Как я пишу свой дневник и заметки, чтобы помнить ВСЁ
Я уже многократно упоминал, что лично для меня вряд ли существует какая-то привычка, которая помогла в моей жизни больше, чем дневник, который я веду с 16-ти лет.
За всё это время я выработал кучу своих фишек ведения дневника, которые оттачивал, и выверял ГОДАМИ.
И именно он помогли мне НАКОНЕЦ-ТО (сам не верю) научиться делать не только то, что ХОЧУ, но и то, что НУЖНО.
Они подойдут и тем, у кого проблем с дисциплиной нет.
Но особенно полезны будут тем, кто себя заставить НЕ может.
🤨НАФИГА МНЕ ДНЕВНИК?🤨
Вопрос, который в первую очередь мог возникнуть в твоем разуме на самом деле является одним из важнейших.
Потому что именно при полноценном формировании ответа на вопросик "ЗАЧЕМ?" можно внедрить абсолютно любую вещь в свою жизнь (очевидно, что если ты не знаешь нах оно тебе надо, то и делать не будешь - и так с любым занятием).
Поэтому давай взглянем на факты и реальные исследования.
РАБОЧАЯ ПАМЯТЬ ОГРАНИЧЕНА
Наш текущий образ жизни нагружает префронтальную кору сильнее, чем когда-либо в истории.
Раньше у нас всё было до ужаса линейно:
- Собирательство
- Охота
- Земледелие
Никаких параллельных стимулов, кроме защиты от хищников и затрат внимания на иерархические и социальные игрища (кто главнее / кто с кем будет размножаться).
❗️ ЭВОЛЮЦИОННО❗️ на мозг не подготовлен к одновременной работе над множеством потоков информации. А следовательно, мы не способны держать всё в нашей активной памяти.
Для понимания (это реальные цифры) - в один момент времени мы способны держать памяти 7 +- 2 объекта (а по более современным оценкам и вовсе 4) - Исследование
Это значит, что если перед тобой параллельно поставили на выполнение 3 задачи, ты одновременно с этим пытаешься отвечать в личку 2-м своим друзьям, так еще и в лайве листаешь ленту + думаешь о чем-то сверху. То это - ПРЕДЕЛ твоей префронталки, и битва идет на истощение.
И это я указал еще с запасиком и оптимистично, т.к. в реальности дела обстоят сильно похуже:
- Тебя гложат незавершенные дела;
- В одной рабочей задаче зашито несколько подзадач, которые тоже нужно параллельно обдумать;
- При общении с друзьями, ты перескакиваешь с темы на тему;
- Лента тоже переключает внимание (а это самый энергозатратный процесс для мозга);
и т.д.
Одним словом, в текущий moment of history мы банально НЕ ВЫВОЗИМ нагрузку => работаем в очень и очень ограниченных лимитах от общего потенциала мозга.
Как минимум из-за одной только ограниченности памяти в контексте параллельных задач.
👉 В эксперименте Гарвардской школы бизнеса участвовали сотрудники IT-компании.
Их разделили на две группы: первые работали как обычно, вторые - последние 15 минут рабочего дня тратили на запись в дневнике ответов на вопрос: "Что я сегодня узнал и как прошла работа?".
Несмотря на то, что вторая группа работала меньше (минус 15 минут чистого времени), оказалось, что о итогам тестирования, группа, которая вела дневник, показала производительность на 22.8% выше, чем те, кто просто работал — Исследование
👉 Еще в одном исследовании участвовало 267 экспертов из разных сфер (юристы, бизнесмены, ученые), которых разделили на группы:
- Одна группа должна была просто держать свои цели в голове, и никуда не записывать
- Другая - обязана была постоянно делать заметки о процессе и шагах достижении этих целей
Результат: Группа, которая просто записывала свои цели и еженедельно вела короткие отчеты, достигала их на 42% чаще, чем те, кто имел те же цели, тот же уровень мотивации и интеллекта, но не фиксировал их на бумаге — Исследование
РАБОЧИЙ ПЛАН
Когда я сказал, что благодаря дневнику и заметкам, ты сможешь заставить себя делать то, что НУЖНО - я слукавил.
Реальность в следующем👇
Если тебе НЕ хочется, то любое действие через "не хочу" будет идти как раз за счёт истощения твоей башни и ресурсов организма.
