IronStar 226 Sochi 2019
Вот и последний перед финишем пункт питания. Гели и бананы уже нет смысла есть. Да и желания нет. Кофеиновый гель, который я припас на последний из восьми кругов, так и остался нетронутым. Я бодр и полон решимости, котелок варит, но вот ноги... Бедра каменные и жутко болят. Икроножные мышцы периодически сводит. Беру колу, неторопливо выпиваю. Спешить некуда. В 12 часов я уже не вошел. Стас, мой кемеровский товарищ, меня уже обогнал. Прошил на последнем круге так, что я даже не дернулся. Надо просто финишировать, и хорошо бы не на карачках. Сейчас будет последний поворот, за ним - финишная прямая. Там болельщики, праздник - надо быть в порядке. Решаю идти шагом до поворота. Впереди идет девушка. Какой-то парень, то ли волонтер, то ли просто добрый и уже железный человек, пытается замотивировать девушку. Потом переключается на меня: "Я не понял, что за дела? Почему идем?". Отвечаю, что все нормально, коплю силы на финишную прямую. Кажется, что парня мой ответ удовлетворил. Вот уже и поворот!
Перехожу на бег. Убеждаюсь, что позади меня финишеров нет. Это хорошо, потому что ноги не дадут мне зарубиться, и я окажусь в тени другого такого же ненормального в финишном коридоре. И тут снова начинает сводить икроножные. Воображение в красках рисует, как я пересекаю финиш на четырех конечностях. Она мне не нравится. На пятку, на пятку - даю себе команду. Бегу очень осторожно, можно сказать, крадусь. Хорошо, что сзади никого нет! В середине финишного коридора понимаю, что всё будет хорошо. Улыбаюсь, раздаю воздушные поцелуи, даю пять всем желающим. Это - мой звёздный час! Всё, я это сделал!
Начало этому безумию было положено в июне 2017-го. Мне было 47, я уже 3 года занимался бегом, за плечами было 3 марафона. И мне не доставало дальнейшей мотивации в спорте. Совпали две вещи. Первое - я прочел отчет о том, как парень отметил свой полтинник прохождением железной дистанции. И второе - интервью с известным биологом профессором Селуяновым. Мой полтинник был уже не за горами, а профессор толковал, что для прохождения полного триатлона не обязательно много тренироваться. Мне это пришлось по душе! И я объявил, что хочу к 50 годам стать железным.
Для начала нужно было научиться плавать кролем и купить велосипед. Денег лишних не водилось, так что всё бюджетно. Плавание - по книгам и видеороликам. Велосипед - простой и с сезонной скидкой. Потом - велостанок, сразу умный, чтобы через полгода не захотелось менять. Тренировки по часу, по большей части, интенсивные - никаких длинных на низком пульсе. Объемы - 7-9 часов в неделю. Через год - олимпийка и половинка, всё рядом - Белово (Кемеровская область), Altai3кace. Половинка - из 6 часов, как и планировал. Далось всё довольно легко, так что даже закралась мысль, что вместо половинки мог и полный сделать. И самое главное - теория Селуянова конкретно в моем случае, казалось, работала.
Через месяц после "половинки" был еще Московский марафон. Который меня озадачил. Во второй половине дистанции забилась передняя поверхность бедер, точь в точь так же, как позже в Сочи. На шаг не перешел, сделал "личник", но намучился будь здоров и потом приходил в себя пару месяцев. Такая проблема возникла впервые. Отнес ее на недовосстановление.
Ждать весны 2020-го, когда мне стукнет 50, почему-то уже не хотелось. И я в числе первых купил слот на IronStar 226 Sochi. Почему именно туда? Место мне нравится, погода ожидалась комфортная, пиетета перед брендом Ironman у меня нет, а горки на велоэтапе - проблема, казалось, решаемая. С помощью мощемера. Ведь если крутить с правильной мощностью, - рассуждал я, - то разницы нет, какой профиль у трассы.
