Здоровый сон для нездорового предпринимателя

Юрий БойцовApril 23, 2023

Привет! Сегодня говорим о сне.

Сон — одна из главных проблем современного предпринимателя.

Факт в том, что около 30% населения страны (42 миллиона человек) испытывает проблему со сном. При том это не «ну я не могу заснуть иногда», а конкретные симптомы, по которым врач может поставить диагноз.

В мире цифра примерно такая же - от 28 до 45% населения имеют проблему со сном. При том, чаще всего это жители крупных городов. Каждый 2-3 житель планеты страдает бессонницей или другими расстройствами сна!

Студенты престижных вузов спят меньше 7 часов, в среднем. Но это не самое главное, потому что помимо показателя продолжительности сна есть еще и КАЧЕСТВО СНА, которое хромает, пожалуй, у 90% населения.

Давайте по порядку. Спать мы должны 8 часов. Иногда спим 5-6, иногда 10-12, поэтому возьмем среднюю цифру. Это треть наших суток = треть нашей жизни.

Фактически, треть нашей жизни уходит на то, чтобы другие 2/3 проходили эффективно и качественно. Но многие недооценивают этот процесс, думая что всё и так нормально.

Нет, не нормально. Хронический стресс, излучение гаджетов, сериалы на фоне, отсутствие режима сна и другие факторы приводят к тому, что даже 8-10 часов сна МАЛО!

Но, многие не понимают, что часть их проблем со здоровьем можно решить банально наладив режим сна. И чтоб понимать какие именно, давай разберемся с последствиями.

1. Нет сна - нет восстановления, нет восстановления - нет энергии, нет энергии - не работает мозг, не работает мозг - не делаются деньги.
2. Плохой сон = высокий риск ожирения = рост инсулинового сопротивления, ухудшение способности организма усваивать глюкозу, избыточное количество гормона отвечающего за голод и недостаточное гормона отвечающего за насыщение.
3. Ослабление иммунитета и рост количества заболеваний протекаемых в вяло-текущей (условно, незаметной для человека) форме.
4. Преобладание катаболических (разрушительных процессов) вместо анаболических = падение тестостерона, рост гормонов-стрессоров.
5. Снижение полового влечения и рост депрессивного состояния.
6. Прямая корреляция между продолжительностью сна и вероятностью возникновения заболеваний, при которой наименьшая — при 7-8 часах сна.
7. Прямая связь между сном и работой мозга, даже одна ночь с недосыпом значительно влияет на когнитивные способности.

Сон также важен, как еда и воздух. Количество сна напрямую влияет на вашу способность зарабатывать, поэтому относитесь к нему, как к части работы, которой мы тоже должны уделять внимание.

Главная опасность здесь еще и в том, что симптомы, вызванные недостатком сна, не проявляются мгновенно. Условно, у тебя есть 100% энергии. Из-за недосыпов становится постепенно все меньше и меньше: 98 - 95 - 93 - 90 - ...

Но ты этого не замечаешь и думаешь, что так и было, потому что вялотекущий характер симптомов обманывает твой мозг и заставляет тебя сначала привыкнуть, а как только ты привык - снова понизить планку.

Всего выделяют 4 стадии сна.

1. Фаза дремоты.
   Замечал за собой, что ты сидишь-сидишь и будто «выпадаешь» из жизни? Это фаза дремоты - переходная фаза между бодрствованием и засыпанием. Длится 5-10-15 минут.
2. Фаза легкого сна.
   В это время происходит битва мозга за право уснуть, он как бы сам себя пытается отключить. Ты уже спишь, но еще не так глубоко.
3. Фаза глубокого сна.
   В это время наш организм полностью расслабляется и в этот период происходит интенсивное восстановление ресурсов.
4. Фаза «парадоксального» сна.
   В это время сочетается полное расслабление мышц и высокая работа мозга, поэтому здесь мы чаще всего видим сны, которые запоминаем. Чаще всего ее называют фазой «быстрого сна».

В последней фазе вы еще начинаете ворочаться. Важно и понимать, что сон просто не проходит эти фазы, он совершает круги, как в гонке, и в среднем этот цикл за ночь повторяется 4-6 раза и длится по 1,5-2 часа.

