Как улучшить отдачу от тренировок и добавок?
Как улучшить отдачу от тренировок и добавок?
Юрий БойцовMay 23, 2023
Привет, биохакеры! На связи Юрий Бойцов и команда 3%.
— Простой способ улучшить отдачу от тренировок и добавок;
— Что делать с отстающими группами мышц;
— Конкретную программу тренировок;
— Несколько фишек для тренировочного процесса.
Красной нитью в каждой второй нашей статье проходила информация о том, что кровоток - основа вашего здоровья.
Не работают добавки - улучшай кровоток.
Хочешь улучшить результаты в спортзале - улучшай кровоток.
Хочешь чтоб мозг работал лучше - улучшай кровоток.
Не переваривается еда - улучшая кровоток.
Поэтому, Ниацин или Ниацимид - это одна из базовых добавок для любого хорошего биохакерского набора вне зависимости от преследуемых целей.
А теперь объясняю одну простую вещь.
Чем больше и чаще вы едите, тем выше сахар в крови! Чем выше сахар в крови, тем гуще ваша кровь. Густая кровь препятствует вообще всему и сжирает ваш организм, как вороны труп!
Просто снизив сахар в крови, уже можно увеличить гормон роста и продлить жизнь (снизив риски диабета и сердечно-сосудистых заболеваний).
Помимо ниацина, ниацинамида есть еще одна топовейшая добавка!
Сиалис, препарат с действующим веществом Тадалафил - изначально был придуман и задуман, как средство улучшения эрекции.
Его отличие от виа-гры (и речь не о музыкальной группе) в том, что действие, мягче, продолжительнее и безопаснее.
За последнее время вся наша команда и немало человек из окружения подсели на это чудо-вещество и жизнь действительно имеет свойство меняться под воздействием Сиалиса.
- Улучшение кровообращения во всем теле.
- И это тот эффект, которого мы ранее добивались с помощью ниацина. Не секрет, что кровообращение и циркуляция крови напрямую влияет на ваши результаты в приеме добавок, качестве пищевара и жизни.
- Сиалис - отличное подспорье к тому, чтобы улучшить кровообращение там, где нужно.
- А кровообращение нужно улучшать везде.
- Понижение уровня с-реактивного белка и воспалительных процессов.
- В том числе хронических. Значит, положительное влияние на восстановительные процессы, будь то травма или тяжелая физическая нагрузка.
- Улучшение соотношения тестостерон/эстроген.
- А значит, улучшение вашего гормонального фона. Улучшение происходит в основном за счет понижения уровня эстрадиола.
- И стоит понимать, что не нужно воспринимать Сиалис, как эдакий тесто-бустер. Исследование, на которое опирается этот вывод, проводилось 12 месяцев, ровно как и большинство иных исследований в вопросе тадалафила.
- Стало быть, лучший эффект достигается именно при длительном применении.
- Избавление от застойных явлений.
- Проблемы с простатой вызываются застойными явлениями (по сим причинам не рекомендуется и длительное воздержание). А застойные явления не позволяют "проходить" веществам туда, куда нужно.
- Забудете про проблему с простатой + улучшите доходимость веществ, минералов, витаминов до нужных точек.
- ПАМП.
- Один из приятных эффектов, которые возникают в следствии улучшения кровообращения и циркуляции крови - это памп. Вы таки начнете чувствовать мышцу гораздо лучше, возможно появится венозность.
- А в совокупности с тем, что он помогает снизить воспалительные процессы (и быстрее восстановиться) - это действительно крутая штука.
- Снижение риска развития ССБ.
- Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны тем, что сосуды теряют свою эластичность. Сиалис поможет с этим. Речь идет о хронической терапии: длительный прием на протяжении полугода-года и более.
- И, не смотря на то что положительный эффект был точно доказан, нужны более глубокие исследования на эту тему.