Велокомпьютер Wahoo Elemnt Bolt купил осенью 2018-го в "Связном". Отличное устройство, всем рекомендую. За полгода до гонки купил мощемер в виде левого шатуна Stages Shimano 105 на Bike24. У меня группа Tiagra, конкретно под нее у Stages мощемера нет. Оказалось, что этот мощемер можно поставить на Tiagra. Это было неочевидно из спецификации, помог разобраться в вопросе глубокий поиск в сети.
Тренировочный цикл выбрал такой: три недели тяжелые, одна - легкая. В конце легкой - замер FTP на станке. Велосипед - в приоритете. Две тренировки среди недели, в выходные - шоссе, примерно полтора часа. Здесь я немного отошел от принципа не тренироваться дольше часа за раз. Причина - удобный маршрут с заездом к маме на чай и, соответственно, небольшим перерывом. Бегал на низком пульсе по остаточному принципу.
Пробежал "Белый трейл" по Обскому водохранилищу. Через месяц - весенний полумарафон в родном Академгородке. Результатом остался недоволен. Почему-то ожидал, что пробегу гораздо лучше. Списал на начало сезона. Однако, так сложилось, что больше чистых беговых стартов, где я мог бы объективно проверить себя до Сочи, у меня не было. Все последующие забеги я бежал вместе с Галочкой, моей будущей женой, в качестве личного пейсера. Она очень нуждалась в моей поддержке. К слову, полумарафон она-таки пробежала, первый раз - тяжело, второй - чисто.
На майские каникулы мы поехали на Алтай на сборы от Altai3race. По окончании сборов стартовал на Altai3race Duathlon, на следующий день - "Майский трейл" (18 км) в Белокурихе в темпе Галочки. Сборы получились тяжелыми, никогда я так много не тренировался. Ну и два старта за два дня в завершение - нагрузка для меня очень серьезная, никогда раньше так не делал. Впереди маячил Забег.рф личным пейсером Галочки. Резонно рассудил, что до Беловской "олимпийки" в середине июня буду тренироваться в легком режиме. В Белово выступил неплохо, обновил личник на 10 мин. И вот здесь я допустил серьезную ошибку, которая в итоге обернулось перетренировкой. Как следствие - фиаско на Ironman 113 Astana и скомканная подготовка к Сочи.
Ошибка заключалась в том, что я не стал отдыхать после "олимпийки". Посчитал, что достаточно релаксировал после майских сборов. "Олимпийка", таким образом, стала стартом тренировочного цикла. Последующие три недели были тяжелыми и, кроме прочего, вместили в себя теннисный турнир. В итоге за неделю до Астаны я понял, что перетренировался, и устроил себе полный отдых. Его оказалось недостаточно для полного восстановления. Тем не менее, я составил оптимистичный план на гонку. Не внес поправку ни на текущую форму, ни на жару. В итоге - наелся на велоэтапе и с трудом дополз до финиша.
С мощемером на велостанке, надо сказать, возникли определенные проблемы. Посвятил ему отдельный очерк. С определением FTP тоже были сложности. Последний замер в конце апреля показал значение 243 вт. А в начале июля - 182 вт. Напомню, что в это время я был перетренирован. Однако, полученное значение мне показалось ошибочным - слишком уж большой скачок. И я его проигнорировал. И в Астане поехал со средней 200 вт, тогда как по текущему FTP нужно было - 130 вт. В итоге на втором круге "сдох", а итоговая средняя мощность получилась равной 177 вт. Стало очевидно, что тест не врал.
После Астаны устроил 2 легкие недели. На третьей неделе замерил FTP - 193 вт. Сочи был совсем близок. Начался небольшой мандраж. Человек я мнительный, стал подвергать сомнению свой план подготовки. И пришел к выводу, что бега у меня слишком мало. Хоть велоэтап и самый большой по времени, но всё решает в итоге бег. И надо бы в оставшиеся месяцы подтянуть его. И, пожалуй, неплохо было бы и длинные побегать. Плавание я оставил на сочинский этап подготовки, ограничиваясь 1-2 часами в неделю. Купил подписку в Strava, чтобы контролировать нагрузку и восстановление.