75% времени занимают первые 3 фазы, 25% - последняя. С точки зрения циклов, твоя ночь выглядит примерно так:

1. Дремота, первые 5-15 минут на засыпание.
2. Легкий сон, мозг сам себя отключает.
3. Полное расслабление и глубокий сон.
4. Снова попытки мозга отключить себя в фазе легкого сна.
5. Полное расслабление мышц и фаза парадоксального сна, когда мозг работает.
6. Снова попытки мозга отключить себя (быстрый сон) и уход в фазу (глубокого сна).

Длительность глубокого сна уменьшается с количеством циклов, а длительность быстрого и легкого сна — наоборот. О чем это говорит? Прежде всего, о важности качественного сна по началу.

К тому же около 85% секреции гормона роста приходится именно на сон, а наибольшая часть - на первые пару часов сна. И, даже не смотря на возможное отсутствие спортивных амбиций у тебя, гормон сна пиздец как важен — он влияет и на остроту зрения, и на работу надпочечников, и на общее восстановление.

Сколько нужно спать?

Конечно, нельзя сказать, что всем нужно 7-8 часов сна, о которых говорилось ранее. Хотя, как правило, это и есть оптимальная золотая середина. Если вы активно работаете мозгом, тренируетесь - вероятно, вам нужно 8 часов сна и грамотное распределение ресурсов (не нужно упарываться на тренировках, перетрен приводит к застою в результатах и беспокойному сну).

Важно помнить, что мозг забирает большую часть нашей энергии, а потому сон должен быть качественным и восстанавливающим.

Во сколько ложиться? Здесь работает принцип «Слушай маму»: в 22:00-23:00 идеально. Конечно, с современным режимом жизни это очень тяжело, но если у тебя есть такая возможность - пользуйся ей.

Чтобы влиять на качество сна, нужно определить что такое качество сна. Это 3 показателя:

1. Продолжительность сна.
2. Глубина сна.
3. Субъективная оценка.

Работать мы будем с продолжительностью и глубиной, потому что оценка - лишь следствие.

1. Блокируй синий цвет.
   Синее излучение преследует нас отовсюду. Все гаджеты - это синий цвет, часто мы еще и квартиры обвешиваем холодными синими лампами. Но наш мозг еще не знает до конца синего цвета, а все что неизвестно ему - он воспринимает как угрозу и возбуждает организм.
2. Научно доказано, что синий спектр способен перевозбуждать нашу нервную систему и именно он приводит к ухудшению качества зрения, так что мама была права.
3. Очки c blue-blocker.
   Это специальные очки для работы за компьютером, которые ты можешь приобрести в магазине с оптикой. Они блокируют подавляющую часть (до 95-98%) синего спектра.
4. Их можно сделать в любой оправе, поэтому ты можешь носить их как часть имиджа. Работать с ними можно 24/7, глаза будут не так уставать, а вред синего спектра хоть как-то минимизируется.
5. Режим Night Shift.
   Этот режим есть в iOS и он смещает баланс в сторону теплых оттенков, уменьшая количество синего. Конечно, это неудобно на протяжении дня - искажение цветов может мешать работе - но хотя бы за 2-4 часа до сна, пока вы читаете книгу, переписываетесь или смотрите какие-то видосы этот режим можно использовать. Опять же, работает с синим спектром.
6. Есть аналог на винду - f.lux.
7. Красный свет.
   Научно доказана способность красного спектра положительно влиять на выработку мелатонина (основного гормона сна) и усиление регенерации мышечных тканей.
8. Можно купить крутую лампу, можно просто в спальне включать подсветку за 2 часа до сна.

Когда мы избавили себя от источников вредного света, мы можем работать с помещением, в котором находимся.

