"Сделаю это потом..." - Как победить прокрастинацию, работая из дома
Привет! На связи Илья Ситнов. Уже 20 лет я веду онлайн-бизнес, и по секрету скажу - я до сих пор периодически прокрастинирую.
Знаете же это чувство, когда вместо важной работы залипаешь в социальных сетях или бесконечно перекладываешь бумаги на столе? Я-то прекрасно знаю, как прокрастинация может съедать драгоценные часы, дни и даже недели.
Работая из дома, особенно сложно держать себя в тонусе. Здесь и уютный диван манит, и холодильник близко, и домашние дела "внезапно" становятся невероятно важными. Особенно если жена позвала что-то сделать, или дети решили устроить сабантуй.
А тем временем важные задачи копятся, дедлайны поджимают, и стресс растёт как снежный ком.
Это называется "прокрастинация" - откладывание дел на потом. И это большая проблема, из-за которой у людей ни денег, ни результатов. Зато море "впечатлений" от просмотра смешных видосиков или бесполезных дел.
Сейчас вы немного, простите за выражение, офигеете.
Вы знали вообще, что у прокрастинации есть паттерны? Поведенческие шаблоны, которым человек следует, откладывая важное на потом.
Смотрите, что нарыл про эти паттерны, 100% узнаете себя, мне аж жутко стало:
1) "Утренний синдром":
• "Еще 5 минуточек" превращаются в час
• Залипание в телефоне прямо в кровати
• Бесконечное пролистывание соцсетей за завтраком
• "Начну работать, как только допью кофе" (третью чашку)
2) "Синдром важной уборки":
• "Не могу работать, когда на столе беспорядок"
• Внезапная потребность помыть окна
• Генеральная уборка в шкафу именно сегодня
• Сортировка старых файлов на компьютере
3) "Подготовка к подготовке":
• Создание идеальных списков задач
• Поиск "самого лучшего" приложения для планирования
• Просмотр видео о продуктивности вместо работы
• Бесконечное переписывание планов
4) "Синдром социальных сетей":
• "Просто проверю уведомления" на 2 часа
• Сравнение себя с успешными конкурентами
• Залипание в чужих историях успеха
• "Исследование рынка" через бесконечный скроллинг
5) "Образовательная ловушка":
• "Нужно еще один курс пройти перед запуском"
• Покупка новых программ обучения вместо применения знаний
• Коллекционирование вебинаров "на потом"
• "Вот дочитаю эту книгу и начну действовать"
6) "Синдром идеального момента":
• "Начну в понедельник"
• "Вот после праздников..."
• "Сейчас не сезон"
• "Когда будет больше денег/времени/энергии"
7) "Рабочая суета":
• Ответы на несрочные сообщения
• Проверка почты каждые 15 минут
• Постоянное переключение между задачами
• Создание видимости занятости
8) "Перфекционистский паралич":
• Переписывание одного поста 10 раз
• Бесконечное редактирование сайта
• "Это еще не готово к публикации"
• Откладывание запуска до "идеального" состояния
9) "Синдром самозванца в действии":
• "Кто я такой, чтобы это делать?"
• Откладывание звонков клиентам
• Страх проводить прямые эфиры
• Отказ от возможностей из-за неуверенности
10) "Вечерний марафон обещаний":
• "Завтра точно начну рано вставать"
• Составление грандиозных планов на следующий день
• Обещания себе "с понедельника новая жизнь"
• Планирование невыполнимого объема задач
11) "Продуктивная прокрастинация":
• Выполнение мелких задач вместо важных
• Создание красивых таблиц вместо их заполнения
• Ответы на старые письма вместо работы над проектом
• Наведение порядка в папках компьютера
12) "Синдром вечного исследования":
• "Надо еще изучить рынок"
• Бесконечный анализ конкурентов
• Сбор информации без действий
• Откладывание решений из-за "недостатка данных"
13) "Синдром домашнего офиса":
• Работа в пижаме весь день
• Совмещение работы с просмотром сериалов
• Частые походы к холодильнику
• Отвлечение на домашние дела
14) "Эмоциональное избегание":
• Откладывание сложных звонков
• Игнорирование неприятных писем
• Уход от конфликтных ситуаций
• Избегание финансовых отчетов
15) "Вечерний цейтнот":
• Паническая работа перед дедлайном
• Ночные авралы
• Стресс от несделанных задач
• Перенос важных дел на завтра
Узнали себя? Теперь осознаете, как много прокрастинации в вашей жизни?