Время после Астаны я планировал полностью посвятить подводке. Поэтому старты на Алтае решил пропустить. Но в последний момент Денис Маховский, директор Altai3race, уговорил меня стартовать спринт. И я согласился. Старт получился для меня шикарным, как по ощущениям, так и по результату - третье место по своему возрасту.
Время пролетело быстро, и вот мы уже летим в Сочи. А за день до этого тихо расписались с Галочкой. Вот такие у нас физкультурников приколы! Велочемодан одолжил у Володи Зонова, за что ему отдельное спасибо. В Сочи прибыли за две с половиной недели до старта. Третью тяжелую неделю я закончил уже там - ночным забегом по трассе Формулы 1 в рамках Гран-при с личным рекордом. Далее - две легкие недели. Каждый день, за исключением, двух раз, плавал в море примерно по часу. Однажды - полтора часа. Умудрился утопить в море обручальное кольцо! Галочка была в шоке и отошла только через пару дней. Надо ли говорить, что пришлось в срочном порядке посетить ювелирный магазин. Бегал по набережной в Олимпийском парке. Катал по шоссе в сторону Красной поляны. Попутно отдыхали как могли: Абхазия, Сочи-парк (а-а, "Квантовый скачок"! ), Красная поляна, SkyPark (слава богу, обошлось без этого..., ну вы понимаете!), морская прогулка.
За пять дней до старта мои старые часы не выдержали и сломались. Как некстати! Дело было в Красной поляне. К удивлению, там нашелся фирменный магазин Garmin, в соседнем от отеля доме. Вариант идти на гонку без спортивных часов выглядел кощунством. Хотя теперь, когда пишу данный отчет и отчаянно нуждаюсь в деньгах, понимаю, что можно было и обойтись без них. Задним умом мы ого-го какие мудрые! А там захлестывали эмоции. В общем, разорился я на Fenix 5 Plus в титановом корпусе с оранжевым, под цвет моего топа, ремешком. Гулять так гулять! А спустя месяц сидеть с голым задом!
За 2-3 дня до старта начали массово прибывать участники старта. Это было заметно по одежде, количеству подтянутых мужчин, великам, утренним пробежкам. Прибыли и мои сибирские товарищи. Встретились на Экспо. Неугомонные Маховские успешно продвигали Altai3race. Экспо в целом не особо впечатлил. Тем не менее, купил нормальные очки для плавания взамен розовых китайских и трусы взамен поджимающих и дырявых от падения в Белово аж два года назад. Хотел взять баллоны CO2 на случай прокола, но они показались слишком дорогими. Авось - наше всё!
Последние 2 дня полностью отдыхал. Разве что проверил новые очки в море, буквально 15 минут. На брифинге познакомились с парой из Абакана. Почти земляки! Девочка так вообще из Кызыла, с моей малой родины! Парень ни разу не бегал марафон и рассчитывал выйти из 11 часов. Я только хмыкнул на это. Из 11 он не вышел, но из 12 сделал! Вот же есть люди, которым спорт на выносливость дается легко! За день до основного старта Галочка пробежала 5 км и заслужила звания "IronLady"! Настроение у нее перед стартом было ужасное, боялся, что вообще не побежит. Но пробежала великолепно! С личным рекордом! Меня прямо-таки распирало от гордости.
В первый день экспо обозначилась небольшая проблема. От гостевого дома "Челентано", где мы расположились, до места старта было около 3 км. Перед стартом идти пешком такое расстояние неразумно - это и вставать надо раньше, и энергию тратить почем зря. Можно было добраться на скутере, благо в Олимпийском парке этого добра хватает. Проверили этот вариант в день накануне гонки - получилось порядка 20 мин. Решили-таки ехать на такси, а скутер оставить про запас.
