План питания на день 1300 ккал

Начнем с нескольких рекомендаций:

Начните день со стакана теплой воды и приступайте к приготовлению завтрака.
Данный рацион на 1300 ккал, что позволяет вам добавить один перекус в течение дня. Например яблоко, банан или протеиновый батончик.
В течение дня чай и кофе (без молока и сахара) можно пить без ограничений.
Приемы пищи можно менять местами.

Завтрак:

Сырники 450 ккал, б – 33, ж – 13, у – 50

Количество порций: 1

Ингредиенты:

- творог 5% - 150 гр

- яйцо – 1 шт

- мука - 35 гр

- мёд – 1 ст.л. (или сахар/варенье/джем/сгущёное молоко)

Приготовление:

Смешиваем все ингредиенты и формируем мокрыми руками сырники, жарим на сильно разогретой сковороде на 1 ч.л. масла под крышкой на медленном огне.

Обед:

Говядина отварная с картофелем и салатом 500 ккал, б – 48, ж – 18, у – 38

Количество порций: 2 (съесть одну)

Ингредиенты для горячего:

- Мякоть говядины – 450 гр в сыром виде отварить

- Специи

- Сметана (1 ст.л.) + томатная паста (1 ст.л.) – в качестве соуса

- Картофель сырой – 300 гр

Ингредиенты для салата:

- Помидор – 100 гр

- Огурец – 100 гр

- Перец болгарский – 50 гр

- Зелень по вкусу

- Заправить 1 ч.л. растительного масла + 0,5 ч.л. горчицы

Приготовление:

Отварить говядину и картофель. Порезать и заправить салат.

Ужин:

Белковая запеканка с овощами 350 ккал, б – 30, ж – 24, у – 6

Количество порций: 2 (съесть одну)

Ингредиенты:

- Яйца – 3 шт

- Творог 5% - 100 гр

- Овощи замороженные или свежие – 250 гр (например замороженная овощная смесь Bonduelle. Брокколи/цветная капуста/стручковая фасоль/тыква)

- Сыр твёрдый 45-50% - 50 гр.

Приготовление:

Отвариваем овощи в подсоленной воде. Взбиваем яйца блендером, добавляем творог и продолжаем взбивать. Залить овощи яичной смесью. Ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут до золотистого цвета. Посыпаем горячую запеканку тёртым сыром и зеленью по желанию. Взять одну порцию.

Итого:

1300 ккал, б - 111, ж – 55, у - 94