Скорая помощь при стрессе. Самопомощь при потере устойчивости и спокойствия.
Алина Шарова, эмбодимент-психолог, парный терапевт http://t.me/takmozhno0
Для тех, кто:
- замечает у себя фоновую тревогу или приступы тревоги, навязчивые мысли,
- долго не может уснуть, просыпается разбитым изо дня в день,
- не чувствует аппетита, ест больше обычного, или забывает поесть,
- испытывает апатию,
- теряет функциональность,
- не имеет сил выходить на улицу.
Направим внимание на тело с помощью телесных практик.
1. Как тело реагирует на стресс
и как оно может помочь мне с ним
справляться.
На стрессовую ситуацию мы реагируем на уровне мыслей, эмоций, тела действий.
Тело – первый помощник в понимании, что что-то идёт не так, даже если ты не можешь сказать с ходу, что именно не так.
Напрягается живот, плечи, челюсть, промежность, “сосет под ложечкой”, подступают слезы, волновой эффект – как будто огонь поднимается из живота к горлу, сжимаются кисти рук, резкое обессиливание – хочется прилечь, отнимаются ноги или, наоборот, мышечное напряжение побуждает
к избыточным движениям.
Сигналы тела – это как красный свет светофора: важно остановиться, обратить
внимание внутрь, понять, что происходит.
Когда понимаешь, что происходит, понимаешь, что делать.
Вспомни момент, когда тебе приходило стрессовое сообщение. Как среагировало
твоё тело на него? Ты почувствовал/а бессилие, не мог/ла двигаться – или,
наоборот, начал/а быстро действовать?
Стресс не просто в голове – это реальные ощущения в теле и следующие за ними
действия. Знание своей реакции на стресс помогает позаботиться о себе, сообщить о том, какая у тебя обычно реакция, другим, чтобы они не пугались.
Вот как это выглядит с точки зрения биохимии.
Когда человек сталкивается с раздражителем, ещё до того, как сознание
проанализирует ситуацию, запускается реакция в глубинах головного мозга:
гипоталамусе и миндалевидном теле (миндалине).
Гипоталамус начинает вырабатывать гормоны, активизирующие гипофиз и
надпочечники. Адреналин и кортизол вбрасываются в кровь и запускают иммунологическую реакцию организма.
На короткий срок все силы организма мобилизуются для того, чтобы быстро и
сильно среагировать на опасность.
В отклик на раздражитель могут возникать тревожные мысли, пульс учащается,
дыхание становится быстрым и поверхностным, мышцы напрягаются, тело
сжимается, возникает чувство страха/стыда/вины/гнева.
Нервное возбуждение поднимается.
Повлияв на мышцы и мысли, можно изменить интенсивность переживания
чувств, затормозить возбуждение нервной системы и выработку гормонов.
В стрессовые периоды важно, чтобы баланс гормональной системы помогал быть
энергичным, сосредоточенным, устойчивым и адаптивным к изменениям. Нужны силы для того, чтобы анализировать ситуацию и принимать хорошо информированные решения.
Вот рекомендации специалистов. Ты можешь попробовать их и понаблюдать, как это влияет на твоё состояние, становишься ли ты энергичнее, или нет. Попробуй найти то, что делает твоё состояние лучше.
Специалисты по поддержанию здоровья
рекомендуют:
📍засыпать до 23:00 – в это время шишковидное тело в мозгу вырабатывает
гормон мелатонин, главный гормон сна, который вместе с серотонином (гормон
счастья) и дофамином, влияет на мотивацию,настроение, сон, аппетит, вес.
В темное время суток мелатонин помогает мозгу “перезагрузить” нервную систему - обработать и систематизировать впечатления и опыт, полученные за день, затормозить выработку гормонов стресса и регенерировать клетки.
Это антистрессор и сильный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами и, как следствие, от старения.
