Программа тренировок высокой интенсивности с собственным весом (для снижения веса)
Как я писал выше, самое важное – снижение потребляемых калорий и увеличение трат калорий.
Поэтому для эффективного сжигания калорий и увеличения мышечной массы лучше всего использовать высокоинтенсивные тренировки в сочетании с силовыми упражнениями.
1. В самом начале тренировки обязательно тщательно размяться, сделать суставную разминку всех мышечных групп, начиная с головы, заканчивая пятками.
2. После этого – кардио, бег (на улице, на беговой дорожке, на месте) 10-20 минут, альтернативный вариант – прыжки на скакалке или велотренажер.
После этого ты полностью разогрелся, разогнал кровь по организму, и даже, сжег немного калорий.
❗Эти 2 пункта являются обязательными перед каждой тренировкой
Я старался подобрать упражнения, которые сможет сделать каждый. Но количество повторений стоит подбирать под себя индивидуально, стараясь в первом подходе делать 70-80% от своего разового максимума (где не написано «на максимум»).
Эту программу тренировок ты можешь использовать на протяжении нескольких месяцев, постепенно усложняя и подстраивая под себя.
Тренировка ног и пресса
Отдых 30 секунд
2. «Прыгающий Джек», или «Джампинг Джек» (прыжок со звездой) – 30 повторений
1. Зашагивания на возвышенность (стул/скамья) – 20 на каждую ногу
Отдых 30 секунд
2. Бег на месте с высоко поднятыми коленями – 20 на каждую ногу
Отдых между кругами – 1.5 минуты
Скалолаз – сумма 100 (50 на каждую ногу) (отдых между подходами 2 минуты)
Отдых 3 минуты
Тренировка спины, бицепса и пресса
Для избежания травм вначале разогреем поясницу
«Лодочка» или гиперэкстензия – 2 подхода по 20 повторений
Используй тренировочную резину, если не можешь сделать 10 повторений
2. Скручивания на пресс на полу 25/24/23/22
3. Австралийские подтягивания 12/11/10/9/
Отдых между упражнениями 30 секунд
Отдых между кругами – 1.5 минуты
Отдых 2 минуты
Тренировка груди/плеч/трицепса и пресса
1. Отжимания от брусьев - 15 повторений
Используй тренировочную резину, если не можешь сделать 15 повторений
2. «Скалолазы» - 20 на каждую ногу
3. Отжимания от пола - 15 повторений
Отдых между упражнениями 1 минута
Отдых между кругами – 1.5 минуты
1. Армейские отжимания - 15 повторений
2. Удержания уголка (турник/брусья) – на максимум
Ноги могут быть согнутыми/прямыми - зависит от твоего уровня подготовки
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади - 15 повторений
Отдых между упражнениями 30 секунд
Отдых между кругами – 1.5 минуты
Отдых 2 минуты
Теперь у тебя есть все инструменты и знания, которые помогут эффективно и быстро избавиться от лишнего веса без тренажерного зала🔥
Поэтому начинай применять эту информацию - составь рацион питания, начни тренироваться! Только не откладывай это в долгий ящик✔
Я надеюсь статья была полезной и ты сможешь изменить себя, применив эти знания на практике💪