Да и попытки заставить себя ХОТЕТЬ выполнять такие задачи - тоже задачка со звездочкой. И похоже на что-то из оперы мазохизма.
Согласись, если перед с тобой поставят задачу съесть что-то с мусорки, то будет как минимум странно проводить сессию по убеждению себя, что ты это делать "Хочешь".
На этот случай у меня даже есть цитатка из одной прикольной книжки:
"Если бы людей каждый месяц лупили дубинкой по голове и никто не мог ничего по этому поводу сделать, довольно скоро появились бы всякого рода философы, которые, притворяясь мудрыми, нашли бы уйму изумительных преимуществ в этом процессе. Ну, например, что это делает тебя сильнее или что ты счастливее в те дни, когда тебя не дубасят. Но если вы подойдёте к кому-то, кого не лупят дубинкой, и спросите, не хотят ли они, чтобы их начали бить в обмен на эти изумительные преимущества, они откажутся."
И я придерживаюсь того же мнения. Если в твоей жизни присутствуют только задачи, которые ты не хочешь делать, то ты точно делаешь что-то не так)))
Но я НЕ соврал, когда сказал, что такие задачи выполнять РЕАЛЬНО.
Потому что мы превратим их из скучных в интересные (настолько, насколько это возможно).
Потому что объективно бывают дела, которые делать ой как впадлу, но приходится.
Помимо этого я закрою то, как бустить себя по следующим пунктам:
- Доведение идей до конца (без откладывания)
- Стабильное выполнение всех задач
- Контроль над процессами в жизни
- Понимание себя и своих эмоций
- Эрудиция и умение выражать мысли
- Улучшение памяти и параллельно разгрузка памяти (расскажу в статье)
Бумажный дневник
В целом, есть десятки, а то и сотни способов вести дневник. И я перепробовал большинство из них, но остановился на том, что реально работает лично для меня, и не перегружает мозг.
В большинстве случаев - самая главная проблема дневника в том, что его просто становится ВПАДЛУ заполнять, если на это нужно тратить слишком времени.
Поэтому если сперва я начинал с того, что 1-го числа каждого месяца заполнял себе 3-4 ЛИСТА для всяких трекеров, то в конечном итоге дошел до 2 страниц.
Потому что банально:
1) Мне было впадлу заполнять 1-го числа
2) Даже если и заполнял, было впадлу это вести)
Но что же в итоге осталось. И каков же ответ на главный вопрос....
КАК ИМЕННО Я ВЕДУ ДНЕВНИК 👇
👉 1-го числа каждого месяца
Заполняю 2 страницы перед началом этого месяца, и ставлю туда закладку (не питерскую).
- График прогресса
1) Рисую календарь от 1 до 30 дней, и график по количеству действий.
2) Определяю занятие, прогресс по которому буду отслеживать (на фотке из примера - Чтение книг)
3) Каждый день отмечаю ИЗМЕРИМЫЙ результат по этому занятию (прочел X страниц, сделал Y отжиманий, написал Z клиентам)
- Трекер привычек
1) Выделяю привычки, которые я хочу внедрить и отслеживать
2) Заполняю строчку для каждой привычки (название + кружочки по количеству дней в месяце)
3) И каждый день втупую чекаю каждую привычку, если ее выполнил
👉 Каждый день
- Записываю абсолютно все, что приходит в голову
- Записываю задачи и отмечаю их
- Рисую че по кайфу
- Расписываю подробнее все задачи, над которыми думаю
Одним словом, это мой второй помощник.
НО! Это описаны самые общие рекомендации. Именно поэтому давай расскажу намного подробнее о том, какие техники и методы я использую ежедневно ...
МЕТОДЫ РАБОТЫ
Прямо сейчас я дам тебе весь список своих методик, техник и систем, которые входят в моё ЕЖЕДНЕВНОЕ использование.
Я распишу максимально подробно то, как это делаю Я.
А ты уже можешь спокойно адаптировать это под себя, пробовать и экспериментировать.
Для галочки: если не знаешь с чего начать, помни - даже если ты будешь писать по 1 строчке в день, это уже будет на 1 строчку больше, чем у 99% населения планеты))
ДОВОДИМ ДЕЛА ДО КОНЦА (Метод Голлвитцера)
Как я уже упоминал в самом начале - причина недоведения дел до конца - это в большинстве случаев - ПЕРЕГРУЗКА рабочей памяти (вспоминаем про 7 +- 2).
