Построение сильных привычек
Сегодня мы будем обсуждать привычки. В частности, вы узнаете биологию формирования привычек и биологию того, как мы от них избавляемся.
Привычки организуют наше поведение. Привычки могут быть как полезными: чистка зубов; тренировка в определенное время; слова, которые мы используем или не используем; так и те, которые не приносят нам пользы, а только отдаляют нас от долгосрочных целях по здоровью, счастью, основных целей в жизни.
Тема привычек, их развитие и прекращение довольно популярна: вы наверняка читали книги, статьи, быть может кто-то из вас даже посещал семинары на эту тему.
Однако менее известно, что существует целая нейронаука формирования привычек и отказа от них, а также целая область психологии, посвященная пониманию того же.
По мнению Хьюбермана, в таких работах скрыта пара очень важных моментов, на которые многие люди в "популярной области" просто не обращают внимания. И именно их мы с вами и рассмотрим.
1.Привычки: Биология обучения и нейропластичность
"То, что мы делаем по привычке, составляет большую часть того, что мы делаем в целом."
Привычки связаны с обучением.
Многие люди считают, что привычки - это рефлексы, но чистые рефлексы - это, к примеру, рефлекс моргания глаз, чихание.
Привычки - это то, чему научилась наша нервная система, но не всегда осознанно.
То, что мы делаем по привычке, составляет большую часть того, что мы делаем в целом.
Фактически, по оценкам специалистов, до 70% нашего поведения в бодрствующем состоянии составляют привычки.
Итак, если привычки в значительной степени выучены, сознательно или бессознательно, мы должны спросить себя "что такое обучение?".
Обучение - это нейропластичность. Нейропластичность - это просто процесс формирование новых нейронных цепей, путей, благодаря которым одни привычки возникают с большей вероятностью, а другие - с меньшей.
2.Понимание разницы между привычками, основанными на непосредственной цели, и привычками, основанными на идентичности
Привычки, основанные на непосредственной цели, - это привычки, направленные на достижение конкретного результата каждый раз, когда они выполняются. Например, выполнение zone 2 training(гугл в помощь) четыре раза в неделю для поддержания здорового образа жизни.
Привычки, основанные на идентичности, - это привычки, которые связаны с более широким представлением о себе, например, стать здоровым человеком или спортсменом.
Что бы было проще: первое - краткосрок, второе - долгосрок с сохранением бОльшей цели в голове.
Делая это разграничение, мы забегаем дальше о дофамине. Выделение дофамина* предсказывает, будем ли мы придерживаться привычки или нет. Важно понимать это различие, чтобы понять, какое влияние оказывает дофамин на формирование привычки.
*Дофамин - это молекула, связанная с мотивацией и вознаграждением
3.Раскрытие тайны формирования привычек
"Формирование привычек во многом связано с правильным душевным состоянием и способностью контролировать свое тело и разум."
Распространенное мнение о том, что для формирования привычки требуется 21 день далеко не всегда верно.
Исследование, проведенное в 2010 году показало, что для формирования привычки разным людям требуется от 18 дней до 254 дней.
Исследование проводилось на примере поведения, связанного со здоровьем, в данном случае - прогулок после ужина, которые могут быть полезны для снижения веса и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Как они поняли, что у них сформировалась привычка? Ну, они делали это примерно в 85% случаев, и они также сообщили, что им не пришлось тратить так много умственных усилий, чтобы войти в режим прогулки после ужина.
Почему кто-то вырабатывает привычки быстрее и легче, чем остальные? Ответ: лимбическое трение.
Это выражение используется для описания 1.напряжения, необходимого для преодоления тревоги, чувства усталости, лени 2. сколько энергии необходимо для того, чтобы совершить определенное поведение.
Чуть позже в этом конспекте будет сказано о том, как измерить свое лимбическое трение и понять насколько вероятно вы сможете внедрить/разрушить привычку.
Linchpin habits - привычки, которые вам нравится делать и которые облегчают выполнение остальных привычек
Как мы узнали ранее, существует два типа привычек: 1.привычки, основанные на непосредственной цели; 2. привычки, основанные на идентичности. Linchpin habits - 3 вид привычек.
Как правило, для усвоения различных привычек требуется разное время, в зависимости от человека и самой привычки.
Поэтому наша цель в этом эпизоде - определить, какие привычки вам легко выполнять, какие - трудно, а от каких вы хотите отказаться.
Советую сделать таблицу на листочке: ЛЕГКО, СЛОЖНО, ОТКАЗАТЬСЯ.
Привычки — это то, что укоренилось в нас и обычно выполняется одним и тем же способом, если мы не вмешиваемся сознательно.
