СОН: большая статья про то, как сократить длительность сна, при этом повысив бодрость
В этой статье я вам распишу за то, какими методами определить оптимальный для себя режим, подстроиться под него, повысить качество своего сна и сократить его длительность.
Короче всё, что можно сделать со сном для решения базовых проблем. Для начала скажу, что я вот вчера смотрел интервью Арута у вписки (это который друг моргена) и у него в офисе стояло какое-то массажное кресло и хуйня, которая похожа на насос. Естественно ведущие поинтересовались, что это за хуйня у него там, он ответил, что он много думал о том, как сократить сон и один из действующих вариантов - это кресло для NAP (20 минутный сон в течение дня для поддержания бодрости), а насос это кислородная маска. К чему это? К тому, что даже такие большие челы в крипте (относительно), как Арут хотят сократить сон, чтобы не терять бодрости и повысить работоспособность Сон и режим вообще ТОП1 проблема для 90% процентов населения Киргизии, а для тех кто работает дома, тем более без нормированного графика и часто ночью (так как на западе часовые пояса другие и это заставляет подстраиваться) это вообще полный ПИЗДЕЦ Я бы мог написать, что сон это треть вашей жизни, он вам необходим, но вы все это знаете. Тем не менее за последнее время я видел кучу адептов теории, что все гении спят мало, значит и вам надо. Не надо тупо менять количество сна, надо просто спать качественно и правильно и тогда оно изменится само. Иначе вы просто получите: -беды с иммунититетом -падение силы воли -повышенный набор веса (именно жира, а не мышечной массы) -проблемы с кардио системой +овердохуя всего (причем одновременно)
Основные проблемы со сном:
Основные проблемы можно обозначить так: - Вы ерзаете в кровати по пару часов перед сном и не можете заснуть, проёбывая время в пустую - Вы спите по 24 часа, но просыпаетесь так будто во сне стали лунатиком и отработали смену на заводе - Вы просыпаетесь посреди ночи и не можете уснуть Таким образом есть всего 2 пола проблемы - скорость засыпания и качество сна
База по сну:
Как мы спим? Ну вернее, как спят норм люди, как это нужно делать если опираться на рекомендации медиков (внимание анекдот, Милицию переименовали в Полицию, значит Медиков переименуют в Педиков?) И так вообще-то мы спим довольно структурированно - по циклам и циркадным ритмам. 1. Циркадные ритмы - это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов вашего тела. Они синхронизируется с местным солнечным временем. Регулируется мелатонином (научпоп название - гормон сна) и аденозином (это нам не нужно, по сути отключает уставшие нейроны и создаёт усталось, например кофе провоцирует блокирует аденозин чтоб вы не хотели спать). То есть фактически это ваш режим, то, что регулирует, когда ваш организм начинает подготовку и отход ко сну, а когда переходит к подъему. Для его регуляции нужно использовать темный период - время, когда вы приглушаете синий свет и другие источники света (с помощью приложений на телефон и пк(f.lux)). Для каждого режима темный период индивидуален. Но в принципе желательно просто избегать синего света за 3-4 часа до сна. Либо наоборот - нужен светлый период, если у вас постоянно темно и зимой допустим вечная ночь, например на крайнем севере РФ. Для этого используйте лампы дневного освещения. Кроме того, есть крутые будильники, которые могут будить без звука, дневным светом, это вообще гем, так как от солнечного света с утра зависит активация кучи процессов в организме, а привычные будильники это стресс для организма Либо добавки мелатонина - они также могут противодействовать циркадному сдвигу, вызванному светом и урегулировать ваш циркадный ритм. Тут хорошенько продиорьте перед применением
База по сну ч.2
2. Циклы сна - сон делится на 2 основных вида - REM - быстрый сон (считается, что регулирует психологические и ментальные процессы, запоминание, бессознательное и сознательное и вся эта хуйня) По сути - считается более важной фазой, REM - «Rapid Eye Movement» — медицинская аббревиатура, означающая быстрые движения глаз, то есть вы буквально во сне двигаете глазами, ибо активность мозга во время быстрого сна схожа с активностью во время бодрствования, снятся яркие сны. NREM - медленный сон (регулирует более фундаментальные процессы организма, физическое восстановление). Медленный сон делится еще на 3 фазы (ниже на картинке), в это углубляться особо не нужно и скажу лишь то, что крайне нежелательно просыпаться в фазу медленного сна, так как вы проснетесь просто полностью разбитым и уставшим. Каждую стадию можно измерить и напрямую понять качество сна с помощью специальных медицинских устройств (а не ебаных эпл вотчей, но на крайний случай можете использовать Garmin, эти фитнес браслеты одни из наиболее точных для анализа сна, тут можете найти больше инфы про отслеживание качества сна с помощью устройств. - Тык
Стадии отличаются активностью мозговых волн (честно сам не ебу что это, но звучит крайне хайпово) Все это в совокупности составляет цикл, который длится около 90 минут и включает в себя все фазы, циклы повторяются, но доля медленного сна постепенно снижается, а быстрый сон увеличивается. Нормальный, здоровый сон должен включать НЕ МЕНЕЕ 4х циклов (6 часов). Уже отсюда вы можете выцепить совет, что сон должен быть кратным 90 минутам.
