Здоровые перекусы, которыми можно наесться.
Привет, друзья. Меня зовут Алина! Я сертифицированный нутрициолог.
Помогаю менять пищевые привычки за 2 мес. без диет и срывов, чтобы вы обрели энергию и легкость.
На своем опыте знаю как сложно менять свои привычки. Из-за прыщей на коже и желании выздороветь я полностью сменила содержимое своей тарелки, а затем и работу. И в итоге получила полное понимание системы правильного питания и нашла дело своей жизни.
В этой статье я привела примеры самых разнообразных перекусов – важной часть здорового образа жизни. Помимо питательных веществ, они помогают не испытывать голод и придают энергию.
Благодаря этой информации вы сможете перекусывать легко, сытно и без вреда для фигуры.
Еда, постоянно поступающая и переваривающаяся в ЖКТ - повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, приостанавливает процесс сжигания жира, вызывает желание перекусывать еще чаще, что приводит к перееданию и увеличению массы тела, а впоследствии и к ожирению и диабету.
Почему качественные перекусы так важны для нашего здоровья?
Потому что, к сожалению, наш рацион обычно не сбалансирован. Отсутствие завтрака, неполноценный обед, быстрый плотный ужин в 21:00, несоблюдение режима сна и отдыха - вот основные причины нарушения режима питания и, как следствие, появление желания перекусить быстро и сытно.
Здесь я собрала самые здоровые перекусы. Их составы можно с легкостью менять друг с другом и получать новые варианты.
Также узнаете, чем перекусывать категорически не стоит, потому что это вредит вашему организму, в том числе фигуре. Многие жалуются на отеки и лишний вес, не понимая, что причина может быть в неправильных перекусах.
ЗДОРОВЫЕ ПЕРЕКУСЫ
Универсальный перекус, потому что сочетаются со всеми продуктами, легко перевариваются и усваиваются. Овощи низкокалорийны и содержат много растительной клетчатки, которая разбухает в желудке, насыщает и дает энергию. Содержат все микро и макронутриенты, необходимые для пищеварения. Можно и нужно употреблять в разных видах - свежие, гриль, тушеные, запеченые, вареные. Не жарить!
Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 20 граммов в день (горсть).
Следует проявлять осмотрительность. Помните, фруктоза - тоже сахар. Не злоупотребляйте сладкими фруктами и кушайте сладкие фрукты только после основного приема пищи. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме, вишне, очень много сахара.
Обратите внимание на фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: авокадо, лайм, лимон, грейпфрут, клубнику, клюкву, смородину и др. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.
ХЛЕБЦЫ ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ МУКИ /ГРЕЧКИ/КУКУРУЗЫ/РИСА
В составе цельнозерновых хлебцев есть так называемые медленные углеводы, благодаря которым чувство сытости сохраняется дольше. В цельнозерновых хлебцах есть витамины группы В, А, Е, фолиевая кислота, натрий, фосфор, калий, железо. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы.
Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.
Хороший вариант — хлебцы из гречневой муки. Не содержат глютен, низкокалорийны, поэтому могут употребляться в пищу людьми с заболеванием - аллергия на глютен (целиакия), а также приверженцами безглютеновой диеты. Гречка благотворно влияет на работу иммунной системы, при регулярном употреблении снижает уровень холестерина, укрепляет стенки кровеносных сосудов.
Выбирайте хлебцы с минимальным количеством ингредиентов. Лучше, чтоб он был один. Например, гречневые хлебцы в составе должны иметь только - Гречневую муку.
Вот несколько вариантов хороших хлебцов из наших магазинов:
И рецепты-конструкторы с использованием хлебцов (начинки можно менять друг с другом либо добавлять свои полезные ингредиенты):
КИСЛОМОЛОЧНЫЕ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Главное без всяких добавок. Не употребляйте йогурты, кефиры, молоко, если в них содержатся добавки - кусочки ягод, фруктов, меда и др. Сахар - это причина многочисленных заболеваний. Внимательно читайте этикетки. Если же вам захотелось сладкого йогурта или творога, то можете сами добавить в них немного свежих фруктов или ягод. И никакого сахара.
Сыр, масло сливочное - одни из самых популярных и полезных перекусов. Особенно нужны на завтрак. Жиры, содержащиеся в этих продуктах, заставляют работать наш желчный пузырь и вырабатывать желчь, которая в свою очередь расщепляет жиры для строительства клеток, питания мышц, производства гормонов и многого другого.
Бутерброды с маслом и сыром - идеальный вариант завтрака.
Надо сказать, что на всех молочная продукция влияет по разному. У меня, например, вызывает воспаления на коже в виде прыщей. Так что, если есть проблемы с кожей, в первую очередь, нужно присмотреться к молочным продуктам в своем рационе и убрать их.
Польза яиц неоспорима. Они повышают иммунитет, нормализуют артериальное давление, защищают нервную систему, помогают бороться с лишним весом. Это доступный источник протеина, который нужен для строительства клеток организма — от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос.
