Как мыслить эффективнее

Мы не совершенны. И это знание является основополагающим для человека, который хочет улучшить свое мышление.

Если я не совершенен, значит, я могу разрешить себе ошибаться. Это значит, что я могу признать, что некоторые мои мысли ошибочны, что приводит к нежелательным действиям с моей стороны.

Но самое главное вот что: если я могу определить свои недостатки, то я могу стать лучшей версией себя, скорректировав некоторые части своей личности. Разве это не замечательно? :)

Эмоциональное мышление

Эмоции влияют на наше поведение гораздо больше, чем нам хотелось бы верить. Давайте рассмотрим наше поведение в рамках когнитивно-поведенческой терапии (модель ABC):

A = Activating Event / Активизирующее событие

Это так называемые "спусковой крючок" ваших эмоций. Другими словами, это событие, которое произошло до того, как вы начали испытывать какие-либо чувства и эмоции.

B = Belief System / Система убеждений

Ваша система убеждений влияет на то, как вы относитесь к активизирующему событию (А). Это ваш опыт, ваши верования, ваши знания и компетенции. Что вы говорите себе о том, что произошло? Каковы ваши убеждения и ожидания относительно того, как должны вести себя другие? Почему вы считаете произошедшее плохим или хорошим?

C = Consequences / Последствия

Это то, что вы чувствуете и что вы делаете в ответ на реакцию вашей системы убеждений.

Другими словами, эмоциональные и поведенческие последствия, которые возникают в результате А + B. Когда вы злитесь, обычно вы испытываете и другие эмоции, например страх. Другие "последствия" могут включать физические изменения, такие как ощущение тепла, сжатие кулаков и учащенное дыхание. Более драматические поведенческие проявления гнева включают крики, обзывания и физическое насилие.

Таким образом: A + B = C

Значит ли это, что эмоции - это плохо? Конечно же не значит.

Прежде всего, давайте договоримся о нескольких вещах. Существует 4 вида эмоций:

Радость
Грусть
Страх
Гнев

Эти эмоции связаны с тремя основными процессами в нашем мозгу: вознаграждением (счастье), наказанием (печаль) и стрессом (страх и гнев).

Кроме того, эмоции обладают тремя свойствами:

Каждая эмоция длится 3-4 секунды.
Человек не может контролировать свои эмоции. (Однако он может контролировать свое поведение).
Каждый человек имеет абсолютное право испытывать любые эмоции.

Хотите верьте, хотите нет, но часто люди склонны недооценивать важность последнего свойства. Мы поговорим об этом в следующий раз.

Каждая эмоция важна и необходима любому человеку для выживания в этом мире.

Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать эмоции. Однако вредно, даже опасно, когда эмоции либо слишком интенсивны, либо слишком слабо проявляются, либо слишком продолжительны.

Как это происходит? Давайте рассмотрим на примерах.

Что происходит, когда не хватает радости?

Как вы уже догадались, жизнь человека будет довольно пресной. Одна из особенностей депрессии заключается в том, что человек физически не может испытывать чувство радости и счастья.

Но что происходит при переизбытке радости?

Эта ситуация ничем не лучше. Человек перестает адекватно реагировать на окружающую его действительность. Инстинкт самосохранения притупляется, появляется излишняя самоуверенность, что приводит к нежелательным поступкам.

Именно этим характеризуется маниакальная стадия у людей с биполярным расстройством. Они могут раздавать деньги всем подряд, брать необдуманные кредиты и совершать крайне рискованные поступки. Более того, это состояние не приносит никакого удовольствия.

Переизбыток гнева

Я думаю, последствия довольно просто понять. Такой человек станет изгоем, поскольку никто не захочет иметь с ним ничего общего. Кроме того, это не очень хорошо для нервной системы и сердечно-сосудистой системы.

А что происходит, когда недостаточно гнева в жизни?

В этом случае человек будет находиться в режиме жертвы. Для того чтобы ответить обидчикам, человек должен иметь внутри себя здоровую (от слова «здоровье») порцию гнева, которая позволит ему отстаивать свои права.

Ну и так далее с другими эмоциями.

Теперь давайте поговорим о связи между нашими эмоциями и нашим поведением.

Эмоциональное состояние

Эмоциональное состояние = Эмоция + Мысль.

Например:

Ярость = Гнев + "Как этот идиот посмел меня уволить!".

Счастье = Радость + "Это свидание проходит отлично, он такой эмпатичный!".

Паника = Страх + "Я никогда не решу свои проблемы!".

Полагаю, вы уже догадались, почему мы можем так долго находиться в ярости, панике или любом другом эмоциональном состоянии.

Даже если эмоция длится три-четыре секунды, наши мысли в сочетании с эмоцией могут замкнуться в петлю. Гнев подкрепляется мыслями, это подкрепляет гнев, который, в свою очередь, порождает новые иррациональные мысли и т. д.