В итоге, зачем я написал всю эту теорию? Чтобы вы поняли один простой вывод, для улучшения качества сна нужно делать сон более глубоким (теперь вы понимаете, что это значит) Также еще один важный момент, который не совсем по теме, но очень важен для дальнейшего понимания - НЕТ четкой разницы между сном и бодрствованием. Вернее она есть, но не такая, как мы привыкли понимать. Если вы залипаете в TikTok, а ваш мозг полностью отключен и вы просто в режиме зомби листаете видосы Вали Карнавал с полузакрытыми глазами и в кровати - вы по сути спите. Точнее, ваш мозг отдыхает, его активность такая же, какая могла быть и при сне То есть отличие в активности мозга, а не в том, как вы ощущаете себя в конкретный момент. Мозг может давать себе отдых и некий сон и во время "бодрствования" и вы с этим столкнетесь напрямую, если прочтете статью далее (типа статья пиздец скучная и вы будете засыпать хех лайк кто понял шутку) В следующей части про полифазный сон будет большой акцент на этом явлении, так как это частый этап при сокращении сна, но сохранении бодрости на долгосрочный период.
БАдыЧасть 1. БАДы. 100% DYOR смотрите противопоказания, дозировки или пишите мне Начнем с того, что вы хуй достанете их в РФ в связи с тем, что iherb не доставляет к нам. Поэтому я покупаю добавки на fitherb. Валерьяна - не относитесь скептически, старайтесь пить не спиртовую настойку (т.к. алкоголь в малых дозах стимулирует), а именно в формате БАДа, желательно проверенного производителя (но на кудой хонец и спиртовая пойдет). Успокаивает и расслабляет. Мелатонин - если вы нормально читаете, а не просто проебываете свое время, то вы уже знаете, что он и так синтезируется в организме и является гормоном сна. Это уже серьезнее валерьянки (там с ним кстати постоянно хуйня, что его то запрещают, то разрешают, так что на всякий случай осуждаю и никому не советую это). Добавки с мелатонином также могут иметь побочные эффекты, такие как удлинение сна и/или усиление инерции сна. В долгосрочной перспективе влияние добавок мелатонина на здоровье неясно. Тем не менее, это может быть эффективной краткосрочной заменой темного периода, чтобы обеспечить более стабильный циркадный ритм и обеспечить качество глубокой фазы сна. Их следует принимать незадолго до сна. Рекомендуется использовать как можно меньшую дозу (<1 мг). Магний - успокаивает, решает много проблем с мозговой деятельностью, типа памяти, соображения и всего этого, если они завязаны на проблемах с магнием. Советую l-Треонат. Сам пил, ничего не почувствовал, но коллективный опыт важнее. 5-HTP - это прекурсор серотонина (то из чего эта он синтезируется, серотонин - мегаважная хуйня от которой зависит настроение, самодисциплина, сон и так далее), сама добавка очень мощная, но я иногда видел негатив на нее, не превышайте дозировку в 100мг и все будет норм. И НИКОГДА НЕ МЕШАЙТЕ С АДами и подобным.
