День 38: Добавки при хронической усталости

Отсутствие энергии (также известное как синдром хронической усталости) является частой причиной посещения врача. Иногда найти причину этой заторможенности просто, в то время как в других случаях она может быть неуловимой как для врача, так и для пациента. Существует множество нарушений, из-за которых человек может быть утомлен, например:

❎ Недостаточность выработки гормонов щитовидной железы (гипотиреоз)

❎ Анемия (может быть из-за дефицита железа, витаминов или других)

❎ Дефицит витамина В12

❎ Заболевание легких

❎ Нарушения сна, такие как апноэ или бессонница

❎ Хроническая болезнь почек

❎ Хроническая депрессия (частая причина усталости)

❎ Плохое питание

❎ Употребление табака

❎ Недостаток питательных веществ, вызванный отпускаемыми по рецепту лекарствами

Эти проблемы требуют внимания медицинского работника, поэтому важно, чтобы человек сначала прошел обследование у своего врача, прежде чем просто пытаться принимать добавки, чтобы «почувствовать больше энергии». Если не будет выявлена и должным образом устранена основная причина, добавка может и не помочь. Если нет единой или серьезной причины, то добавки могут помочь ее выявить, но тогда их придётся употреблять поочередно.

1️⃣ Витамин В12

Витамин B12 (также называемый кобаламином или цианокобаламином) - важное питательное вещество, необходимое организму для оптимизации здоровья мозга, нервов и крови. Однако, несмотря на его важность, существует множество фактических данных, свидетельствующих о том, что многие люди во всем мире испытывают дефицит этого питательного вещества.

Несколько вещей для запоминания: если присутствует дефицит фолиевой кислоты, сначала восстановите дефицит витамина B12, а затем принимайте фолиевую кислоту. Это помогает с клеточным метаболизмом. Поскольку витамин В12 растворим в воде, при его избытке он покинет организм при мочеиспускании (витамин В12 делает мочу ярко-желтой). Если возможно, подумайте о том, чтобы принимать этот витамин дважды в день, чтобы поддерживать стабильный уровень в крови.

Есть несколько способов воспользоваться витамином B12:

Таблетки с витамином B12 - доступны в виде витамина B12 (цианокобаламин) или метил-витамина B12 (метилкобаламин). Суточная пероральная доза составляет от 500 мкг до 5000 мкг.

Витамин B12 в каплях - доступны как витамин B12 (цианокобаламин) или метил-витамин B12 (метилкобаламин). Суточная пероральная доза составляет от 500 мкг до 5000 мкг.

Инъекции витамина B12 - должны быть назначены врачом; 1000 мкг можно вводить еженедельно или один раз в месяц.

2️⃣ Женьшень (Panax ginseng)

Женьшень, также известный как красный женьшень или корейский женьшень. Истоки женьшеня находятся в Корее, где он используется уже более 2000 лет. Он также растет в некоторых частях Китая и Сибири. Активным ингредиентом женьшеня является гинзенозид.

Женьшень является важной составляющей терапий в традиционной китайской медицине (ТКМ).

Исследование 2015 года показало, что женьшень может помочь уменьшить усталость у больных раком на химиотерапии.

Исследование, проведенное в 2018 году на животных, показало, что женьшень играет важную роль в уменьшении симптомов усталости в целом. Если вы испытываете усталость, следует рассмотреть вопрос о добавлении этой травы в свой рацион.

Рекомендуемая доза: как указано на этикетке.

3️⃣ Ашвагандха (Withania Somnifera)

Ашваганда - это адаптогенное растение, которое может помочь при хроническом низком уровне энергии. Родом из Азии, в частности Индии и регионов Китая, эта трава широко используется в аюрведической медицине как средство от усталости по двум причинам:

- Повышает энергию - исследование по комплексной терапии рака, проведенное в 2013 году, показало, что ашваганда может помочь повысить энергию и качество жизни тех, кто проходит лечение от рака.

- Повышает выносливость. Исследования на животных также показали, что ашваганда может помочь повысить уровень энергии и выносливость. Исследование атлетов 2015 года показало, что ашваганда может влиять на выносливость и улучшать качество жизни.

Рекомендуемая доза: ашваганда - 500 мг один или два раза в день.

4️⃣ Родиола

Родиола (R. rosea) - это адаптоген, трава, которая помогает защитить клетки от окислительного повреждения, вызванного воздействием окружающей среды и химическими элементами. Поскольку адаптогены растут в суровых климатических условиях и должны защищать себя от таких экстремальных явлений окружающей среды, они как правило являются очень сильными растениями. Например, родиола растет на высоте 10 000 футов (3 км) над уровнем моря, где концентрация кислорода и температура низкие.