1. Абсолютная темнота.
   Очень важно спать в абсолютной темноте и ложиться вместе с тем, как на улице темно. Но порой этого недостаточно, здесь на помощь придут очень темные, не пропускающие свет шторы и маска для сна.
2. Проветривание.
   Идеальный режим температуры - 16-19 градусов. То есть наш сон максимально крепкий, когда в комнате сохраняется легкая прохладная обстановка.
3. Но в жизни это не так просто реализовать: девушке может быть некомфортно, у тебя может быть не самый сильный иммунитет, к тому же у нас, в России, погода меняется экстремально быстро и спать при открытом окне - нереально, поэтому необходимый минимум - проветривание помещения.
4. Решается также с помощью кондиционера + увлажнителя воздуха.
5. Постель.
   Материалы для постели должны быть из натуральных тканей. Обычно это хлопок, еще хороший вариант - сатин. Допустимо еще носить одежду, которая частично состоит из синтетики (поскольку сам хлопок имеет свойство растягиваться и сидеть бесформенным мешком).
6. Но спать в синтетическом и на синтетическом - нельзя. Иначе вы во сне будете лежать в собственном поту. Тоже самое и касаемо чистоты постели.
7. Матрас следует выбирать из бюджета, но если есть возможность - бери подороже и ортопедический, а также проверь спину в принципе: 90%, что у тебя есть проблемы с осанкой.
8. Подушка желательно тоже ортопедическая. Есть очень крутые с охлаждающим гелем, к тому же они помогут работать с температурой сна.
9. Тишина.
   Лишние шумы на фоне лишь раздражают нервную систему и мешают качественному сну.
10. Здесь есть два варианта: или полная тишина, или естественные звуки.
11. Полная тишина объективно не всегда возможна: например, вы живете в шумном районе, у вас идиоты-соседи или просто тонкие стены. Можно затыкать уши берушами.
12. Либо вариант два: переносная колонка. Скачиваете трекеры для сна (например, Sleepzy), где есть звуки для расслабления и спите. Звук огня, шум моря, капли дождя - естественные расслабляющие для нас. Также можете включать на ноутбуке.

1. Следи за последним приемом пищи.
   В идеале, ты должен есть примерно за 3-4 часа до сна и это должна быть более белковая и легко усваиваемая еда (те же грибы усваиваются очень долго).
2. Если ты не будешь следить за своим питанием и нажираться прямо на ночь, еще и тяжелой едой - организм вместо восстановления будет тратить ресурсы на переваривание пищи, а ты проснешься уставшим и разбитым.
3. Избегай кофеина и алкоголя.
   Если ты любитель кофе - постарайся оставить его в первой половине дня. Сам кофеин действует до 12 часов и есть люди сверхчувствительные к нему. Поэтому выпив его в 15 часов дня, он будет бродить по твоему организму до 3 часов ночи.
4. Что касается алкоголя и мифа «после пива легче спится», то ситуация такая. Заснуть-то может и легче, но сон - куда хуже. В идеале, если вы где-то немного выпили (на бухаловах с друзьями это тяжело реализуемо, естественно), проветриться, выпить побольше воды и лечь через 2-4 часа после последнего бокала, чтобы организм выветрил алкоголь, а не тратил время сна на его выветривание.
5. Замени гаджеты на книгу.
   Книга, пожалуй, один из лучших способов избегать вреда гаджетов и улучшить засыпание. К тому же, всю информацию мы запоминаем во сне. Главное, чтобы хватило ресурсов внутренних на чтение, дабы информация не усваивалась в холостую.
6. Это поможет тебе наконец-то внедрить привычку читать и заодно улучшить качество сна.
7. Отключай уведомления и откладывай телефон.
   Как ни странно, но эта статья говорит о том, что твоя мама была во многом права. Касаемо вреда от телефонов - тоже. Его лучше всего откладывать, поскольку электромагнитные поля от гаджетов угнетают наш эпифиз, а за ним - выработка мелатонина становится хуже.
8. В идеале, отложить телефон подальше и отключить уведомления. С уведомлениями история такая, что мозг не знает что такое «СМС» и для него этот резкий звук такая же угроза, как рев тигра, и реагирует он на него также: активизируя все системы организма.
9. Теплый душ или ванна.
   Правильным решением будет разогнать движение крови по организму и расслабить свой организм теплым душем или ванной. Вместе с идеей почитать книгу - это вообще идеально.
10. Но если перспектива набирать ванну, затем сливать ее, бежать через холодную квартиру к кровати и согреваться не радует тебя — замени это на тазик с теплой (близкой к горячей, но не кипяток) водой, в котором будешь засовывать ноги. Есть специальные тазики с массажем, чтобы вообще кайфово было.

Помимо советов данных выше, даю дополнительные рекомендации для легкого пробуждения и быстрого засыпания.