Теанин - экстракт вещества из зеленого чая, влияет на активность мозга, как раз эти волны, улучшает концентрацию, как по мне - плацебо, но многие его обожают. ГАБА - по сути аналог ГАМК, а эта хуйня по сути основной тормозной нейромедиатор нашего мозга - успокаивает, концентрирует вас и все это Отмечу также пару веществ ссылками, которые я пробовал и которые мне помогали для сна, тут уже разберетесь сами, это более узкоспециализированные мощные штуки и чтобы пользоваться ими нужен хороший ресерч, т.к. они имеют побочки: фенибут (только по рецепту, может работать как противотревожное и для концентрации), либо тут - https://fitherb.ru/phenibut-revenge-nutrition-500mg-90caps комплекс для сна 1 - https://fitherb.ru/sweet-dream-80-tablets-supplement-station комплекс для сна 2 - https://fitherb.ru/lights-out-60-caps-revange-nutrition (оч сильный) Если что - это все не снотворные и они по сути лишь опосредованно направляют вас ко сну. Это БАДы и не медицинские препараты (кроме фенибута), однако я от комплексов от сна отрубался в принципе в течение 5-10 минут, спал крепко и просыпался бодрым, поэтому свою функцию для меня они выполняли. Но опять-таки. Комплексы для сна, которые я скинул - вполне себе андерграунд. И многие люди, которые долгое время имели большие проблемы со сном смогли пофиксить их с помощью этих добавок. Это я все к двум вещам 1) Будьте осторожны и DYOR 2) Не мыслите категориями типа "ааа таблы это 100% хуйня ни в коем случае нельзя" или "бады это пустышка, работающая на эффекте плацебо" Непосредственно рекомендации Тут будет просто дохуя рекомендаций о том, как спать идеально. Естественно, все и сразу у вас нихуя не получится внедрить, так что пробуйте по одной вещи и оценивайте их пользу по очереди. И пробуйте, это очень важно Самое важное: Режим - сон и подъем в +- одно и то же время (гибкость около часа). Обязательная вещь. Не обязательно ложиться в 22 и терять всю социальную жизнь, а потом вставать в 6 утра и топить по заветам Войтенко. (Но вообще идеальный сон в вакууме для циркадных ритмов, как раз 22-06) Максимальная темнота и тишина во время сна, а по подъему открывайте окна и желательно смотрите на солнце пару минут. Не прямо в упор ебашить, чтоб у вас нахуй глаза отказали, а встречать рассвет вместе с нескафе Температура 16-20 градусов (относительно прохладно) в помещении и свежий воздух (открытое окно) Физические нагрузки (это база) Ограничение синего света - я уже писал про это, короче он подавляет выработку мелатонина и сбивает ваш режим сна, так что качаете себе на телефон и комп приложения "Фильтр снинего света" и кайфуете от экрана цвета мочи. Спите циклами. Вместо того, чтобы спать 7 часов - спите 7:30. Или вместо 5 лучше поспите 4:30. Старайтесь сделать продолжительность сна кратной 90 минутам, конечно, она не длится идеально столько, но это позволит вам просыпаться более бодрым и не чувствовать себя разбитым, даже если поспали всего 3 часа, ибо вы проснетесь в тот момент, когда естественно можете это сделать. Ниже уже рекомендации второй очереди ▼ Не есть за 2-3 часа до сна. Исключить стимуляторы типа кофе и подобного за 6-8 часов до сна, а лучше вообще нахуй исключить Сон в пределах 7:30-9 часов ежедневно Спать только тогда, когда хочешь спать. Да, если вы более 20 минут не можете заснуть, забейте хуй и займитесь делами - режим сна уже уничтожен Холодный душ перед сном Экспериментируйте с подушками, матрасами и всем этим, если позволяют финансы, могут серьезно порешать.
Маски для сна - очень полезная штука. В идеале, открыть шторы так, чтобы солнца выходил на кровать и надеть маску. Таким образом у вас полная темнота, но утром вам надо лишь немного отодвинуть маску чтобы встретить рассвет и быстро проснуться. Коррекция влажности в помещении - увлажнители воздуха в днсе покупаете нахой, многим помогает, я ничего в них не замечаю Уборка в комнате - меньше пыли = чище воздух + порядок = спокойная психика. Спать проще Прогрессивное расслабление мышц - у многих с этим кстати проблемы, что мышцы не расслабляются и это может вызвать кучу проблем с физическим здоровьем и с психологическим (поэтому это используется и для лечения депрессии). Загуглите, что это такое и не забивайте хуй на рекомендацию Еще можно использовать кровать/место где вы спите, только для сна и четко ассоциировать его со сном, не делая там больше ничего. Типа так будет привычка спать на этом месте. Много где слышал, но не особо верю в это
