Как вернуть себе энергию 18-летнего, даже если тебе уже за 30.

Инструкция для тех, кто устал от вечной усталости и хочет снова чувствовать себя живым.

Время прочтения - 8 мин (которые дадут тебе сотни часов активной жизни).

Телеграмм канал "Александр Соловьев"

Вступление.

Факт: Всемирная организация здравоохранения уже назвала хроническую усталость «болезнью XXI века». Стресс, 8-14-часовая работа, перекусы на бегу, три кружки кофе вместо сна — и твой организм уходит в минус, словно бизнес, где расходы всегда больше доходов.

Вспомните себя в 18. Как оно было?:)

Вы просыпаетесь(или даже не ложились), и внутренняя батарейка светится зелёным на 100%. Можно учиться, тренироваться, тусить до утра и на следующий день снова быть живым.

А теперь сравните с собой сейчас: батарейка мигает красным уже к обеду, и единственное желание — дотянуть до вечера и упасть на диван. А секс это вообще привилегия:)

Мы заливаемся литрами кофе, пьем энергетики, пробуем есть ПП-еду, закидываем горстями БАДов, покупаем «волшебные» гаджеты для сна… а утром всё равно встаём уже уставшими.

Знакомо?

Кофе и энергетик, как основной источник энергии?
Горсть БАДов, чтобы хоть как-то поднять свою продуктивность?
Проснулся и устал?
Мотивация на нуле, потеря интереса и радости?
Нет энергии на реализацию глобальных целей?

ЭТО НЕ НОРМА.

Я покажу 6 блоков, которые напрямую отвечают за ваш уровень энергии. Они работают только в связке.

Можно по совету нутрициолога питаться по всем правилам — но если ваши собственные мысли жрут вас изнутри, энергии будет 0, как калорий в коле zero:)

Так же бессмысленно покупать модный гаджет Whoop, надевать маску для сна и беруши, если у вас тестостерон на уровне 11 нмоль/л, а витамин D — 20.

Вот шесть ключевых блоков:

Заболевания (что крадёт силы без спроса),
Дефицит витаминов и минералов (невидимые пробои в энергообмене),
Питание (чем ты реально заправляешь организм),
Активность (где движение — там энергия),
Ментальное здоровье (как перестать тратить силы на внутренние войны),
Сон и режим (почему сон — это не роскошь, а топливо).

Поехали. И сразу предупреждаю: пятый пункт — самый критичный.

Чтобы у тебя не возникло мысли, что эту статью написал теоретик с пузиком на диване, далекий от темы здоровья и личной энергии, я представлюсь.

Автор статьи — Александр Соловьёв, 36 лет. 12 лет я прослужил в органах гос. безопасности.

Сертифицированный коуч ICF и член Федерации профессиональных коучей и наставников.
Открыл онлайн-школу фитнеса и здоровья BodyLike (5000+ клиентов).
Запустил сервис диагностики здоровья (чекап) с разбором анализов крови командой врачей.
Поднялся на вершину Эльбруса (5642 м).
Участник 4 «Гонок героев», включая финальную в Москве.
Более 2 лет без алкоголя.

Основная часть.

1. Заболевания

С физической точки зрения низкий уровень энергии и хроническая усталость часто — не лень и не «плохое настроение», а прямые сигналы организма о сбое. Покажу пример на анализах моего товарища после COVID-19:

Такая жоп* в результатах: перегрузка или воспаление печени, свежая вирусная нагрузка, признаки аутоиммунного процесса в щитовидке.

Конечно, человек с такими анализами будет чувствовать себя на нуле, как полное "ДНО".

Когда у меня работал сервис диагностики здоровья по анализам крови (разбор делала команда врачей), мы видели самые частые сценарии, приводящие к тотальному упадку энергии:

Железодефицитная анемия

Железодефицитная анемия — это патологическое состояние, для которого характерно снижение уровня железа в организме. Признаки: снижение концентрации внимания, утомляемость, ухудшение памяти, головокружение, снижение работоспособности, вялость.