1. Теплое молоко с мёдом.
   В молоке достаточного много триптофана (из триптофана "получается" серотонин, из серотонина - мелотонин"), а мёд — поможет этому процессу за счет работы с инсулином.
2. Молоко должно быть теплым и безлактозным (не скупись и покупай чтобы пить хотя бы по вечерам).
3. Можно попробовать добавлять масло Гхи или кокосовое масло для полезных жиров, но такой компонент может испортить вкус вашего напитка. В сочетании с теплой водой в тазике для ног и книгой работает лучше любой добавки.
4. Слова благодарности.
   Одна из практик, которая, увы, может вызвать отторжение, потому что об этих благодарностях рассказывает каждый попсовый коуч. Но это работает, если проверить на практике, отбросив глупые стереотипы!
5. 5 минут перед сном, в которые ты прогоняешь всех людей за день, неделю, которым благодарен, тем самым успокаиваешь себя и избавляешь от ненужных мыслей.
6. Пересмотр дня.
   Еще одна практика для засыпания. Помогает, борясь с застрявшими и сидящими внутри тебя эмоциями. Смотришь на свой день, прогоняешь его и пересказываешь, будто перед тобой режиссер фильма, а твоя задача - рассказать ему сюжет, состоящий из дня твоей жизни.
7. Главное в этих практиках — отбрасывать тупые стереотипы, что это не работает, а проверять хотя бы неделю! А лучше две. И уже потом делать выводы.
8. Быстрое моргание.
   Вам нужно лечь в кровать и в течении минуты-двух очень быстро моргать без остановки, чтобы веки устали и мозг принял решение заснуть.
9. Дыхательная медитация.
   У нас есть два типа дыхания: верхнее и диафрагмальное. Первое - биологически обоснованное дыхание, которое нужно нам для активации рефлексов и реакций (пережитки эволюции).
10. И, когда мы дышим верхним дыханием, мы находимся в некотором стрессе, напряжении, а любой раздражитель мешает нам уснуть.
11. Практика простая - максимально глубокий вдох и максимально медленный выдох на протяжении 7-8 секунд.

Как мы говорили, есть разные стадии сна. И одна из стадий - когда мозг работает, но не посылает сигналы в мышцы. То есть мы как бы спим, но не спим. Мы ворочимся, просыпаемся (но не запоминаем этого) во фазе быстрого сна.

В это время мы наиболее чувствительны и нам легче всего проснуться. Учитывая что за ночь мы проходим 4-6 таких стадий, у нас есть 4-6 возможностей словить этот период и стать более легко!

Для этого нам нужен специальный будильник (например, упомянутый ранее Sleepzy). Мы выбираем нужное время для засыпания, настраиваем промежуток в который нужно проснуться и замечаем, что проснуться стало действительно легче.

Будильник реагирует на наши движения и как только ты начинаешь ворочаться, крутиться - будит тебя. Он еще умеет строить график качества сна, исходя из ночных звуков, записывать храп и включать музыку для релаксации.

Дополнительно, можно использовать другие гаджеты: те же Apple Watch, есть и специальные кольца. Но это вовсе не обязательно, а тем более на начальном этапе.

И бонусная мысль для тех, кто дочитал — ЛЕГЧЕ ВСЕГО ПРОСНУТЬСЯ ТОГДА, КОГДА ЗНАЕШЬ ДЛЯ ЧЕГО ПРОСЫПАТЬСЯ.

На выходных можно заметить, что ты позволяешь себе поспать подольше, потому что тебе НИКУДА НЕ НАДО. У тебя тупо нет мотивации вставать, ты можешь себе позволить это сделать. А что, если бы ты знал, что в выходной тебе нужно сбегать за чеком в 10.000$? Ты бы позволил себе спать также? Явно нет.

Имей цели на день, неделю, имей занятия и понимай, зачем тебе просыпаться. Тогда это действительно станет куда легче.

1. Выписать список инструментов, которые у тебя НЕ внедрены.
2. Начать внедрять с максимальной скоростью.
3. Отслеживать качество сна и наладить режим.
4. Приготовиться делать закуп крутых добавок, которые бустанут твой сон еще сильнее (но они не работают, если ты надеешься на них, как на волшебную таблетку, это ЛИШЬ МНОЖИТЕЛЬ РЕЗУЛЬТАТА).
5. Добавки будут рассмотрены во время недели Биохакинга в клубе 3%.

Report content on this page