[Техника] Ночной и утренний протоколы

Поскольку в "Диагнозе" про отдых и восстановление я объяснил, что качественный сон — это единственная работающая форма ежедневного ТО мозга, то логично будет закончить тему протоколами для эффективного засыпания и пробуждения. Они короткие, простые и естественные, и их можно внедрить буквально за день, а немедленной пользы от них будет вагон.

"Снотворный" протокол

В течение 4-5 минут перед тем, как лечь в постель, желательно выполнять "снотворный" комплекс, который окончательно подготовит тело к ночному отдыху и явно сообщит всем системам мозга, что им пора переходить в режим гибернации. Предложенный вариант — это рабочий пример, который вы можете перестроить под себя. Главное — соблюдайте последовательность: от мышц к вегетатике и далее к финальным сигналам.

1. Расслабить мышцы (1-2 мин). Лёгкая растяжка: медленные и плавные потягивания, наклоны, повороты, чтобы убрать остаточное напряжение мышц там, где вы его чувствуете. Либо прогрессивная мышечная релаксация: последовательно напрягать на 3-5 секунд и резко расслаблять все группы мышц по очереди — от лица и шеи до стоп.

2. Массаж (1 мин). Погладить и слегка помассировать голову, виски, лоб, шею. Гасит "хвосты" стресса, оказывает успокаивающий эффект, стимулирует выработку окситоцина и серотонина. В качестве альтернативы можно мягко помассировать стопы — домашняя рефлексотерапия.

3. Стимулировать парасимпатику (1 мин). Непосредственно воздействовать на блуждающий нерв способами из "Протокола репатриации" — погладить солнечное сплетение ("Грудь") или мягко помассировать уши ("Уши").

4. Физический сигнал (10 сек). Сделать "Выхлоп" из "Протокола репатриации" — выдохнуть из себя все дневные заботы и проблемы, либо "Зевок" — дать себе сигнал "пора спать". Можно делать оба, хуже не будет.

5. Вербальный сигнал (5 сек). Придумать и проговаривать вербальный якорь, которым вы явно сообщаете мозгу, что пора на боковую. Главное, в нём должна быть констатация двух фактов: 1) на сегодня все мысли закончены и 2) сейчас вы будете спать. Например: "Все дела — завтра. Я пошёл спать" или "День окончен. Пора баиньки".

После того как вы легли в кровать, выполните вторую часть протокола:

6. Сканирование тела. Вытяните руки вдоль корпуса и последовательно, сверху вниз от лба до пальцев ног расслабьте все мышцы: глаза, челюсти, язык, плечи, руки, пальцы, грудь, живот, бёдра, голени, ступни, пальцы ног. Если мышцы пока не слушаются команды на расслабление, "отпускайте" их мысленно. Техника включает на полную мощность инсулу, успокаивает системы "выживания" и захватывает внимание всех "аналитических" отделов мозга.

7. Дыхание 4-7-8. Вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7 счетов и выдох через рот на 8. Делайте, пока не надоест или пока не уснёте. Некоторых людей техника, наоборот, бодрит — в этом случае попробуйте без задержки дыхания. Активирует парасимпатику и "дожимает" системы "выживания" и "аналитики".

8. Когнитивный пасьянс. Возьмите произвольное слово, например, "пасьянс". Подбирайте и визуализируйте слова на каждую букву. Переходите к следующей букве, когда образы закончатся:

- "П": парус, пончик, пижама, плинтус...
- "А": аист, автомобиль, абрикос...
- "С": солнце, снег, слон…

Вы принудительно загружаете DMN задачей, которую он и должен делать во сне — перебирать случайные образы. В качестве альтернативы можно использовать когнитивные техники из "Протокола репатриации".