- К тому же, было проведено исследование на мышах с диабетом и вывод этого исследования был такой:
- Терапия ТАД улучшает циркуляцию воспалительных цитокинов и хемокинов на модели животных с диабетом, одновременно улучшая уровни глюкозы натощак и уменьшая размер инфаркта после ишемического реперфузионного повреждения сердца.
- Более крепкий стояк.
- При том, в случае с виагрой действие незамысловатое: встал, отстрелялся и прилег.
- Здесь эффект более безопасный и размазанный. И, что главное, хронический прием тадалафила (в исследовании речь была про 4+ недель, отсюда уже должны идти первые результаты) улучшал функцию эндотелия с устойчивыми эффектами после отмены. В исследовании также пишется:
- Хроническое лечение также приводит к резкому увеличению утренней эрекции, что определяет лучшую оксигенацию полового члена, что дает основание для сосудистой реабилитации.
Препарат действует в течение 36 часов. Эффект проявляется через 30 минут после приёма препарата. Период полувыведения: 17.5 часов.
Вывод: ежедневный приём приводит к эффекту накопления и можно получить излишне много вещества, поэтому схема "через день" подходит идеально.
Средний размер таблетки 20 мг вещества, что очень много для разового приема с целью профилактики и биохакинга.
Оптимальный курс: микродозинг тадалафила 2-5 мг через день на протяжении 4 недель, далее перерыв 2-4 недели и повтор. Лично я чувствую отличное действие от 3 мг и стараюсь не превышать эту дозировку.
Как отмерить дозировку: мысленно делю таблетку 20 мг на 10 частей и откусываю понемногу на глаз (2-4 мг). Можно разделять ножом.
Многие не понимают, чем так плоха густая кровь. Ок, давайте просто откроем учебник по биологии, класс 8 достаточно, где видно наши сосуды, капилляры и так далее. Они маленькие и густая кровь в них просто не пробирается! Это приводит к дефициту кислорода (удушите себя пакетом и посмотрите на реакцию организма и примите, что абсолютно тоже самое происходит с вашими системами организма, где есть дефицит кислорода).
Как следствие, тут и образование тромбов, повышению вероятности инсульта и инфаркта. Если вы думаете, что вы молоды и вас это не касается - то вы глубоко ошибаетесь!
Несколько ЯВНЫХ признаков густой крови:
— Легкие покалывания в конечностях. Некоторые заметили эту особенность при употреблении Габы, но вполне возможно, что это побочный эффект от Габы при густой крови. Кровь не поступает в капилляры, поэтому так и происходит.
— Ухудшение зрение и слуха. Кстати, иногда врачи могут определять, какой глаз у вас хуже видит, делая массаж ушей. Где кровоток хуже - там и зрение хуже!
— Сонливость. Быстрое утомление, синяки под глазами, мозг начинает кислородное голодание, что просто убивает его безвозвратно!
— Одышка и учащенное сердцебиение. Сердцу банально труднее становится труднее перекачивать кровь!
— Ухудшенный эффект от тренировок. Кровь не может поставлять в мышцу кислород, а с ним и питательные вещества, аминокислоты и мышечные ткани более тяжело адаптируются к нагрузкам, а также дольше восстанавливаются.
Итак. Это явные признаки. Если они есть - организму уже жопа!
Две лучшие добавки для разгона кровотока:
Также стоит следить за уровнем сахара, холестерина и гемоглобина. Все это было в анализах!
Если нет эффекта от добавок или он не тот, как вы ожидаете - разгоняйте кровь!
Гиподинамия - одна из главных болезней 21-го века, о которой так мало говорят!
Не секрет, что у нас есть некоторые биологические программы. Например, как только мы видим угрозу - организм выделяет адреналин. Как только мы получили порцию нужного дофамина (секс, еда) - мы ничего больше не хотим делать!
Играя на наших инстинктах и биологических программах, мы можем сильно изменить жизнь!
А теперь давайте задумаемся. К чему привык человек за жизнь?