А теперь барабанная дробь... С вами всё нормально. Это есть у всех, абсолютно. Прокрастинация естественная для нашего мозга. И ругать себя за это ПРОТИВОПОКАЗАНО.
Нужно не бороться с ней, а осознать свои паттерны и начать с ними работать.
Прокрастинация с научной точки зрения - это не просто лень или откладывание дел на потом. Это сложный механизм самосаботажа, при котором мы осознанно откладываем важные задачи, заменяя их на более приятные или менее значимые дела, несмотря на понимание негативных последствий.
Представьте, что в вашей голове идет постоянная борьба между "рациональным менеджером" (префронтальная кора мозга), который составляет планы и понимает важность задач, и "эмоциональным ребенком" (лимбическая система), который хочет только приятного и прямо сейчас.
Опять же, с точки зрения науки прокрастинация тесно связана с работой нейромедиаторов в нашем мозге.
Когда мы откладываем сложную задачу и занимаемся чем-то приятным (например, листаем социальные сети), мозг выбрасывает дофамин - гормон удовольствия. Мы получаем мгновенную награду, и мозг запоминает этот паттерн поведения.
Поэтому каждый раз, сталкиваясь со сложной задачей, мы автоматически ищем способ получить быструю порцию удовольствия, вместо того чтобы делать то, что действительно важно.
Прокрастинация - это не просто плохая привычка, а своеобразный защитный механизм психики. Часто мы откладываем дела из-за страха неудачи, перфекционизма или неуверенности в своих силах.
Наш мозг, стремясь защитить нас от потенциального стресса и разочарования, выбирает стратегию избегания. Именно поэтому простое "взять и сделать" часто не работает - нужно сначала разобраться с глубинными причинами прокрастинации и перестроить свое мышление.
Давайте разберем все причины, почему мы откладываем важные дела, работая из дома и пытаясь достичь результатов в онлайн-бизнесе.
Я нашел 15 причин и разделил их на 7 блоков.
Первый блок причин - это конечно особенности жизни и работы тех, кто стремится стать предпринимателем, или уже им стал:
- Постоянный поток новых трендов и стратегий
- Бесконечные обучающие материалы
- Страх упустить важную информацию
- Чрезмерное потребление контента вместо действий
2) Синдром одиночного плавания
- Отсутствие команды рядом
- Нет живого общения с коллегами
- Недостаток профессиональной поддержки
- Сложность в принятии решений в одиночку
3) Размытые границы работы и отдыха
- Нет четкого рабочего графика
- Постоянная доступность онлайн
- Смешение личного и рабочего пространства
- Сложность "отключиться" от работы
Второй блок причин - психологические барьеры:
- Боязнь потерять вложенные деньги
- Страх критики в социальных сетях
- Опасения перед публичностью
- Боязнь не оправдать ожидания клиентов
- "Я недостаточно эксперт"
- "Кто я такой, чтобы учить других?"
- Сравнение себя с успешными конкурентами
- Неуверенность в своих компетенциях
- Бесконечное улучшение продукта
- Страх запуска "недоработанного" проекта
- Чрезмерное внимание к деталям
- Постоянное переделывание готового
Третий блок причин - это организационные (или бытовые) факторы:
8) Домашние отвлекающие факторы
Четвертый блок - физические причины:
Пятый блок - технические факторы:
- Плохой интернет
- Сбои в работе техники
- Необходимость разбираться в новых программах
- Технические неполадки во время важных звонков
Шестой блок - эмоциональные аспекты:
И конечно же финансовые причины:
- Страх финансовых потерь
- Неуверенность в будущем
- Откладывание важных вложений
- Паралич при принятии финансовых решений
Осознание этих причин - первый шаг к цели.