Ее преимущества:

- Эффективна против усталости: родиола может быть вариантом для людей с необъяснимой усталостью. Исследование, проведенное в 2009 году пришло к выводу, что использование родиолы обладает против усталостным эффектом.

- Повышает физическую выносливость: спортсмены на всех уровнях соревнований часто ищут способы улучшить свою выносливость.

Рекомендуемая дозировка: капсула родиолы - 500 мг один или два раза в день или в соответствии с указаниями на этикетке. Жидкий экстракт родиолы - как указано на этикетке

5️⃣ Йод

Во всем мире основной причиной увеличения зоба, появления узлов щитовидной железы или недостаточной активности щитовидной железы является дефицит йода. Аутоиммунное заболевание, которое врачи называют тиреоидитом Хашимото, также может привести к снижению активности щитовидной железы и распространено в Европе и Соединенных Штатах.

Тестирование. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), предпочтительным способом тестирования на дефицит йода является сбор случайной пробы мочи. Результат - менее 100 мкг / л считается дефицитом йода в соответствии со стандартами ВОЗ.

Симптомы: То же, что и у неактивной щитовидной железы из-за дефицита йода. К ним относятся замедленный обмен веществ, проблемы с потерей веса, выпадение волос, запоры, сухость кожи, депрессия и хроническая усталость.

Рекомендуемая доза:

Принимайте поливитамины и минеральные добавки, которые содержат 150 мкг йода.

6️⃣ Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (CoQ10) играет важную роль в здоровье митохондрий наших клеток. Поскольку сердце является наиболее активным из всех органов, оно вырабатывает и требует наибольшего количества CoQ10 для удовлетворения своих метаболических потребностей. Нашим мышцам также необходим достаточный коэнзим Q10, чтобы функционировать с оптимальной энергией.

Исследование в области питания показало, что пероральные добавки с коэнзимом Q10 могут помочь уменьшить симптомы усталости и улучшить физическую работоспособность у тех, кто принимал его. Исследование клинической и экспериментальной ревматологии, проведенное в 2017 году, показало, что 200 мг коэнзима Q10 могут помочь уменьшить общие симптомы усталости и боли у лиц с фибромиалгией.

Болезнь сердца также вызывает чувство усталости. Исследование 2017 года, в котором были рассмотрены 14 других исследований, показало важное преимущество CoQ10 - результаты показали, что те, кто принимал CoQ10, имели на 31% меньше шансов умереть от осложнений сердечной недостаточности.

Рекомендуемая доза: 100 мг от одного до трех раз в день, до 300 мг в день.

7️⃣ Глицин

Глицин - это аминокислота, которая необходима для производства кожного коллагена, ДНК и гемоглобина или эритроцитов. Глицин может вырабатываться организмом при необходимости, поэтому он считается «незаменимой» аминокислотой. Тем не менее, некоторые люди могут иметь более высокие метаболические потребности в глицине, чем другие, чтобы чувствовать себя здоровее. У людей с более высокими потребностями организм может быть не в состоянии сделать то, что ему нужно, и могут потребоваться более высокие уровни добавок глицина.

Исследование, проведенное в 2012 году в Frontiers in Neurology, показало, что у людей с бессонницей отмечалась меньшая дневная усталость и сонливость, когда им давали L-глицин в дозах 3 грамма (3000 мг) перед сном. Исследование, проведенное в 2017 году в Nutrition Journal, показало, что люди с хронической усталостью должны дополнять аминокислоты, такие как глицин.

Рекомендуемая доза: 3 грамма (3000 мг) в день.

8️⃣ L-орнитин

L-орнитин является аминокислотой, не используемой в белках. Тем не менее, его присутствие играет важную роль в обмене веществ человека. Эта аминокислота играет важную роль, помогая организму избавиться от аммиака, распространенного токсина, повышенного у людей с заболеваниями печени или у тех, кто регулярно употребляет алкоголь.

Усталость: исследование 2011 года показало, что у людей с синдромом хронической усталости уровень орнитина в крови ниже, чем у нормальных людей. Исследование в Nutrition Research показало, что L-орнитин может помочь уменьшить усталость у тех, кто принимал его в форме добавки.

Кроме того, исследование, проведенное в рамках клинических исследований лекарственных средств, показало, что пациенты с заболеваниями печени также отмечали повышение уровня энергии при приеме добавок L-орнитина. Его хорошо переносили 98% тех, кто его принимал.

Рекомендуемая доза: 1500 мг один или два раза в день.