И вот утро, день старта. Макароны с сыром, L-карнитин, что-то сладкое. Как обычно, не вылажу из туалета, пока не выходит всё, что может выйти. Приезжаем слишком рано. На улице зябко. Заходим в отель "Имеретинский", там ждем. Надеваю гидрик. Ночью прошел ливень. Кто-то из сибиряков ищет масло смазать цепь, опасаясь что смазку смыло. У меня есть, сам хочу смазать, но оставил в номере. Эх! В сумочке велосипеда - 12 порций прессованного мюсли. Купил на экспо накануне. Желудок у меня крепкий, экспериментировать не боюсь. Понимаю, что забыл крем от загара. В Астане был в транзитке от организаторов, здесь - нет. Ну да ладно, прорвёмся!
Старт в 7. Сначала - элита. Через десять минут - любители, роллинг-старт. Это когда на пирс запускают по несколько человек за раз. Встречаю Стаса Кононова, товарища из Кемерово. Познакомились с ним виртуально, а затем - лично, когда он приезжал в Новосибирск. Говорят, мы с ним похожи как братья. Стоим в очереди вместе. Хотя Стас плавает сильно быстрее меня, мог бы стартовать раньше, чтобы не пришлось таких как я много обгонять. Попадаю в следующую пачку за товарищем. Ныряю рыбкой, но, наверное, смешно. Вообще нырять не умею с детства - дырявые уши. Но сейчас у меня изготовленные по заказу беруши - хоть заныряйся. Учиться начал здесь же в Сочи во время морской прогулки. Раза три прыгнул! Галочка снимала - очень забавно! Тем не менее, очки не слетели - это главное!
Плыву сразу спокойно, дыхание не сбивается. До этого самое большое, что я проплыл - 3 км. Надо проплыть 3,8. Но я абсолютно спокоен. Две недели плавания в Сочи не прошли даром. Курс держу хорошо, потому что трасса очень простая и понятная. Волны нет, потому как бухта. Зарубы тоже практически нет. Пару раз погладили за щиколотки. А там чип. Опасаюсь, как бы не слетел. Несколько раз даже проверяю рукой. Как-то он подозрительно болтается. По ходу плавания вспоминаю, что не надел компрессионные гетры! Это чревато судорогами, но деваться некуда. А вот и они - мышцы слегка подергивает, но не критично. Два круга пролетают практически незаметно. В концовке ловлю дзен. Кажется, что плыву как акула. Усталости - ноль! Время - 1:32:23. Рассчитывал на 1:40. Отлично! В транзитке опустошаю мочевой, чтобы не отвлекаться на велоэтапе. Транзитка длинная, и я не сильно спешу. Прохожу за 00:08:23.
На плавании случилась небольшая интрига. Было 2 круга с отсечкой. И отсечка у меня почему-то не зафиксировалась. Моя молодая жена вся извелась - не утонул её непутёвый триатлет? И когда она уже было собралась замутить спасательную операцию, я объявился на финише.
Вот и вел! Самый важный этап, от которого зависит всё. Мощность держу в диапазоне 140-150 вт, как и планировал. Это должно было сохранить мои ноги свежими. Трасса знакомая, хорошо изученная. Мощность многократно протестированная. Всё должно получиться! В конце подъема организаторы устроили пит-стоп. Я остановился, чтобы заменить бутылку. Там случилась небольшая заминка, в результате которой меня вынесло на встречку. А там уклон 8 градусов! Истошный рык спускающегося на скорости за 60 предовратил аварию. И я даже не упал, успел в последний момент выстегнуться. С трудом, как и остальные, смог тронуться в горку.
В конце первого круга по ощущениям понимаю, что еще один такой круг мне не проехать без закисления. И принимаю единственно верное решение - второй круг отдыхать, насколько это вообще возможно в подъем длиной за 40 км. Главное дотянуть до разворота, а там - под горку практически не крутить. Так и делаю. Средняя мощность падает до катастрофических 117 вт. Кажется, что удалось восстановить ноги - признаков закисления нет. Только пятая точка и верхняя часть спины отваливаются. Но это не должно помешать на беге. Итог - 06:34:33. Хуже, чем планировал на полчаса. Транзитка с заходом в туалет по-малому - 00:03:24.
