Фастинг или интервальное голодание

В чем суть?

Фастинг – режим питания, при котором ты отказываешься от еды на период от 12 до 24 часов. Но самый популярный режим 16 на 8, то есть 16 часов голодная пауза (можно только пить воду), а 8 – пищевое окно, когда ты можешь есть все, что угодно (и даже десерты). Ограничений по продуктам нет, но для максимального результата соблюдай суточный колораж. Лишние килограммы уходят за счет сжигания жировых запасов, так как организму не надо тратить энергию на переработку пищи. Кроме того, что фастинг снижает воспалительные процессы, регулирует уровень сахара, понижает холестерин в крови, улучшает мыслительную функцию и гормональный фон в целом. Продолжительность фастинг-диеты зависит от желаемого минуса на весах и составляет от 9 дней до месяца (как и лечебное голодание).

Если хочешь похудеть без усилий и вреда для здоровья, попробуй диету 8/ 16. Суть фастинга и почему этот метод так популярен - рассказываем ниже.

Идеальный режим для тех, кому не подходят строгие диеты, дробное питание, изнурительные кардио и силовые тренировки - фастинг. Другими словами - интервальное голодание. Сейчас популярны два варианта - система питания 8/ 16 и 16/ 8.

Долгое время на слуху было регулярное дробное питания, уверяя, что пятиразовые приемы пищи ускоряют метаболизм, соответственно, помогая быстрее худеть. В результате у многих все доходит до перегибов, когда современные женщины боятся пропустить обед и заставляют себя перекусывать даже в тех случаях, когда не голодны. На пользу такой подход к питанию точно не пойдет. Вместо этого вы можете попробовать систему или "диету" 8/ 16.

В зависимости от чередования двух временных фаз разделяют следующие схемы питания (я выбрала наиболее распространённые):

16/8

Схема «16/8» самая популярная — она подразумевает ежедневное голодание в течение 16 часов (на еду остаётся всего восемь часов). Например, человек ест в промежутке между 12 и 20 часами, а всё остальное время голодает. Как правило, подобная схема не включает в себя завтрак и состоит из 3-4 приёмов пищи.

14/10

Вариант «14/10» считается самым простым и щадящим. 14 часов голода чередуются с 10 часами по принципу «можно всё». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы и только после неё пробовать более сложные варианты.

20/4

Схема «20/4» включает в себя четырёхчасовое пищевое окно и двадцатичасовой голод. Например, человек ест между 14 и 18 часами, а всё остальное время пьёт воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Как правило, в этом случае предполагается либо один большой приём пищи, либо два небольших.

24

Схема «24» — это голодание между приёмами пищи. Так, если сегодня человек позавтракал в 11 часов утра, то в следующий раз он должен поесть завтра утром — в 11 часов. Да, человек ест ежедневно, но только один раз. Подобное голодание нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.

5/2

Схема «5/2» разработана Майклом Мосли. Мосли рекомендует пять дней есть всё, что хочется, а два дня сильно себя ограничивать — при этом в «дни голода», согласно его методу, можно съедать до 500 калорий. Их можно как растянуть на весь день, так и съесть в виде одного приёма пищи. На самом деле новаторства в его теории нет, она основана на принципе дефицита калорий — ситуации, когда рацион составлен таким образом, что человек тратит больше калорий, чем потребляет.

Как это работает?

Когда норма потребления пищи ограничена, организм вынужден прибегать к помощи накопленных источников энергии, чтобы поддерживать протекание метаболических процессов. Особенные изменения наблюдаются при снижении потребления углеводов: при этом организм переходит со стандартного расщепления глюкозы для получения энергии на такой процесс, как кетозис.

Его суть заключается в использовании альтернативного источника энергии, накопленного самим организмом, – жирных кислот. Считается, что именно этот процесс способствует уменьшению жировой массы и веса тела. Таким образом, здоровый фастинг – это всегда про насильное избавление от тех излишков, которые в лучшем случае оборачиваются лишними сантиметрами на боках, а в худшем – проблемами со здоровьем.

Самое приятное заключается в том, что фастинг-диеты дают возможность значительно улучшить метаболическую активность организма, отказываясь от привычного питания лишь на определенные временные промежутки.

Плюсы

Различные исследования указывают на положительную роль фастинга в похудении, увеличении продолжительности жизни и при определенных состояниях здоровья. Ученые доказали, что в результате фастинга снижается риск развития кардиоваскулярных заболеваний, диабета, ожирения, а показатели метаболического здоровья и темпов старения организма улучшаются.

Также фастинг-диеты помогают снизить интенсивность воспалительных процессов и урегулировать показатели холестерола, глюкозы, инсулина, определяющих состояние метаболизма. К слову, ограничение в потреблении калорий, а также интермиттент-фастинг являются единственными научно доказанными стратегиями увеличения продолжительности жизни.

Минусы

Пожалуй, самый неприятный минус, связанный с практикой фастинг-диет, – это чувство голода. Особенно трудно его будет перенести на первых этапах фастинга, однако справляться с ним будет становиться тем легче, чем дальше вы будете продвигаться. Многие диетологи утверждают, что уже через несколько дней после старта пациенты чувствуют большее насыщение и удовлетворение от приемов пищи.

Однако всегда есть риск неправильно составленной диеты, и фастинг не является исключением. При этом риски для здоровья будут высокими: это может привести к потере мышечной массы (а не избытка жира), регулярной головной боли, снижению уровня метаболизма и нарушению кислотно-щелочного баланса. Именно поэтому перед тем, как перейти на серьезную фастинг-диету (такую, как интермиттент-фастинг), важно проконсультироваться со специалистом.

Три основных правила фастинга. Теперь, когда вы убедились в том, что эта диета основана на научном подходе, мы расскажем об основных ее принципах, которые существенно облегчат жизнь новичку в фастинг-режиме.

Правило первое — выбирайте тот режим голодания, который будет комфортен именно вам. Если вы поздно встаете и легко отказываетесь от завтрака, ешьте в период с обеда до вечера. Если вечернее голодание вы переносите легко, то последний прием пищи должен приходиться на 16-17 часов вечера.

Правило второе — питайтесь дробно.

В оставшиеся 8 часов вы должны вместить минимум три приема пищи, но порции не должны быть огромными. Допустима и пара перекусов — стакан кефира, йогурт, фрукты или хлебцы. На период голодания разрешается только чистая питьевая вода.

Ну а третье правило больше похоже на рекомендацию —следить за временем

голодания будет проще, если вы установите специальное приложение.BodyFast, Zero, MyFast и Vora — самые популярные из существующих. В них вы сможете отслеживать количество выпитой воды, съеденных калорий и изменения объемов фигуры.

И самое главное правило-пейте воду скорал майн.

Она поможет телу легко пройти стадию голодания и поможет эффективно избавляться от накопленных токсинов.

Кому можно или кому нельзя пробовать?

Некоторым фастинг-диеты могут быть строго противопоказаны – особенно осторожными следует быть людям с проблемами с давлением и диабетом. Фастинг-диеты противопоказаны при беременности и в период кормления грудью. А вот при таких диагнозах, как ревматический артрит, метаболический синдром, гипертония, болезнь Паркинсона и другие, фастинг-диеты могут сыграть положительную роль не только в профилактике, но и в борьбе с тем или иным заболеванием.

Будьте здоровы и стройны. Ваш диетолог Антонина.

Для связи со мной пишите https://t.me/antoninawm

Присоеденяйся в телеграм канал https://t.me/joinchat/Tt5-0LQCnlq6ZCow