Потому что попытка удержать все вводные для задачи, планы, мысли и т.д. по ОПРЕДЕЛЕНИЮ обречена на провал из-за ограничения железа нашего мозга.
Я перепробовал дохренище способов решения этой проблемы, и сейчас один из основных приемов, которым я пользуюсь - это Метод Голлвитцера.
В чем основная суть:
По определению, традиционные цели, которые мы ставим (и в том виде, в котором мы их ставим) выглядят примерно так:
👉 МНЕ НУЖНО СДЕЛАТЬ X
Выглядит стандартно, и очевидно (любой таким бы образом поставил себе задачу).
Но есть проблема - при такой формулировке мы сталкиваемся с очень важной преградой - такое условие и формулировка задачи ПЕРЕГРУЖАЮТ префронтальную кору.
Как минимум потому что нам нужно продумать множество переменных:
1) Когда
2) Где
3) Как
Т.е. мы понимаем, что задачу НУЖНО сделать (и понимаем - какую), но чтобы к ней приступить, нам нужно совершить огромную долю дополнительных усилий.
При этом, даже если мы поставим ВРЕМЕННЫЕ РАМКИ (сяду работать в 9:00 или в 10:00), то это всё равно не поможет (а если быть честным, сделает только хуже)))
- Вспомни, сколько раз у тебя получалось начать РОВНО в то время, в которое ты планировал начать?
- Вспомни, насколько стрессово жить по реальному графику, который НИКОГДА не совпадает с реальностью (ну честно, сколько раз у тебя получалось выполнять дела по графику ровно 1в1).
Объективно, если одна задача заняла больше, чем планировалось, то и весь остальной график летит котику под хвостик... (и обычно после одного дела, которое не вошло в дедлайн в голове звучит фраза "ну а нах тогда делать то, что идет дальше😜)
Поэтому любой график выполняется примерно... НИКОГДА Следовательно, жизнь по графику ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ невозможна... (хз, почему люди до сих пор этого не поняли)
Вместо стандартной формулировки задачи через "НУЖНО СДЕЛАТЬ X", мы выставляем условие ЕСЛИ > ТО.
Например:
"Если я закончил предыдущую задачу, время на часах 10:00 до 11:00, и я за рабочим столом, то я приступаю к задаче X"
Т.е. формула меняется на:
ЕСЛИ X (+), ТО ДЕЛАЮ Y
Такой финт ушами перекладывает контроль над действиями внешней среде.
Благодаря чему:
- Тебе не нужно думать о том, как бы уместить предыдущие задачи;
- Тебе не нужно перетруждать себя соблюдением плана
- Тебе не нужно вечно ПЕРЕСТРАИВАТЬ план, чтобы уместить в сроки
Вместо этого, ты просто создаешь автоматическую ассоциативную связь, которая срабатывает рефлекторно, тем самым снижаешь нагрузку на истощаемый ресурс самоконтроля и префронтальной коры в целом.
Исследования показывают, что формирование таких условий ЕСЛИ > ТО в письменном виде создает новые нейронные цепочки, которые помогают эффективнее выполнять задачи - ИССЛЕДОВАНИЕ
СНИЖАЕМ ТРЕВОЖКУ (Маркировка Эмоций)
По своей природе я очень тревожный человек.
С одной стороны это привело к тому, что я могу очень быстро раскидывать дохренище сценариев развития событий => стратегическое мышление и прикидывание вероятностей у меня на достойном уровне. Одним словом, прокачал себе мозг творожкой.
С другой стороны, почти все эти ресурсы тратятся именно на творожку, а не на реальный мыслительный процесс)))
И это реальная проблема.
Представь, что бОльшая часть твоих вычислительных способностей занята херней, которая:
1) От тебя не зависит (ты не можешь сделать действие здесь и сейчас)
2) Не приводит НИ К ЧЕМУ (не помогает достигать результата)
Звучит обидно, согласись...
Но вот что я обнаружил - почему-то после БАНАЛЬНОЙ записи своих переживаний или того как прошел мой день, я прям конкретно ощущал улучшение состояния: становилось легче, мозг не клинило, и тело отпускало.
И после небольшого ресерча оказалось, что я выполняю САМОЕ доказанное упражнение по снижению уровня стресса - "Называние Эмоций"
При назывании и описании эмоции активируется правая вентролатеральная префронтальная кора (RVLPFC). Активация этой зоны тормозит миндалину (снижает стресс).
