Гайд по тренировкам
еобходим базовый уровень движения на ногах, только затем уже получать не на ногах (единоборства, гимнастика, спортзал). Ты не можешь присесть сразу 400 кг, ни разу не приседав до этого, также как ты не можешь пробежать марафон, не бегав даже 5 км. Как говорят движение – жизнь. С этого и начнем.
Не получится перескочить от состояния нулевой физической или минимальной активности, в состояние предельной активности. Есть как бы коридор, который нельзя обойти, и все в нем идет поочередно. Следующим этапом после никакой активности – это двигательная, средняя активность. Я говорю про обычную ходьбу. Часа в день будет достаточно поначалу. Тело понемногу начнет оживать. То, что нам и нужно.
От него зависит буквально все:
фиксация мышц и внутренних органов защита жизненно важных органов (мозг, спинной мозг, сердце и т.д. Двигательная система – обеспечение движений, двигательных действий, напрямую влияет на осанку, геометрия тела в пространстве. И много еще в чем. Правильная биомеханика настолько важна, что без объяснения этой части: биохакинг, тренировки, улучшение жизни – бессмысленно, абсолютно.
Основа всей двигательной системы, правильного положения позвоночника, шеи головы, вообще всего – это таз, с него начинается все. Многие люди не видят далеко, не видят истинную суть вещей из-за этого не понимают, как это связано. Объясню, например, у тебя плохо дышит нос, ты храпишь, постоянно заложен нос и т.д. Человек который не видит связи подумает, что дело в носе и нужно сделать операцию и все наладиться. А на деле дело не в носе, а в кривой шее, которая кривая, потому что кривой позвоночник, который кривой, потому что кривой таз. И это только пример. Каждый орган, конечность, кость, все связано вместе. А знаешь почему кривой таз?
Потому что человек сейчас только и делает что сидит на стуле. Обычный, ровный стул неестественен для нашего таза, мы буквально убиваем его сидя на этих стульях. 9 лет в школе на стуле, начиная с детства, когда все только начинает развиваться и ты с самого начала его ломаешь. Начни больше двигаться выполнять определенные упражнения на разгон крови в тазе, чтобы она не застаивалась. Ходьбу добавили, что дальше?
Это отдельная тема, но не сказать про нее не получится. От утра зависит весь оставшийся день, если ты не проведешь его с пользой для организма, в последующей части дня организму будет сложнее и дольше включиться.
Существует множество вариантов разминок. На разные группы мышц, на разогрев, растяжку и т.д.
Начни свое утро с хорошей разминки. Отожмись, поприседай, пресс.
Есть разные виды тренировок, но мы поговорим только о мужских, которые повышают волю, силу, жесткость и любимый тестостерон.
Тестостерон – основной мужской гормон, который выделяется в ответ на преодоление посильной агрессивной среды. Если преодоление непосильно, борьба слишком тяжела, то шансов на победу нет. Если усилий для победы не требуется, значит нет конкуренции для победы, тестостерон не будет вырабатываться.
Зная это можем сделать вывод, что нам нужны такие тренировки где мы будем побеждать, преодолевать, конкурировать.
Да-да я говорю об единоборствах и спортзале.
Единоборства хороши не только тем, что ты учишься драться. Но и тем, что ты получаешь самое важное умение в жизни – бороться. Преодолевая трудности тренировок, боль, кровь, пот, страх, ты становишься по настоящему сильным. Ты начинаешь понимать важнейшее правило жизни, если идешь вперед и не останавливаешься, а набираешь темп, то ломается любая преграда, достигается любая цель. Будь это в спорте, бизнесе, учебе и т.д. Забыл сказать, безусловно вы прокачиваете свою физическую форму и силу.
Насчет того, какие единоборства подойдут для развития этих качеств – это ударка (бокс, кик, тайский, мма, кудо и т.д), борьба (дзюдо, джиу-джитсу, вольная, греко-римская). Вообще подойдет любое, но важно чтобы была конкуренция, для того, чтобы была возможность преодолевать себя. Важно, не нужно бояться получить по лицу или больно упасть, боль — это нормально. Она нужна чтобы двигаться вперед. Ты должен быть зол, что получаешь, но именно это нам и нужно. Это движок, который будет тебя двигать вперед, благодаря ему у тебя будет желание преодолеть, победить.
Такая-же абсолютная база, как и единоборства. Раньше нам не приходилось куда-то идти, поднимать железяки, чтобы быть сильными и большими. Потому что раньше, все это было в реальности, поднять там, перенести, тянуть и т.п. Но сейчас это просто необходимо, большинство людей не занимаются такой деятельностью, при которой будут развиваться мышцы.
Хочу предложить вам программу тренировок по которой вы сможете заниматься. Она подойдет для новичков и для людей, которые ходят не больше 2 лет.
Здесь не будет рекомендаций по питанию и тому подобное, только лишь упражнения.
