Набор практик для быстрого снятия внутреннего напряжения.
Ни для кого не секрет, что делать что-то конструктивное и делать долго, находясь при этом в тревогах и внутреннем напряжении – не эффективно.
Поэтому важно уметь регулировать свое состояние и снимать с себя напряжение, которое мешает свободно и легко действовать в направлении своих целей.
Собрала для вас несколько быстрых практик, которые могут помочь в моменте. Тестируйте, пробуйте разные практики, наблюдайте, что для вас будет работать наиболее эффективно.
Спойлер: чтобы прочувствовать эффект от практики – придется ее физически сделать. Не представить в своей голове, как вы ее делаете, сбегая от себя в уловки мозга «мне это не поможет», а прям взять и сделать:)
Практика 1. Через тело на физическом плане.
Любое напряжение в теле – мешает, как только мы его выводим из тела – нам становится легче. Не всегда есть возможность «упасть-отжаться» или сделать 25 приседаний, хотя любая физическая активность помогает высвободить из тела – гнев, раздражение, тревогу, печаль и другие состояния.
На стресс есть разные стратегии действия в животном мире – бей, беги, замри. Так вот «замри» - самая трудная история, потому что в современном мире «замереть» иногда еще страшнее, голова быстро прогнозирует риски того, как жизнь пойдет под откос, если поставить её на паузу. Что касается реакций «бей» и «беги» – это про действия, через которые мы сбрасываем напряжение.
Что можно сделать, кроме физического бега или боксерской груши, если на них нет времени или они не под рукой?
Практика простая, как хозяйственное мыло, – толкать стену. Стена у вас всегда под рукой, ее можно найти даже в туалете, если нужно уединение. Что делаем: руками пробуем сдвинуть стену, толкаем изо всех сил, упираемся ногами, делаем всё, как будто на самом деле хотим эту стену сдвинуть. Поставить таймер на 30-60 секунд и, не расслабляясь, продолжать толкать.
Да, стена не сдвинется. В чем смысл: прикладывая усилия, тратя физическую энергию, мы выпускаем из тела накопленное напряжение. Если минуты было мало – можно сделать второй круг. Мысленно, толкая стену, даем психике команду, что сейчас нужно освободить себя от напряжения, отдать его стене.
Практика 2. Разговариваем с телом и осознаём задачи, которые к нам приходят через состояние напряжения.
Что делаем: исследуем напряжение, спрашиваем себя – где в теле это напряжение (везде/ в животе/ в горле/ в пояснице/ в голове и т.д., находим место, где оно расположено)?
Дальше смотрим на него со всем вниманием и интересом, спрашиваем – какое оно, представляем и рассматриваем (цвет, форма, консистенция, плотность, размер), описываем его мысленно, наблюдая в процессе, меняется ли оно или нет.
Дальше задаем вопрос, адресуя его этому очагу напряжения – для чего ты здесь? Первая ассоциация, первый ответ, который придет после «я не знаю, ни для чего, отстань» – будет ключом и подсказкой. Благодарим тело и источник напряжения за ответы. Исходя из ответов, начинаем решать те задачи, о которых нам сигналит напряжение – во внешнем плане.
Пример: Анна испытывала огромное напряжение от взятых на себя обязательств перед клиентами, страх, что не справится и уронит свою профессиональную репутацию.
Напряжение оказалось в области живота, в виде склизкого холодного сгустка размером с дыню, размытой формы с нечеткими контурами.
На вопрос «зачем ты здесь» – первый ответ был: «потому что мне страшно, что я умру без отдыха». Ключом и подсказкой было – поставить запланированный отдых в календарь, уйти из стратегии «умри, но сделай».
С точки зрения мозга – иррационально, а с точки зрения тела – работающая схема, добавили «легальный» отдых, напряжение ушло, продуктивность выросла и результаты были и у Анны, и у ее клиентов.
Практика 3. Возвращаем себя в тело, в здесь и сейчас.
Часто напряжение возникает как сигнал от тела, что мы «вышли из него», забросили тело, забросили «здесь и сейчас» (единственное место и время, где происходит жизнь) и улетели головой в потенциальное подозрительное будущее, нарисовав кучу страшных сценариев, или залипли в прошлом, продолжая перемывать кости своим промахам, ошибкам и неверно (на наш скромный взгляд) принятым решениям.
Что делаем: находим глазами любой предмет перед нами (ручка, стол, стакан, сумка, не важно что), начинаем его рассматривать со всем вниманием, заставляем себя выйти из тех мыслей, которые создают напряжение – в настоящее.
Вот он предмет перед нами, какой он, форма, цвет, размер, что это, для чего это, что можно в нем увидеть нового и необычного, несмотря на то, что это знакомый и известный объект, как на него падает свет, в каком ракурсе мы сейчас его наблюдаем и т.д.
Наблюдаем за собой как исследователем, как мы сидим или стоим, удобно ли нам, не напрягаются ли наши глаза пока мы рассматриваем объект, не сухо ли во рту и т.д. Проводим в этом состоянии от 1 минуты. Усилием возвращаем себя в настоящий момент и реальный мир, который можно видеть, слышать, трогать – в «здесь и сейчас».
Практика 4. Рефлексия и осознавание. Более глубокая и требующая больше времени практика, но с более долгосрочным эффектом.
Берем тетрадь и ручку (не заметки в телефоне и не документ на ПК, физическую бумагу и ручку).
Выписываем потоком продолжение фразы «Меня тревожит…» (напрягает, раздражает, бесит, я чувствую бессилие, мне больно…). Пишем всё, что внутри, пока не наступит точка – «я все сказала» (может быть какие-то тезисы рука будет повторять и прописывать по несколько раз одно и то же, выписывайте потоком, без анализа, всё что внутри). Стоит помогать себе фразами «потому что…», «а это значит…», «и тогда…».
Пример: «Меня пугает, что клиент оставит негативный отзыв, потому что я опоздала на нашу встречу на 5 минут, а для меня это важно, потому что если будет негативный отзыв то я себя изведу, ведь это значит, что я ни на что не годная, и тогда я брошу своё дело и умру голодной смертью» (до абсурда, до финиша, до самого конца – «если так, то что, что конкретно страшного будет дальше»).
После того, как выгрузили все – анализируем, какие незакрытые потребности и нерешенные задачи стоят за этими состояниями. В примере выше – это может быть задача «отделить свою самооценку и успех на работе», может быть задача «развить гибкость в получении доходов» и другие. Важно увидеть, что конкретно через напряжение просит о помощи.
И дальше – важно не только осознать программы и сценарии, которые стоят за напряжением, но и сделать хотя бы минимальный шаг в сторону нового сценария. Прописываем следом: что я могу сделать, чтобы эту задачу решить?
Выписываем на каждую задачу по 5-7 пунктов. И делаем хотя бы шажочек из этого списка сразу же. Психика получает команду, что задача – нам видна и мы с ней справляемся, уже начали движение, а значит – можно перестать посылать сигналы бедствия.