Исследования подтверждают снижение уровня кортизола, улучшение иммунной функции и увеличение плотности серого вещества в зонах, ответственных за саморегуляцию, после 4-х дней практик - Исследование
Простыми словами.
Есть есть два участка мозга. При стрессе активируется один, и этим подавляет второй)))
Следовательно => чтобы избавиться от стресса, нужно сделать обратную реакцию (активировать второй, и замедлить как раз первый)
А это исследование как раз говорит о том, что чем точнее и детальнее ты описываешь свое состояние на бумаге, тем спокойнее становишься. ПРОСТО ДО УСРАЧКИ!
- 15-20 минут непрерывно пишу (все эмцоии, что приходят в голову
- Не думаю о грамматике, херачу как чувствую
Причем, когда я впервые ходил к психонавту, я очень сильно удивился, что на самом деле прям обязательной практикой является ведение такого дневника состояний. (А я начал это делать интуитивно)
Но это еще не всё. ДневниЧОК поможет нам не только в этом.
ЛЕЧИМ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ (Мой метод для дневника)
Очень важный момент, с которым я очень часто сталкивался в своей жизни - это Е$НУТОГО УРОВНЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ.
Когда я был совсем мелкий, меня отдали на три секции: борьба, художественная школа, и музыкальная школа.
И это было начало для моей нарциссической травмы, потому что у меня сходу начало получаться всё сразу.
- По рисованию я спокойно был лучшим в группе, особо не запариваясь (хотя, если быть честным, то рисовал я много и почти везде, поэтому практика вывозила).
- В музыкалке на с легкостью схватывал на лету, и с учетом, что меня взяли посреди года, за это время спокойно прошел программу на два класса вперед.
- А по борьбе я без напряга с первых же соревнований начал забирать первые места.
Всё это комплексно привело к тому, что я всегда пытался сделать идеально и СРАЗУ (лишь бы держать хайповейший статус лучшего в группе).
А знаешь, какой самый простой способ быть лучшим?
НЕ ОШИБАТЬСЯ🤡🤡🤡
И к сожалению, я вижу многих людей, которые идут по такому сценарию
Чтобы объяснить, дам тебе задачку.
У кого получиться “выстрелить”?
Того, кто попробовал разок, и сдался. Или у того, кто каждый раз улучшается, меняет подходы и не перестает пробовать?
Ответ очевиден. Одна попытка против сотен.
Наша (людей с излишним перфекционизмом) проблема в том, что мы смотрим только на результат, не замечая тонну попыток, что было перед ним.
Коби брайнт - один из величайших игроков в истории баскетбола. Но он же держит титул за самое большое промахов за всю историю NBA. Мы всегда относимся к таким людя с пренебрежением - типа зачем стараться, если не получается?
Но правда в том, что именно такие люди и побеждают в долгосрочной перспективе.
Пока умные сдаются, они продолжают работать.
Я знаю, в школе тебе вбивали в голову - будь умненьким, решай задачки, и станешь богатым.
Но единственное, чему ты обучался на самом деле - бояться ошибок.
Тебя не учили пробовать, и пробираться через жизнь на ошибках, поэтому ты обречен направлять весь свой интеллект на поиск способа НЕ ПРОИГРАТЬ, тогда как должен напрявлять его на попытки найти способ ВЫИГРАТЬ.
Кто боится проиграть, никогда не сможет выиграть.
✋ Так, бро, ты ушел в сторону ✋
Причем тут это?
Да притом, что дневник помог СЛОМАТЬ во мне перфекциониста, и позволил стать человеком, который НЕ БОИТСЯ пробовать.
Чтобы это пруфануть, посмотри на мой дневник в 2019 году (слева) и 2022м году (справа)
Казалось бы, что просто-напросто ухудшился почерк (и перестал писать на английском, как в 2019😂)
Лет 5 назад для меня было ФИЗИЧЕСКИ невозможно сделать какую-то каракулю на странице, или нарисовать какой-нибудь прикольчик прямо на ней.
Потому что я просто-напросто НЕНАВИДЕЛ что-то неподходящее, или сделанное "не к месту" (хз даже как это описать на чувственном уровне).
Одним словом один тот факт, что я стал способен порисовать в своем дневнике, а не писать идеально выверенным почерком - уже огромный шаг к борьбе с этой болячкой.
