Что такое мелатонин и для чего он нужен

Мелатонин представляет собой гормон, отвечающий за нормальную смену циклов сна и бодрствования. Поэтому его часто называют гормоном сна. Его синтез происходит в эпифизе (эндокринной железе внутри мозга) ночью, когда наступает темнота. В эпифиз подается сигнал от сетчатки глаз об уровне освещения.

Поэтому для полноценного сна необходима темная комната, лучше всего со шторами на окнах, не пропускающими свет, или специальная маска.

Исследования показывают пользу мелатонина для регулировки биоритмов. Гормон настраивает «внутренние часы» организма и переводит человека из состояния бодрствования в сон. Благодаря этому определенные физиологические процессы внутри нашего организма осуществляются в нужный момент.

К примеру, переваривание пищи и когнитивные функции мозга (мыслительные процессы, обработка новой информации, концентрация внимания и т. д.) требуются нам во время бодрствования, в дневное время. Ночью же происходит восстановление сил, очистка организма от всех накопленных в процессе дневного метаболизма токсинов, регенерация поврежденных клеток, а также усвоение полученных в течение дня данных и формирование долговременной памяти.

При переходе из одного цикла в другой и во время сна мелатонин выполняет следующие важные функции:

Способствует более быстрому засыпанию, оказывая мягкое снотворное действие.
Тормозит работу эндокринной системы, снижая синтез гормонов, в том числе кортизола.
Отвечает за спокойное и ровное дыхание во сне.

Существует перечень функций мелатонина, особенно важных для поддержания здоровья нервной системы и всего организма в целом.

Антиоксидант. Антиоксидантное действие мелатонина выражается в нейтрализации воздействия свободных радикалов – веществ, окисляющих клетки организма и способствующих их отмиранию. Благодаря мелатонину замедляются процессы старения и возрастает продолжительность жизни.
Антидепрессант. Результаты исследований говорят о том, что мелатонин способен оказывать мягкое антидепрессивное воздействие. Также ученые выявили, что недостаток мелатонина является одним из факторов, в результате которого развивается сезонное депрессивное расстройство.
Предотвращение онкологии. Было замечено и влияние уровня мелатонина на активизацию раковых клеток. Когда мелатонин в организме вырабатывается в достаточном количестве, он способен блокировать или тормозить их бесконтрольное деление.

Факторы, влияющие на выработку мелатонина в организме

Выработка гормона сна напрямую зависит от возраста человека. При сильном снижении его уровня ввиду возраста врач или нутрициолог может назначить дополнительный прием мелатонина, который продается в аптеке.

Начало процесса синтеза гормона у детей приходится на период 9-12 недель после рождения и достигает своего максимума в возрасте 5-10 лет.

Часто нарушениями сна страдают люди в пожилом возрасте и женщины в период менопаузы. Причина этого кроется в изменениях в шишковидной железе, которая по прошествии лет подвергается кальцификации и постепенно перестает синтезировать мелатонин.

Кроме того, синтез мелатонина тесно связан с синтезом серотонина - “гормона счастья”, поэтому часто проблемы со сном возникают на фоне таких негативных состояний как депрессия или сильных травмирующих событий, эмоциональных стрессов. Эта связь взаимная и регулярный недосып и искусственный сбой выработки мелатонина может провоцировать снижение выработки серотонина.

Рассмотрим, что же наибольшим образом влияет на снижение выработки гормона сна.

Рабочий график.

Работа по сменам и в ночное время суток часто приводит к нарушению здоровой выработки мелатонина. Также это касается привычки “отсыпаться в выходные”, когда резко меняется режим сна-бодрствования - более чем 2 часа разницы. С точки зрения тела этот процесс эквивалентен смене часовых поясов, как если бы был перелет в другой регион или страну и называется “социальный джет-лаг”.

Частые путешествия.

Постоянные перелеты и смена часовых поясов сбивают биоритмы, а значит, и нарушают выработку гормона. Формируется так называемый джет-лаг: нарушается правильная выработка мелатонина, как следствие, страдают связанные с этим процессы: выработка гормонов голода и насыщения грелина и лептина, а также “гормона стресса” - кортизола.

Уровень освещения.

