Польза ледяного душа (Конспект)
Вводные инсайты
1. Циркадные ритмы и уровень температуры тела
У каждого есть определенные циркадные ритмы, где температура нашего тела в течение дня меняется по значениям.
Самая низкая температура тела наблюдается примерно за два часа до пробуждения. Если встаете в 6:00, то это время обычно будет в 4:00.
Затем наблюдается хороший рост в температуре непосредственно перед пробуждением. Температура идет вверх до раннего или позднего вечера(предполагаю, поздний вечер это часов 8), а затем также стремительно падает. Это "понижение температуры" важно, т.к помогает вашему организму заснуть глубоким сном.
Представим, я заслал вас в жаркую пустыню для пробежки. Вы начинаете бежать, потеть, и ваша температура тела начинает увеличиваться. Затем я предлагаю вам холодное полотенце, насыщенное холодной водой, поэтому вы можете выжать воду и охладить свое тело. Куда бы вы выжали это полотенце? Если вы думаете, что лучшее место для того, чтобы охладить свое тело это голова, торс или шея, то вы глубоко заблуждаетесь.
Именно этот подход начнет увеличивать эту температуру еще больше, чем она была до этого. Все из-за тепловой регуляции в вашем мозге, который работает как термостат. Представим, вы находитесь в душной квартире и положили рядом с термостатом мешок со льдом. Что произойдет? Термостат посчитает, что в квартире холодно. Так же работает и наш мозг.
Лучший способ быстро охладить свою температуру - сразу задействовать ладонь, верхнюю часть лица(щеки и лоб) и нижнюю часть стопы.
Основные инсайты
1. Ментальная польза холодного душа/ ванны
-Устойчивость к стрессовым ситуациям.
-Повышение настроения -Способность принимать вызовы и "держать голову прямо"
2. Физическая польза холодного душа/ванны
-Ускорение метаболизма
-Конвертирование некоторых белых жировых клеток(где находится энергия) в коричневые жировые клетки(может повышать основную температуру тела и служит своего рода топкой, с помощью которой мы увеличиваем основной обмен веществ).
-Убирает воспаление мышц и воспаление в общем.
-Повышение производительности в силовых и тренировку выносливости
3. Насколько холодной должна быть температура?
Зависит от вашей переносимости холода, основного метаболизма и т.д. Если вы используете преднамеренное воздействие холодом, то среда, в которую вы себя поместили, должна привести ваш разум в состояние "ой, я бы очень хотел выбраться из этой среды, но я могу оставаться в ней в безопасности(без риска для здоровья)".
НЕ ПРЫГАЙТЕ В ХОЛОДНУЮ РЕЧКУ НЕПОДГОТОВЛЕННЫМИ
4. Как вести себя во время холодного душа для ментальной и физической пользы? Выберите некомфортную температуру, в которой вы будете стоять без вреда для здоровья, выдержите определенное время, а затем просто выйдите из душа))
Следует сказать, что у некоторых людей вырабатывается гормон норэпинефрин(норадреналин) перед тем, как они начнут эту процедуру из-за их боязни насчет того, какая холодная вода может быть.
Лучший способ - представлять сложности как "стены", которые вы должны преодолеть, установить сколько "стен" вы должны преодолеть перед концом процедуры и действовать плану.
К примеру, мои стены это включить холодную воду, охладить ее и пытаться решать примеры в своей голове, выкрутить холод на максимум.
Стен может быть несколько(желательно от 3 до 5).
Если вам становится слишком просто в этом режиме, то: 1. Понижаете температуру или увеличиваете время
2.Увеличиваете количество "стен", которых требуется преодолеть
5. Оптимальный настрой во время холодного душа
- Оставайтесь настолько ментально спокойным, насколько это возможно. Делайте два вдоха через нос и один выдох через рот.
- "Принять" этот вызов и преодолеть его.
Не обязательно выбрать один настрой и придерживаться его все время. Иногда лучше будет выбрать 1, иногда второй вариант. Смотрите по своему самочувствию и настроению.
Во время воздействия неприятно холодной температуры все люди испытывают сокращенное дыхание и ухудшение умственной способности мозга от 30 до 80%.
Если вы хотите челленж, то в это время нужно делать два вдоха через нос и один выдох через рот, стремясь к спокойному дыханию и решению "математических задач" или "построению сложных предложений".
P.S: Хьюберман не относит к математическим задачам 2+2 или 3*3. Нужно нечто такое, что позволит тебе задуматься.
6.Стоит ли двигаться во время холодного душа?
Когда вы заходите в холодную воду и стоите там в течение определенного периода времени, ваше тело выделяет тепло, и это тепло создает так называемый тепловой слой, который окружает все ваше тело.
Если вы остаетесь неподвижным, вам на самом деле теплее, чем если бы вы двигались.
7.Оптимальная частота воздействия холода
Если вам слишком просто стоять в этой воде, больше не испытываете "челленжа", когда находитесь в ней и так далее - уменьшайте температуру и увеличивайте время за неделю(к примеру, с 2 раз в неделю начинаете делать 4 раза в неделю).
8.Продвинутая методика холодного душа
Не смог найти эту методику у Хьюбермана при втором прослушивании, поэтому буду говорить своими словами.
После захода в душ и нахождении под холодной водой отрубите воду, выставьте свои руки примерно так, как показано на фото, ноги разведите от себя подальше и ждите, пока ваше тело высушит само себя. Цель этой практики - вызвать мурашки, которые ускоряют метаболизм и выброс всех гормонов, а также превращений из жировых клеток из белых в коричневых.
Если вы не дрожите, постойте под холодной водой минуту и повторите процедуру.
Важные вещи, которые я не выделил в отдельные пункты:
Чем меньше температура, тем больше выброс дофамина и адреналина, а также скорость метаболизма.
Для максимального эффекта нужно не есть два часа до душа и выпить кофе(в исследовании это было 300 мм). Дофамин может значительно увеличиваться в ответ на преднамеренное воздействие холода, но дофамин ничего не делает, он должен связать рецепторы. Потребление кофеина в этом случае увеличивает плотность и эффективность этих рецепторов, что позволяет получить больший эффект дофамина.
Если вы делаете контрастный душ, то не заканчивайте его на теплой воде, ровно как не идите в баню после практики холодного душа, так как это уменьшит пользу от вашей практики.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=pq6WHJzOkno&t=
Автор: https://t.me/paveleducate