День 4: Микробиом человека.

Кишечник человека – целая Вселенная с огромным количеством бактерий, которых в 10 раз больше, чем наших собственных клеток. А их разновидностей в среднем от 300 до 500.

Большая часть этого сообщества — микроорганизмы, которые создают нормальную микрофлору и подавляют болезнетворные бактерии. Они называются

пробиотики

и содержатся в сквашенных продуктах (капуста, огурцы, томаты, именно квашеные, а не маринованные), йогурте, кефире, специальных добавках к пище.

Но чтобы создать благоприятные условия для их существования нужны

пребиотики

Эти вещества не всасываются в тонкой кишке, но стимулируют рост нормальной микрофлоры в толстой. Они содержатся в некрахмалистых фруктах, овощах, зелени, кукурузе, зерновых (крупах), во всём, что содержит клетчатку, а также в молочных продуктах.

Антибиотики, сахар, шоколад и кофе — потенциальные разрушители здоровой кишечной микрофлоры, а сахар также питает патогенную (недружественную) флору, болезнетворные бактерии, например, стафилококки, микроорганизмы рода Кандида.

Большую пользу приносит употребление свежих лактобактерий в форме йогурта (натурального, без добавления сахара), реджувеллака (капустного кваса), квашеной капусты и других овощей или пищевых добавок с пробиотиками.

Функции микрофлоры

Пробиотики

выполняют много функций, позволяющих сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта:

• Контролируют кислотно-щелочной баланс в кишечнике
• Контролируют перистальтику и время транзита масс через кишечник
• Обеспечивают объёмный, влажный и достаточно частый стул
• Помогают иммунной системе
• Вытесняют патогенные бактерии и дрожжи
• Обеспечивают рост клеток, выстилающих стенки кишечника
• Ферментируют остатки пищи, производят кислоты и некоторые витамины

Пребиотики

имеют следующие биологические эффекты:

• Стимулируют перистальтику кишечника, увеличивают объём каловых масс
• Нейтрализуют вредоносное воздействие антибиотиков на микрофлору
• Ускоряют регенерацию слизистой оболочки толстой кишки, предупреждая возникновение колоректальных заболеваний, в том числе аденомы и карциномы
• Стимулируют клеточный иммунитет, повышают активность защитных антител
• Укрепляют стенки кишечника, уменьшают проницаемость слизистой оболочки к проникновению бактерий, токсинов, остатков пищи
• Снижают концентрацию гормона стресса (кортизола) в крови
• Поддерживают правильный кислотно-щелочной баланс в кишечном тракте
• Уменьшают газообразование, снижают вздутие живота
• Подавляют рост и развитие патогенных микроорганизмов (стафилококков, стрептококков, холерных вибрионов, дрожжевых грибов)
• «Связывают» и выводят из организма соли тяжёлых металлов, ядовитые вещества, токсины, жёлчные кислоты
• Улучшают всасывание макроэлементов: кальция, магния, цинка, меди
• Купируют развитие злокачественных новообразований в толстой кишке (на ранней стадии)
• Снижают сывороточный холестерин
• Препятствуют забросу желудочного сока в пищевод
• Разжижают и ускоряют вывод слизи, накопившейся на стенках кишечника

Когда число и пропорции кишечных бактерий выходят из баланса, развивается дисбиоз. Он проявляет себя вздутием живота, метеоризмом, диареей или запором.

Дисбиоз может быть вызван кишечными инфекциями, медикаментами (например, антибиотиками), высокобелковой диетой, кофе, шоколадом, сахаром, диетой с низким содержанием клетчатки, диареей, запорами, голоданием и чисткой кишечника.

Антибиотики были созданы для того, чтобы убивать вредоносные бактерии, но они также уничтожают и полезные. Это провоцирует размножение кишечных дрожжей, что приводит к переизбытку дрожжеподобных грибков рода Кандида.

Диета с высоким содержанием белка питает патогенные бактерии, которые вызывают процессы гниения в остатках пищи, а не ферментируют их. Они производят газы, губительные для дружественных бактерий. Диета, богатая клетчаткой, напротив, не является питательной для этих бактерий.

Голодания (и разные виды детокса) и другие способы чистки кишечника также могут снизить количество полезных бактерий. Поэтому во время или после голодания показано восполнять количество полезных бактерий.

Для поддержания нормальной микрофлоры достаточно всего одной ложки натурального йогурта без сахара в день. Согласитесь, совсем немного... но на АИП молоко нельзя, поэтому будем обходиться капустным квасом (рецепт ниже)

Что вредно для микрофлоры?

• антибиотики
• сахар
• шоколад и другие сладости
• кофе и кофеиносодержащие напитки
• диеты с низким содержанием клетчатки
• высокобелковые диеты

Что полезно для микрофлоры?

• квашеные овощи
• овощи
• фрукты
• зерновые
• йогурт без сахара и другие кисломолочные продукты

Капустный квас и квашеная капуста:

Вам понадобится

1/3 - 1/2 кочана капусты

1 средняя морковь

1/3 ст. ложки мёда

вода

соль можно не добавлять совсем (или по вкусу)

Капусту нарезаем мелко и рукой жмем ее до момента, пока она не пустит сок, морковь натираем на терке, смешиваем с капустой и заливаем холодной водой примерно на 1 палец выше овощей. Добавляем мед, перемешиваем и оставляем под крышкой при комнатной температуре на 3 суток. Затем рассол сливаем в отдельную банку и птем его по стакану в день (можно хранить в холодильнике). Капусту убираем в другую банку, и используем в качестве салата, посолив ее как следует и приправив луком и маслом.

Я делаю такую капусту каждые три дня.