1 день (грудь, трапеция, трицепс):
1. Жим лежа. Первое повторение разминочное с пустым грифом. Дальше 4 подхода с увеличением веса. Основная группа мышц, которые мы качаем это грудные, поэтому не жалеем себя. Самое тяжелое мы будем делать в самом начале, чтобы на полной энергии сделать максимальное качественно. С каждым подходом увеличиваем вес. Последний подход должен быть сделан в отказ (когда поднять не можешь) и с максимальным весом который ты можешь делать на 6-8 повторений. Остальные подходы делаем от 8-12 повторений.
2. Бабочка в тренажере. 3 подхода по 8-12 повторений. До отказа.
3. Шраги гантелями. Качаем трапецию, от нее зависит глубина спины. При подходе голову вниз поднимаем трапецией руки, в верхней точке задерживаемся на 2 секунды и сводим лопатки. Получается как-бы круговое движение.
4. Т тяга. 3 подхода по 12, здесь работает нижняя часть трапеции. В этот день будет большой акцент именно на трапецию. Также до отказа последний подход. Но это не значит, что нужно делать остальные подходы не на максимум, вы берете, вес, который вы можете делать максимум на 12 раз, минимум на 8.
5. Разгибание каната. Здесь работает только трицепс, перед тем как делать посмотрите видео. Локти не должны двигаться при подходе, они находятся на одном месте. Работаем только трапецией. 3 подхода по 8 повторений.
6. На конец оставляем самое приятное, отжимания на брусьях. Хорошо работает трицепс и грудные. По началу делаем без доп веса. В последующем можете добавлять. Делаем 50 повторений. Если вы носорог, то делайте за одно повторение.
2 день (спина плюс бицепс и отстающие):
1. Становая тяга. Также первый подход разминочный, дальше 4 подхода, с каждым подходом увеличиваем вес. Делаем до 10 повторений. В конце до отказа.
2. Вертикальная тяга в блоке широким хватом. Работает широчайшая спины. 3 подхода, каждый подход увеличиваем вес. До 12 повторений. ТАКЖЕ отказ, полный. Если уже не можете до конца опустить пытайтесь хотя-бы немного ее опускать, пока не выжмете все. Если ходите с другом, то попросите его, чтобы он помог вам, когда уже не будет сил, пусть он немного ее тянет. Потом дорабатываете негативную фазу (когда мы возвращаем в исходное положение тренажер), делаете все медленно, резко не опускайте.
3. Тяга гантели в наклоне. Делайте попеременно, сначала на одну руку потом на другую. 3 подхода, по 8-10 повторений. Вес должен быть такой при котором вы максимум делаете 10 повторений. Поясницу держите ровно, свободной рукой держитесь за что-нибудь.
4. Подъем штанги на бицепс. 3 подхода. 6-8 повторений. Вот здесь вы должны выживать все что есть, вы должны быть красные, но продолжать делать подход. Опускайте медленно, дорабатываем негативную фазу. Много упражнений на бицепс не нужно, это маленькая группа мышц, ее легко перетренировать. Тем более, что он работает в других упражнениях.
5. Пресс, ложимся и делаем обычные скручивания. 100 повторений. Максимум два подхода. Делайте медленно, чтобы прочувствовать пресс. Если делаете и не чувствуете работу пресса, значит нарушена техника.
6. Сгибание пресса на турнике. Добиваем пресс. Это единственная тренировка в программе, где мы будем акцентировать внимание на прессе. Делаем 3 подхода по 15-20 повторений. Если не можете столько, то делаете до отказа.
1. Приседания. Конечно куда же без них. Первый разминочный. Дальше 4 подхода. 8-12 повторений. Увеличиваем вес. Выжимайте все. Идеально, когда последнее повторение вы не в силах встать. Но доходите до этого момента в последний подход.
2. Разгибание ног в тренажере. Вот здесь вы настрадаетесь. 3 подхода 8-12 повторений. Последний подход до полного отказа. То есть когда вообще не можешь поднять ноги.
3. Подъем на носки в тренажере. 2 подхода. Делайте от 12-15 повторений. Максимальный вес.
4. Махи. Здесь уже работают плечи. 3 подхода.
5. Поднятие гантелей сидя на плечи. Здесь главное соблюдать правильную технику. Большой вес по началу не получиться брать. 3 подхода по 8-10 повторений.
Это вся программа, в ней работают все мышцы. Эту программу тренировок можно дополнять, но я думаю вам этого хватит. На счет того, сколько раз в неделю ходить, ходить нужно 3 раза в неделю. Пример, в пн день 1, ср 2 день, пт 3 день. Всего три раза для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не перегружаться.
Вы должны видеть прогресс. Как в силовых, так и в форме. Постоянно должно идти увеличение веса. Если вы будете стоять на одном месте, то из этого ничего не выйдет. Чтобы помнить какой вес вы брали, сколько сделали и т.д, записывайте все. Сделали подход запишите это. Или сделали одно упражнение, записывайте в заметки или любое другое приложение.
Меня можно найти - https://t.me/Mestosilig