Снижение/повышение выработки гормонов щитовидной железы

Щитовидная железа крайне важна для нормального функционирования нашего организма, поэтому любой дисбаланс в ее работе будет сопровождаться жалобами, и снижение жизненной энергии - одна из них.

Дефицит тестостерона у мужчин

Тестостерон — это не только про секс. Это про драйв, амбиции, смелость, позитив. Когда его мало, мужчина теряет огонь: нет ни сил, ни желания, ни даже интереса к жизни. Это как BMW M5 c мотором от жигули:)

Результат перенесенной инфекции (очень часто после перенесенной инфекции COVID-19)

Что делать?

Сдать анализы крови можно бесплатно в поликлинике или в любой лаборатории (Инвитро, КДЛ, Гемотест). Цена за минимальный список анализов крови - 3000-5000 руб.
Взять консультацию врача эндокринолога.
Получить персональные рекомендации по улучшению работы основных органов и систем организма, а также по восполнению дефицитов витаминов и минералов.

2. Дефицит витаминов и минералов.

Дефициты витаминов и минералов могут быть одними из факторов нарушений в работе организма и, как следствие, снижение уровня энергии.

Некоторые из наиболее эффективных добавок для повышения уровня энергии:

Витамин D*. Существует также связь между депрессией и низким уровнем витамина D. Усталость является распространенным симптомом депрессии. Также мышечная усталость является распространенным симптомом у людей, которые не получают достаточного количества витамина D. Более 50% людей во всем мире испытывают дефицит витамина D.

Витамин В12*. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что недостаток витаминов группы В, в частности витамина В12, может привести к усталости или анемии, которая заканчивается низким уровнем энергии.

Железо*. Дефицит железа может привести к усталости и нехватке энергии. Исследование, проведенное в 2012 году с помощью группы женщин с менструацией и необъяснимой усталостью, показало, что добавление железа в течение 12 недель показало снижение усталости на 47,7%.

Витамин С*. Существует множество исследований, которые напрямую связывают потребление витамина С с повышенным уровнем энергии.

Магний*. Магний играет важную роль в синтезе АТФ – особо значимый универсальный источник энергии. Дефицит магния ведет к снижению энергетического потенциала организма.

Креатин*. Участвует в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. В организме используется для получения энергии мышцами. Самый заметный эффект, с которым ты столкнёшься - растут результаты во всех видах спорта с короткой интенсивной нагрузкой.

Коэнзим Q10 (CoQ10)* - это антиоксидант, который улучшает энергопроводимость клеток и укрепляет иммунную систему. В обзоре 2014 года Trusted Source исследователи обнаружили последовательную связь между низким уровнем CoQ10 и усталостью.

Что делать:

Читать пункт 1. Сдать анализы крови, чтобы узнать, какие дефициты витаминов и минералов присутствуют в организме.
Помнить, что полезные вещества, в том числе витамины и минералы усваиваются, только при условии нормальной работы ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Среди наиболее частых жалоб ЖКТ выделяют: боль в области живота, метеоризм, диарею, снижение веса, запах изо рта, отрыжку, изжогу, тошноту, снижение аппетита. При возникновении таких ситуаций необходимо обратиться к терапевту или гастроэнтерологу.

* перед приемом любых добавок, проконсультируйтесь с врачом.

3. Питание

Без постоянного поступления питательных веществ — белков, жиров, углеводов — и достаточного количества калорий, необходимых и для мозга, и для мышц, тело неизбежно скатывается в состояние вялости и хронической усталости.

Организм работает как машина: ему нужно чистое топливо. На «98-ом бензине» двигатель едет дальше, быстрее и служит дольше. На суррогате — стучит, дымит и встаёт посреди трассы. С телом то же самое: качество топлива напрямую зависит от того, что ты кладёшь себе в тарелку.

Пример. Калорийность трёх сырников с протеином и фруктами примерно равна калорийности маленькой шоколадки. На бумаге — одно и то же число. Но в реальности это два разных мира: в первом случае твой организм получает белок, клетчатку, витамины и медленные углеводы; во втором — быстрый сахар, который мгновенно сжигается и оставляет пустоту.

