КАК ЗАСТАВИТЬ МОЗГ ХОТЕТЬ РАБОТАТЬ - [ИССЛЕДОВАИЯ]
В середине XIX века железнодорожник Финес Гейдж пережил несчастный случай - он потерял ОГРОМЕННУЮ ЧАСТЬ лобных долей - что превратило его из уравновешенного человека в импульсивное создание.
Он превратился из адекватного члена общества в обычное животное, которое не могло сдерживать свои позываы от слова СОВСЕМ.
Этот исторический случай впервые подсказал учёным, что префронтальная кора головного мозга (которую как раз у нашего железнодорожника просто-напросто снесло штырем) это участок мозга, на который стоит обратить внимание.
За несколько следующих десятилетий современная нейронаука полностью подтвердила эту догадку:
Префронтальная кора выполняет роль центрального исполнительного органа мозга.
Она берёт на себя верховный контроль над нашим поведением – подавляет импульсы, исходящие из более примитивных отделов (рассказывал в видосе).
Именно благодаря работе нашего любимого неокортекса мы можем планировать будущее, сдерживать вспышки гнева или тягу к мгновенному удовольствию и принимать хоть какие-то адекватные решения.
САМОКОНТРОЛЬ
Однако ресурсы этого водителя нашего мозга, к сожалению, ОГРАНИЧЕНЫ.
В том числе, обдумав ситуацию, произошедшую с Финесом Гейджем, ученые выдвинули теорию ограниченного ресурса самоконтроля, также известную как теорию ego depletion («истощение эго»).
👉 Ссылка - ОТКРЫТЬ
Суть её в том, что у нас есть общий запас ментальной энергии для волевых усилий – и когда мы последовательно выполняем несколько актов самоконтроля, запас истощается.
Ранние эксперименты показали это наглядно 👇
Например, люди, которых просили сдерживать эмоции во время грустного фильма, затем значительно хуже справлялись с решением когнитивных задач (на тот момент это было обычные головоломочки вроде тестов на IQ) – словно на подавление чувств израсходовалась какая-то внутренняя сила.
А затем В 2010г. был проведён мета-анализ 83 исследований, подтвердивший: после первого усилия по СДЕРЖИВАНИЮ ИМПУЛЬСОВ результаты ДАЛЬНЕЙШИХ ДЕЙСТВИЙ снижаются, то есть каждое последующее волевое действие даётся сложнее.
То есть если ты перенапрягся, или долго себя сдерживал, то каждая следующая задача - будет идти в разы сложнее.
(Имхо, это очевидно как жизнь, хз, почему тут кому-то вообще нужны пруфы в виде исследований, ну ок)
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Короче говоря, в целом, участники таких опытов сообщали о большем утомлении, возросшем напряжении, и действительно показывали худшие результаты во втором задании по сравнению со свежей контрольной группой.
И хотя вокруг теории Самоконтроля, о которой я как раз и рассказывал в видосе, до сих пор идут споры, большинство учёных сходятся во мнении - что у нас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЕСТЬ ОГРАНИЧЕННЫЕ РЕСУРСЫ.
Причем их РЕАЛЬНО ВОЗМОЖНО ВОСПОЛНЯТЬ!!!
ДЕБАФФЫ (пруфы)
1 - СОН
Когда я не высыпаюсь, или прям конкретно пропускаю ночь сна, то чувствую себя не то, что амёбой. Хз как это даже назвать - тупо созданием, которое смотрит на реальность через глаза, и периодически что-то делает, абсолютно не задумываясь.
И это РЕАЛЬНО ТАК.
Хронический недосып ослабляет активность префронтальной коры, тем самым притупляя тормоза, и одновременно усиливает реактивность лимбической системы.
В экспериментальных исследованиях МРТ оказалось, что после бессонной ночи миндалевидное тело (центр эмоций) реагирует на негативные стимулы на ~60% сильнее, чем в выспавшемся состоянии, а связь между миндалиной и префронтальными областями нарушается.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
К слову, это исследование с участием Мэттью Уолкера, который написал ЛУЧШУЮ книгу о влиянии сна на нашу жизнь - можешь поискать в инете
Одним словом, без сна эмоциональная часть мозга словно выходит из-под надзора рациональной.
Другое исследование показало, что тотальное лишение сна снижает функциональную связанность лобных долей: электроэнцефалография фиксирует падение координации нейронных сетей именно в префронтальной коре.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
2 - СТРЕСС
Похожим образом действует и стресс. Когда мы сталкиваемся с угрозой или сильным давлением, организм выпускает в кровь стрессовые гормоны (кортизол, адреналин) и нейромедиаторы (норадреналин и пр.).