📍делать зарядку после пробуждения, чтобы активировать лимфатическую и кровеносную системы, повышать тонус организма, концентрацию внимания,
выносливость, адаптивность к стрессу.
📍есть питательный завтрак, состоящий из белка, полезного жира и клетчатки, который даст энергию и сфокусированность на несколько часов
📍использовать в основных приёмах пищи белок, полезные жиры и клетчатку
📍двигаться: гулять, ходить, делать короткие тренировки, растяжку, танцевать.
2. Упражнения для выхода из тревожного состояния
изменение состояния и снижение отклика организма на стресс.
Ты можешь тестировать их по порядку – а можешь выбирать то, которое кажется тебе наиболее подходящим сейчас.
Но в любом случае постарайся попробовать несколько разных упражнений – возможно, ты увидишь эффект от того, которое показалось тебе неподходящим на первый взгляд.
Задержав дыхание, положи на лицо влажное прохладное полотенце. Или опусти лицо в миску с прохладной, не ледяной, водой. Задержи дыхание и сосчитай до тридцати. Или больше – насколько тебе хватит дыхания.
Это упражнение позволяет замедлить ритм сердца, уменьшить кровоснабжение
второстепенных органов, затормозить возбуждение нервной системы. Мозг
получает сигнал на замедление.
На глубоком вдохе напрягай мышцы тела на протяжении 7-8 счетов. Ощути это
напряжение. Выдыхая, мысленно произнеси: “Расслабляюсь” – и расслабляй всё тело на 7-8 счетов. Повтори несколько раз. Эту практику хорошо делать перед сном.
При стрессе мышцы напряжены, чтобы подготовить человека к действию. Если это не пожар или несущаяся машина, когда необходима быстрая мобилизация силы и скорости, то действия из такого состояния могут быть хаотичными, слабо
контролируемыми, приводящими к ошибкам и неприятным последствиям.
Когда мышцы расслаблены, улучшается кровоток и лимфоток, тело может
становиться более упругим и устойчивым, координация улучшаться, а в поле внимания попадает больше деталей, появляется способность учитывать больше факторов при принятии решений.
Сдача
Ляг на пол, раскинув руки и ноги. Глубоко дыши в низ живота. На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Заметь, как Земля держит тебя. Как у твоего тела есть опора и поддержка. Заметь площадь этой поддержки - во все тело. Отдай вес своего тела поверхности. Расслабься, на сколько это возможно. И еще чуть больше расслабься.
Скажи себя: я разрешаю себе сейчас ничего не контролировать, ничего не решать, я разрешаю себе расслабиться, я в безопасности, я никогда на один, у меня всегда есть я сам и Земля, как опора.
Дыши глубоко и медленно, делая вдох вдвое более коротким, чем выдох. Дыши так, пока не успокоишься.
Сердечный ритм ускоряется во время вдоха и замедляется во время выдоха. Когда выдох вдвое длиннее вдоха, мозг получает сигнал активизировать парасимпатическую часть нервной системы, которая отвечает за замедление и успокоение.
Заземление, контакт с реальностью
Найди вокруг себя 5 вещей, посмотри на них, рассмотри в деталях.
Закрой глаза и услышь вокруг себя вблизи и вдали 5 разных звуков. Сфокусируйся на каждом.
Прикоснись к пяти разным поверхностям вокруг себя, замечай различия в ощущениях.
Послушай аромат пяти разных источников.
Попробуй на вкус 5 разных продуктов, замечай различия в ощущениях во рту.
Найди 5 фактов, которые подтверждают то, что ты в безопасности.
Заметив негативную тревожную мысль, озвучь – выгрузи её из своего внутреннего психического пространства, как если бы тебе надо было что-то выложить из сумки. И взамен тревожной мысли сформулируй
поддерживающую мысль, чтобы снизить выброс гормонов стресса в кровь и
успокоиться. Такой мыслью может быть: “Я со всем справляюсь”, когда возникает страх, что вы теряете управление или “Я успеваю все важное”, когда есть страх опоздать.
