Онлайн-курс «Базовый» по фейсфитнесу. Анна Кастнер

Добро пожаловать на мой марафон.

Под каждым видео, описание упражнений с фотографиями.

Если у Вас возникают вопросы по выполнению упражнения, напишите его в комментариях под постом в instagram (название упражнения, что именно не получается).

Желаю вам успехов и красоты.

День 1.

Учимся правильно сидеть на седалищных костях.

Работаем с низом лица.⠀

Упражнение 1

Разминка

• Положение спины - прямая.
• Макушка тянется вверх.
• Локти как будто хотим положить на талию (дотянуться локтями до талии).
• Грудная клетка раскрыта.
• Плечи опущены.

Руки ниже уровня талии.

Начинаем совершать поочередно медленно повороты головы вправо и влево, как-будто заглядываем за спину.

Выполняем 20 раз.

Не выходя из положения, совершаем: 

Наклоны головы вправо и влево (на растяжку боковой поверхности шеи).

Медленно.

Выполняем 20 раз.

Упражнение 2

Вытягивание позвоночника и активная точка

• Положение спины - прямая.
• Макушку тянем вверх, вытягиваем.
• Указательные пальцы рук размещаем в ямке под ушами и надавливаем в этом месте!

Закрываем глаза и визуализируем ось, проходящую через точки, которая пересекает линию позвоночника. Надавливаем на точки под ушами.

В такой позиции прибываем 1 минуту.

Можно закрыть глаза и добавить дыхание, именно через него питаются наши мышцы.

Вдох делаем с закрытым ртом, выдох - через открытый рот.

Упражнение 3

Раскрытие грудного отдела, работа с плечевым поясом

• Спина прямая, плечи опущены.
• Макушка тянется вверх.
• Руки перпендикулярны полу!
• Начинаем сводить лопатки между собой («на бюстгальтере»)!

Выполняем 30 раз.

Упражнение 4

Красивая шея без второго подбородка

• Спина прямая
• Руки поднимаем наверх, отделяя от туловища.
• Плечи опущены.
• Взгляд направлен вверх, затем поднимаем наверх голову.
• Язык максимально тянется вверх.

Держим язык в позиции наверх на 5 счетов, затем язык повернули вправо - держим также на 5 счетов, затем влево - 5 счетов.

Надо выполнить 3-5 подходов.

Упражнение 5

Укрепление шеи и упражнение от колец Венеры

• Спина прямая.
• Язык упирается в верхнее небо, зубы не сжимаем.
• Руками надо охватить шею, как показано на фотографии, не надо давить.
• Начинаем совершать движения, как будто толкаем языком в небо.

Шея в это время начнет получать напряжение, она будет совершать действие как будто пытается «вырваться из рук».

Руки здесь выступают индикатором, дают фиксацию и оказывают сопротивление!

Надо повторить 20 раз.

‼️ВНИМАНИЕ‼️

В этом упражнении не должна напрягаться задняя поверхность шеи, если такое случилось, или почувствуете боль, то займите прямое положение под стеной❗️

День 2.

Упражнение 1

Стимуляции акупрессурных точек

Расслабление мышц депрессоров

Проработка птозных тканей

Выполняем следующим образом:

• Как показано на первой фотографии (большие пальцы под подбородок, а указательными фиксируем центральную часть подбородка ). Надо задержаться в таком положении 5 секунд!
• Переставили руки (как показано на второй фотографии) и задержались в положении неподвижно на 5 секунд.
• Переставили руки к околоушным железам (под каждым ухом) и как-будто их приподняли! Задержались в статике неподвижно на 5 секунд!

Эти упражнения необходимо выполнить по кругу три раза, чтобы получить наилучший результат и активировать важные для нас точки и каналы красоты!

Упражнение 2

Активация ушных мышц (на раскрытие лица) 

Все, что вам требуется сделать, чтобы вернуть коже на ушах прежнюю эластичность и упругость – это регулярно выполнять простой комплекс массажных упражнений.

• В первую очередь нужно провести размягчение кожи ушной раковины и возле висков. 
• Плавно массируя кожу, нужно продвигаться от волосистой части виска к ушной раковине. 
• Совершаем растирание складки между ухом и лицом, выполняя поступательные движения вверх-вниз!

Это упражнение выполняем одну минуту.

Данная процедура способствует увеличению притока крови к волосяной части головы и к лицу.

Упражнение 3

На височно-челюстной сустав

• Начинаем с разминки. Медленно открываем-закрываем рот 20 раз.
• Затем необходимо поднять слегка голову вверх и повернуть под углом 45 градусов в сторону.
• Губы вытягиваем вперед, зубы надо разжать,между челюстями должен быть зазор около 5 мм.

Задержались в таком положении в статике на 5 счетов.

Повторили на противоположную сторону.

Выполняем упражнение в 2 подхода.

В конце расслабляемся и делаем на выдохе «Лошадку».

Упражнение 4

Круговая мышца рта + губы

• Голову приподняли слегка наверх.
• Губы в хоботок.
• Зафиксировали плотно губы рукой.

Выдыхаем воздух по 3 выдоха 5 раз!

Делаем 3 подхода.

Для расслабления в конце улыбаемся!

Упражнение 5

Красивые скулы

• На лице легкая улыбка.
• Глаза открыты.
• Пальцы размещаем параллельно глазам, толкая ими щеки вверх (таким образом, что щеки как-будто лежат на пальцах).
• Локти опущены вниз к груди.

Держим в статике 10 счетов!

Повторяем 2 круга!

Упражнение 6

Разглаживаем носогубную складку

• Подняли руками виски (натянули под 45 градусов наверх).
• Медленно вращаем языком в полости рта, выталкивая всю круговую мышцу рта наружу.

Сначала по часовой стрелке 5 кругов.

Затем против часовой стрелки.

В конце расслабляемся и делаем на выдохе «Лошадку».

День 3.

Средняя часть лица

Упражнение 1

Прорабатываем нос

Учимся толкать нос вниз:

• Надо поставить подушечку указательного па��ьца под нос.
• Затем начинаем сокращать ноздри, толкая носом палец вниз.

Выполнить это упражнение необходимо 40 раз.

У кого нос не двигается: зажимаем нос сверху и держим изначально в статике на 40 счетов, а затем с движением в направлении пальца 20 раз.

Упражнение 2

Разминка для глаз

• Зафиксировали ладонью лобную мышцу.
• Открыли широко глаза и расслабили - 10 раз.
• Затем посмотрели поочередно вправо и влево - 10 раз.
• Посмотрели ввер�� и вниз - 10 раз.
• Рисуем знак «бесконечность» (лежащая восьмёрка) сначала в одну сторону 5 раз, потом в другую.

Затем надо прикрыть глаза и отдохнуть на 10 счетов.

Упражнение 3

Проработка нижнего века (снятие отечности и припухлости)

• Разместите средний палец у основания глаза, слегка придавливая. Задержитесь в статике на 5 счетов.
• Переместите средний палец на середину кости в области нижнего века. Задержитесь на 5 счетов.
• Поменяйте позицию, зафиксировав средним пальцем область «гусиных лапок», надо задержаться на 5 счетов.

Выполняем три круга данных упражнений.

Упражнение 4

Круговая мышца глаза

• Взгляд перед собой, плечи опущены.
• Зафиксировали круговую мышцу глаза, угол брови и кость (как на фото).
• Натянули слегка всю конструкцию к затылку под углом 45 градусов.
• Широко открыли глаза на 5 секунд, затем сщурили их на 5 секунд и закрыли на 3 секунды.

Выполнить 5 подходов.

⠀

Упражнение 5

Лифтинг висков

• Лифтинг висков под углом 45 градусов от глаза.
• Надо слегка натянуть височную мышцу к затылку.

В этой позиции:

Сощурили глаза 5 раз.

Релакс закрытыми глазами - 2 секунды.

Повторить 5 раз.

Упражнение 6

Расслабление глаз, снятие усталости

Это упражнение можно выполнять несколько раз в день. Оно очень полезно для глаз. Также необходимо выполнять его для снятия напряжения перед сном .

• Растираем руки до тепла.
• Прикладываем руки к лицу, подушечки ладоней разместив на глазах.
• Чувствуем тепло.

Находимся в позиции 15-20 секунд.

День 4.

Верх лица

Упражнение 1

Лобная мышца

• Спина прямая.
• Руки сложить «в замок» и положить на лоб.
• Слегка натянуть кожу на 1 мм вниз и разгладить в стороны.
• Начинаем удивляться (поднимать брови).

Упражнение выполняем 20 раз в быстром темпе.

⠀

Упражнение 2

Разглаживание горизонтальных морщин на лбу

• Пальцы в кулачки.
• Косточки пальцев размещаем на середине лба.
• Медленно проводим кулачками от центра лба в стороны висков до начала роста волос.

Повторяем 3-5 раз.

⠀

Упражнение 3

Разглаживание межбровных складок ⠀

• Располагаем указательный и средний палец на надбровных дугах (основание бровей).
• Плотно фиксируем эти места.
• Слегка раздвигаем кожу между бровями.

Держим в статике - 30 секунд.

Упражнение 4

Проработка скальпа

• Руки надо сложить «в замок» и расположить на сухожильном шлеме.
• Совершаем поступательные движения вперёд и назад.

Работаем 30 секунд.

Упражнение 5

Лифтинг лобной мышцы

• Одели «корону».
• Разместили пальцы рук на межбровной мышце и на линии бровей. Скользящими движениями мы начинаем поднимать лобную мышцу вверх, как будто слегка ее растягиваем.

Это упражнение поднимает как лицо, так и настроение.

Упражнение 6

Таппинг

Это ментальная и физическая техника.

Можно выполнять закрытыми глазами.

Техника заключается в простукивании участков тела по лимфатическим каналам, активации вилочковой железы, пробуждении энергии.

День 5.

Сегодня отрабатываем комплекс упражнений, пройденных ранее.

Повторение позволит закрепить твой результат.