Слипи курс 😴 День 20

Как быстро летит время! Кажется, что мы с тобой только что познакомились, а уже 20-й день нашего курса. Ну ладно-ладно, сейчас я откину эти сантименты и начнем 🤧

Питание 🍽

Я заметил, что в твое время здоровое питание очень популярно. И, я думаю, что это весьма оправданно. Действительно, за счет даже небольшой корректировки диеты можно позитивно повлиять на здоровье, уровень энергии и даже настроение.

Но здесь, как и в сфере сна, очень много мифов, поэтому важно использовать научный подход и доверять только тому, что подтверждается исследованиями из авторитетных источников.

Как связаны сон и питание 🔗

Сон и питание связаны двунаправленно. Это значит, что не только питание оказывает влияние на качество сна, но и наоборот тоже — качество сна влияет на то, что ты ешь и, самое главное, сколько.

Сон ➡ Питание

Расскажу тебе историю про двух веселых закадычных друзей. У них очень созвучные имена. Одного зовут Грелин, а другого Лептин — они гормоны.

Несмотря на то, что они друзья, они постоянно ссорятся. А все потому что у них очень разные задачи — я бы даже сказал, противоположные.

Грелин постоянно пытается убедить тебя, что ты голодный. Его как не спросишь, он всегда скажет, что срочно надо подкрепиться. А Лептин, наоборот, отвечает за чувство сытости. Ты только перекусил, а он уже велит заканчивать.

Оба по-своему важны. Лептин не даст тебе лопнуть от еды, а с Грелином точно не помрешь с голоду. Хорошо, когда они живут в согласии.

Сон помогает им не враждовать и находить общий язык 🤝 А если сна недостаточно, то Грелин сразу захватывает всю власть себе. Лептин же, напротив, перестает вырабатываться в нужном количестве.

В итоге, люди, которые плохо спят, начинают есть чаще и больше — в среднем на 200-300 ккал в день. Это очень много! Причем в их рационе начинают преобладать быстрые углеводы: фаст-фуд, сладости, мучное. Одним исследователям удалось выяснить, что достаточно всего одного дня недосыпа, чтобы нарушить гармонию между этими приятелями.

Людям с предрасположенностью к полноте и диабету нужно быть особенно внимательными и следить, чтобы сон уравновешивал этих двух товарищей.

Питание ➡ Сон

Исследования показывают, что даже за счет легкой корректировки диеты можно позитивно повлиять на качество сна. И вот как это сделать:

🕰 Не есть за 2-3 часа до сна

Наблюдая за людьми, я заметил, что многих вечером так и тянет к холодильнику. Но, увы, это нехорошая привычка. Исследования показывают, что лучше не есть поздно вечером. Или хотя бы за 2-3 часа отказаться от тяжелой пищи, а совсем ограничить уже после 1-го будильника.

🍔 Сократить количество быстрых углеводов

Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием углеводов сокращает время столь важного глубокого (SWS) сна.

В ходе эволюции в естественном отборе побеждали те люди, которые много ели, особенно калорийной еды — это помогало не умереть от голода и выжить. Сейчас в развитых странах голод уже не является угрозой, но мозг еще не успел перестроиться и продолжает подталкивать съесть что-то калорийное. 

Чтобы быть здоровым, энергичным и качеcтвенно высыпаться, нам с тобой предстоит непростая, но важная задача — сократить количество быстрых углеводов до 5% от дневной калорийности. Ладно, хотя бы до 10% — ВОЗ рекомендует это как программу минимум.

Ну что, потекли слюни? 😄 Видишь, это инстинктивно работает у людей! Ладно-ладно, не буду больше издеваться.

🥝 Употреблять продукты, улучшающие сон

Тут научных данных не так много. Но есть несколько исследований, которые показывают, что даже небольшие порции определенных продуктов могут улучшить качество сна. Вот небольшой список:

• киви
• вишня
• жирная рыба
• молоко

Только молю, не сочетай жирную рыбу вместе с молоком — выбери что-то одно. А то потом скажешь, что это старина Слипи тебе насоветовал.

Из этого списка я отдельно хочу выделить киви. Это вкусный и доступный фрукт, который к тому же способствует выработке серотонина — важного для сна гормона.

В одном из исследований испытуемые ели 2 киви за 1 час до сна в течение 4 недель. В итоге, их субъективная оценка сна улучшилась на 42%, скорость засыпания выросла на 35%, а эффективность сна увеличилать на 5,4%.

Согласись, это очень мощно для такого простого метода! Это, конечно, не значит, что нужно есть киви каждый день. Просто когда будешь выбирать фрукты, если тебе нравится киви, отдавай ему предпочтение чуть чаще и ешь за час до сна.

Еще на выработку серотонина хорошо влияют продукты с высоким содержанием триптофана — это важная аминокислота. Лидеры по его содержанию — это красная икра, голандский сыр, арахис, миндаль, кешью. И вот тут полная табличка.

💧Умеренное количество жидкости перед сном

Не люблю давать слишком уж очевидные рекомендации, но не пей слишком много жидкости перед сном, особенно если тебя это потом будит.

Ты спросишь: «Слипи, а как же кофеин и алкоголь? Что насчет них?» Они тоже влияют на сон, но это отдельная тема, и о ней я расскажу завтра 🙌

Задание:

Начинаем вырабатывать новые привычки:

1. Избегать тяжелой пищи за 2-3 часа до сна, и не есть после первого вечернего будильника
2. Снизить долю быстрых углеводов до 10% от дневных калорий. Это не больше одной сладости или кусочка пиццы
3. Выполни любимый ритуал ❤️
4. Почаще покупать киви и желательно есть за 1 час до сна

Исследования:

• Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes
• Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk
• High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset
• Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals
• Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index
• Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals
• Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.
• Isocaloric diet changes and electroencephalographic sleep.
• Effects of Diet on Sleep Quality
• Effects of Diet on Sleep Quality1,2
• Diet promotes sleep duration and qualit
• The Influence of Diet on Sleep