Сила привычки измеряется по двум критериям: (1) насколько привычка зависит от контекста (будете ли вы выполнять ее независимо от того, где вы находитесь); (2) сколько лимбического трения требуется для выполнения данной привычки (то есть, сколько энергии требуется для преодоления действия).
Цель любой привычки - доведение её до автоматизма
P.S: Дальше будет информация из научной литературы о том, как нервная система учится и участвует в нейропластичности, как применять эту информацию формированию привычек, к их поддержанию или избавлению от них.
6.Раскрытие нейронауки привычек
Привычки формируются в нервной системе при каждом повторении, и небольшие изменения происходят в когнитивных и нейронных механизмах, которые связаны с процедурной памятью.
Чтобы сформировать новые привычки, важно понимать, что такое процедурная память, которая представляет собой запоминание определенного набора событий, в отличие от эпизодической памяти.
Простое упражнение на визуализацию может помочь сформировать новую привычку, если представить последовательность шагов, необходимых для ее выполнения.
Это упражнение создает образ мышления и набор нейронных схем, которые снижают вероятность забывания привычки и повышают вероятность ее выполнения. По данным психологической литературы, это мощный инструмент.
7.ТУЛЗА 1: Как визуализация помогает выработать привычки
Эпизодическая память: память о конкретных событиях, которые произошли
Процедурная память: удерживание в памяти последовательности действий, которые должны произойти для достижения результата (например, следование рецепту).
Процедурная память является важным компонентом для преодоления лимбического трения при формировании новой привычки.
Совет №1: подумайте о том, какие шаги требуются для выработки определенной привычки - представьте каждый шаг, необходимый для того, чтобы выйти на пробежку, заварить кофе, или же для медитации. Приготовьтесь к выполнению этого действия заранее и вам будет проще, ведь нейроны, которые действуют при обдумывании и те, которые действуют в момент совершения дела - одни и те же нейроны.
Сделайте дело один или два раза, закройте глаза и пройдитесь через все шаги, которые требуются для совершения этого действия(то же самое нужно делать и тогда, когда вы забросили привычку).
Визуализация шагов позволяет вам подготовиться и перейти к определенному образу мышления, что позволяет снизить тревогу, связанную с лимбическим трением, и повысить вероятность формирования привычки.
8.ТУЛЗА 2: Брекетинг задач или повторение привычек в одно и тоже время
Базальные ганглии участвуют в действии (выполнении) и бездействии (невыполнении) определенных действий.
Брекетинг задач устанавливает нейронный отпечаток в вашем мозгу, что определенная вещь должна произойти в определенный момент в течение дня, настолько, что это становится рефлекторным.
Цепи в нашем мозге направлены на то, чтобы представить события непосредственно перед и сразу после привычки.
Вынесение задачи за скобки определяет, будет ли привычка зависеть от контекста и с большой
вероятность возникновения вне зависимости от внешних обстоятельств (например, кардио зона 2, даже если вы плохо спали).
Вы можете ориентировать нервную систему на брекетинг задач, чтобы нервная система была готова к выполнению привычки.
Наша нервная система склонна генерировать определенные виды поведения, основываясь не на времени, а на нашем состоянии
Привязка привычки к определенному времени суток может быть полезна в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной - важно привязать себя именно к тому состоянию, в котором находится ваш мозг и тело.
9.ТУЛЗА 3: Как использовать брекетинг задач: Фазы дня
Для формирования новых привычек и поведения используйте естественные ритмы мозга и тела.
Фазы дня будут вызывать изменения в настроении и мышлении, которые более благоприятны для создания и поддержания привычек
Фаза 1: 0-8 часов после пробуждения
- Эта фаза сопровождается более бдительным состоянием, которое может быть усилено просмотром солнечных лучей, задержкой кофеина, голоданием
- Норэпинефрин, эпинефрин и дофамин повышены во время этой фазы
- Здоровый кортизол также повышен в мозге и кровеносной системе
- В это время вам лучше взять на вооружение новые привычки и модели поведения, которые являются для вас "сложными" и вызывают наибольшее лимбическое трение.
Фаза 2: 9-15 часов после пробуждения
- Уровень дофамина, эпинефрина и кортизола начинает снижаться
- Серотонин начинает повышаться и способствует расслабленному состоянию - может быть усилен теплой ванной, йога-нидрой, ашвагандхой
- Сократите количество яркого света (если это не солнечный свет) и начните немного приглушать свет в доме
- В это время лучше снизить уровень стресса и заняться привычками и делами, которые вы уже делаете и которые не требуют сильного управления лимбическим трением - например, ведение дневника, музыка.
- Если ваша деятельность не позволяет выполнить некоторые "сложные" привычки в первую фазу дня(к примеру, ходите в зал по вечерам), то нет ничего страшного. Главное после этого мероприятия не стоит повышать температуру вашего тела(холодный душ, к примеру) и не стоит задействовать много света в вашей квартире.