Необходимый для сна мелатонин вырабатывается хуже там, где круглые сутки светло. Например, когда наступает время белых ночей в некоторых регионах. В таких случаях актуальным становится использование масок для сна, а в помещениях - штор black-out, которые позволяют создать ощущение полумрака и помочь в выработке мелатонина. Однако на уровень гормона также может влиять и недостаток солнечного света. Несмотря на то что процесс выработки мелатонина приходится на темное время суток, для него важны циркадные ритмы организма. А они могут нарушаться, когда световой день укорачивается (например, зимой) или когда человек долго находится в темных помещениях, где отсутствуют окна.

Возраст старше 65 лет.

В пожилом возрасте активность эпифиза заметно снижается, а он отвечает за выработку гормона сна. Поэтому часто пожилые люди мучаются от бессонницы.

Нарушения в работе нервной системы.

Из-за сбоев функций центральной и периферической нервной системы расстраиваются циркадные ритмы, что тоже влияет на уровень мелатонина. Все это приводит к проблемам со сном, постоянной усталости, повышенной тревожности и биполярным расстройствам, а также вспышкам депрессии. В более серьезных случаях снижение выработки гормона мелатонина чревато проблемами неврологического характера, в том числе развитием болезни Паркинсона. Мелатонин тесно связан с работой гормона кортизола, который является природным естественным будильником - его пик приходится приблизительно на 4-5 часов утра для жителей средней полосы, это то время, когда физически человек еще спит, однако организм уже готовится запустить процессы пробуждения в диапазоне 2-3 часов. Частые стрессы и нервы ведут к нарушению работы кортизола, что провоцирует сбой в работе мелатонина и то же верно в обратном случае - регулярный недосып сам становится провокатором сбоя работы нервной системы.

Нормы мелатонина для детей и взрослых

Рассмотрим, сколько мелатонина содержится в плазме и как концентрация меняется в зависимости от возраста человека:

Дети 1-3 года – около 250 пг/мл.
8-15 лет – от 120 до 180 пг/мл.
18-65 лет – от 70 до 80 пг/мл.
Люди старше 65 лет – от 20 до 30 пг/мл.

Содержание гормона сна в слюне сильно отличается от концентрации в плазме, обычно его значения ниже вышеупомянутых норм в 3 раза.

Последствия нехватки мелатонина

Ввиду того, что какой бы мелатонин ни содержался в организме, искусственный или натуральный, он оказывает воздействие на работу многих систем. И его дефицит сильно сказывается на общем здоровье и приводит к следующим проблемам:

повышенной раздражительности и недовольству собой;
нарушению памяти и рассеянности;
проблемам с концентрацией внимания;
сбоям в работе вегетативной нервной системы;
набору веса и/или невозможности похудеть, отечности;
перееданию, нарушению углеводного обмена (инсулинорезистентности);
проблемам в работе щитовидной железы;
сбою выработки кортизола, гормона коры надпочечников, который отвечает за стресс-ответ. Как следствие, нарушается способность организма адаптироваться к стрессу как физическому, так и эмоциональному;
хроническому воспалению из-за невозможности полного вывода токсинов из организма, так как для полноценного запуска системы детоксикации в ночное время нужен достаточный уровень этого гормона.

Одним из первых проявлений недостаточной концентрации мелатонина является снижение умственной активности.

Вторым по распространенности является повышение аппетита и склонность к перееданию. Так как обеспечить себя ночью энергией организм полноценно не смог, компенсаторно повышается выработка гормона чувства голода - грелина, и меняется выработка гормона чувства насыщения - лептина.

При появлении симптомов можно обратиться к нутрициологу, который правильно рассчитает дозировку мелатонина в зависимости от тяжести проблемы.

Ускорение старения организма.

Не зря мелатонин называют гормоном молодости, ведь снижение его концентрации способствует замедлению обменных процессов в организме. Ухудшается метаболизм, появляются сбои в работе эндокринной системы. Мелатонин, выработка которого происходит ночью, – достаточно мощный антиоксидант, благодаря ему поддерживается тонус кожи, здоровье и красота волос и ногтей.

Появление избыточного веса.

Лишний вес часто связан с недосыпом. Лишаясь сна и отдыха, организм предпринимает попытки защититься и начинает накапливать питательные вещества. А из-за замедленного метаболизма они не расщепляются, а откладываются в виде жировых прослоек, чем портят фигуру.

Кроме того, жировая ткань является “депо” токсинов, которые организм по каким-либо причинам не успел вывести. Жировая ткань аккумулирует их в ожидании возможности вывести и тем самым купирует негативное влияние. Но при этом она сама начинает становится источником воспалительных процессов.