Я не говорю, что от этого всего нужно избавиться - вовсе нет, почти всё перечисленное выше - часть нашей личности и жизни. Нужно это принять, и не бороться с этим, а знать, где вас поджидает ловушка прокрастинации.
Теорией нагрузил, инсайтов и осознаний насыпал - перейдем к практическим действиям.
Я определил лично для себя 9 шагов, каждый из которых поддерживает какую-то сферу жизни, чтобы мне было комфортно со всех сторон, и в этом комфорте я уже мог делать то, что мне нужно.
Шаг 1. Информационная диета
Проведите аудит информационных источников, которые вы потребляете:
- Составьте список всех каналов, откуда получаете информацию
- Оцените каждый источник по шкале полезности от 1 до 10
- Оставьте только те, что набрали 8+ баллов
Было: 70 Telegram-каналов, 15 email-рассылок, 37 YouTube-каналов
Стало: 3 ключевых Telegram-канала по нише, 1 профессиональная рассылка, 4 проверенных YouTube-эксперта
Получение информации занимает огромное количество времени, но без применения все знания начинают в вас "протухать".
После аудита источников информации важно создать систему обработки информации:
- Заведите заметки или планировщик для хранения полезного контента
- Распланируйте, когда и какой контент вы будете потреблять
- Выделите конкретное время для обучения, составьте расписание
9:00-11:00 - изучение новой информации
14:00-15:00 - просмотр сохраненных материалов
20:00-20:30 - анализ и систематизация полученных знаний
Шаг 2. Цифровая детоксикация
Первым делом - утренняя рутина без гаджетов, чтобы на старте дня не перегружать мозг:
- Первый час после пробуждения без телефона
- Утренние ритуалы: медитация, зарядка, завтрак
- Планирование дня в бумажном ежедневнике
Важно также очистить цифровое пространство:
Можно также составить себе расписание для обработки потока информации от других людей:
- Рабочие чаты: только с 10:00 до 18:00
- Личные сообщения: в обеденный перерыв и после 18:00
- Email: проверка 3 раза в день по расписанию
Шаг 3. Создание поддерживающего окружения
Поиск единомышленников - супер-важная тема. Где их найти:
- В моём клубе "Больше Чем Бизнес" (если вы читаете эту статью, то скорее всего вы уже в нём)
- Участие в тематических конференциях в вашем городе
- Регулярные встречи - много где есть специальные группы для нетворкинга
Также хорошо работает организация личной мастермайнд-группы:
- Найдите 3-5 предпринимателей вашего уровня
- Составьте правила и структуру встреч
- Установите регулярность созвонов
Пример регламента мастермайнд-встречи:
15 минут - отчет о достижениях
30 минут - разбор проблемных ситуаций в работе и решение
15 минут - постановка целей на неделю
Шаг 4. Установление границ работы и отдыха
Создание рабочего пространства поможет вам быстрее перестроиться на рабочий лад:
- Выделите отдельную комнату/угол для работы
- Организуйте эргономичное рабочее место
- Обеспечьте хорошее освещение
Хорошо может помочь разработка рабочего графика:
- Определите свои продуктивные часы (у каждого они свои, обычно это промежуток в 2-4 часа утром, днем или вечером)
- Создайте четкое расписание
- Установите ритуалы начала и конца рабочего дня
07:00 - подъем и утренние ритуалы
18:00-19:00 - планирование следующего дня
Шаг 5. Работа со страхами и неуверенностью
Метод маленьких шагов - наше всё:
Пример разбивки цели "Запустить онлайн-курс":
День 1-3: Составить подробный план курса
День 4-5: Написать описание первого модуля
День 6-7: Записать пробный урок
День 8-9: Получить обратную связь от тестовой группы
Для самых амбициозных - рекомендую заняться преодолением страха публичности:
- Начните с малого (текстовые посты)
- Постепенно переходите к сторис в социальных сетях
- Далее записывайте короткие видео
- И только потом прямые эфиры
Шаг 6. Борьба с перфекционизмом
Принимаем факт - лучше сделанное "на троечку", чем не сделанное вообще.
