Каждый. Охотник. Желает. Знать. Как похудеть?
Но сегодня мы поговорим про тех охотников, которые наоборот хотят набрать массу. Да, мы уверены, что среди наших читателей есть те, кто думает: “а чтобы такого съесть, чтобы поправиться?”
Желательно еще, чтобы вес превратился не в жирок, а в мышечный корсет и красиво распределился там, где нужно. Тем, кто настроен на набор веса, важно наладить питание. Одних тренировок будет недостаточно. Первая и логичная мысль, которая приходит – купить побольше протеиновых коктейлей. И отчасти это верно, ведь белок является основным строительным материалом для клеток мышц. Однако мы призываем помнить о том, что с прекращением употребления белка мышечные объемы могут начать снижаться.
Где же брать белок и сколько его нужно? Все зависит от вашей комплекции и идеальной массы тела.
Рассчитать ваш идеальный вес можно с помощью биоимпедансметрии или по формуле Брока:
При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;
При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;
При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент, где коэффициент телосложения равен:
0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;
1 – если этот показатель составляет 15-17 см;
1,1 см – более 17 см.
Отсюда первое правило: белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи.
Белками богаты: куриная грудка, яйца, тунец, говядина, творог, бобовые, креветки.
Потребность в белке для организма составляет не более 1.6 кг на 1 килограмм массы тела. Большее количество белка не приведет к дополнительному увеличению мышечной массы.
Нужно ли считать калории?
Если вы хотите именно набрать вес, то это необязательно. Важно не испытывать голод в течение дня. Иначе ваш организм может использовать мышечную ткань в качестве источника энергии.
Какая должна быть пища?
Основной источник энергии для нас – это высокоуглеводная пища. Именно углеводы в первую очередь расходуются во время тяжёлых тренировок. И вот, мы подобрались ко второму правилу: пища должна быть богатой углеводами, а углеводы, преимущественно медленными. Углеводами богаты:гречка, рис, овес, картофель, фрукты.
Это все? Нет, это не все.
Важно еще не забывать про жиры. Многие стараются исключить из рациона. Но делать этого не стоит никому. Даже тем, кто нацелен на сброс веса. Жиры помогают повысить метаболизм и регулировать выделение необходимых гормонов.
Главное помнить, что не любые жиры наши друзья. Употреблять лучше ненасыщенные жиры. Их можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, семенах, горьком шоколаде и авокадо.
Подытожим: если в вашем районе есть белки, жиры и углеводы и вы следите за тем, чтобы не испытывать голод, то мышечная масса будет расти, а тренировки давать нужный эффект.
И еще один бонусный совет для тех, кто прочитал до конца: соблюдайте режим питания и тренировок: принимать пищу лучше не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. И ни в коем случае не нужно ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.
Пишите в комментариях: к каким охотникам вы относитесь? К тем, кто худеет? Или к тем, кто хочет набрать массу? Напоминаем, что мы ждем в АТЛЕТИКЕ+ совершенно разных охотников на тренировки! К каждому клиенту мы подходим индивидуально.