6 упражнений для развития больших рук

Женщинам всегда нравились крепкие мужские руки, а мужчинам иметь такие руки, с которыми не стыдно носить футболки с самым коротким рукавом, и в этой статье я расскажу вам о топ 6 по моему мнению наиболее эффективных упражнений для развития рук.

Когда мы идем в зал с целью подкачать руки мы как правило думаем о бицепсе, но на самом деле большую часть нашего плеча занимает трицепс, который и дает большего объема руке, по этом наши 6 упражнений мы разделим на 3- для развития трицепса и 3 – на бицепс и будем чередовать их в рамках нашей условной тренировки.

1. Подъем штанги на бицепс

Когда мы говорим о тренировке двуглавой мышцы плеча первое что приходит на ум подъёмы штанги на бицепс. Данное упражнение позволяет прокачать руки даже если в вашем зале или доме не имеется большого гантельного ряда, таким образом вы сможете наиболее точно подобрать вес и упражнение будет максимально эффективным.

2. Французский жим лежа

Упражнение, которое можно выполнять в паре с подъёмами на бицепс так как вы можете использовать ту же штангу, но с той лишь разницей что данное упражнение нагружает трехглавую мышцу так как основной фазой движения здесь является разгибание рук. Для этого вам понадобится лечь на горизонтальную скамью, выпрямить руки, в которых вы будете удерживать гриф, вверх и не меняя положения локтей плавно согнуть руки и опустить штангу вниз по направлению колбу, после чего на усилии разогнуть руки и вернуть гриф в исходное положение.

3. Подъёмы гантелей на бицепс с супинацией

Супинацией называется разворот руки по направлению изнутри наружу, тем самым помимо бицепса мы имеем возможность чуть в большей степени растянуть наш бицепс при опускании руки а так же задействовать брахиализ. Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей. Стоя или сидя удерживаем опущенные вниз руки, ладонь направленна к корпусу. Выполняем поочередные подъёмы гантелей на бицепс с постепенным разворотом кисти таким образом, чтобы в верхнем положении ваша ладонь была направленна вверх, при этом локоть не должен сильно подыматься вверх, весь подъем гантели происходит за счет сгибание руки в локте.

4. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Еще это упражнение называют французским жимом гантели сидя. Для выполнения вам понадобится одна гантель, которую вы будете удерживать за одну из сторон двумя руками заведенными за голову. Подконтрольно согните руки в локтях и опустите гантель за голову после чего на усилии выжмите ее вверх, не заводя над головой, локти при этом остаются на месте.

5. Подъем на бицепс на скамье Скота

Основным преимуществом работы в скамье Скотта является полная фиксация рук и важным моментом здесь будет не отрывать плечо от скамьи при выполнении подъёма на бицепс, для этого вы должны занять максимально удобное положение упершись всей поверхностью плеча. Частой ошибкой, которую замечаю при выполнении данного упражнения когда атлет упирается одними локтями. Важно в нижней точке амплитуды не разгибать локти

6. Разгибание рук в кроссовере

Отличное изолирующее упражнение на трицепс. Изменяя хват и используя рукояти разного типа вы можете смещать акцент нагрузки между различными пучками дельтовидных мышц. Важно при выполнении данного упражнения контролировать положение локтей что бы они не перемещались во время выполнения упражнение. Направление движение должно быть строго перпендикулярно полу.