9. Бессонница. Если вас упорно атакуют ненужные мысли и вы не можете уснуть больше 15 минут — не ворочайтесь дальше, не приучайте мозг к тому, что "лежать в постели = бессонница". Встаньте, пойдите на кухню и 5 минут вдумчиво почитайте специально заведённую книжку, от которой у вас отключается мозг, например: "Лекции по электродинамике", "Критика философии Парменида" или "Грамматика латышского языка". После этого вы вырубитесь без всяких техник :)

Желательно использовать этот протокол ежедневно без существенных изменений. Тогда буквально за пару недель он создаст для мозга условно-рефлекторную связь, которая будет автоматически работать как кнопка "Спать" и вы будете засыпать сном младенца за считанные минуты.

"Побудочный" протокол

Утренний протокол — это зеркальное отражение "снотворного". Вечером — мягкое торможение систем "выживания", активация парасимпатики, отключение ПФК. Утром — спокойный разогрев симпатики, "защитного" контура и ПФК. Никакого "холодного старта", никаких рывков, никаких "срочно", никакого внешнего мира в виде телефона, телевизора, новостей в первые 15 минут. За 15 минут НИЧЕГО не случится. А мозгу нужно время, чтобы переключиться из состояния сна в рабочий режим, иначе вы сожжёте большую часть накопленных ночью ресурсов ещё до того, как выйдете из дома.

1. Потягивание (1-2 мин). Лёжа в кровати, несколько раз плавно потянуться: руками вверх, ногами вниз; согнуть и разогнуть стопы; повернуть голову влево/вправо; сжать и разжать кисти. Мягкий запуск моторных программ (мозжечок и базальные ганглии), ровный подъём тонуса (симпатика), сканирование тела (инсула).

2. Дыхание (30 сек). Три цикла глубокого дыхания с акцентом на вдох: вдох носом на 4 счёта, выдох на те же 4 счёта. Запуск норадреналиновой системы, переход в режим бодрствования (ретикулярная формация), балансировка симпатики и парасимпатики.

3. Подъём (30 сек). Очень неторопливо встать, ещё несколько раз медленно потянуться. Адаптация давления и вестибулярки к смене положения, снятие остатков мышечной скованности, щадящий разгон симпатики без кортизолового всплеска.

4. Свет (15-30 сек). Открыть шторы или включить яркий свет. Если на улице уже светло, можете немножко поглядеть на мир. Свет подавляет выработку мелатонина и запускает выработку рабочего уровня кортизола и серотонина.

5. Вода (15 сек). Медленно выпить несколько глотков воды комнатной температуры. Запуск метаболизма, переключение парасимпатики в дневной режим.

6. Умывание (30 сек). Умыться прохладной (не холодной!) водой. Мягкая сенсорная загрузка (таламус) и повышение тонуса (симпатика).

7. Старт (5 сек). Сказать вслух или про себя короткую установочную фразу, фиксирующую начало дня и задающую ему настрой, например: "Сегодня будет удачный денёк", "У меня отличное настроение" или "А жизнь-то налаживается". ПФК получает сигнал "Мы готовы" без срочной задачи, амигдала — "Тревоги нет", все остальные "боевые" системы — "Работаем в штатном режиме".

И ещё раз акцентирую: никакого интерфейса во внешний мир в виде телефона, телевизора, компьютера хотя бы 10-15 минут с момента пробуждения. Иначе вы обрушите лавину "экстренных" данных на РФ, таламус, амигдалу, ПФК и пинком погоните ещё не разогретые системы в бой. Если вы так не насилуете свою машину с ночи, то тем более не издевайтесь так над своим мозгом — он в тысячу раз ценнее машины.

Вы можете использовать, распространять и создавать производные от этой статьи, в том числе в коммерческих целях, при условии обязательного указания авторства (Михаил Муравьев), активной ссылки на оригинальную работу (https://autohumanism.com/ru/logia57) и соблюдения лицензии Creative Common (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
------------------------

PS. Я думаю, мы ещё вернёмся к теме истощения и восстановления в блоке про нейроархитектуры. Но на ближайшие 2-3 месяца у вас уже более чем достаточно материала по этой теме. Настоятельно рекомендую серьёзно его проработать, поскольку отдых — это важнейший фактор вашего энергобаланса, и без его полноценной наладки вы будете тупо сливать всю приобретённую энергию в сортир. Обсуждение в рабочем ТГ чате.