Снижение иммунной защиты.

Важно знать, что именно во время сна Т-клетки иммунитета «записывают» информацию о вредоносных микроорганизмах, что попадали в наше тело в течение дня. При повторной встрече с ними Т-клетки распознают их отдельные части и отправляют на борьбу с ними нужные антитела. Без достаточного времени на сон объемы нашей иммунной памяти сокращаются, в результате чего ослабевает естественная защита от патогенных бактерий и вирусов. Дополнительный вклад в нагрузку на иммунную систему вносит нарушение процессов детоксикации - наиболее активно они идут в период с 23 часов до 1 часа ночи - так как иммунной системой токсины воспринимаются как чужеродные опасные агенты. В результате организм не вкладывает силы в реальное свое восстановление, а постоянно тратит их на борьбу с внешними патогенами.

Бессонница и депрессивные состояния.

Образуется замкнутый круг. От недосыпа развивается бессонница, а от бессонницы появляется недосып. Постепенно к ним присоединяются перманентная усталость, нервозность и депрессия.

Кроме того, мелатонин получается из аминокислоты триатофана, который является сырьем для синтеза серотонина. При сбое в одном из процессов неизбежно страдает второй.

Хроническая усталость.

Она связана с мелатонином не только через работу кортизола, синтез которого при хронической усталости нарушается. Но также при хронической усталости страдает работоспособность таких клеточных структур как митохондрии - “клеточных батареек”. Правильная работа митохондрий дает клеткам энергию для осуществления всех процессов, в том числе на синтез мелатонина. Круг замкнут: точно также постоянные сбои в синтезе мелатонина нарушают работу митохондрий и ведут к дополнительному накоплению усталости.

Избыток мелатонина

В избытке мелатонин может нанести вред организму. В большом количестве он оказывает действие, схожее с действием стероидов. Немецкий врач Д. Липницкий считает, что при избыточном количестве гормона в организме человека начинают мучить странные сновидения и кошмары. По данным некоторых исследований, в результате избытка мелатонина нарушается консолидация памяти.

Если происходит самостоятельное накопление в организме мелатонина, то можно заподозрить цирроз печени, когда из-за проблем с расщеплением гормона увеличивается его концентрация в плазме. При почечной недостаточности затрудняется выведение гормона из организма, что также может стать причиной его избытка.

Прием антидепрессантов способен привести к избытку мелатонина, поэтому изучите, как их принимать без вреда для работы эпифиза. Основными симптомами избытка является сонливость, быстрая утомляемость, апатия и депрессивное состояние.

При однократном приеме 36 мг мелатонина появляются симптомы его передозировки. В более тяжелых состояниях возможен психоз, гепатит и неврит зрительного нерва. Лекарства, способного снизить дозировку гормона в крови, нет. Поэтому для нормализации состояния проводится промывание желудка.

Препараты с мелатонином и их принцип действия

Применение таблеток, мелатонин в которых является основой, поможет нормализовать уровень гормона сна и снизить риск появления проблем в работе систем организма.

Показания к применению мелатонина

Проблемы со сном. Бессонница, тревожный сон с постоянными пробуждениями, ухудшение сна у пожилых людей и детей, ночная и посменная работа.
Сбой биоритмов. Нарушение синтеза мелатонина в связи с заболеваниями нервной системы или под внешним воздействием негативных факторов.

Каким образом действуют таблетки для сна с мелатонином:

помогают наладить смену циклов сна и бодрствования;
способствуют более легкой адаптации при частой смене часовых поясов;
облегчают засыпание благодаря мягкому снотворному эффекту;
улучшают качество сна в ночное время суток и нормализуют фазы сна, избавляя человека от частых пробуждений;
делают пробуждение легким и бодрым, в результате человек чувствует себя отдохнувшим и полным сил.

У таблеток с мелатонином есть определенные противопоказания и побочные эффекты, хотя в целом они считаются безопасными.

Когда прием мелатонина запрещен

При наличии аллергии на компоненты препарата;
Во время беременности и грудного вскармливания;
При заболевании сахарным диабетом;
При наличии заболеваний аутоиммунного характера;
В случае острого нарушения работы печени и/или почек;
При эпилепсии;
Если у человека некоторые раковые заболевания (лимфома, лейкоз, минорам и т. д.).