Как известно, мы не можем контролировать свои эмоции. Однако мы можем контролировать свои мысли, убеждения и поведение. И именно на этом: на мыслях, убеждениях и поведении – будет сосредоточено наше внимание.

Итак, как видите, очень важно уметь увидеть разницу между рациональными (уместными) чувствами и мыслями и неуместными. Иногда ваша реакция не имеет отношения к ситуации или вы слишком остро реагируете на какие-то незначительные вещи в вашей жизни.

Модель ABCDE

Давайте посмотрим на другую модель КПТ - ABCDE. Этот подход поможет вам разделить рациональные и иррациональные мысли и чувства. Кроме того, он поможет вам справиться с беспокойством и обрести покой.

Первая часть та же самая: А - обозначает активирующие события (или ситуации), В - убеждения, С - последствия. Давайте посмотрим, что означают две последние буквы.

D = Disputation of Beliefs / Диспут

К этому моменту у вас должно быть понимание того, что вас провоцирует, через какую призму вы видите событие (ваши убеждения) и как ваши убеждения влияют на то, как вы действуете и реагируете на ситуацию.

Следующим этапом необходимо бросить вызов вашей структуре убеждений с конечной целью заменить ее более полезным набором убеждений, которые служат вам во благо. Этот процесс может начаться с исследования полезности ваших текущих убеждений.

Вопросы, которые вы можете использовать на этом этапе:

Как ваши убеждения служат вам?
Помогают ли вам ваши убеждения?
Что бы произошло, если бы у вас были другие убеждения?
К каким иным результатам привели бы иные убеждения?

E = Effective New Approach / Новая Эффективная Философия

Последний этап заключается в том, чтобы заменить ваши «вредные» убеждения новым набором более полезных убеждений.

Вопросы, которые вы можете использовать на этом этапе:

Какова рациональная правда в этой ситуации?

Что бы вам сказали те, кому вы доверяете?

Какие другие убеждения были бы более полезны для вас?

Как логический подход заставил бы вас действовать?

Пример

A – Активизирующее событие

Я был уволен после 9 месяцев работы и после завершения напряженного проекта, за который я отвечал.

B – Убеждения

Я не заслужил такого обращения. Начальство обязано было учесть все трудности на проекте. Я не могу потерять эту работу ни при каких обстоятельствах, потому что она мне нужна. После такого увольнения я никогда не смогу найти новую работу. Это совершенно ужасная и невыносимая ситуация!

C – Последствия

Я чувствую тревогу и депрессию. Мне нужно найти работу, но я совершенно измотан.

D – Оспаривание убеждений

Существует ли где-то общеизвестный закон, который гласит, что ко мне должны относиться как-то по-особенному?

Нет, не существует. Никто не обязан относиться ко мне как-то по-особенному. Более того, не существует универсального знания о том, как вести себя с другими людьми. Люди вокруг меня такие же люди, как и я, а это значит, что они тоже имеют полное право ошибаться, как и я.

Что произойдет, если я продолжу верить, что "Вселенная" мне что-то должна?

Наверняка ничего приятного. В моей жизни будет много людей и ситуаций, и каждая из них будет уникальной. Если я буду продолжать делать то, что делаю, то окажусь в довольно ужасном месте. Более того, если другие люди стали бы верить в подобное, то они начали бы считать, что я всегда им что-то должен, по итогу – я буду весьма недоволен.

Действительно ли я не смогу найти работу? Есть ли доказательства того, что я никогда, ни при каких обстоятельствах не найду новую работу?

Нет, это неправда. Мне не нравится, что я потерял работу. Мне не нравится знать, что мне придется искать новую работу. Мне не нравится, что какое-то время придется жить в неизвестности. Но это не значит, что я не смогу найти нового места работы.

Действительно ли ситуация ужасна и невыносима?

Нет, мне просто не нравится, что это произошло. Это не самое худшее, что могло случиться, и это даже близко не невыносимая ситуация. Я не потерял свои навыки, я только стал лучше. Это значит, что я лишь немного замедлился, но не остановился.

E – Новая Эффективная Философия

Мне не нравится, что я потерял работу, но я уверен, что смогу найти новые возможности. Для этого мне просто нужно подготовить свое резюме и начать проходить собеседования.

Я считаю, что каждый может совершать ошибки, и я не могу нести ответственность за опыт, решения и чувства других людей. А значит, нет смысла переживать о том, что произошло.

В жизни бывают приятные и неприятные моменты. Сегодня у меня был неприятный момент. Завтра может быть как приятный, так и неприятный день. Это значит, что я могу сосредоточиться на тех вещах, которые могут сделать мою жизнь немного лучше в данный момент. Даже если это одно маленькое действие, которое не приведет к невероятным результатам через день или месяц.