- Фаза 3: 16-24 часа после пробуждения
- Поддерживайте очень темное или тусклое окружение и низкую температуру в помещении
- Для засыпания и сна организму необходимо снижение температуры
- Если вы просыпаетесь посреди ночи, используйте как можно меньше света
- Глубокий сон имеет решающее значение для создания нейронных цепей, необходимых для формирования привычек
Как только что-то стало рефлекторным, вы должны немного поиграть с этим в отношении времени суток.
10.Ошибка прогнозирования вознаграждения
Эта система предсказывает, придет ли награда. Если вы ожидаете вознаграждения и оно приходит, то определенное поведение, связанное с получением этого вознаграждения, с большей вероятностью повторится снова.
Оно ассоциировано с дофамином.
Парадокс ошибки предсказания вознаграждения: количество вознаграждения (дофамина) больше, если вознаграждение неожиданно. Простой пример: случайный и спланированный подарок.
11.Когда мы думаем, что нас ждет вознаграждение, начинается выброс дофамина в предвкушении.
Работает все и в обратную сторону: если мы ожидаем вознаграждения и мы его не получаем, шаблон выброса адреналина начинает идти вниз и идет ниже той точки, что была до выполнения начала выполнения этого действия! К примеру, вы ожидаете поехать в другой город, собираете покупать билеты, представляете что вы будете там делать, а затем вы видите, что все билеты раскуплены и вы остаетесь без поездки. Неприятно, не так ли?
Совет: подумайте о событиях, которые идут до и следуют за привычкой, которую вы пытаетесь выработать, чтобы создать положительную картину, вызвать предвосхищающий выброс дофамина и увеличить вероятность выполнения этой привычки.
Совет №2: Если хотите обрадовать кого-то очень сильно, настройте человека, что он сейчас будет встречаться с тем, кого презирает, либо будет делать то, что ненавидит, а затем неожиданно вознаградите его(к примеру, если это ребенок, то тут может быть мороженое и парк развлечений; если близкий человек - то подарок или неожиданная поездка за город - в общем, вы меня поняли)
12.21-дневная система для формирования привычек
- Шаг 1: Напишите для себя 6 новых привычек в течение 21 дня, ожидая, что вы будете выполнять 4-5 из них каждый день - если вы пропустите день, наказания не будет и никакой компенсации не предусмотрено.
- Шаг 2: Через 21 день перестаньте сознательно выполнять 6 дел в день и посмотрите, что вы естественным образом включите в свой график.
- Шаг 3: Через 21 день вы не добавляете новые привычки и не начинаете все сначала - вы оцениваете, насколько глубоко вы перепрограммировали свою нервную систему на эти новые привычки.
- Только после того, как вы без усилий внедрите 6 привычек, которые вы поставили перед собой цель сформировать, начинайте новую 21-дневную программу.
13.Как избавиться от привычки?
Чтобы избавиться от привычки, нам нужно перестроить нейронные цепи.
Качественная еда, хороший глубокий сон и сниженный стресс помогут вам в избавлении от плохих привычек.
Как мы знаем нейроны взаимодействуют между собой. Чтобы разрушить синапсы или разорвать нейронные связи, которые служат привычке, которой вы не хотите заниматься, мы должны задействовать процесс, называемый долгосрочной депрессией(не депрессия как настроение): если нейрон A активен, а нейрон B не активен в течение определенного промежутка времени, связь между нейронами A и B будет ослабевать с течением времени.
Забавный факт: брать в руки телефон и смотреть что-то в нем в большинстве случаев является рефлексом. Если вы зайдете в комнату с людьми и кто-то достанет телефон, то скорее всего кто-то из людей сделает тоже самое. Это своего рода домино, привычная модель поведения.
1.Например, если вы рефлекторно берете в руки телефон, отложите его(а лучше вырубите!) и займитесь чем то, что вы считаете позитивным - может быть, это выпить стакан воды, сделать дыхательную практику, почитать книгу и т.д.
2.Многие попытки избавиться от привычек подразумевают поощрение за невыполнение этого действия, а не наказание за его выполнение. Если вы себя корите или наказываете - это далеко не лучший выход.
3. Физические или электронные уведомления о том, что нельзя что-то делать не помогают!(к примеру, "не лезьте в холодильник в после 8 часов вечера").
4 Если вы делали привычку, от которой вы хотите избавиться - зафиксируйте события, не корите себя и сразу после этого займитесь замещающим поведением.
Измените природу нейронных цепей, чтобы вы могли переписать сценарий для этой вредной привычки.
_________________________________________________________________________________
https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g - Оригинал
https://t.me/paveleducate - Канал автора конспекта
_________________________________________________________________________________