Превращение в биомашину💀

Что мы имеем ?
15.10.2023

Вес : 107-108 кг

Рост : 183 см

Ккал : 2700 ккал

План действий

Питание 🥗 :

Ккал ⚖️ :

2000 ккал / в день

Вода 💧 :

3 литра / в день

30 мл на 1 кг веса

Необходимо отказать от ⛔️ :

• сахар
• мучное
• соки
• снеки

Дать предпочтение цельным продуктам 👌:

• овощи - https://yadi.sk/d/g6wn2wIc2Oe9vw
• фрукты (предпочтение зелным фруктам)
• курица, говядина ,морепродукты
• крупа (рис ,чечевица ,куркума, гречка, овсянка)
• Молочные продукты (сыр ,сметана и тд)
  

Советы 💡 :

• Белковый завтрак
• кофе (без сахара ,без молока)
• пить воду за 30 мин до еды (1-2 стакана)
• Кушать тихо (желательно без телефона)
• Последний прием пищи за 3 часа до сна
• Отказаться от перекусов

Тренировка 🏋🏻‍♂️

Силовые тренировки 💪 :

• Первые 2-3 недели фулбади
• После ,сплит система

Кардио 🏃 :

• Бег
• Скакалка
• Любое активное движение

Растяжка 🤸🏻 :

• Утренняя зарядка
• Растяжка на мобильность
• Растяжка перед сном

Советы 💡 :

• перед тренировкой на силовую ,растяжка и кардио
• отдых между подходами должно быть 3–5 мин
• пить воду во время тренировки ,маленькими глотками
• сфокусироваться и максимально прочувствовать то мышцу ,над которой работаешь
• не кидаться сразу на большие веса ,делать все постепенно

Фулбади

• https://youtu.be/m6xdTAtSeQg?si=QA6Hh-cv8El9xoVs
  
• https://youtu.be/65xcBbDCL50?si=RTxoPkR6aCXX7XB6
• С помощью резинки https://youtu.be/zYGijHIU6GM?si=X5w_MAQgevBgHe1R

Сплит

• https://youtu.be/NfYkE2AJPhw?si=pUaloiVsSos4rG1i
  
• Работать на базовыми упражнениями

Растяжка

• утренняя зарядка https://youtu.be/zJNkxuechzY?si=2S1bfTcpPF5hb_K1
• растяжка до и после тренировки https://youtu.be/Lx-hBfeSUw0?si=dgR8__Q7lv0n36EA
• растяжка перед сном https://youtu.be/FG5xk0EB6x4?si=a5vb5rMsxyaF0Bec