День 3: Нормализуем сон.


☀️ Все живые существа подвластны биоритмам. Основной биологический ритм, который управляет нашей жизнью - циркадный, который длится 24 часа и приурочен к вращению Земли.


От Циркадных ритмов зависит:

▫️частота пульса и давления. Когда мы спим они снижаются;

▫️производство мелатонина (гормона сна), кортизола (гормона бодрости и стресса) и серотонина (гормона радости).


🌃Мелатонин начинает вырабатываться (в норме) с 20:00-21:00 вечера. А в 21-22 ч. Вы должны хотеть спать. Это является идеальным временем отхода ко сну. Выработка мелатонина длится примерно до 2-3 часов ночи. В это время наш организм восстанавливается.


После этого времени концентрация мелатонина постепенно снижается, а ему на смену приходит кортизол, который будит нас с утра.


⏰Если Вы активны вечером, а утром не можете встать с кровати, переводя будильник, то все это говорит о том, что мелатонин с кортизолом выделяются не в то время суток. Не переставляйте будильник этим вы истязаете свой организм. Уснув на 5-10 минут вы можете уходить в неблагоприятную фазу сна для пробуждения. Будильник предпочтительнее со звуками природы. .

🛏 Сон в правильное время восстанавливает наш организм и влияет на:

🔸Гормональный фон

🔸Работоспособность

🔸Осознанность

🔸Настроение

🔸Стрессоустойчивость

🔸Выносливость при спорте

🔸Когнитивную функцию (способность усваивать информацию, обучаемость, память)

🔸Психическое состояние

🔸Поддержку оптимального веса

🔸Общее состояние здоровье


☝🏻И если мы с вами ложимся спать, когда придётся, то всего этого происходить в полной мере не будет.


❓Во сколько нужно засыпать?


Для условно-здорового человека нужно засыпать не позднее 23:00. Это означает не лечь в кровать в 23:00, а уснуть😀. Для тех у кого проблемы с гормональным фоном или есть выявленные заболевания, сон не позднее 22:00.


❗️Ещё очень важный момент: необходимо вставать всегда в одно и то же время, независимо от того во сколько Вы отошли ко сну. Те кто отсыпаются на выходных, делают себе медвежью услугу и запускают порочный круг. 😱Например, если всего на 1 час в выходные просыпаться позже, чем в будни, то это увеличивает риск ожирения на 30%.

 У сна есть циклы примерно по 90 минут, за ночь должно проходить в идеале 5 циклов сна (4-6 тоже подойдут). Меньше и больше циклов - нарушают работу ряда систем организма. Подробнее про циркадные ритмы можно почитать тут:


https://teletype.in/@anna_i_meniere/Qyxkdxkr