает иммунную систему,
- аргинин 100 помогает при похудении и сушке
- повышает фертильность за счёт улучшения кровоснабжения в органах малого таза,
- помогает поддерживать тело в форме.
Как принимать аргинин?
Чаще всего рекомендуется принимать аргинин за час до тренировки, во время тренинга и после него. Но в зависимости от вида аргинина и от вашей цели, дозировка может значительно различаться, поэтому следует ознакомится с рекомендацией по применению.
Главное правило приёма аргинина - принимать необходимо на пустой желудок. За час до приема пищи и через час после еды. В противном случае, усвоение продукта значительно замедлится.
Топ-7. Цитруллин
L-цитруллин - это аминокислота, необходимая для поддержания азотистого баланса, которая входит в химический состав кожи, волос и оболочки нервных волокон.
Цитруллин играет важную роль в цикле мочевины, помогая почкам выводить вредные вещества, включая молочную кислоту, и токсичный побочный продукт метаболизма — аммиак.
Эта аминокислота улучшает кровоснабжение мышц, за счет чего тренировки становятся более эффективными, способствует снижению утомляемости и повышению работоспособности, увеличению мышечной массы. Она поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет восстановление организма после простуды.
Исследования показали, что цитруллин улучшает силовые показатели (сила, выносливость), избавляет от болезненности мышц после тренировок, стимулирует синтез мышечного белка — ключевого компонента наращивания мышечной массы. А способность цитруллина выводить молочную кислоту и снижать содержание в организме аммиака предупреждает появление усталости и развивает выносливость.
Как принимать цитруллин?
Легче всего принимать в виде моно добавки в форме порошка или капсул. Также цитруллин присутствует в составе почти всех аминокислотных и предтренировочных комплексов.
Как правило, рекомендуемая доза составляет от 3 до 6 граммов L-цитруллина в день или 8 граммов цитруллина малата. Добавку принимают перед или после тренировки, в зависимости от спортивных целей, независимо от приема пищи. Капсулы запивают водой, а порошок можно развести в воде или соке.
Длительность приема определяется индивидуально. Для спортсменов курс составляет 60 дней, после чего необходимо сделать месячный перерыв.
- Аминокислота Transformation Citrulline Malate, 200г
- L-CITRULLINE MALATE от Maxler
- Geneticlab Nutrition Citrulline Powder
- NOW L-Citrulline 750 mg (90 капсул)
Топ-8. Глутамин
Это аминокислота, которой больше всего богат организм и содержание которой сильно истощает интенсивные, длительные упражнения.
Исследования показали, что добавки с глутамином:
- смягчают негативное воздействие длительных упражнений на иммунитет (выполнение упражнений снижает уровень глутамина в организме, что, в свою очередь, может нарушить иммунную функцию);
- повышают выносливость и уменьшают усталость после длительных упражнений;
- помогают организму лучше справиться с напряжением всех систем организма, которое возникает после длительного выполнения упражнений.
Хотя прием добавок с глутамином приносит определенную пользу, они не обеспечивают прирост мышечной массы. Некоторые исследования, проведенные на здоровых взрослых людях показали, что прием добавок с глутамином никак не влияет на скорость синтеза белка, работу мышц, внешний вид тела и не предотвращает разрушение мышц.
И всё же, если вы регулярно и интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, добавки с глутамином стоит принимать ради его положительного действия, в частности устранения напряжения и усталости.
Как принимать глутамин?
Достаточной ежедневной дозой для спортсменов будет 100-200 мг на 1 кг массы тела. Очень важно принимать глутамин в течение длительного времени.
как и в случае с тренировками и питанием, самое главное во время приема пищевых добавок - регулярность. Так ты извлечешь всю возможную пользу из добавок.
Сделай прием добавок частью твоего ежедневного плана питания, и ты не будешь забывать принимать их.
Рада рассказать тебе про основные БАДы, пусть эта информация приносит пользу!
Также у меня есть разные форматы онлайн сопровождения, где я помогаю на пути к достижению твоей цели (здоровое и сильное тело, поддержание веса и формы, похудение, набор мышечной массы).
Напиши мне в телеграм https://t.me/al_naska и я проведу для тебя бесплатный разбор в переписке, расскажу какие основные шаги нужно сделать для того, чтобы увидеть результат через 2 месяца!