Использование соли для улучшения умственной и физической деятельности
Вступление Сегодня мы будем обсуждать соль(также называемой натрием).
Большинство из нас думает о соли как о чем-то, что мы добавляем в пищу, возможно даже о чем-то, чего следует избегать. Возможно, некоторые из вас на самом деле стараются получать больше соли чем нужно, некоторые - меньше, чем требуется.
В этом выпуске подкаста профессор Эндрю Хуберман исследует, как клетки и связи в нашем мозге и теле регулируют многие аспекты нашего общего здоровья.
Он обсуждает, как потребление соли может влиять на наши умственные и спортивные способности и как она может помочь нам предотвратить старение и слабоумие.
_______________________________________________________________________________________
Конспект разделен на теоретическую и практическую часть. Я настоятельно рекомендую прочитать теорию прежде чем спускаться к конкретным рекомендациям, чтобы вы понимали ваш организм лучше.
P.S: Хьюберман предупреждает, что любое добавление или изменение вашей диеты следует обсуждать с врачом, так что если у вас есть такая возможность, то не пренебрегайте ей.
_________________________________________________________________________________________
1.Сенсоры кишечника влияют на нашу тягу к сладким продуктам Недавнее исследование, проведенное в лаборатории Диего Бо Хорса в Университете Дьюка, обнаружило в нашем кишечнике категорию нейронов, способных распознавать, когда мы потребляем сахар и другие сладкие продукты.
Эти нейроподы* посылают электрические сигналы по блуждающему нерву в мозг когда мы едим сахар, позволяя высвобождению дофамина*, который способствует поиску и потреблению еще большего количества сахара.
Когда вы поглощаете сладкие продукты, вы ощущаете их вкус во рту.
Часть причины, по которой вы тянетесь к сладким продуктам, заключается в том, что 1.они приятны вам на вкус, 2.клетки нейроподов управляют химической тягой вашего бессознательного. Нейроподы работают параллельно с сигналами из вашего рта.
Исследование также показало, что при употреблении искусственных и некалорийных подсластителей в мозг из кишечника посылаются сигналы, отличающиеся от обычного сахара.
Это важно, поскольку означает, что на подсознательном уровне кишечник может отличить сладкое с калориями от сладкого без калорий. Для животных сильные дозы искусственных подсластителей нарушают микробиом кишечника, для людей же эта информация пока неизвестна.
*нейроподы - нейроны, нервные клетки, которые находятся в нашем кишечнике и обнаруживают такие вещи, как жирные кислоты, аминокислоты, а некоторые клетки нейропод чувствуют сахар
*дофамин - молекула, известная тем, что способствует развитию желания, мотивации и действия
Соль* выполняет множество важных функций в мозге и организме, в том числе:
1.регулирование баланса жидкости;
2.регулирование аппетита к соли(если ваши "запасы пусты" - вы будете хотеть соли, и наоборот);
3.другим питательным веществам(сахар,углеводы).
Соль - это минерал, и, говоря о соли, мы также имеем в виду натрий(Один грамм поваренной соли содержит 388 миллиграммов натрия).
Все мы обладаем наборами нейронов.
Мы называем эти наборы нейронов ядрами, то есть маленькими скоплениями нейронов, которые определяют уровень соли в нашем мозге и теле.
Есть несколько областей, которые делают это, и эти области мозга очень, очень особенные. Особенные потому, что вокруг них нет биологических барьеров, которые есть у других областей мозга, и эти барьеры имеют особое название - гематоэнцефалический барьер(ГЭБ).
Большинство веществ, которые циркулируют в организме, не имеют доступа к мозгу. В этом смысле мозг является привилегированным органом.
Сделано это потому, что наш мозг не может оправиться после травмы.
В мозге есть несколько областей, вокруг которых есть ограда для защиты вашего мозга, но эта ограда слабее.
Это похоже на переход от очень большой стены с толстым электронным забором круглосуточного наблюдения, через который ничто не может пройти, к маленькому забору с парой дыр в нем, где вещества могут свободно перемещаться из системы кровообращения в теле в мозг.