Эти вещества буквально херачат по тормозам со всей дури– высокой уровень катехоламинов снижают электрическую активность нейронов префронтальной коры, резко ухудшая её когнитивные функции.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Эволюционно это объяснимо: в ситуации угрозы постоять и подумать, мягко говоря, сложновато – куда эффективнее мгновенно реагировать, полагаясь на рефлексы и лимбическую систему.
(Иначе тигр тебя тупо схавает)
ИМЕННО ПОЭТОМУ под острым стрессом префронтальная кора временно “выключается”, позволяя более примитивным отделам (миндалине) взять управление на себя.
Например, в опытах с приматами и людьми стресс (громкий шум, беспокойство) неизменно вызывал сбой рабочей памяти и снижение концентрации – префронтальные нейроны просто переставали нормально держать информацию в активной памяти.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
3 - СОЦСЕТИ
Шестимесячное исследование (в районе 500 активных) участников показало: у тех, кто тратил на скроллинг более 2 часов в день, показатели импульс-контроля падали на 35%.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Причем даже разовое, короткое погружение в соцсети может временно “притупить” префронтальную кору.
В 2025 году учёные провели эксперимент с участием студентов: после 15-минутного просмотра ленты коротких видео у ребят упала точность выполнения тестов на рабочую память и внимание.
Одновременно функциональный спектроскопический анализ крови мозга показал снижение активации префронтальной коры – тех самых областей, что отвечают за Самоконтроль.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
НЕЗАВЕРШЕННЫЕ ДЕЛА
Помимо сна или стресса, есть и более тонкие враги самоконтроля – незавершённые задачи.
БУКВАЛЬНО КАЖДЫЙ ЗАМЕЧАЛ, как несделанные дела крутятся в голове, всплывают перед сном и мешают сконцентрироваться.
Психологи называют это эффектом Зейгарник: наш мозг лучше помнит и настойчивее напоминает о прерванных или необдуманных намерениях, чем о выполненных.
По сути, незавершённая задача остаётся активной петлёй в рабочей памяти, отнимая часть внимания префронтальной коры.
Чем больше таких ментальных ВИСЯЧКОВ, тем меньше у нас когнитивных ресурсов здесь и сейчас.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Ну и, чтобы не п*здеть, приведу факт - Учёные проверили этот феномен экспериментально.
В одном исследовании участникам давали незавершённую цель, а затем просили читать текст. Те, у кого цель оставалась без плана решения, сообщали о навязчивых мыслях во время чтения, их понимание текста ухудшалось - внимание то и дело переключалось на несделанное дело.
Анализы показали повышенную доступность в сознании слов, связанных с той незаконченной задачей – то есть мозг держал её в активной памяти, расходуя ресурсы на решение реальной задачи.
Но стоило другой группе составить конкретный план (когда и как они выполнят отложенное дело), как удивительный эффект пропадал.
Планы полностью деактивировали навязчивую цель, и участники читали текст уже без внутренних отвлечений.
Более того, через некоторое время те, кто спланировал, вообще почти не думали о задаче до наступления намеченного срока.
Четкий дедлайн к конкретному действию словно “выгружал” задачу из мозга на напоминание о необходимости сделать задачу– и префронтальная кора освобождалась для РЕАЛЬНО ВАЖНОЙ деятельности.
ЭМОЦИИ
Лабораторные эксперименты убедительно показывают, что стратегия подавления эмоция НАПРЯМУЮ связана с целым рядом когнитивных и физиологических побочек.
К примеру, люди, которым поручили скрывать свои эмоции при просмотре грустного или отвратительного видео, потом почти ничего не запомнили из увиденного ролика. Их память оказалась сильно хуже, чем у тех, кому можно было свободно выплеснуть чувства во время просмотра.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Причина – во время подавления значительная часть когнитивных ресурсов была потрачена на внутренний контроль, из-за чего мозг не смогл нормально обработать и сохранить информацию.
Другие исследования фиксировали, что у тех, кто часто скрывает свои эмоции повышается физиологическое напряжение – частота сердцебиения, реакция сосудов – несмотря на внешнее спокойствие.
Более того, подавленные эмоции могут приводить к эффекту, схожему с ЭГО истощением.
В оодном опыте участников сначала заставляли отвечать равнодушно на провокационные вопросы – то есть не проявлять естественного негодования, подавлять мимику и интонации.