Письменные практики
Пиши то, что тебя тревожит, на бумагу в течение 10 минут по таймеру. В период стресса это можно делать утром и вечером. Утром – чтобы выгрузить утреннее
беспокойство и чтобы мозг дальше мог быть сфокусирован на задачах и не отвлекаться на тревожные мысли в течение дня, и вечером – чтобы можно было спокойно уснуть, так как всё зафиксировано на бумаге и не будет
забыто. Страхи и тревоги сожги в кастрюле записи со словами: отпускаю, высвобождаю место под настоящее.
Поддерживающие мысли можно повесить на видное место, чтобы они попадались на глаза почаще и фокусировали внимание.
Внимание – это ограниченный ресурс. Если оно занято тревожными мыслями, то сужается до триггера, мозг ищет подтверждения мыслям в окружающей среде, приглушая всё остальное. Из-за этого множество деталей упускается из виду при
принятии решений. Чтобы принимать хорошо информированные решения, не
пропускать развилки принятия решений, важно находиться в спокойном состоянии и ясности мышления.
Снятие мышечного и психического напряжения,
запуск кровотока и лимфотока, обогащение кислородом всех органов и тканей, развитие выносливости нервной системы и адаптивности.
Организуй себе ежедневную физическую активность в течение 20-30 минут: это
может быть бег, интенсивная ходьба, спуск и подъем по лестнице, отжимания, йога.
Потрясись всем телом, пусти всё своё тело в хаотичный танец, топай ногами и рычи/гуди/улюлюкай под музыку, например, тяжелый рок, в течение десяти минут.
Двигательная активность помогает выработке эндорфинов, которые отвечают за
хорошее настроение и уменьшает количество кортизола, гормона стресса.
Повышает выносливость организма, уменьшает электрическую активность мышц
после тренировки, переводит фокус внимания из мыслей в ощущения, помогает
взять под контроль свою реактивность, даёт опыт управляемости жизнью: “я решил – я сделал – вижу результат” – и влияет на самооценку.
Зафиксируй наблюдения за своим состоянием до, во время и после
выполнения упражнения (или упражнений).
Какие из предложенных упражнений ты готов/а взять в свою жизнь? Поставь
напоминания в гугл-календарь на каждый день в подходящее время, чтобы
нарабатывать навыки саморегуляции и тренировать адаптационные механизмы.
Медитация для тех, кто чувствует своё тело напряженным, сжатым и хочет вернуть себе ощущение силы, покоя, устойчивости, равновесия.
Сядь в позу лотоса с ровной спиной. Макушка тянется вверх, копчик вниз, позвоночник ровный, спина длинная.
Заметь напряжение в теле и расслабь его. Опусти плечи. Расслабь кисти.
Глубоко дыши в низ живота.
Вспомни впечатлявшую тебя гору. Может быть, это скалистая гора или покрытая зеленью. Высокая или низкая. Увидь эту гору в деталях, какая она.
Этой горе десятки тысяч лет. Меняются сезоны, климат, растительность, животные, исторические события, а она стояла, стоит и будет стоять.
Представь, что ты - эта гора. Ощути в тазу и бедрах опору на Землю, плотное соприкосновение. Почувствуй укоризненность, стабильность, надежность горы в себе.
Представляй, ощущай себя горой, которая неподвижно стоит, пока день сменяет ночь, жгучее солнце приходит на смену дождю, а лето - на смену весне. А теперь представь, что все эти изменения погоды - это ситуации, в которых ты оказываешься. Твои мысли, чувства, эмоции скоротечны и непрерывно сменяют друг друга, но ты остаешься спокойным и не вовлекаешься в них. Ощути величие, непоколебимость. Ты - гораздо больше, чем текущая ситуация. Ты начался задолго до этой ситуации и продолжишься после нее, обретя новый опыт.