Для любых задач устанавливаем временные рамки:
Вот пример критериев "достаточно хорошего" поста в социальной сети:
- Полезная информация
- Понятная структура и заголовок
- Базовое форматирование
- Проверка орфографии
- Всё! Публикуем, не переписывая 10 раз.
Как видите, здесь нет пункта "получить миллион комментариев" или "продаж на миллиард". Задача - просто СДЕЛАТЬ.
Знаете как в бизнесе работает система быстрых запусков?
- Создаёте MVP (минимально жизнеспособный продукт)
- Собираете обратную связь
- Улучшаете продукт итеративно
...А не делаете идеально годами! Прям запишите принцип - "Тест-замер-корректировка". Тестируем, смотрим на результаты, улучшаем.
Шаг 7. Забота о физическом здоровье
Здесь всё очевидно - думаю, не нужно объяснять, в чём польза работы с телом.
Первым делом - организация рабочего места:
- Регулируемый стол (сидя/стоя) - это по возможности
- Монитор на уровне глаз
- Правильное освещение (не бьет в глаза, не сидите во тьме)
- Удобное кресло с поддержкой спины (поясницы бесплатно не раздают)
Далее - режим двигательной активности: Каждые 25 минут:
- 10 приседаний
- 10 наклонов влево и вправо
- Круговые движения плечами
- Растяжка шеи
- Фокусировка взгляда на дальних предметах
Можете на ютубе поискать какую-нибудь гимнастику.
Вы удивитесь, но одна из причин прокрастинации - недостаток энергии. Важно полноценно питаться, высыпаться и регулярно "гонять кровь" хотя бы просто пешими прогулками.
Шаг 8. Эмоциональное благополучие
Я рекомендую начать применять техники управления стрессом:
- Дыхательные упражнения
- Ведение дневника благодарности
- Регулярные прогулки на природе
- Найдите хобби вне работы
Об этом есть много информации в интернете. И да, ходить к психологу тоже рекомендую (попробуйте, например, когнитивно-поведенческую терапию).
Шаг 9. Система вознаграждений и мотивации
Чтобы что-то делать - нам нужна причина это делать. Проще говоря, нужна мотивация (но не та, которая возникает после просмотра мотивирующих видео).
Нам нужна та мотивация, которая по утрам поднимает с постели, усаживает на рабочее место, и даёт понимание, зачем это всё нужно.
Внедрите краткосрочные награды:
- Выполнил сложную задачу → 30 минут любимого сериала
- Закрыл проект → поход в любимое кафе
- Привлек нового клиента → покупка желаемой книги
И очень хорошо работают более долгосрочные стимулы:
- Достижение квартальной цели → новый гаджет
- Выход на определенный доход → путешествие
- Завершение большого проекта → курс повышения квалификации
Не устану повторять - с вами всё в порядке, не ругайте себя, если прокрастинируйте. Примите это как факт, и начните с этим постепенно работать.
Внедрите практику ежедневного анализа - заведите дневник, и каждый вечер записывайте итоги дня:
Помните: внедряйте изменения постепенно, начиная с 1-2 пунктов, которые резонируют больше всего. Успех приходит через последовательные маленькие победы, а не через резкий разрыв задницы.
Работа с прокрастинацией - это марафон, а не спринт.
Создайте свою систему продуктивности, основанную на ваших особенностях и потребностях. Экспериментируйте, отслеживайте результаты и корректируйте подход.
Главное - начать действовать прямо сейчас. Даже маленький шаг вперед лучше, чем часы размышлений о том, как начать действовать.
У вас всё получится! Ну а если не получится - значит, получится в другой раз. Как бы банально ни звучало - не опускайте руки, верьте в себя, и относитесь ко всему проще.
Если вы еще не в клубе "Больше Чем Бизнес" - рекомендую присоединиться. Там я помогаю людям изменить в лучшую сторону все сферы своей жизни и делюсь своими наработками касаемо жизни, бизнеса и психологии: