Как не растерять себя в пути: дыхание, тело и осознанность в отпуске
PS. Лови бонус от Улитки и А-ТУР в конце статьи 👇🏼
🌍 Почему отпуск — это не всегда отдых?
Путешествие — это смена ландшафтов, впечатлений, но и… стресса для тела и нервной системы. Даже если вы в отпуске, реальность такая:
- в самолёте — отёк, сжатие, тревога
- на экскурсиях — перегруз от впечатлений и информационного потока
- в отеле — тело «болит», а разум не может расслабиться
Мы в «Улитке» часто говорим: отпуск не всегда дает восстановление автоматически. Иногда его нужно себе помочь прожить. Через тело. Через дыхание. Через малые, но важные практики, которые можно делать где угодно — даже сидя в аэропорту
🧘♀️ Дыхание — самый быстрый способ вернуться к себе
Дыхание — это якорь. Оно всегда с вами, даже в багаже ручной клади. И именно дыхание — это то, что напрямую влияет на вегетатику (автономную нервную систему)
ТЕХНИКИ ДЛЯ РАБОТЫ С ДЫХАНИЕМ
Вот три техники, которые мы используем в студии и даем на практике, если человек перегружен, в тревоге или не может уснуть в новом месте
1. Nadi Shodhana
— очищающее дыхание через ноздри
Когда применять: в самолёте, в отеле перед сном, после насыщенного дня
Как делать:
- Сядьте прямо (можно в кресле)
- Правой рукой закройте правую ноздрю, вдохните через леву
- Затем закройте левую, выдох через правую
- Вдох через правую, выдох через левую
- Повторите 1–3 минуты
Почему работает: техника балансирует симпатическую и парасимпатическую нервную систему, помогает при тревоге и усталости
2. Метод 4-7-8
Когда применять: в отеле, при джетлаге, тревожности, если не можете заснуть
Как делать:
Совет: делайте лежа или полусидя, в наушниках с мягким фоновым звуком
3. Уджаи
— дыхание для восстановления и сосредоточения
Когда применять: на прогулке, в медитации, при эмоциональном перенапряжении
Как делать:
- Вдохните через нос, слегка сужая горло (как будто шепчете внутри)
- Выдохните с мягким шипением, как будто запотеваете зеркало
- Почувствуйте, как дыхание становится звуковым и медитативным
Почему работает: активирует блуждающий нерв, помогает "переварить" впечатления, успокаивает ум
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БЕСПОКОИТ ТЕЛО: ПРОСТЫЕ АСАНЫ В ПУТЕШЕСТВИИ
Путешествия — это почти всегда нагрузка на поясницу, шею, ноги. Вот несколько адаптированных асан и упражнений, которые можно сделать без коврика и формы — в номере, на пляже, в тени парка или даже в коридоре аэропорта
1. Для уставших ног: «Viparita Karani»
- Лягте у стены или просто положите ноги на спинку кресла
- Останьтесь в этой позе 5–10 минут
- Дышите глубоко и мягко
Что дает: разгрузка вен, снятие отёков, успокоение
2. Для поясницы: наклон сидя с опорой
- Сядьте на кровать или подушку, ноги вперед
- Наклонитесь вперёд, опираясь на подушку или руки
- Дышите в поясницу. Останьтесь на 1–3 минуты
Что дает: снимает спазмы, расслабляет нервную систему, помогает при тревоге
3. Для всего тела: мягкие круги тазом и плечами
Когда делать: в аэропорту, в отеле, после долгой экскурсии
- Круговые движения плечами вперёд и назад
- Круги тазом, перенос веса тела с ноги на ногу
- Можно встать босиком, закрыть глаза и подышать в тело
Что дает: возвращает заземление, снимает зажимы, улучшает кровообращение
Пространство — не обязательно тишина
Мы часто слышим: «А мне обязательно искать уединенное место?»
Нет. Йога в пути — это не про уединение, а про внутреннее внимание.
Даже если вы сидите в шумной кафешке аэропорта, вы всё равно можете: дыхание 4–7–8, вытянуть ноги под стол и размять ступни, мягко массировать виски и плечи, осознанно почувствовать вес тела на стуле.
И это уже — йога
БОНУС: ТОП-5 ВЕЩЕЙ С СОБОЙ В САМОЛЕТ
Био-хакерский набор в полет (и не только): что взять и почему это реально работает для тела и нервной системы
Зачем: постоянный низкочастотный гул двигателя + хаотичные звуки перегружают нервную систему, провоцируют усталость, раздражительность и головные боли
Как использовать:
- в момент взлета/посадки (пиковый шум)
- чтобы уснуть или просто “выключиться” на пару часов
- можно включить белый шум/бинауральные ритмы
Бюджетный вариант: качественные беруши тоже отлично спасают
2) МФР-мячик
Зачем: долго сидим → фасции “залипают”, отекают стопы, устает поясница и шея. Короткий релиз возвращает кровоток и подвижность.
Как использовать (по 1–3 минуты на зону):
- стопы: прокатывайте мячиком свод, пятку и плюсну
- ягодичные/груша: сядьте на мячик, аккуратно перекатывайтесь, дышите глубоко
- трапеции и грудные мышцы: у стены, мягко, без фанатизма
Эффект: меньше отеков, спазмов и «деревянности» после перелета
3. Компрессионные чулки
Зачем: профилактика отёков, тяжести в ногах и (важно!) снижение риска тромбозов при длительной неподвижности
Как использовать:
Бонус: в обувь влезать после перелёта действительно легче :
4. Маска blackout для сна
Свет — главный регулятор наших циркадных ритмов. Даже небольшой источник света мешает глубокому сну.
Что это дает:
5. Аромамасла
Почему работают: через обоняние быстро подключаем парасимпатику (режим «расслабления»), регулируем тревогу, тошноту, головную боль.
Что взять и когда использовать:
- Лаванда — тревога, напряжение, проблемы со сном
- Нероли или сладкий апельсин — эмоциональный стресс, мандраж перед перелетом
- Мята перечная — тошнота, головная боль, «туман в голове»
- Эвкалипт — сухость и заложенность носа в самолете
- Ладан — заземление, глубокое дыхание, медитация
- Розмарин — ясность ума при усталости и смене часовых поясов
Совет: капните 1–2 капли масла на ватный диск или тканевую маску — получите свой «мини-спа» прямо на борту
Мы верим, что отпуск — это не только увидеть мир, но и снова услышать себя.
Если вы дышите, двигаетесь и позволяете телу быть с вами в путешествии — значит, вы уже в практике.
Пусть эти простые техники станут вашей опорой в дороге.
ПО ПРОМОКОДУ "ПУТЬ УЛИТКИ" СКИДКА 15% НА ПОКУПКУ ПЕРВОГО АБОНЕМЕНТА
ПО ПРОМОКОДУ "ПУТЕШЕСТВИЕ" СКИДКА 1.000₽ НА ПОКУПКУ ТУРА