Эра «добираем белок» - ЗАКОНЧИЛАСЬ

Почему переедание белка может замедлить похудение - даже на дефиците ??

Есть популярное убеждение:
«Белок не откладывается в жир - значит, его можно есть сколько угодно»

И формально это правда 🤷🏼‍♀️
Но на практике всё работает сложнее - и ты готова к этому разговору

Давай разберёмся глубоко, но понятно

❣️ГЛАВНЫЙ ЗАКОН ❣️

Прежде чем говорить про белки, запомни базу:

👉 Ты худеешь только в дефиците калорий
👉 Ты набираешь только в профиците

Не важно:

• сколько белка
• какие продукты
• насколько «чистое питание»

Если нет дефицита - жир не уходит

Калории - это не всё

(но всё равно решают многое)

Да, 1 г:

• белка = 4 ккал
• углеводов = 4 ккал
• жиров = 9 ккал

Но!

👉 Организм тратит разное количество энергии на их усвоение

Это называется термический эффект пищи:

белок - до ~20–30% «сгорает» при переваривании

🍞 углеводы ~5–10%

🧈 жиры ~0–5%

Поэтому белок «менее выгоден» как энергия
Но это не делает его «бесплатным»

Что организм делает с БЖУ

(немного сложно, но постараюсь объяснить)

Любой макронутриент (бжу) проходит 3 этапа:

Этап 1. Использование (здесь и сейчас)

Организм берёт то, что нужно:

• углеводы → на энергию
• жиры → на энергию / гормоны
• белки → на восстановление тканей

Этап 2. Хранение

• углеводы → в гликогене (печень + мышцы)
• жиры → в жировой ткани (почти без ограничений)
• белки → ❌ не имеют депо хранения

Вот это ключевой момент по белку ⬆️

Этап 3. Утилизация (если избыток)

Если вещества(бжу) слишком много - организм вынужден его переработать

✅Когда ты ешь белок:

1. Он расщепляется → на аминокислоты
2. Убирается азот (процесс дезаминирования)
3. Остаётся «углеродный скелет»

Дальше:

👉 Эти аминокислоты идут в «протеиновый пул» (кровь)

И используются:

• на мышцы
• кожу, волосы
• гормоны
• ферменты

❌ А если белка слишком много?

Вот тут начинается самое интересное.

Организм:

• не может его хранить
• уже закрыл все потребности

👉 Значит, он вынужден использовать его как энергию ⚡️

Как именно:

• через цикл Кребса (выработка энергии)
• через глюконеогенез (превращение в глюкозу - путь углеводов)

❓Почему это мешает похудению❓

Ключевой механизм:

👉 Организм сначала сжигает то, от чего нужно избавиться

И если ты переела белок:

• он начинает активно утилизировать именно его
• а жиры и углеводы временно «отодвигаются»

📌 Это похоже на ситуацию с алкоголем:
пока он в организме - всё остальное «ждёт» от чего идёт замедление метаболизма

• отёки
• замедление пищеварения
• ухудшение восприятия рецепторов

Девушка:

• 160 см
• небольшой лишний вес (~5 кг)
• малоподвижная

Её рацион:

• белок: ~100 г
• жиры: ~45 г
• углеводы: ~150 г
• ~1450 ккал
• дефицит: ~200 ккал

Всё идеально ✅

Но вечером она доедает ещё +50 г белка

Это:
👉 +200 ккал

С учётом термического эффекта (~30%):

👉 остаётся ~140 ккал

Что происходит:

• было: дефицит –200 ккал
• стало: дефицит –60 ккал

❗ Итог:

• жиросжигание сильно замедляется
• визуально кажется, что «всё стоит»

Важный вывод

👉 Белок не превращается напрямую в жир
👉 Но он влияет на общий энергетический баланс

И если его слишком много:

• он становится источником энергии
• снижает дефицит
• замедляет прогресс

Почему это особенно критично «на последних килограммах»

Когда у тебя:

• маленький вес
• небольшой дефицит
• низкая активность

👉 Любые +100–150 ккал могут:

❌ полностью убрать дефицит

❌ остановить прогресс

Что делать на практике ?

Держать белок в адекватных рамках:

✅ ~1.2–1.8 г/кг веса

👉 Не бывает «бесплатных калорий»
Даже если это белок

И да - можно замедлить похудение,
даже находясь «вроде бы» на дефиците

➕

❌ Миф 1: «Чем больше белка - тем быстрее растут мышцы»

Очень частая логика:
«Буду есть больше белка → быстрее вырастут мышцы → быстрее сожгу жир»

Звучит логично. Но работает иначе.

👉 Мышцы растут не от количества белка
👉 Мышцы растут от сигнала + восстановления

Что реально нужно для роста:

• силовая нагрузка (стимул)
• достаточный белок (но не бесконечный)
• энергия (калории)
• восстановление

📌 Ключевой момент:

👉 Белок - это строительный материал, а не “ускоритель роста”

Если ты уже съедаешь норму (например 1.4–1.8 г/кг):

• лишний белок не ускорит рост
• он не «запихнётся» в мышцы
• он просто пойдёт в энергию

📌 Более того:

Если ты в дефиците калорий:

👉 активный рост мышц ограничен физиологически

То есть:

• можно немного улучшить композицию
• можно сохранить мышцы
• но «стать качком» от белка - невозможно

👉 Переедание белка ≠ ускорение роста
👉 Это просто лишние калории (пусть и с потерями на усвоение)

Это один из самых переоценённых советов в фитнесе

Ты видишь:

• блогеры собирают рацион
• везде курица, творог, протеин
• ощущение: «если не ем 2 г/кг - делаю что-то не так»

📌 Но правда такая:

👉 2 г/кг - это верхняя граница, а не обязательная норма

И она нужна не всем

Кому действительно нужно ~2 г/кг:

• спортсменам на жёсткой сушке
• людям с высокой мышечной массой
• при очень интенсивных тренировках

Кому чаще это перебор:

• девушкам с небольшим весом
• людям с низкой активностью
• тем, кто просто хочет «подсушиться на 3–5 кг»

📌 В реальности достаточно:

👉 1.2–1.6 г/кг — для большинства
👉 максимум 1.8 г/кг — с запасом

👉 Большинство людей:

• не доедают углеводы
• перебирают белок

Почему так происходит:

1. Белок = «полезно» → психологически безопасно переесть
2. Углеводы = «страшно» → их режут
3. В итоге:
• энергии не хватает
• белок лезет вверх
• дефицит «размывается»

📌 А теперь реальность:

👉 В сбалансированном рационе:

• Сложные углеводы — основной источник энергии
• белок — поддержка тканей
• жиры — гормоны и здоровье

💥 Ирония:

Ты можешь:

• бояться углеводов
• «перестраховываться» белком

👉 И именно этим тормозить своё похудение

👉 Белок — важен
👉 Но его избыток — это не бонус, а:

• лишняя энергия
• снижение дефицита
• замедление прогресса

Золотая формула:

• держи белок в норме
• не бойся углеводов
• следи за общими калориями

будем разбирать всё подробнее здесь ⬇️

https://teletype.in/@ana_steise_25/rsjZ7SUOqmE

Заходи чтоб не упустить свою красоту 🌸