Точно к двум вещам: к дефициту ресурсов (голод) и постоянному движению.
Раньше, человек ел пару раз в день, особенно вечером, после охоты. И постоянно двигался, чтоб добыть эту самую еду!
Сейчас мы живем в профиците ресурсов, для доступа к которым нам даже не нужно выходить из дому. Пандемия и сиденье дома, живя на доставках, еще больше усугубило эту проблему!
Если вы думаете, что это хорошо и экономит ваше драгоценное время, то учтите, что в моменте вы сэкономите, но глобально 10-30 лет из-за сидячего образа жизни вы теряете!
Не зря разные исследовательские лаборатории, ВОЗ и системы здравоохранения сходятся на системе 8-12к шагов в сутки (в среднем 10). Это не заговор масонов, а реальная НЕОБХОДИМОСТЬ!
Ходьба поможет лучше усваивать еду, транспортировать питательные вещества и аминокислоты, выводить токсины.
Выполняйте норму в 10000 шагов. Это примерно 2 часа ходьбы. Накидаю пару вариантов:
- Купить степпер (вопрос 5-10к рублей), включать сериал 60 минут серию и просто смотреть ходя на нем! Или на дорожке в зале.
- Выходить гулять вечером и утром (заведите собаку и выгуливайте ее).
- После каждого приема пищи 1000-1500 шагов и остальную норму добирайте когда удобно!
- Одна из лучших идей при наличии средств - велосипедный тренажер со спинкой! Крутите педали и смотрите сериал/читаете/делаете любое другое рутинное действие!
Не лишним будет добавить легкую физическую нагрузку по утрам. Зарядка, вакуум, пресс или ходьба по утрам это охуенно!
Помимо практической, несет и важную психологическую пользу. Поскольку день вы начинаете не на автопилоте, а сознательно!
Неплохой мышечный каркас - это весьма хорошее преимущество в современном мире. Речь не сколько о каком-то животном доминировании или текущих бабах на пляже, сколько о том, что:
— Сердцу легче выполнять его работу;
— Больше кислорода в организме;
— Организму легче утилизировать разную (в том числе вредную) пищу;
— Выше уровень тестостерона, а за ним и энергия, и эмоциональный аспект и многое другое.
Какие критерии идеальной тренировки?
— Состоит преимущественно из базовых упражнений (которые задействуют максимальное количество волокон).
— Низкоинтенсивная (забудьте чушь, что предел отдыха между повторами - 1 минута) с уклоном в силовую.
— Непродолжительная (40-60 минут).
Если вы думаете, что нереально уложить тренировку в 40-60 минут - вы ошибаетесь и что-то делаете не так!
Учтите, что выбирать упражнения по ютубу - тупейшая затея! Относитесь к советам по упражнениям со скептицизмом и учитывайте свои личные ощущения: организм вам не врет!
Например, приседания, становая тяга, армейский жим за голову, французский жим - весьма травматичные для суставов штуки! Это не повод их не делать, но при желании вполне можно отказаться!
Конечно, приседания - самое мощное базовое упражнение, но нет смысла пытаться ставить рекорды в нем и присаживаться в пол с 150 кг штангой при своем весе в 80 кг. Этот рекорд нахуй никому не нужен, а в старости будете мучаться! А может и в молодости начнете.
Также тяга к бесконечному набору весу - утопическая идея. Сейчас мой вес ниже "привычного", но, как можно увидеть по форме, выгляжу я больше (визуально) и лучше. За счет сухости, пропорций вы сами себе будете больше нравиться!
Мое субъективное мнение: сначала - эстетика, затем - чистая масса (не путайте с мышечной). Конечно, быть сверхсухим при недостаточной массе - тоже не очень, но и будучи заплывшим кабаном - ничего хорошего не будет! Ни для здоровья, ни для эстетики.
