Когнитивные искажения: как заметить их, чтобы не попасть в ловушку
Человеку свойственно воспринимать окружающий мир через призму собственного опыта. Однако наш опыт иногда может сыграть с нами злую шутку.
Поэтому полезно вкратце рассмотреть наиболее распространенные когнитивные искажения, с которыми сталкиваются абсолютно все люди в мире.
1. Долженствование
Это идея долга, которая проявляется в трех сферах:
- Долг перед самим собой (проявляется в представлениях о том, что человек что-то кому-то должен)
- Долг окружающих (проявляется в представлениях о том, как другие должны относиться к человеку, что они могут делать, а что нет)
- Требовательность к окружающему миру (проявляется в представлениях о том, что погода, природа, государство и т.д. должны как-то соответствовать его ожиданиям/требованиям)
Маркеры (Если вы встречаете эти слова в своей речи, это намек на наличие иррационального мышления): должен, обязан, это мой долг, во что бы то ни стало и т.д.
Пример: «Мой внешний вид всегда должен быть безупречным».
Противоядие: Используйте «Я хочу», «Я бы хотел», «Это может быть лучше для меня» вместо «Я должен»:
«Я бы хотел одеваться со вкусом.»
2. Катастрофизация
Подразумевает гиперболизацию негативной характеристики ситуации или проблемы, тем самым отражая представление о том, что в мире существует катастрофический аспект, который лежит за пределами системы оценки.
Из Вики: Придание большего значения наихудшему возможному исходу, каким бы маловероятным он ни был, или восприятие ситуации как невыносимой или невозможной, когда она, на самом деле, просто некомфортна.
Маркеры: кошмар, конец света, катастрофа, невыносимо, ужасно, безнадежно, нет выхода и т.д.
Пример: «Если она порвет со мной, я не смогу этого вынести, моя жизнь будет разрушена».
Противоядие: Перефразируйте в более мягкой форме. «Если она порвет со мной, я буду расстроен, но это точно не конец света.»
3. Предсказание негативного будущего
Склонность верить в высокую вероятность негативных событий, независимо от того, были ли они озвучены вербально или представлены только мысленно.
Маркеры: а что если, обязательно будет, не будет и т.д.
Пример: «Если я задумаюсь о смене работы, начальство узнает об этом и уволит меня с плохой рекомендацией.»
Противоядие: Принимайте решения на основе фактов. Точно так же выбирайте, во что верить.
4. Сверхобобщение
Склонность делать категоричные глобальные выводы из одного или нескольких слабо связанных между собой событий. Другими словами, человек выводит единое жизненное правило на основе одного или нескольких событий своего прошлого. Определенное действие не удалось один или несколько раз, и теперь кажется, что так будет всегда.
Маркеры: никто, все, всё, всегда, ничто, нигде, вечно, постоянно и т.д.
Пример: «Я не смог сдать экзамен по математике на отлично, поэтому у меня никогда ничего не получится. А значит, я ужасный человек и ужасный партнер.»
Противоядие: Добавьте факты и правду в свое утверждение:
«Я не смог сдать тест с максимальным баллом, но никто не обещал мне, что это будет легко. Возможно, мне помогло бы, если бы я больше практиковался и имел терпение. И это никак не влияет на то, какой я человек, какой я друг, муж или отец.»
5. Чтение мыслей
Склонность предписывать людям невысказанные суждения, мысли и мнения.
Пример: «Он не поздоровался со мной. Видимо, он считает себя лучше меня.»
Противоядие: Не делайте никаких предположений о том, чего человек не говорил :)
Кроме того, весьма полезно добавить немного правды:
«Он не поздоровался со мной. Мне это не понравилось, и теперь я чувствую себя смущенной. Однако он не обещал мне говорить "Привет" каждый раз, когда видит меня. Кстати, я могу спросить его об этом инциденте в любое время.»
6. Навешивание ярлыков
Склонность оценивать личность человека в целом, а не отдельные качества, поступки и т.д. Другими словами, приписывание действий человека его характеру, а не атрибуту.
Пример: «Его поведение довольно странное. Все музыканты - чудаки.»
Противоядие: Оспорьте свои убеждения и сделайте новое предположение, например, «А что, если не все музыканты странные? Что бы это значило? Может ли чудак быть не музыкантом? А может ли музыкант не быть чудаком?»
7. Персонализация и перенос
Персонализация - это возложение личной вины, непропорциональной уровню контроля, который человек реально имеет в данной ситуации.
Маркеры: это моя вина, это его вина, чувство вины и т.д.
Пример персонализации: «Он не любит меня, потому что я недостаточно умна.»
Пример обвинения: Возложение вины за проблемы в браке исключительно на супруга или супругу.
Противоядие: Необходимо время от времени спрашивать себя: «Где заканчивается моя зона ответственности?» или «В каком промежутке находится моя зона ответственности?». Кроме того, замените слово «вина» на слово «ответственность».
8. Выборочная фильтрация
Фильтрующие искажения возникают, когда человек зацикливается только на негативных деталях ситуации и отсеивает положительные аспекты.
Пример: Кирилл получает в основном комплименты и положительные отзывы о презентации, которую он сделал на работе, но он также получил небольшую порцию критики. В течение нескольких дней после презентации Кирилл зацикливается на этой негативной реакции, забывая обо всех положительных отзывах, которые он также получил.
Противоядие: Анализ плюсов и минусов. Этот инструмент настолько же мощный, насколько и простой. Необходимо на листе бумаги сделать две колонки: «Хорошее/Плюсы» и «Плохое/Минусы». При этом, необходимо каждый положительный или отрицательный факт рассматривать еще и с привязкой к последствиям: «А что же это означает?», «А к чему хорошему это может привести?», «А к каким негативным последствия это может привести?».
Вместо заключения
Конечно, это далеко не все когнитивные искажения, свойственные человеку. Однако даже с этим набором знаний вы сможете значительно облегчить себе жизнь.