А затем давали тест на выдержку (например, удержание эспандера).
Результат: после сдерживания эмоций люди показывали заметно меньше физической выносливости и быстрее сдавались в задаче на самоконтроль.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Выходит, эмоциональное самообладание “съело” часть внутренней силы, которую потом не хватило на следующую волевую задачу.
В реальной жизни это может проаявляться так:
ты целый день мило улыбался клиенту-мудаку на работе (подавлял раздражение), а вечером уже не хватает сил заставить себя пойти в спортзал или удержаться от вкусного хавчика в доставке.
Если подавление – это как жать на тормоз, то есть и противоположный подход: дать эмоциям контролируемый выход, чтобы сбросить напряжение.
Интересно, что простое проговаривание или запись своих чувств способно значительно облегчить их когнитивную нагрузку.
Исследование из Калифорнийского университета показало: когда люди называют своими именами то, что чувствуют (“я сейчас зол”, “мне обидно” и т.д.), в их мозге происходит примечательное переключение. Активность миндалевидного тела (эмоционального центра) снижается, а префронтальная кора – наоборот, усиливает работу.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Причем, чем сильнее активировалась эта зона речи/контроля, тем больше затихала миндалина о сути.
Участники эксперимента БУКВАЛЬНО подтверждали, что ощущали себя менее расстроенными после того, как высказались о своих чувствах.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
К счастью, наш мозг обладает удивительной способностью к восстановлению, и я описывал основные способы, которые позволяют этого достичь. Давай разберем каждый из них
1 - Активност
Множество исследований показали, что регулярные аэробные нагрузки улучшают работу исполнительных функций мозга.
Метанализ десятков работ установил: у людей, начавших заниматься фитнесом, через несколько месяцев наблюдаются умеренные, но стойкие улучшения внимания, скорости обработки информации, памяти и способности к планированию.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Особенно выражено влияние упражнений на функции, связанные с префронтальной корой – например, тесты на переключение между задачами, подавление импульсивных реакций т.п.
На нейрофизиологическом уровне спорт повышает мозговой кровоток и снабжение кислородом лобных долей.
Даже разовая тренировка в умеренном темпе способна буквально “разбудить” префронталку:
учёные с помощью функциональной спектроскопии обнаружили, что при умеренной нагрузке (50-70% от максимума) активность префронтальной коры возрастает – мозг работает эффективнее, улучшается концентрация.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Кроме того, физические упражнения стимулируют выброс нейротрофических факторов, которые способствуют нейропластичности – образованию новых связей между нейронами.
Так, в эксперименте с пожилыми людьми годовая программа простеньких упражнений привела к увеличению объёма гиппокампа (центра памяти) на 2%, что фактически обернуло вспять возрастную атрофию мозга примерно на 1–2 года.
2 - Дыхательные техники
Медленные глубокие вдохи и выдохи активируют парасимпатическую нервную систему – ту самую, что отвечает за отдых и восстановление.
Метанализ 15 исследований о влиянии медленного дыхания (6–10 циклов в минуту) показал согласованные изменения: у испытуемых повышается вариабельность сердечного ритма – маркер спокойствия, в ЭЭГ усиливается альфа-ритм (связанный с расслабленным бодрствованием), а в единственном на сегодня fMRI-эксперименте при дыхательной практике зафиксировано увеличение активности в коре больших полушарий, включая префронтальные области.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
ВАЖНО!
Все перечисленные методы – работают лучше всего в комплексе.
УПРАЖНЕНИЯ
Мы подошли к главной части: самоконтроль ПОДДАЕТСЯ тренировке.
Учёные Марк Муравен и Рой Баумейстер (авторы концепции ego depletion) провели показательный эксперимент.
Одной группе людей они дали задание на две недели: практиковать самоконтроль в чём-то одном каждый день.
Кто-то следил за осанкой и заставлял себя всё время держать спину прямо, другие – контролировали речь, стараясь не ругаться, третьи – придерживались строгой диеты.
Другая группа жила как обычно. В конце всех участников протестировали на ряде волевых задач, не связанных с их тренировкой.
Результат однозначен: “тренированная” группа показала значительно лучшие результаты – у них повысилась выносливость в физическом тесте, дольше сохранялась концентрация в монотонном задании и т.д.
👉 Исследование - ОТКРЫТЬ
Причём эффект был неспецифическим: не важно, какую именно мелкую привычку они тренировали, улучшился общий самоконтроль.
Вывод: систематические упражнения в самодисциплине приводят к росту объема САМОКОНТРОЛЯ.