Куриные яйца содержат важнейшие витамины разных групп: В, В1, В2, В6, В9, В12, А, и многих других, огромное количество полезных макро- и микроэлементов (фосфор, натрий, магний, хром, калий, кальций, железо, лецитин, холин и много другое)
Это настоящий кладезь полезностей для здоровья - белок, жиры в составе позволяют долго испытывать чувство насыщения. Идеальный вариант для завтраков.
А теперь перейдем к вредным перекусам.
Держитесь крепче - ваш мир сейчас перевернется 🌀
ВРЕДНЫЕ ПЕРЕКУСЫ
Считается, что батончики являются самыми лучшими перекусами.
Протеин - белок, без сахара, без ГМО - твердят нам из каждого утюга, обещая фигуру мечты без целлюлита.
Однако умалчивая о настоящем составе этих продуктов. Возьмем, например, популярный батончик из популярного онлайн-магазина. В составе якобы полезные ингредиенты. Разберем их с точки зрения полезности!
- Это равнозначно одной большой плитке молочного шоколада. О какой низкокалорийной пище идет речь???
- Содержит много полезных микроэлементов, но орехи - очень калорийный продукт. В день стоит употреблять маленькую горсть орешков. А в батончике их обычно больше.
- молочный шоколад без сахара (подсластитель мальтит, сухое цельное молоко, какао-масло, какао тёртое, эмульгатор соевый лецитин, натуральный ароматизатор Ваниль)
- Не ведитесь на фразу БЕЗ САХАРА. Подсластитель мальтит также имеет сладкую основу, и ваши вкусовые рецепторы не заметят разницу во вкусе.
- Имеет в основе глюкозу и фруктозу (тоже сахар)
- Имейте ввиду, что фруктоза это тоже сахар. Финики - один из самых сладких фруктов и налегать на них опасно. Следовательно пудра из фиников тоже содержит сахар.
- влияет на повышенную кислотность желудка, с осторожностью при язвенной болезньи, аллергии, подагре.
В итоге можно сказать, что подобный батончик является очень калорийным и далеко не полезным. Столько сахара повлечет за собой следующие проблемы:
- из организма вымываются полезные группы витаминов, коллаген, отвечающий за упругость нашей кожи, страдает сердце,
- появляется лишний вес и целлюлит (избыток сладкого откладывается в жировое депо),
- кожа покрывается прыщами и комедонами (наш ЖКТ, печень не в силах вывести столько сахара из организма, есть риски заболеть диабетом, болезнью Альцгеймера, хронической почечной недостаточностью),
-волосы жирнятся и выпадают (из-за переизбытка глюкозы в крови страдают и мелкие сосуды, питающие волосяные луковицы)
Если же захотелось и не можете терпеть, вместо батончика съешьте 1 сладкий фрукт, но только после основного приема пищи!
На диете, когда цель — снижение веса, заменять сахар сухофруктами бессмысленно и даже опасно. Как и сахар, они имеют очень высокую калорийность и считаются простыми углеводами.
Не стоит забывать об этом, когда хочется съесть модные веганские сладости на основе сухофруктов, орехов, семян и какао — это самая что ни на есть калорийная бомба.
Вместо сухофркуктов съешьте 1 сладкий фрукт, либо дольку горького шоколада, но только после основного приема пищи!
Не рекомендую эти продукты для употребления по следующим причинам:
- Высокая калорийность, в том числе из-за входящих в состав фруктов, цукатов, шоколада, ароматизаторов, красителей, синтетических подсластителей, разрыхлителей;
- Сухофрукты и цукаты, входящие в состав продукта, могли быть подвержены химической обработке для продления срока годности и исключения развития плесени;
- Обжаренные хлопья плохо усваиваются и становятся причиной лишних килограммов;
- опять сахар-сахар-сахар. О последствиях читайте выше.
Вместо мюсли/гранолы приготовьте кашу (гречневую, перловую, овсяную, пшенную). При желании можно добавить свежих ягод.
ДИЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ/ЭНЕРГЕТИКИ
Для того чтобы придать напитку знакомый для всех сладкий вкус, производители используют подсластители, которые нередко слаще обычного сахара в 300, а то и 500-600 раз, ароматизаторы, кофеин и др.
Никакой пользы эти напитки нам не дают, лишь вызывают привыкание и способствуют развитию тех же заболеваний, что и простой сахар. Ожирение, сахарный диабет, бесплодие, гормональные сбои - это лишь малая часть серьезных заболеваний, запускаемых избытком сахара в рационе.
А такие симптомы как психомоторное возбуждение, раздражительность, Вместо конфеты или пирожного - долька горького шоколада, сладкий фрукт, но только после основного приема пищи!
бессонница, тахикардия, аритмия, повышение артериального давления, тошнота, рвота, нервные расстройства становятся постоянными спутниками употребляющих эти напитки людей.