1) Сказать себе - пускай я напишу сейчас х*ню, но зато напишу
2) Специально рисовать какую-то дичь не в тему, чтобы выработать толерантность ко этой самой х*не. И перестать ставить крест на том, что типо "уже испорчено" (не испрочено ни**я)
3) Стараться ставить хотя бы черкашик в день, но каждый день (в некоторые дни я вообще ставил просто дату + время, и фразу вроде "норм день")
УЛУЧШАЕМ РЕЧЬ (Автоматически)
До того, как я начал вести дневник, мне было РЕАЛЬНО трудно выражать свои мысли, говорить четко, без затупов и так далее.
И пришел к выводу, что дневник улучшает обыденную речь я не сразу.
Потому что первые пару лет я вел дневник НА АНГЛИЙСКОМ, т.к. в тот момент плотно его изучал, и в итоге с уверенностью выбил C1 уровень (ну и сейчас потребляю 90% контента именно на английском).
Так вот, неожиданно я обнаружил, что САМЫЙ большой буст в улучшении английского мне давал именно дневник.
Посмотрев постафктум, я понимаю логику:
Когда пишешь дневник, а не пытаешься говорить на ходу, ты убиваешь двух зайчиков:
1) Тебя не напрягает собеседник (ему не нужно отвечать здесь и сейчас => есть время на подумать)
2) Ты можешь ошибаться без каких либо проблем, и сам же себя исправлять
3) Ты НА ПРАКТИКЕ пользуешься языком (не долбишь слова в дуолинго, а реально говоришь на языке)
Изначально я писал 1 страницу больше ЧАСА! Но уже спустя пару месяцев, у меня это занимало не больше 15 минут.
Получилось так, что методом долгих тренировок на формирование паттернов языка, я натренировал себя на автоматическую сборку предложений. И то, что занимало у меня пару десятков секунд раздумий перед ответом собеседнику - стало происходить МОМЕНТАЛЬНО.
Кстати, исследования это подтверждают (не удивительно) 👇
В исследовании, проведенном среди студентов, изучающих иностранный язык (нагрузка на мозг при разговоре максимальна), сравнивали две методики подготовки к выступлению:
Группа А просто обсуждала тему в парах перед выступлением
Группа Б сначала писала краткое резюме по теме, и только потом выступала
Группа, которая использовала письменную практику, превзошла первую группу по показателю точности речи (меньше оговорок, слов-паразитов, логических ошибок). Письменная фиксация заставила мозг заранее подобрать нужные формулировки, которые затем автоматически закреплялись в речи — Исследование
Затем мне уже стало не так интересно писать на английском, и встала четкая задача научиться говорить лучше на родном языке.
И тут я уже не был удивлен, что ТОЛЬКО благодаря дневнику, я значительно забустил свою речь)
Obsidian (Память)
Ну и, конечно, я пользуюсь не только бумажным дневником. Как я уже рассказывал в статье про ИИ-систему, obsidian - это своего рода личный помощник, который нужен тебе для отслеживания целей, контроля задач и фиксирования мимолетных идей.
БАЗЫ ЗНАНИЙ + ЗАМЕТКИ
👉 Т.к. никто из нас тупо физически не сможет носить с кармашке блокнотик A4 (он же бумажный дневник), но идеи и мысли приходят в голову в процессе, то мы должны иметь возможность записывать идеи и мысли.
Так еще и как раз это даёт прибавку в памяти для решения сложенйших задач. Использование внешней базы знаний ДОКАЗАННО является формой когнитивной разгрузки.
Ты выгружаешь мусор => появляется больше места для решения трудных задач.
Мета-анализы показывают, что использование внешних инструментов для хранения информации позволяет освободить ресурсы рабочей памяти для более сложных вычислительных задач - ИССЛЕДОВАНИЕ
Поэтому лично я настроил себе Obsidian с облаком, в котором могу писать синхронизировать свою базу как на компе, так и на телефоне.
Есть много способов ведения обсидиана. Лично я придерживаюсь Zettelkasten (на ютубчике есть прям фулл гайды для этой системы конкретно под обсидиан).
Весь список заметок за день будет каркасом твоего дневника, который ты сядешь писать вечером,
Плюсом, эти же заметки тебе нужны будут, чтобы не забыть идейки, загулявшие тебе в голову в течение дня.
И затем, уже в спокойной обстановке, ты разберешь их и раскроешь уже за бумажным дневником.