Галочка, как и договаривались, пока я крутил педали, сгоняла на рынок в Адлер за подарками, пообедала и позагорала на пляже. И, конечно, следила за мной в интернете. Как и мои друзья в Новосибирске.
Выхожу на бег. Планировал бежать по 5:30 на км. Жена сообщает оперативную информацию - чтобы выйти из 12 часов, как я не то, чтобы планировал, но мечтал, нужно бежать по 5:15. Смеюсь в ответ, скорее всего, истерично, и сообщаю, что бегу по 6:00. Выдержать бы такой темп! Солнце уже село, достаточно прохладно. На пунктах питания всего вдоволь. Пью в основном колу, ем гели и солевые таблетки. Всё согласно генеральному плану. На третьем из восьми кругов догоняю Стаса. К моему удивлению, он уже перешел на шаг. Продолжаем бежать вместе в моем темпе. Стас через пару кругов снова переходит на шаг. Эх, жаль! Продолжаю забег в одиночестве.
На 17-м километре темп падает. Начинает болеть передняя поверхность бедер. До 28-го километра держу темп до 7 мин/км. После этого начинаются форменные мучения. К горящим бедрам добавляются сводящие икроножные мышцы. Как начинает дергать икроножку, останавливаюсь, упираюсь руками в стенку молла и попеременно тяну мышцы. Потом какое-то время иду и возвращаюсь к бегу. На последнем круге меня как стоячего прошивает Стас. Я его как-то потерял из виду, думал уже, что сошел. Оказалось, у него с самого начала были проблемы с желудком. После того, как он отстал, выпил обезболивающее, оклемался и в итоге хорошо закончил гонку. Да, обезболивающее - это сила!
Итог гонки - 13:13:06. Беговой этап - 4:54:22. Да уж, так медленно марафон я еще не бегал! Временем, конечно, не доволен. Но в целом у меня всё получилось. Без тяжелых изнурительных тренировок и травм удалось завершить весьма непростую железную дистанцию. И на протяжении большей части гонки я испытывал наслаждение от того, что я здесь и делаю то, что делаю.
Настало время выводов из этого моего приключения. Теория Селуянова действительно работает. Но надо иметь в виду, что в ленивом режиме подготовки, какой я себе устроил, ни о каком приличном результате на полной дистанции говорить не приходится. Преодолеть дистанцию можно, можно даже сделать это без больших мучений. Но не нужно заниматься самообманом и замахиваться на хорошее время. Обязательно нужны регулярные длинные тренировки - мышцы должны быть готовы к длительной работе.
Далее. В расчетную мощность педалирования нужно вносить корректировку по профилю трассы и погоде. По всей видимости, затяжные подъемы выматывают больше, даже если крутить их по мощности. Ну и не лишнее брать с собой на гонку обезболивающее.
Что точно получилось, так это совместить старт с отдыхом. Сочи в конце сентября и начале октября прекрасен. Не слишком жарко, но можно загорать и купаться. Цены в отелях божеские и народу не так много. Отличные условия для тренировок и активного отдыха. Мы превосходно провели время.
Что дальше? Вообще, я изначально планировал, что "железка" у меня меня будет одна-единственная. И сейчас я хорошо осознаю, каких усилий требует качественная подготовка к ней. Возможно, когда-нибудь я снова захочу её сделать. Но не в ближайший год точно. Однако, завязывать с триатлоном я точно не хочу. Он так органично вплелся в мой образ жизни, что я не представляю себя вне его.
А что же с юбилеем? Мы с Галочкой нашли способ сделать его запоминающимся. Как раз в день моего рождения будет проходить Парижский марафон. Слот уже куплен. Тренировочный план сверстан. Нацеливаюсь на личный рекорд - выбежать из 3:30. А в августе - Altai3race 113. Тоже расчитываю на личный рекорд и надеюсь на подиум в своём возрасте.