Вывод простой: Для тела ВАЖНО, каким топливом ты его заправляешь.

Что делать?

Начать с методики «идеальной тарелки», где суть заключается в разделении тарелки обычного диаметра на 3 сектора:

Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами и улучшат пищеварение, активизируют метаболические процессы. (Овощи - кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др. Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишня, черешня, клубника, малина, др.)
На белки отводится примерно 25% площади блюда. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12 и др. (Курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.)
Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день. (Цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.)

P.S. Скоро в канале появится гайд от команды врачей и диетологов по сбалансированному питанию. Не пропусти.

4. Активность

Вы замечали этих энерджайзеров, которые в шесть утра — на пробежке, а после с бодростью сворачивают горы, показывая чудеса продуктивности. На самом деле, у этого есть научное объяснение - спорт может быть своеобразным источником энергии.

При регулярных кардиотренировках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» в мышцах. Таким образом, чем больше мы тренируемся, тем более эффективно в мышцах образуется и расходуется энергия. *

Также, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувство удовольствия, повышается продукция таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин, улучшается кровообращение в целом, что влияет и на работу внутренних органов, и на работу мозга, даря ощущение бодрости и энергичности.

Люди, которые живут в движении, хотят двигаться еще больше, черпая из своей активности энергию. А для тех, кто малоподвижен, поиск мотивации — проблема.

Что делать?

Включите в свою жизнь физическую активность: не менее 150–300 минут аэробной нагрузки в неделю плюс два раза в неделю уделяйте время силовым тренировкам для развития мышечной силы (согласно рекомендациям ВОЗ).*
Найдите тот вид спорта, который будет вам по душе, будет вызывать интерес и желание тренироваться.
Можно начать с прогулок и стремиться проходить 5000–8000 шагов в день.*

5. Ментальное здоровье

Внутренние конфликты — противоречия между «Могу», «Хочу» и «Должен» — это то, что сильнее всего истощает наши внутренние ресурсы. Главная опасность в том, что эти конфликты часто протекают неосознанно, но постоянно, фоном, «высасывают» энергию организма. Поверьте мне, легче разово пробежать 30 км, чем месяцами или годами жить в сомнениях и внутренней борьбе.

Примеры:

Хочу похудеть, но не могу начать ходить в спортзал.
Могу начать путешествовать, но должен ходить на нелюбимую работу.
Хочу открыть бизнес, но не могу побороть страх неудачи.

Знакомо?:)

Негативные мысли — это когда в голове постоянно крутится одна и та же пластинка: «со мной что-то не так», «я недостаточно хорош», «у меня не выйдет», «я не справлюсь». Такое самокопание жрет вашу энергию.

Чтобы прочувствовать это на себе, сделайте простое упражнение: вслух скажите «Со мной что-то не так». Как вы себя чувствуете? (Внутри всё сжимается, становится грустно и неприятно, энергия уходит).

А теперь произнесите: «Со мной всё так!». Заметили разницу? (Скорее всего, появится лёгкость, энергия, радость, захочется улыбаться).

Систематическое состояние стресса — это состояние беспокойства и психического напряжения, вызванное сложными ситуациями.

Важно понимать: умеренный кратковременный стресс может быть полезен. Он помогает нам чувствовать себя мотивированными и сосредоточенными, часто именно в такие моменты наши творческие способности и умение решать проблемы достигают пика.

