Программа тренировок высокой интенсивности с собственным весом (для снижения веса)

Как я писал выше, самое важное – снижение потребляемых калорий и увеличение трат калорий.

Поэтому для эффективного сжигания калорий и увеличения мышечной массы лучше всего использовать высокоинтенсивные тренировки в сочетании с силовыми упражнениями.

1.       В самом начале тренировки обязательно тщательно размяться, сделать суставную разминку всех мышечных групп, начиная с головы, заканчивая пятками.

2.       После этого – кардио, бег (на улице, на беговой дорожке, на месте) 10-20 минут, альтернативный вариант – прыжки на скакалке или велотренажер.

После этого ты полностью разогрелся, разогнал кровь по организму, и даже, сжег немного калорий.

❗Эти 2 пункта являются обязательными перед каждой тренировкой

Я старался подобрать упражнения, которые сможет сделать каждый. Но количество повторений стоит подбирать под себя индивидуально, стараясь в первом подходе делать 70-80% от своего разового максимума (где не написано «на максимум»).

Эту программу тренировок ты можешь использовать на протяжении нескольких месяцев, постепенно усложняя и подстраивая под себя.

Тренировка ног и пресса

3 круга:

1.       Бёрпи – 20 повторений

Отдых 30 секунд

2.       «Прыгающий Джек», или «Джампинг Джек» (прыжок со звездой) – 30 повторений

3 круга:

1.       Зашагивания на возвышенность (стул/скамья) – 20 на каждую ногу

Отдых 30 секунд

2.       Бег на месте с высоко поднятыми коленями – 20 на каждую ногу

Отдых между кругами – 1.5 минуты

Скалолаз – сумма 100 (50 на каждую ногу) (отдых между подходами 2 минуты)

Отдых 3 минуты

Планка – на максимум

Тренировка спины, бицепса и пресса

Для избежания травм вначале разогреем поясницу

«Лодочка» или гиперэкстензия – 2 подхода по 20 повторений

4 круга:

1. Подтягивания – 10/9/8/7/

Используй тренировочную резину, если не можешь сделать 10 повторений

2. Скручивания на пресс на полу 25/24/23/22

3. Австралийские подтягивания 12/11/10/9/

Отдых между упражнениями 30 секунд
Отдых между кругами – 1.5 минуты
Отдых 2 минуты

Планка – на максимум

Тренировка груди/плеч/трицепса и пресса

3 круга

1.       Отжимания от брусьев - 15 повторений

Используй тренировочную резину, если не можешь сделать 15 повторений

2.       «Скалолазы» - 20 на каждую ногу

3.       Отжимания от пола - 15 повторений

Отдых между упражнениями 1 минута
Отдых между кругами – 1.5 минуты

3 круга

1.       Армейские отжимания - 15 повторений

2.       Удержания уголка (турник/брусья) – на максимум

Ноги могут быть согнутыми/прямыми - зависит от твоего уровня подготовки

3.       Отжимания от скамьи в упоре сзади - 15 повторений

Отдых между упражнениями 30 секунд
Отдых между кругами – 1.5 минуты
Отдых 2 минуты

Планка – на максимум

Теперь у тебя есть все инструменты и знания, которые помогут эффективно и быстро избавиться от лишнего веса без тренажерного зала🔥

Поэтому начинай применять эту информацию - составь рацион питания, начни тренироваться! Только не откладывай это в долгий ящик✔

Я надеюсь статья была полезной и ты сможешь изменить себя, применив эти знания на практике💪

Если появятся вопросы - пиши в сообщения