تکنیک های آرمیدگی
روانو منبعی معتبر برای بهبود بخشیدن به جلسات روان درمانی شما
هدف از راه اندازی روانو کمک به بهتر برگزار شدن جلسات روان درمانی است. روانو طوری طراحی شده است که هم درمانگران و هم دانشجویان بتوانند از آن بهره ببرند.
رفتار درمانی شناختی (CBT) نوعی درمان روانشناختی است، که برای طیف وسیعی از اختلالات روانی از جمله: افسردگی، اختلالات اضطراب، مشکلات سوء مصرف مواد مخدر و الکل، مشکلات زناشویی، اختلالات تغذیه و بیماری‌های روانی شدید موثر است. تحقیقات متعددی در این زمینه انجام شده است و نشان می‌دهد که CBT تا حد قابل توجهی باعث افزایش کیفیت زندگی و عملکرد فرد می‌شود.
در بسیاری از تحقیقات ثابت شده است که رفتار درمانی شناختی همانند دیگر درمانهای روان شناختی و دارو و گاهی حتی بیشتر از آن‌ها موثر است.
رفتار درمانی شناختی (CBT) چیست؟
اختلالاتی که با رفتاردرمانی شناختی درمان می‌شوند.
انواع تکنیک های شناختی – رفتاری
تکنیک های cbt برای درمان اضطراب و استرس
درمان شناختی رفتاری افسردگی
اختلالاتی که با رفتاردرمانی شناختی درمان می‌شوند.
تحقیقات ثابت کرده است که CBT روشی موثر برای درمان انواع اختلالات روانشناختی است. این اختلالات عبارتاند از:
انواع تکنیک های شناختی – رفتاری
اختلال افسردگی یکی از رایج‌ترین اختلالات روانشناختی است که در سنین مختلف ممکن است گریبان‌گیر بسیاری از افراد شود. روش‌های متفاوتی برای درمان این اختلال وجود دارد که بسته به سطح پیشرفت آن در فرد، می‌تواند متفاوت باشد. یکی از راه‌های درمان افراد مبتلا به افسردگی که از سطح خفیف تا متوسط آن رنج می‌برند؛ روش روان درمانی است.
امروزه انواع مختلفی از روان درمانی برای رفع اختلال افسردگی وجود دارد که یکی از رایج‌ترین آن‌ها درمان شناختی-رفتاری است. تحقیقات پژوهشگران نشان داده که در زمان‌هایی که اختلال افسردگی در سطح خفیف تا متوسط است، میزان کارایی روش شناختی-رفتاری مانند دارو درمانی عمل می‌کند. در ادامه به معرفی انواع تکنیک‌های شناختی-رفتاری می‌پردازیم.
تکنیک فعال سازی رفتاری
روش فعال‌سازی رفتاری یکی از تکنیک‌های رفتاری است که در زمان‌هایی که فرد دچار اختلال افسردگی با علائم شدید می‌باشد برای درمان فرد مبتلا مورد استفاده قرار می‌گیرد. استفاده از این تکنیک در نهایت با کاهش علائم افسردگی در فرد مبتلا همراه است. درمانگرانی که از تکنیک فعال‌سازی رفتاری برای درمان بیمار استفاده می‌کنند؛ در بیشتر مواقع فرد مبتلا به افسردگی را تشویق می‌کنند که هدفی را در ذهن خود در نظر گیرد و سپس راه‌هایی را برای رسیدن به هدف مورد نظر خود در ذهنش ترسیم کند و فعالیت‌های لازم را برای رسیدن به آن هدف مورد نظر به طور کامل انجام دهد.
در واقع انگیزه زیاد فرد به افسردگی برای رسیدن به هدف مورد نظر خود و دستیابی به پاداش؛ سبب می‌شود که میزان علائم افسردگی در فرد مبتلا کاهش یابد و افزایش انگیزه و رسیدن به هدف‌های مشخص یکی از فواید استفاده از تکنیک فعال‌سازی رفتاری است.
تکنیک حل مسئله
روش حل مسئله نوعی تکنیک رفتاری است که از آن به عنوان وسیله‌ای برای اصلاح خطاهای شناختی در روش شناختی- درمانی استفاده می‌شود. جالب است بدانید به علت اجرای آسان و کوتاه مدت بودن تکنیک درمانی حل مسئله، می‌توان از این روش در بسیاری از مواقع به عنوان جایگزین روش‌های درمانی دارویی استفاده کرد
فواید و معایت رفتار درمانی شناختی
تفاوت رفتار درمانی شناختی با سایر رواندرمانیها:
توقف چرخه های تفکر منفی
درمان با مواجه سازی
روش درمانی حل مسئله توسط درمانگر در طی ۳ الی ۴ جلسه انجام می‌شود و در طی این جلسات مراحل مختلف حل مسئله که شامل ۶ مرحله است به طور دقیق آموزش داده می‌شود. این مراحل به ترتیب عبارت است از :
۳-به ذهن آوردن انواع راه‌حل‌های احتمالی برای حل مسئله
۴-انتخاب بهترین راه‌حل برای حل مسئله
۵-به اجرا درآوردن راه‌حل انتخاب شده
۶-مرحله بازخورد یا فیدبک از حل مسئله
تکنیک های بازسازی شناختی
روش‌های بازسازی شناختی به مجموعه‌ای از تکنیک‌ها گفته می‌شود که هدف آن‌ها کمک به فرد مبتلا برای نظارت بهتر و موثر‌تر بر افکار خودش است. در واقع در مرحله اول این نوع از تکنیک‌ها، افکار خودکار و طرحواره‌های منفی فرد شناسایی می‌شوند و در مرحله دوم تلاش می‌شود تا به جای آن افکار منفی، افکار و طرحواره‌های مناسبی جایگزین شوند.
افراد مبتلا به اختلال افسردگی به کمک تکنیک‌های بازسازی شناختی به این نتیجه می‌رسند که قرار گرفتن در موقعیت‌های ناراحت کننده دلیل بروز احساسات ناخوشایند و هیجانات منفی نیست؛ بلکه نحوه درک و ارزیابی فرد از آن موقعیت خاص باعث به وجود آمدن تغییر در احساسات و رفتار فرد مورد نظر می‌شود.
تکنیک توجه برگردانی
یکی دیگر از روش‌های شناختی-درمانی برای از بین بردن اختلال افسردگی تکنیک توجه برگردانی است. بسیاری از درمانگران استفاده از این تکنیک برای از بین بردن اختلال افسردگی را درست نمی‌دانند؛ زیرا آن‌ها عقیده دارند این تکنیک بیمار را تشویق می‌کند که از توجه به مشکلات خود اجتناب نماید. در واقع درمانگران اعتقاد دارند استفاده از این تکنیک سبب می‌شود که بیمار مبتلا به افسردگی به جای یادگیری روشی برای حل مشکلات خود، از توجه به آن‌ها دوری کند.
در طی اجرای تکنیک توجه برگردانی فرد مبتلا به اختلال افسردگی یاد می‌گیرد که بر روی یک محرک خوشایند یا خنثی برای مدت زمان طولانی تمرکز کند. برای مثال ممکن است یک فرد بیمار در طی این تکنیک به یک تابلوی نقاشی خیره شود و برای مدتی به جزئیات کشیده شده در تابلو دقت کند.
تکنیک های آرمیدگی
روش‌های آرمیدگی، مجموعه‌ای از تکنیک‌ها هستند که استفاده از آن‌ها باعث افزایش آرامش و کاهش فشار‌های روانی می‌شود. تکنیک‌های آرمیدگی انواع مختلفی دارند؛ که رایج‌ترین آن‌ها پیشرونده عضلانی و آرمیدگی تنفسی است.
در تکنیک آرمیدگی پیشرونده عضلانی فرد مبتلا یاد می‌گیرد که به تدریج ابتدا هر عضله بدن خود را در حدود ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در حالت انقباض یا سفتی نگه دارد و سپس برای حدود ۲۰ الی ۳۰ ثانیه عضله خود را در حالت شل بودن یا انبساط قرار دهد.
در تکنیک آرمیدگی تنفسی فرد مبتلا در هنگام عمل دم سعی می‌کند مقدار زیادی از هوای بیرون را وارد شش‌های خود کند و سپس در حدود ۵ الی ۱۰ ثانیه هوا را نگه دارد و سپس هوا را به آرامی از طریق بینی خود خارج کند و به احساس آرامش آن توجه کند.
درمانگران معتقدند کاربر تکنیک‌های آرمیدگی بیشتر مختص افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مانند پانیک یا اختلال فوبیا است؛ اما در کاهش علائم افسردگی هم می‌تواند موثر واقع شود.
تکنیک های cbt برای درمان اضطراب و استرس
درمان رفتاری شناختی یا همان cbt نوعی درمان روانشناختی است که در رفع مشکلات زیادی چون افسردگی، اضطراب، مصرف مواد مخدر و بیماری‌های روانی بسیار موثر است. هدف این شیوه از درمان بهبود سلامت روان افراد است.
روش‌های زیادی در درمان رفتاری شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرند؛ که بسیاری از آن‌ها هم در زمینه درمان و هم در زندگی روزمره بسیار موثر است. در ادامه قصد داریم به بیان رایج‌ترین تکنیک‌های cbt بپردازیم.
نوشتن خاطرات روزانه
این تکنیک در واقع روشی برای جمع کردن افکار شخصی و روحیات فردی است. دفترچه خاطرات روزانه شما باید حاوی اطلاعاتی از زمان افکار و احساسات شما، منشا تفکراتتان، میزان و شدت واکنش شما نسبت به عوامل زندگی باشد. این تکنیک در شناسایی و توصیف الگو‌های فکری و تمایلات عاطفی افراد بسیار موثر است.
کشف تحریف های شناختی
تحریفهای شناختی روشی است که ذهن افراد را در ارتباط با موضوعاتی که حقیقت ندارند نتقاعد می‌کند و باعث افزایش احساسات منفی در فرد می‌شود. در طی این روش فرد به خودش حس بدی پیدا می‌کند.
برای از بین بردن تحریفات شناختی، فرد ابتدا باید از تحریفاتی که اغلب اوقات از آن‌ها رنج می‌برد آگاه شود. در واقع هدف بخشی از این روش شناسایی و به چالش کشیدن افکار خود به خودی و مضر است.
بازسازی شناختی
وقتی فرد بیمار به وسیله بخش قبلی، تحریفهای شناختی خود را تشخیص می‌دهد در مرحله بازسازی شناختی فرد می‌تواند درباره چگونه ریشه دواندن تحریفات و دلیل باور کردن آن‌ها به وسیله خودش، کنکاش و پیگیری کند. در واقع فرد با پیدا کردن افکار مضر و تحریف کننده می‌تواند آن‌ها را به چالش بکشد.