Однако когда стрессовые эпизоды не находят выхода, не осмысляются и не перерабатываются, они формируют хроническое напряжение. Это напряжение, накапливаясь, неизбежно перерастает в ВЫГОРАНИЕ.*

Что делать:

Осознать. Согласно исследованиям, 91,4-100% наших страхов бессмысленны. В эксперименте принимали участие 29 человек с тревожным расстройством, которые делились страхами и через 30 дней проанализировали, сбылись их опасения или нет. Результаты показали, что 91,4% прогнозов не оправдались. Получается, что ваши опасения сбудутся всего лишь с вероятностью 8,6%. По сути, наши тревоги – это предсказания. Поэтому хватит играть в игру «Ванга».*
Организуйте информационный детокс от новостного шума. Выключите телефон и проведите время на природе или послушайте тихую музыку.
Сделайте дыхательные или медитационные упражнения, йогу, займитесь спортом.
Заведите дневник, в котором будете ежедневно писать о своих чувствах, мыслях, идеях, желаниях. Так вы сможете: быть вконтакте со своими чувствами, высвободить нейроресурс от перегруза информации, разрешить внутренние конфликты, улучшить состояние.
Проведите время с близкими и друзьями, поделитесь сложностями, которые возникли, это может помочь снять стресс. Ограничьте общение с токсичными людьми.
Обратитесь к соответствующему специалисту: психолог, коуч.

6. Нарушение режима сна и бодрствования

Сон необходим для сохранения и восстановления энергии, наших тканей и когнитивных функций, регуляции эмоций и иммунного здоровья.

Вообще, все исследования про сокращение сна с 8 часов до 5,5-6 показывают снижение многих показателей. Тут и настроение, и депрессии, и острота ума, и способность решать задачи. Недосыпающий фактически тупеет. Поэтому время, потраченное на сон, не потрачено зря. КПД всё окупает.

Достаточный сон — это главное и основное. Ну и недосып сам по себе — фактор для развития ожирения (через нарушение контроля аппетита), заболеваний сердечно-сосудистой системы и вообще роста смертности от всех причин.

Что делать?

Определить свой хронотип (жаворонок или сова) и привязать свою работу к нему. Это прям идеал, особенно для сов. Сформировать для себя режим, это всегда лучше, чем его отсутствия.
Соблюдать режим сна: для взрослого оптимум составляет 7-8 часов, минимум — 6, максимум — 9 (это для тех, кто интенсивно тренируется). Больше — это уже либо компенсация недосыпа, либо сигнал о том, что человек болен/восстанавливается после болезни.*
Перед сном за несколько часов: использовать только тусклый свет, выключать гаджеты, переставать есть за 2-3 часа.
В спальне должно быть темно и тихо (при необходимости используйте маску для сна и беруши).

КОНЕЦ!

Как теперь с этим жить и с чего начать?:)

Вы можете записаться на бесплатный энерго-разбор, на котором я в индивидуальном формате разберу вашу ситуацию по личной энергии!

Все это проводиться по разработанной мной методике, где мы определим куда уходит ваша энергия:

Если у вас есть такие симптомы:

- Проснулся(-ась) и уже устал(а)

- Не могу начать действовать, прокрастинация, хотя есть идеи

- Чувствую, что способен(-на) на большее, а занимаюсь посредственными делами

- Низкая мотивация и нет дисциплины, чтобы доводить дела до конца

- Ранее фигачил, а сейчас не так все...

- Цели которые пишу каждый год, так и остаются целями из блокнота

- Нет энергии на реализацию глобальных целей

- Кофе и энергетик, как основной источник энергии

- Горсть БАДов, чтобы хоть как-то поднять свою продуктивность

Если в вашей жизни есть 1-3 симптома, и это продолжается длительное время, этот вопрос нужно решать. Само не рассосётся, у всего есть свои причины.

На разборе мы совместно с вами определим проблемные зоны, точки роста и составим план того, что конкретно делать в вашей ситуации.

В итоге после разбора у вас будет пошаговая стратегия достижения нужного результата, который мог казаться недостижимым.

Поверьте, ваша проблема не уникальна, и на всё уже есть решение.

Вопрос только в том, готов(а) ли вы смело взглянуть на свою проблему/задачу и найти решение?

Время на разбор — примерно 50 минут в ZOOM.

Вот ссылка для записи на бесплатный разбор:

https://t.me/m/5Luc69AlN2My

Жду на разборе и в своем телеграм канале:)

Источники, которые использовались: