Эмоциональное выгорание
Привет! Я Анна Аметова, гештальт- и арт-терапевт, телесно-ориентированный психолог, 15 лет практики, работаю со взрослыми и детьми. Училась у Ирины Млодик, Анны Быковой, Владимира Никитина, Галит Серебренник-Хай, Альфрида Лэнгле и у других, возможно, менее известных, но не менее дорогих моему сердцу профессионалов.
- автор методического пособия «Как стать родителями читающего ребенка, или Все начинается с любви»
- автор и ведущая психологической программы "Секретная Шкатулка" - для родителей и людей, работающих с детьми.
- консультирую в онлайн-группе "Подслушано о врачах и больницах Крыма"
Тема эмоционального выгорания - то, с чем я очень часто сталкиваюсь на консультациях. Многие из нас сейчас живут в таком ритме, что быть успешным и невыгоревшим становится почти невозможно. Постоянная гонка за достижениями, опора на ролевые модели блогеров из инстаграма и влияние быстро меняющейся социально-политической ситуации часто приводит к тому, что результаты у человека есть, а сил на то, чтобы жить и наслаждаться плодами своей работы - нет.
Как понять, есть ли у вас эмоциональное выгорание
Ниже - список симптомов, которые характерны при эмоциональном выгорании.
Если у вас есть хотя бы 3 таких симптома - это оно. ((
Если же у вас уже настоящий “букет”, я бы рекомендовала срочно что-то с этим делать - самостоятельно или при помощи психолога.
Симптомы эмоционального выгорания
- Постоянное чувство усталости и/или ощущение сонливости
- Трудности с засыпанием и/или пробуждением
- Отсутствие аппетита
- Состояние «ем и не могу наесться»
- Трудно держать осанку, хочется «завалиться», свернуть плечи
- Ощущение сдавленности в груди
- Эмоциональная глухота, пренебрежение к состоянию других
- Раздражительность, озлобленность
- Притуплённое чувство юмора
- Сарказм
- Плаксивость
- Пренебрежение к принятым моральным нормам
- Нетерпимость к вещам, на которые раньше реагировали спокойно
- Сниженный эмоциональный фон (самые частые чувства печаль, злость и вина)
3. Когнитивные и поведенческие
- Сильная забывчивость
- Рассеянность
- Медлительность мыслительных процессов
- Уклонение от выполнения своих обязанностей
- Снижение работоспособности и продуктивности
- Стремление к одиночеству
- Безразличие к делам, даже к тем, которые раньше вдохновляли
- Ухудшение отношений с близкими из-за вашей раздражительности
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Если вы нашли у себя 3 и более симптомов эмоционального выгорания, то не откладывайте в долгий ящик и постарайтесь предпринять действия, которые вам помогут с этим состоянием справиться.
Чем больше симптомов, тем больше может потребоваться времени на то, чтобы вернуться в норму.
Чем больше вы откладываете, не предпринимая ничего для того, чтобы начать чувствовать себя лучше, тем больше симптомов у вас может появиться и тем труднее с ними будет справиться.
Способы, которые помогают справиться с эмоциональным выгоранием:
1. Регулярно давайте себе физический отдых – сон, хорошие физнагрузки или прогулки на свежем воздухе.
2. Признайте тот факт, что вы себя «загнали», и пожалейте себя. Фразы вроде «Как же я устала! Как же это всё несправедливо! Хочу всё бросить и уйти! Хочу на ручки!» не просто позволяются, а даже приветствуются!
3. Оградите себя от информационного шума (просмотр новостей, общение с тяжёлыми для вас, токсичными людьми).
4. Возьмите тайм-аут от общения с людьми (но можно встретиться с теми, с кем давно не виделись и долго откладывали встречу).
5. Сообщите близким о своем состоянии и обратитесь с конкретной просьбой. Например: «Я очень устала. Не обращайтесь ко мне сегодня вечером с просьбами, пожалуйста, и заварите чай с мятой. А на выходных я хочу поехать в лес»
6. Порадуйте себя какой-то «неважной» мелочью: посмотрите лёгкий, знакомый фильм, послушайте любимую музыку, примите душ днём, спойте песню, потанцуйте, зажгите свечу, прочтите отрывок из знакомой, любимой книги. Констатируйте внутри себя получение удовольствия от этого.