Сделай еще несколько циклов дыхания, ощущая пульс и волновые колебания в центре "горы" - в животе. Почувствуй удовольствие от спокойного, "укорененного" глубоко в Землю состояния.
Возвращайся к этому образу всякий раз, когда теряешь устойчивость.
5. Уведомления для самоподдержки и фокусировки внимания
Часто в состоянии стресса мы забываем о простых действиях. А они важны.
И часто нам не хватает кого-то, кто выдернет нас из потока дел и скажет: обрати внимание на себя. Ты очень важен. Тебе важно заботиться о себе.
Выбери любые два наиболее поддерживающих тебя сейчас уведомления на неделю и внести самую подходяющую на сейчас фразу в календарь с
будильником.
Если какие-то из уведомлений кажутся тебе актуальными, зайди в будильник у себя на телефоне, выбери время и поставь себе уведомления. Сделай их повторяющимися каждый день. Если тебе кажется, что нужно несколько уведомлениий в день, поставь столько, сколько нужно.
- Покорми себя
- Выпей воды
- Погладь и промни мышцы всего тела перед сном, чтобы расслабить мышечное
напряжение
- Закрой глаза, обрати внутрь себя внимание, как бы посвети фонариком внутрь
себя, осмотри своё внутреннее пространство. Если где-то ощущается напряжение – расслабься.
- Обними того, с кем ты можешь расслабиться. Замедли дыхание и расслабься в его объятиях.
- Тебе можно отдохнуть.
- Ничего не делай в течение 30 минут.
- Громко посмейся, сними напряжение черезсмех
- Перед тем, как что-то съесть, почувствуй, что ты хочешь прямо сейчас, ешь с полным вниманием и останавливайся, когда тебе достаточно
- Подойди к окну, посмотри 5 минут на небо, расслабляя все тело
- Сходи с собой на 15-минутную прогулку
- Переведи фокус своего внимания из тревожных мыслей в любопытство:
интересно, что там за поворотом, что я увижу в следующей серии
- Полежи с закрытыми глазами 15 минут, фокусируясь на ощущениях в теле,
останавливая поток мыслей.
- Сделай короткую зарядку, чтобы поднять энергию в теле на деятельность
Понаблюдай, как на твое состояние влияет регулярное внимание к себе через
уведомления. Важно отмечать эффекты, чтобы вырабатывался дофамин и была мотивация продолжать.
Часто некоторым из нас не удаётся выбраться из тревожного состояния, пока
мы не поймем причину и не устраним ее. Это естественно. И иногда необходимо
много времени, чтобы избавиться от причины тревоги – особенно в ситуации
неопределённости, вызванной изменениями в жизни и необходимостью адаптироваться.
Упражнения могут помочь перевести фокус внимания с тревоги на спокойствие,
чтобы тревога не захватывала и не мешала жизнедеятельности.
6. Для тех, кому не помогли упражнения
Если у тебя совсем нет сил на упражнения по саморегуляции и поддержку себя, если ты перестал делать обычные для себя дела, которые помогают тебе и семье функционировать, то это повод обратиться к специалисту.
Если ты на протяжении недели-двух
- ощущаешь сильные эмоции: страх, гнев,
стыд, вину,
- не ешь,
- не принимаешь душ,
- ты плачешь и не можешь успокоиться,
- тебе не хватает воздуха, учащенное дыхание,
- у тебя сильное сердцебиение,
- тебе трудно двигаться,
- долго засыпаешь,
- просыпаешься посреди ночи,
- встаешь по утрам с ощущением сильной усталости и нежеланием что-либо делать,
- кричишь на других и не можешь остановиться,
- постоянно что-то теребишь, переставляешьс места на место,
- смотришь в одну точку, ни с кем не разговариваешь,
- тебе сложно сконцентрироваться на обычных вещах,
- ощущаешь нереальность происходящего.
необходимо обратиться к таким специалистам, как
психолог, эндокринолог и психиатр, чтобы не допустить развитие стрессового
расстройства.