Как заебать себя, окружающих и испортить себе жизнь: гайд по когнитивным ошибкам

Кто-то сказал, что человек это царь природы. Этот кто-то явно поторопился с выводами. Царь - умный, мудрый, владеющий собой - по крайней мере, так предполагается. Люди же под эти качества подходят не всегда, если вообще подходят.

Наш мозг, как я уже писал, постоянно оценивает и интерпретирует мир и других людей вокруг. Мозг - не совершенный квантовый компьютер, а наследие древних времен, отягощенный эволюционными багами и ошибками. Это, как отметил Марк Мэнсон, машина с изъянами. Мозг ошибается, человек ошибается. Часто. Этих ошибок мышления очень много, но я представлю вам топ самых-самых. Если приглядеться, каждый из нас иногда впадает в какие-то из указанных искажений.

Итак, наш топ-лист:

Максимализм – мир видится в чёрно-белых тонах, если успехи сколько-нибудь ниже, чем планировалось – человек считает себя полным неудачником. "О боже мой, я опоздал на 5 минут, какой же я ленивый у*бок"

Долженствования - человек интерпретирует события с позиции долженствования (какими они должны быть), а не с позиции какими они являются. Например: «Я должен достигнуть этого положения, иначе я неудачник». Негибкие, чрезмерно высокие и абсолютистские требования к себе/другим людям/миру. Отсюда все эти "настоящий мужчина должен", "женщины так не делают", "не служил - не мужик".

Общий вывод из единичных фактов – единственное отрицательное событие представляется чёрной полосой. Опоздал на автобус - ну все, жизнь отстой, и вообще мы все умрем

Психологическая фильтрация событий – человек выдёргивает из случившегося только негативные детали и живёт в них, так что его представления обо всём становятся отрицательными, эффект ложки дёгтя в бочке с медом.

Дисквалификация положительного – человек отвергает положительные факты, настаивая на их невозможности; сохраняются негативные впечатления, несмотря на их несоответствие действительным событиям. Понравилась парню? Так он просто не знает тебя настоящую. Вот как разоблачит, так..

Скачущие умозаключения – негативная интерпретация реалий из-за незнания их подоплёки или уверенность в том, что плохие предчувствия обязательно сбываются. Их два вида:

незнание предшествующего: человек решает, что у кого-то плохое отношение к нему, и не стремится установить истину, понять действительное положение вещей. Шеф посмотрел с утра хмуро - о боже, кажется, меня собираются уволить.

ошибка в предсказании судьбы: если предчувствуется, что случится что-нибудь плохое, то больной уверен – это обязательно должно произойти, «как и всегда». Я боюсь летать, так как уверен - мой самолет разобьется. Нет, я не Ванга и у меня нет видений. Но я так чувствую!

Преувеличение и преуменьшение – преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение плохих, эффект подзорной трубы.

Выводы, основанные на эмоциях – вера в то, что отрицательные эмоции отображают действительное положение: «Я чувствую это, следовательно оно истинно».

«Можно было бы» - попытка мотивировать происшедшее с позиции «могло бы быть» и «не могло бы быть», то есть кнут и пряник со стороны всевозможного внешнего и внутреннего контроля, это нарушение порождает комплекс вины и является причиной различного рода озлоблений.

Ярлыки – это экстремальная форма общего вывода из единичных фактов, вместо описания своих или чужих ошибок вешаются ярлыки. «Я – …», «Он – …»; ярлыки могут быть и абсолютно ничем не обоснованны, даже единичными случаями – это результат эмоциональных всплесков во время сильного стресса.

Принятие ответственности на себя за независящие от тебя события – видеть в себе причину, вызвавшую негативные события, несмотря на то, что повлиять на их течение фактически не было возможности, как ни в одну, так и ни в другую сторону.

Чтение мыслей - уверенность в том, что знаешь мысли других людей, без прямого контакта с этими людьми, интерпретации. Девушки на вечеринке посмеялись за моей спиной - они смеются надо мной. Специально за два часа сюда пришли и ждали.

Катастрофизация- поиск самого ужасного варианта развития событий, без учета остальной информации, например "меня уволят - никогда не найду работу, стану бомжом и умру от цирроза в 40 лет"

Персонализация — отношение индивида к внешним событиям как к имеющим к нему отношение, когда этого нет на самом деле. Неоправданное видение себя причиной поведения других людей. Доминирует убеждение, что действия окружающих людей – это их непосредственная реакция на человека, сравнение себя с другими.

Все эти баги могут присутствовать по отдельности и вместе. Если воспринимать жизнь через такие фильтры, она кажется невыносимой, но такой ее делает сам человек - неосознанно, конечно же. Что делать?
Развивать осознанность, рациональное мышление, замечать ошибки и смотреть, что происходит в реальном мире, а не в твоей голове. Уделять внимание фактам, а не домыслам. Это один из ключевых навыков когнитивной терапии.