Оказалось, что участки мозга, которые контролируют солевой баланс и другие характеристики происходящего в организме, находятся в этих наборах нейронов, которые расположены по другую сторону этих слабых ограждений, где самый важный и известный из них - OVLT - Organum vasculosum of the lateral terminalis (Орган сосудистой оболочки боковой конечности).
Эта область мозга способна определять уровень соли в крови, а затем посылать сигнал в другие области мозга для выделения гормонов, которые могут воздействовать на организм для регулирования солевого баланса.
Он работает один на этом КПП, и если OVLT функционирует неправильно, это приведет к вашей скорой смерти.
Связано все с нейронами, которые 1.определяет изменения в вашем кровотоке, 2.обнаруживают изменения в организме, и затем 3.OVLT запускает определенные события в вашем мозге и теле, которые заставляют вас либо хотеть пить больше жидкости, либо прекратить пить жидкость.
Это может быть связано с двумя основными видами жажды: осмотической жаждой (из-за высокой концентрации соли в крови) и гиповолемической жаждой (из-за низкой концентрации натрия в крови).
Осмотическая жажда приходит обычно после того, как вы съели что-то очень соленое. Определяется нейронами в OVLT, которые посылают электрические сигналы в супраоптическое ядро(извините, я не знаю что это), вызывая высвобождение вазопрессина* для ограничения или увеличения потока мочи.
Гиповолемическая жажда возникает при снижении объема крови, когда организму необходимо восполнить потерянную жидкость.
Снижение кровяного давления может быть вызвано различными причинами, например: потерей большого количества крови, рвотой или диареей.
Это снижение кровяного давления воспринимается OVLT, вызывая желание пить больше.
Жажда - это сознательное событие, происходящее в организме.
Натрий и вода вместе вызывают жажду и контролируют баланс жидкости.
Осмотическая и гиповолемическая жажды - не только два типа жажды, которые побуждают вас искать воду, но в том числе побуждают искать соль.
*Вазопрессин - антидиуретический гормон, который способен ограничивать количество выделяемой нами урины когда он включен, либо, когда эта система выключена, увеличивать количество выделяемой нами урины
5.Почки и регуляция мочеиспускания
Почка отвечает за регулирование механизма баланса жидкости в организме.
Она действует как фильтр, позволяя удерживать одни вещества и выделять другие в зависимости от их концентрации в крови.
Почка реагирует на ряд гормональных сигналов, включая вазопрессин, чтобы удерживать или выделять жидкость.
Осмолярность, или концентрация соли по отношению к количеству жидкости, определяется OVLT и передается в гипофиз, который затем посылает соответствующий гормон для воздействия на почку.
Это очень упрощенное объяснение сложных процессов, участвующих в регуляции баланса жидкости в организме.
6.Вазопрессин: Роль в либидо и мочеиспускании
Вазопрессин - это гормон, участвующий в предотвращении мочеиспускания, любви, желании и моногамии.
Он вырабатывается в супраоптическом ядре и может использоваться в качестве афродизиака*.
Однако следует соблюдать осторожность при его использовании в рекреационных целях или без наблюдения врача.
Вазопрессин препятствует выделению жидкости в виде мочи из организма, увеличивая проницаемость трубок, ведущих к мочевому пузырю.
Афродозиак - вещество, стимулирующее половое влечение
Каждый человек должен знать свое кровяное давление и принимать его во внимание при решении вопроса о количестве потребляемой соли.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием соли вредит здоровью мозга, а при слишком низком потреблении соли страдает здоровье мозга и продолжительность жизни.
Существует U-образная зависимость между потреблением соли и опасными явлениями: при низком уровне потребления натрия риск для здоровья меньше.
Текущая рекомендация - не более 2.3 грамма натрия в день. Она находится в той части кривой, которая связана с низким риском. 4-5 грамма в день также связана с низким риском, но даже меньшим, чем 2.3 грамма натрия.
Однако при увеличении количества потребляемого натрия свыше 7-10 граммов в день риск резко возрастает.
При принятии решения о количестве потребляемой соли важно учитывать контекст, например, индивидуальное кровяное давление.
1.Следует ли мне увеличивать потребление соли?
Ответ может зависеть от вашего артериального давления
Знание своего кровяного давления - это первый шаг к пониманию того, сколько соли вам следует употреблять.
Людям с низким кровяным давлением, например, страдающим ортостатическими расстройствами(когда у вас кружится голова после того, как вы поднимаетесь на ноги), может быть полезно увеличить потребление соли.
Американское общество гипертонии и Канадское сердечно-сосудистое общество рекомендуют употреблять от 6 000 до 10 000 миллиграммов соли в день(от 6 до 10 грамм в день), что соответствует 2 400-4 000 миллиграммам натрия в день тем, у кого низкое артериальное давление.
Потребности у всех разные, поэтому важно оценить, что позволит вашему телу и мозгу функционировать оптимально.
Есть способы изучить это с точки зрения вашей собственной жажды и солевого аппетита.
2.Определение индивидуального потребления соли
Следить за своим солевым аппетитом полезно при условии, что это происходит в контексте употребления необработанной пищи(орехи, овощи, фрукты, картошка) - Тут меня исправьте, могу ошибаться.
Если вы испытываете тягу к соли, к соленой еде или чем-то подобным то, скорее всего, она вам необходима.
Вес вашего тела в фунтах, деленный на 30, равен унциям жидкости, которые вам следует выпивать каждые 15 минут если вы испытываете сильную физическую или ментальную нагрузку.
Пример: на мои 72 килограмма и 9 часов сна я должен потреблять примерно 150 милиллитров за 15 минут. Это значит, что если я целый день буду заниматься этой активностью(что невозможно), мне нужно будет выпить 9 литров воды... Вот это да.
Организм регулирует свой водно-солевой баланс не только путем выведения натрия, но и путем удержания или выделения воды.
Этот механизм эволюционировал, чтобы приспособиться к различным уровням доступности натрия в окружающей среде, что делает его не таким зависимым от воды извне.
Соль ценилась на протяжении всей истории человечества, настолько, что людям даже платили солью за их труд.
В некоторых бедных районах люди использовали соль из рыбы, чтобы приправить свою пищу.
В наши дни много говорят об избытке соли, но важно помнить, что соль издавна была востребованным товаром из-за ее пользы для здоровья человека.
Сейчас мы можем найти различные виды соли, например, морскую соль, которая может содержать десятки минералов, которые не содержатся в обычной соли и являются довольно полезными.
В то время как обычной поваренной соли достаточно для большинства случаев, морская соль может обеспечить дополнительное количество минералов. Короче, покупайте морскую соль.
4.Взаимосвязь между стрессом и потреблением соли
В стрессовых ситуациях наш организм испытывает естественную тягу к соли, которая заложена в нас как способ справиться с проблемой.
Исследования показали, что низкое содержание натрия в рационе может усиливать тревогу на животных, и в некоторой степени это подтверждается на людях.
Стресс активизирует нашу иммунную систему в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной(больше двух недель) вызывает неприятные последствия. Повышенное потребление натрия может помочь стабилизировать кровяное давление и нашу способность противостоять стрессам и вызовам.
Хотя добавление соли не должно происходить в контексте обработанных продуктов питания, небольшое количество морской соли с водой или подсаливание пищи может помочь в подавлении реакции тревоги, вызванной стрессом.
5.Понимание различных форм магния
Магний является важным электролитом и встречается в различных формах.
Многие люди получают достаточно магния в своем рационе, но для тех, кто предпочитает принимать добавки, можно выбрать треонат магния(для содействия переходу в сон и для глубины сна, а также, возможно, как способ поддержать когнитивные функции и долголетие), малат магния(уменьшить болезненность мышц после физических упражнений) и цитрат магния(слабительное средство).
При обсуждении баланса натрия важно также учитывать калий.
Существуют различные рекомендации по оптимальному соотношению натрия и калия: от 2:1 до 5:1.
В конечном счете, ваш рацион питания является важным элементом в определении оптимального для вас соотношения.