Побочные эффекты приема мелатонина

Головные боли;
Сонливость после пробуждения;
Тошнота;
Нарушения стула;
Утренняя отечность.

По этим причинам не следует сразу же при сбоях со сном обращаться к препаратам мелатонина. Мелатонин - гормон очень чувствительный к образу жизни. Грамотная работа под контролем специалиста, например, нутрициолога, с циркадными ритмами, организация спального места (подходящие для позвоночника матрас и подушка, маска для сна, проветриваемое помещение), а также с общим состоянием энергии в организме, в том числе с сопутствующими заболеваниями, позволяет без использования препаратов мелатонина наладить сон.

5 способов повысить уровень гормона сна

Увеличить концентрацию мелатонина впрок не получится, ведь он не имеет свойства накапливаться в организме. Также мы не имеем возможности контролировать изменения, которые с возрастом происходят с нашим гормональным фоном. Однако мы можем корректировать происходящие изменения, работая нутрициологическими методами с привычками, образом жизни и уже имеющимися нарушениями, в том числе через рацион питания, антистресс практики и работу с циркадными ритмами. Воздействию поддается в том числе работа эпифиза, и сделать это можно пятью различными методами.

Организуем темное пространство

На работу эпифиза в первую очередь влияют импульсы, которые поступают от зрительных органов. А раз, простыми словами, мелатонин — это гормон сна, то и при пробуждении его выработка организмом прекращается. Происходит повышение общей температуры тела и учащение пульса, начинается синтез кортизола и серотонина. Таким образом организм подготавливается к новому дню.

Как только освещение пропадает и наступает темнота, в эпифиз подается импульс, и он вновь запускает процесс выработки мелатонина, благодаря которому все системы организма настраиваются на ночной сон – снижается психоэмоциональная активность, замедляются ритм сердца и частота дыхания, снижается температура тела и расслабляются все мышцы. Чтобы нормализовать смену циркадных ритмов, необходимо обеспечить условия:

Зашторить окна. Для тех, кто большую часть времени находится в регионах с белыми ночами, хорошим вариантом будут шторы блэкаут или плотные жалюзи. Можно воспользоваться маской для сна из ткани.
Убрать все источники освещения. Сомнологи советуют не оставлять включенным даже индикатор телевизора в режиме ожидания, а также отворачивать в противоположную от себя сторону экран электронного будильника.
Снизить количество синего излучения после 16.00. Режимы чтения на всех мониторах или “желтые” компьютерные очки, фильтрующие синий свет. Синий свет обладает стимулирующим действием на нервную систему, в то время как свет желтого спектра - расслабляющим.
Если вдруг проснулись посреди ночи, не включать ночник и экран телефона, избегать любого освещения.

Активнее всего гормон сна вырабатывается с 22 вечера до 5 утра, а процессы детоксикации лучше всего идут в период с 23 часов до 1 часа ночи, поэтому заспать следует не позднее 23 часов.

Настраиваемся на полноценный сон

Чтобы облегчить и ускорить активизацию эпифиза, а также настроить его на синтез необходимого количества мелатонина, важно правильно подготовиться к ночному отдыху. Что нужно сделать за час до сна:

Выпить отвар любого травяного сбора, который обладает успокаивающим эффектом. Предварительно лучше получить консультацию специалиста.
Выполнить дыхательную гимнастику. Она поможет нервной системе расслабиться, активизирует биохимические процессы и нормализует сердечный ритм.
Провести медитацию при помощи техник майндфулнесс. Медитация способствует снижение тревожности, эмоциональности и реактивности.
Вдыхать аромамасла. Всего 10-15 минут ароматерапии помогут организму расслабиться и снимут нервное напряжение.
Проветрить помещение. Благодаря свежему воздуху в крови повышается количество кислорода, ускорятся кровообращение и все биохимические процессы.

Настроиться на крепкий и спокойный сон поможет теплая ванна с морской солью или солью, обогащенной магнием, - солью Эпсома. Ванны с солью Эпсома следует принимать, не погружая в воду область сердца и непосредственно перед отходом ко сну, сразу после ванны, не смывая соль, следует вытереться и закутаться в теплые вещи, затем лечь спать. Магний благотворно влияет на нервную систему и способен хорошо проникать через кожу, за счет чего и достигается расслабляющий эффект.