Вместо газировки - простая ВОДА!
ФРУКТОВЫЕ СОКИ/СВЕЖЕВЫЖАТЫЕ СОКИ
Содержат много фруктозы, то есть сахара. У соков есть противопоказания: болезни ЖКТ, аллергии, проблемы с зубной эмалью.
Если же пьете соки, перед употреблением разбавляйте водой либо льдом. Уменьшайте концентрацию сладкого.
Да, кстати, забыла рассказать про ваши любимые сладости (конфеты, печенья, торты, выпечка). "Почему ваши?" - спросите вы, а я отвечу "Потому что сладкое я не ем"
Была у меня клиентка, Разифа. Лишний вес, тусклая сухая кожа, залысины из-за выпадающих волос. И вопрос - что делать, чтобы не облысеть окончательно в 50 лет?
При этом кушала она "нормально" - по ее меркам. Каждые два-три часа обязательные приемы пищи - туда входили и горячие блюда, и чай с зефиром или мармеладом (сказали по ТВ, что полезные), и пирожки периодически пекла. И ведь не выбросишь еду! Так уж приучены.
Прилавки наших магазинов ломятся от обилия продуктов. Сладости разнообразные занимают несколько полок и несколько десятков страниц в интернет-магазинах.
Давайте разберем МАРМЕЛАД. И, кстати, я сама слышала на одном из федеральных каналов, что этот десерт полезен, по сравнению с обычной конфетой.
Состав: подсластитель изомальт, патока, желеобразователь пектин, регулятор кислотности лимонная кислота, влагоудерживающий агент лактат натрия, подсластитель экстракт стевии (стевиозид), ароматизатор идентичный натуральному «барбарис», краситель кармин (Е120).
Расскажу про вредные ингредиенты.
Подсластители изомальт, экстракт стевии (стевиозид), патока, ароматизатор - заменители сахара. На самом деле никакой пользы не несут. Просто маркетинговый способ продать некачественный товар.
Краситель кармин (Е120) - входит в список безопасных для организма человека пищевых добавок. Но имеются случаи индивидуальной непереносимости кармина, результатом могут стать сильные аллергические реакции, приступы астмы и анафилактический шок.
Все эти "нехорошие" ингредиенты обнуляют пользу, например, пектина. И, конечно же, нельзя назвать мармелад диетическим продуктом.
Обязательно будет увеличиваться вес, портиться кожа, выпадать волосы и т.д. И всегда останется риск ожирения, диабета и др. заболеваний.
А вес мы с Разифой, конечно же, снизили, восполнили дефициты нутриентов, остановили волосопад.
Вместо конфеты или пирожного - долька горького шоколада, сладкий фрукт, но только после основного приема пищи!
Подведу итог, который многим может не понравиться !!!
Перекусы, к сожалению, немаленькая составляющая нашего рациона. Мы привыкли постоянно что-то жевать)))
Однако основу необходимого сбалансированного питания составляют все-таки горячие блюда, закрывающие наши ежедневные потребности в еде.
ПИТАТЬСЯ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ЗНАЧИТ КУШАТЬ НЕ БОЛЕЕ 3 РАЗ В ДЕНЬ, а если есть возможность - только 2 раза.
Но кушать так сытно и сбалансированно, чтобы у вас не возникало желание перекусывать.
Завтрак, обед и ужин всегда должны быть по расписанию в одно и то же время. И если они будут содержать необходимое количество калорий и отличаться разнообразием тогда никакие перекусы вам будут не нужны. И это правильно. При полноценном питании исключается само желание перекусывать.
Ну вот вы и добрались до конца полезной статьи и надеюсь забрали себе море открытий в плане здоровой еды. А теперь забирайте подарок 🎁
- - если каждое утро ты просыпаешься уже разбитой и уставшей,
- - если тебе нужна поддержка и помощь в желании изменить жизнь к лучшему,
записывайся на РАЗБОР ЛИЧНО СО МНОЙ. Мы обсудим основные жалобы, негативные симптомы, индивидуальные особенности организма и наметим план действий, который поможет тебе понять куда и как двигаться.
Мои клиенты всегда применяют полученные знания и могут уже самостоятельно вести здоровый образ жизни.
Хватит сомневаться и ждать лучшего времени! Уже сегодня твоя жизнь может измениться в лучшую сторону. Сделай большой шаг, просто оставив заявку на индивидуальный ЧЕКАП организма
Только сегодня по кодовому слову "ЧЕКАП" данная услуга для тебя будет бесплатной
ЖМИ ЗДЕСЬ
Я в соцсетях. Подписывайся и узнавай еще больше о здоровом питании!
Телеграм https://t.me/+79174218156
Телеграм-канал https://t.me/alinanutricia
Инстаграмм https://instagram.com/alina_nutricia?igshid=MzMyNGUyNmU2YQ==