6.Восполнение запасов воды, соли и калия при низкоуглеводных диетах и прерывистом питании
Для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, одним из самых непосредственных эффектов является выведение из организма большего количества воды, что может привести к потере натрия и калия.
Для восполнения этих электролитов некоторые люди принимают таблетки калия или увеличивают потребление продуктов, содержащих калий, а другим, возможно, придется скорректировать потребление соли.
Для тех, кто соблюдает прерывистое голодание, важно восполнять потерянные во время тренировок жидкости и электролиты, выпивая воду и добавляя в нее щепотку соли.
Для восполнения воды и электролитов, на каждую чашку чая или кофе вы должны выпить в полтора раза больше воды и положить туда щепотку соли.
7.Соль: Что нужно знать, чтобы оставаться здоровым
Соль играет важную роль в нашем рационе, и понимание того, сколько ее нужно потреблять, может сбить с толку.
Доктор Джеймс Дин Никола, Антонио, автор книги "The Salt Fix", предлагает полезный диапазон от 3,2 до 4,8 граммов натрия в день, а также соотношение натрия и калия 4:1 и 400 миллиграммов магния для большинства людей.
Это примерно в полтора-два раза превышает текущие рекомендации, но риск для здоровья существенно возрастает после 6-7 граммов натрия в день.
Если в кратце, то этот мужик советует употреблять полторы-две чайные ложки соли в день.
8.Восприятие вкуса соли и сахара, переработанных продуктов питания
Соль и сахар имеют параллельные пути, которые взаимодействуют друг с другом и могут вызывать у нас тягу к определенным продуктам питания и чрезмерное увлечение ими.
Это называется "солено-сладкая комбинация"* и часто используется производителями продуктов питания, чтобы обойти гомеостатические механизмы сладкого.
Эксперимент: Если вам когда-нибудь покажется, что что-то очень-очень сладкое, сделайте небольшой глоток воды с небольшим количеством лимонного сока или уксуса, и это быстро погасит чрезмерно сладкое ощущение или восприятие.
Добавляя сахар в пищу и скрывая сладкий вкус этих продуктов, эти продукты, даже если они содержат искусственные подсластители, могут активировать нейроны (клетки нейропод, смотреть Теорию 1), которые затем подадут сигнал в мозг, чтобы выпустить больше дофамина и заставить вас хотеть больше этой пищи.
Солено-сладкие сочетания могут быть "демоническими" и привести к чрезмерному увлечению определенными продуктами.
Чтобы определить необходимое количество натрия для каждого человека, важно обращать внимание на уровень артериального давления и избегать сильно переработанных продуктов.
Увеличивайте потребление соли и необработанных продуктов.
9.Роль натрия в функционировании нейронов
Поймут только избранные
Натрий является одним из важнейших элементов, обеспечивающих функционирование нейронов.
Это достигается за счет потенциала действия, который представляет собой электрическую активность нейронов.
Потенциал действия возникает, когда нейрон стимулируется, и натрий устремляется в клетку, неся с собой положительный заряд, вызывая выстрел нейрона.
После возникновения потенциала действия нейрону необходимо восстановить свой заряд, выталкивая натрий обратно из клетки.
Наличие достаточного количества соли в организме необходимо для функционирования мозга и нервной системы.
Это основной аспект функционирования нервной системы, нарушение которого может привести к проблемам.
10.Может ли употребление слишком большого количества воды убить вас?
Питье слишком большого количества воды за короткий промежуток времени может вызвать гипернатриемию, которая нарушает способность почек к регуляции.
Кроме того, это может повлиять на способность мозга функционировать.
Если потребляемая вода не содержит достаточного количества электролитов, баланс натрия и калия может быть нарушен, что препятствует правильной работе мозга и нервной системы - Это может привести к спутанности сознания, головокружению и нарушению координации.
Электролиты, как и натрий, необходимы для правильного функционирования нейронов, поэтому важно понимать, какое количество воды необходимо организму для здоровья.
_________________________________________________________________________________
https://www.youtube.com/watch?v=azb3Ih68awQ - Оригинал
https://t.me/paveleducate - Канал автора конспекта
_________________________________________________________________________________