Я выражаю свое мнение не потому что мне хочется, а потому что "стандартные кочки" имеют много разных стереотипов: будто нужно есть 6-7 раз в день и вечно набирать. Это как убеждение, что хорошие деньги делаются только воровством - вредное дерьмо в вашей голове!
Отпустите эти идеи в своей голове и даже результаты попрут лучше!
Также забудьте о 4-5-6 тренировках в неделю силовых. Вы словите перетрен! Поверьте, это очень хуевое состояние!
Это допустимо при генетическом потенциале, высоком гормональном фоне, длительном стаже тренировок и на некоторый промежуток времени с последующим отдыхом хотя бы в неделю! Не знаете есть ли у вас что-то с этого? Значит, вам рано!
Нормальный предел - 2-3 тренировки в неделю силовых. Еще можно добавить 1-2 кардио!
Что еще стоит отметить - это смену программы каждые 2-3 месяца. Например, 10 недель тренируетесь, 1 неделю отдыхаете, затем снова начинаете.
Каждый год можно делать месяц перерыва - это нормально и пойдет на пользу!
Запомните: отдых (не только в тренировках) - такая же важная часть работы, которая идет на пользу! Но не путайте отдых с ленью. И отличайте эти понятия.
Я до последнего не хотел делать программу тренировок, потому что обычно люди копируют бездумно ее, а подходит она далеко не всегда.
Я даю ее как пример, но помните: лучшая программа - индивидуальная программа.
День 1
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
Вертикальная тяга штанги к груди
Тяга верхнего блока + тяга на нижнем блоке
Подъем на носки.
День 2
Подтягивания
Армейский жим сидя к груди
Жим в тренажере + сведение рук в кроссовере
Пресс.
День 3
Приседания
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей сидя + разведение гантелей по сторонам.
Для 95% людей этого более чем, а иногда даже через чур!
Это фулл-бади тренировка, она оптимальна для всех уровней подготовки и не имеет психологического эффекта (если не вы любите ноги, а у вас день ног - вы захотите подсознательно его прохалявить).
В ней у нас 2 силовых тренировки на каждую группу мышц и одна на памп (где суперсет). Ноги мы делаем один раз в неделю, т.к. эта группа весьма тяжелая для восстановления!
Руки мы не делаем вовсе, поскольку использование общей программы предполагает низкий уровень подготовленности. А руки на таком этапе качать бессмысленно! Они будут расти от базы, которой пестрит программа.
Кстати, еще один лайфхак. Как сделать большие руки: купите эспандер на iHerb (он там один) и тренируйте руки 3-5 подходов в неделю суперсетом неделя через неделю. Делайте именно на памп, на накачку мышц!
Есть понятие о нейро-мышечной связи - способности чувствовать нужную мышцу во время упражнения.
Посмотрите на бодибилдеров на выступлениях: они способны запампить свой 120-кг вес с помощью 8-10 кг гантелей.
Или на людей умеющих двигать грудью. Как правило, у них развита грудь и они умеют посылать импульс из мозга для такого "прикола".
Хорошая новость в том, что нейромышечная связь развивается. И развивается достаточно легко.
Что еще может мешать развитию этой связи? БОЛЬШИЕ ВЕСА!
Большие веса - проблема не только для вашего здоровья, а и для ваших результатов!
Идеальный вес - это тот вес, который вы чувствуете.
Идеальное упражнение - то упражнение, где вы чувствуете нагружаемые мышцы.
Начните делать прожимания между подходами:
Легкую растяжку между подходами и хорошую после тренировки (заминка):
Как минимум, берете упражнение, изучаете его (какие мышцы должны работать) и делаете его вообще без веса (без гантелей, штанг и грифа).
Когда вы придете к тому, что можете "забить" тело без гантелей - вы станете магистром!
Кстати, две самые частые причины отставания энных групп мышц - генетические особенности и плохая нейро-мышечная связь! Последнее исправляется упражнениями, первое - постоянным трудом!