Перестаем нервничать и стараемся исключить негативные эмоции

Стресс в дневное время приводит к резкому снижению выработки серотонина – гормона счастья. А это становится причиной ослабления функций эпифиза и, как следствие, уменьшения количества вырабатываемого им мелатонина. Чтобы этого избежать, нужно выполнить следующее:

Пейте витамины, в составе которых есть магний, они полезны для нервной системы. А поливитаминные комплексы помогут укрепить иммунную систему. Дозировку подберет нутрициолог. Это же касается витаминов группы В.
Избегайте конфликтных ситуаций. Гормоны радости очень восприимчивы к негативным эмоциям.
Повышайте физическую активность. Она улучшит кровообращение, что поспособствует снижению уровня гормонов и нейромедиаторов стресса: адреналина и норадреналина. Например, ходите не менее 8 000 - 10 000 шагов день в темпе около 100 шагов в минуту. Особенно хорошо, если физическая активность приносит удовольствие - танцы, йога, зумба и т.д. В этом случае также происходит выброс серотонина, что благотворно сказывается на работе всего организма и синтезе мелатонина в частности. Важно помнить, что если физическая нагрузка приводит к изнурению - она не принесет должной пользы и в таком случае интенсивность надо сократить.
Находите время для хобби. Оно наполнит вас положительными эмоциями, увеличит концентрацию гормонов удовольствия – серотонина и дофамина.
Занимайтесь медиацией и глубоким йоговский дыханием. Это помогает расслабиться и переключиться с негативных эмоций. Особенно практики полезны перед сном.

Так как солнечный свет положительно сказывается на работе эпифиза в ночное время, старайтесь днем получить его как можно больше.

Налаживаем рацион питания

Выше уже было сказано, для чего нужен мелатонин и почему так важно обеспечивать условия организму для выработки в дневные часы гормона счастья, а в ночные гормона сна. Биохимическим сырьем для выработки мелатонина и серотонина служит аминокислота L-триптофан. Она является незаменимой, то есть не продуцируется организмом, а синтезируется из белковых соединений пищи.

Для этого следует включать в рацион блюда из продуктов, содержащих триптофан и мелатонин. Составляя меню, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения, например:

Завтрак – овсяная каша, вареные яйца или омлет, смузи из бананов, сырники с банановой заправкой.
Обед – салат из помидоров с красным луком, плов, чечевичный супер на говяжьем бульоне с мясом, гранатовый сок.
Ужин – филе индейки с брокколи в духовке, салат с морепродуктами, вишневый сок.
Перекус – миндальные орехи, финики, арахис или фисташки, семена тыквы, вишня или бананы.
За час до сна – отвар из листьев мелиссы, пустырника, ромашки или хмеля.

Орехи относятся к продуктам, вызывающим аллергию. Поэтому лучше не употреблять их в большом количестве. Следует учесть, что любой рацион должен быть персонализирован с учетом индивидуальных особенностей. Так, например, помидоры также могут стать аллергеном для людей, плохо переносящих лектины. Подобрать грамотный рацион в каждом конкретном случае поможет нутрициолог.

Избавляемся от вредных привычек

Часто бессонница мучит людей, привыкшим к вредным для здоровья вечерним ритуалам, которые несовместимы с мелатонином и блокируют его выработку.

Чтобы сделать свой ночной отдых полноценным, нужно внести коррективы в свои привычки:

Откладываем гаджеты не позднее чем за час до сна. Ученые выяснили, что наиболее вредным для работы эпифиза в ночное время является коротковолновый синий свет, который исходит от дисплеев.
Не переедаем за ужином. Это приведет к ощущению тяжести в желудке и другим неприятностям. Дискомфорт будет мешать погрузиться в глубокий сон и нарушать работу эпифиза, а значит, и выработку меланина. Важно создать окно не менее 2-х часов между последним приемом пищи и отходом ко сну, чтобы успели пройти все процессы пищеварения и организм мог полноценно перестроится на ночные процессы регенерации и очищения.
Не употребляем алкогольные напитки и кофе после 16 часов. Из-за кофеина вырастает уровень норадреналина, который оказывает стимулирующее действие на нервную систему. Это приводит к трудностям с засыпанием и сокращению фазы медленного сна. А этанол нарушает биохимические процессы, в том числе синтез гормонов, негативно влияет на работу нервной системы. Все это становится причинами сбоя циркадных ритмов.