7. Сделайте что-то, что даст вам быстрый вещественный, реально ощутимый результат. Например, можно порисовать, разобрать вещи в шкафу, приготовить любимое блюдо, сделать что-то своими руками. Констатируйте внутри себя получение удовольствия от этого.
Как не выгорать
Итак, что делать, если вы обнаружили у себя симптомы эмоционального выгорания, мы разобрались. Теперь давайте посмотрим, как в это состояние не попадать, не доводить себя до ручки.
Вот простой список действий, которые я использую сама, чтобы быть в ресурсе, и рекомендую своим клиентам. Это работает, я проверяла. ))
1. Замечайте простые удовольствия жизни – возможность любоваться закатом и рассветом, ощущать тепло и аромат любимого напитка, радоваться тому, что приехали вовремя, хотя были все шансы опоздать, подставлять лицо ветру и ощущать его прикосновения к коже и т.д.;
2. Избавляйтесь от перфекционизма – лучшее не только враг хорошего, но еще и психического здоровья. Поэтому позволяйте себе оставлять посуду немытой до утра и сдавать отчёты, составленные на троечку, а не только на отлично;
3. Планируйте время, чередуя отдых и работу по принципу вдоха и выдоха - на вдохе все системы нашего организма активизируются, на выдохе расслабляются. Мы живём благодаря тому, что вдох сменяется выдохом. Мы не можем жить, постоянно вдыхая. Важно! Домашние обязанности, уход за детьми, помощь им с домашним заданием – это тоже работа! И да - часть дел можно делегировать, если есть, кому. На часть дел иногда можно просто забить - если от этого мир не рухнет и никто не умрет. ))
4. Жизнь – это движение! Давайте телу регулярную посильную физическую нагрузку. Программа минимум – ежедневные потягушки и 30 приседаний раз в три дня. Ждете, пока закипит чайник? Потянитесь, понаклоняйтесь или потрусите конечностями. Долго работаете, сидя за письменным столом? Повращайте плечами вперед назад, поделайте круговые движения головой, ступнями, кистями рук - дайте телу размяться!
5. Окружайте себя своими людьми. Теми, кто всегда за вас. И будьте сами по отношению к себе тоже таким человеком!
Что еще помогает восстановиться от выгорания
· Физическая активность (все виды спорта) каждый день. Если вы не спортсмен в душе, попробуйте нейрофитнес
· Любая деятельность, дающая возможность «официально» побыть в позиции Ребёнка и принимать заботу о себе – массаж, баня, уходовые процедуры, кушать еду, приготовленную кем-то (не вами)
· Увлечение – вспомните старое или попробуйте новое
· Путешествия – хотя бы на другой конец города, смените свои привычные маршруты
· Поощрение себя за выполненную работу
· Поощрение себя за возможность отдохнуть
· Работа на земле/пересадка цветов
· Определение приоритетов и планирование
· Помощь специалистов (психолога, невролога, психиатра)
Группа риска
Есть профессии из группы риска - специалисты из этих областей наиболее подвержены эмоциональному выгоранию. Что это за профессии:
- профессии типа «человек-человек» (педагоги, врачи, психологи, соцработники, сотрудники сферы услуг, менеджеры, сотрудники мчс)
- родители детей до 7 лет
Дело в том, что результат их деятельности часто отсрочен во времени, любой прогноз и планирование идут с поправкой на человеческий фактор, высокий уровень ответственности, многозадачность и параллельное выполнение нескольких дел, необходимость часто принимать решения.
Если ваш род деятельности подходит под критерии из этого списка, пожалуйста, будьте бережнее и внимательнее к себе, отслеживайте свое состояние, вовремя отдыхайте и восстанавливайтесь. Помните - “при разгерметизации маску сначала на себя”!
Надеюсь, этот гайд поможет вам справиться с эмоциональным выгоранием и усталостью или не допустить их появления. Делитесь этим гайдом с близкими и друзьями, с теми, кому он может быть нужен.
Больше полезных статей у меня на страничке во ВКонтакте:
Как поддержать себя в ситуации неопределенности
Как учитывать разные потребности всех членов семьи одновременно
Сбрасываем напряжение: делюсь личным семейным опытом
Если вы обнаружили у себя симптомы эмоционального выгорания и не можете справиться с ними самостоятельно, приходите на консультацию.
Записаться можно, написав мне в:
личные сообщения в ВК http://vk.com/anna_ametova
WhatsApp http://api/whatsapp.com/send?phone=79788996609
Telegram https://t.me/annametova