Тренировки

Бодибилдинг - это марафон терпения на пути к хорошей физической форме.

Наше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые мы задаем. Пока мы увеличиваем вес или объем тренировки, мы будем прогрессировать. Но обо всем по порядку.

Количество повторений

Влияет на выбор веса. Различают три различных диапазона:

• 6-8р (тяжелые многосуставные упражнения с большими весами)

Грудь, спина, ноги - крайне плохо отзываются на высокоповторные подходы. 6-8р соответствует 80% от 1МП (максимальный вес, с которым вы можете поднять снаряд один раз, при том технически верно), что является наиболее оптимальным весом для гипертрофии мышц.

• 10-12р

10-12р соответствует 70% от 1МП. Используют для тренировок циклами или вариативности нагрузки. Можно в схеме 2 шага вперед, один назад. Сброс веса до 60-70% от 1МП и выполнение до 12р.

• 15-20р (односуставные упражнения - трицепс, бицепс, дельты, трапеция, икры, изолированные упр-я на ноги, разводки)

15-20р соответствует 50-60% от 1МП.
Все односуставные упражнения выполнять принципиально в отказ.

Отказ

Нужен ли отказ? Отсутствие возможности выполнить еще один раз.

В многосуставных упражнениях в работу включается разные мышечные группы, соответственно в работу включается много нервов, приводящие их в работу. От такой тяжелой работы истощается наша ЦНС.
Усталость ЦНС приводит к общей усталости. Тренировка в перегруз не дают работать по тренировочному плану и с нормальной эффективностью на протяжении долгой дистанции.
Тренировки - это марафон, а не спринт.

Особенно в тренировках фулбоди. Выполнение в отказ может привести к недовосстановлению и регрессу в объеме мышц и их силовых показателей.

А наш смысл в гипертрофии мышц, что не равно усталости, вымотанности и болям после тренировок. В многосуставных упражнениях отказ не совсем принципиален, лучше выполнение за 2 повторения до отказа, что на длительной дистанции более выигрышная в плане морали и тела.

Отдых между подходами.

От 1 до 5 минут. Т.е. отдыхать нужно ровно столько, сколько понадобится времени, чтобы выполнить следующий подход без снижения количества повторений.
Т.к. когда ты теряешь количество повторений - ты теряешь эффективность в день тренировки.

На односуставные упражнения допустим отдых и в 1 минуту. Но в любому случае необходимо ориентироваться на индивидуальное восстановление.

Требуемая нагрузка для гипертрофии мышц

Гипертрофия это увеличение мышечной массы.
Не каждое повторение в подходе приносит нам гипертрофию мышц. Только последние повторения, которые близки к отказу приводят в активность синтез белка.

Достаточную нагрузку на 1 мышечную группу нужно оценивать по недельному тренировочную объему.
Тренировочный объем состоит из повторений, которые выполняются в отказ или в состоянии близких к нему (за 2 до).

Для новичка достаточно 3 рабочих подхода на 1МГ. Верхний предел - 12 раб. п.
Можно считать оптимальным - 10 раб.п. Но нужно понимать, что тело должно привыкнуть и адаптироваться, поэтому повышать постепенно через каждые 2-3 месяца.
9п разбитые по 3п на 3дня = 9п в один день химика/опытного. 1ый вариант лучше в плане восстановления и всплеска гормонов для натуралов.

Увеличение объема по мере увеличения стажа считается необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипертрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.
Когда доп. объем нагрузки невозможно переварить за 1 тренировку, то ее делят на сплит или верх/низ. После 2-3лет тренировок в зале.

Когда мы даем нагрузку на мышцы в них образуется фактор роста за счет синтеза белка. Если не дождаться момента, когда мышца восстановится и вновь подвергнуть ее нагрузке, то катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки.
И тут вырисовывается логика тренировок фулбоди с высокой частотой тренировок одной мышечной группы (3р в нед) при малом объемом нагрузки на на нее (фиксированные кол-во раб подходов). Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, которые стимулируют синтез белка (рост объема мышц).

Модель занятий

• Цикл

6-8р (1 неделя), 10-12р (2 неделя), 15-20р (3 неделя) - различные диапазоны повторений, которые в равной степени мышцы получат гипертрофию, но дадут необходимый стресс мышцам и мотивации. Естественно нужно опускать веса в зависимости от диапазона и 1МП.

• Прогрессия нагрузок

Одной из основ тренировок, направленных на мышечный рост – является прогрессия нагрузок.
Увеличение количества подходов – есть прогрессия нагрузок? Да - если увеличение проходит в рамках периодизации, когда увеличивается объём, затем меняется вес снаряда в большую сторону, а объём снижается. Линейное же увеличение объёма тренировочной нагрузки, в виде дополнительных подходов имеет очень ограниченное по времени влияние на прирост мышечной массы. В то же время, избыточный объём приведёт к падению спортивных результатов и отрицательному влиянию на мышцы.

Увеличение дисков на штанге – это 100% прогрессия. Вывод такой: объем тренировок не обязательно увеличивать, пока идет рост рабочих весов, варьируемые количеством повторений от тренировки к тренировке.

Количество тренировок
в неделю

3 тренировки = воркаут (набор веса)
1 тренировка = бассейн (положительно влияет на рельеф)
1 тренировка = футбол (отрицательно влияет на набор веса)

Упражнения

Новичкам не рекомендуется изолированные односуставные упражнения (бицепс, трицепс, икры, трапеция) в первый год тренировок точно.
Акцент на многосуставных упражнениях, где можно рассчитывать так, что на 2п многосуставных приходится 1п односуставных.
Пример. 2п на турнике можно расценивать еще как 1п на бицепс.

Сосредотачивать свое полное внимание на рабочей мышце. Вес не так важен если ты можешь мышцу использовать полностью.
Пример этому, как большие культуристы могут добиваться гипертрофии за счет относительно умеренных весов.

Философия тренировок

Нужно принять, что мистером Олимпии мы не станем и тренировки у нас другого характера. Смысл выглядеть красиво, подтянуто и быть физически здоровым. В здоровом теле - здоровый дух.

Смысл в тр зале не убить мышцы, а уйти с результатом. На след день тело не должно болеть, если ты занимаешься регулярно. Тело адаптируется к нагрузкам.

Нужно ли менять постоянно упражнения? Нет. Вот посмотрим на тяжелоатлетов, которые выполняют несколько видов упражнений и растут только за счет прогрессии нагрузок.
Тренировочная нагрузка должна увеличиваться каждые 3 недели. Чтобы тело адаптировалось к предыдущему весу. 1 неделя - 6раз, 2 недели по 8 раз. Увеличение веса и возврат к 1ой недели.

Изменить мышление. Обычно мы выполняем большее количество чем нам нужно, ориентируясь на тренировки культуристов на химии. Смысла перерабатывать нету. Надо найти тот оптимум для роста мышц и не перегружать ЦНС, которая и так истощается в течении дня на решение задач на работе или бытовухи.

Цель

1. Вернуть форму, которая была в 2016, приобретенная за год тренировок.
   Deadline: лето 2021
   1/2 года тренировок
2. Набрать общий вес и выглядеть эстетично. Пример - Damon Salvatore.
   Deadline: декабрь 2022г
   2 года тренировок
3. Выглядеть как про культурист, который готовится на Men's Physique.
   Deadline: 22.10.2024 (30летие)
   4 года тренировок