Ученые нашли упражнение, позволяющее худеть, сидя по 10 часов в день
— Свежепотыренное, цельнотянутое с Хабра:
«Arnak сегодня в 10:04
Недавно опять разгорелась дискуссия, как можно похудеть, работая в IT. Так вот, хороший (и научный) способ есть, и он на самом деле проще, чем можно было бы ожидать.
Конечно, если ничего не делать, то будешь только толстеть. Средний офисный сотрудник сегодня сидит больше 10 часов в день. Мы с вами, чувствую, ещё больше, особенно если на досуге играем, читаем Хабр или смотрим ютуб. Лично меня от компьютера вообще не оттащить. Хотя читал полно исследований, говорящих о больших проблемах со здоровьем, возникающих из-за малоподвижного образа жизни.
Например, было доказано, что независимо от уровня физической активности слишком много сидения увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, деменции и серьезных проблем со спиной. Более половины всех людей в мире сегодня уже страдают от этих проблем, и больше 80% людей в возрасте 60+.
Решение, конечно, простое — упражнения, в любой возможной форме. Но если вы такие как я, то тренироваться скучно и тяжело, правда? Большинство из нас ненавидят физкультуру. К тому же, на это нет лишнего времени. Бонусные часы каждый день магически не появятся.
Но похоже, есть способ ускорить обмен веществ в организме, даже сидя за ПК. И точно избежать проблем с метаболизмом и ожирением. Несколько недель назад вышла работа ученых под руководством Марка Гамильтона из Хьюстонского университета. Они разработали технику, позволяющую задействовать неожиданное свойство икроножных мышц, и делать для своего организма полноценную тренировку, не вставая со стула. Оказывается, похудеть, работая в IT, — это не так уж и сложно. Испытываю на себе, полёт нормальный. А какие у вас ноги будут прокачанные!
Скрытый потенциал
В основе исследования лежит техника, называемая отжиманием камбаловидной мышцы (soleus pushups, SPU). По словам ученых, она позволяет активировать уникальную функцию мышц в области голени и значительно ускорить метаболизм при приложении минимальных физических усилий.
Публикацию в журнале iSience, если интересно, можно почитать тут.
Главный вывод там состоит в том, что камбаловидная мышца может поддерживать активный метаболизм в теле в течение нескольких часов, не уставая, даже когда человек сидит в кресле. Для «отжимания» достаточно поднимать пятку на максимальную высоту, удерживая переднюю часть стопы плотно прижатой к земле, а потом медленно опускать пятку. При проведении тестов команда обнаружила, что область камбаловидной мышцы является наиболее активным местом в организме для расщепления углеводов, таких как глюкоза.
Исследование, проведенное на добровольцах с разным уровнем физической активности, от людей с лишним весом и до выносливых спортсменов, показало, что ни одно известное лекарство не может сравниться с увеличением окислительного метаболизма всего тела, которое может быть достигнуто в процессе отжимания камбаловидной мышцы. Команда утверждает, что метод SPU показал себя более эффективным в плане регулирования уровня глюкозы в крови, чем такие тренировки, как бег на беговой дорожке, диета и интервальное голодание.
По их подсчетам, простое поднимание пятки в течение хотя бы 15 минут в день — лучше, чем почти любые физические упражнения.
Хотя в сумме энергии на ходьбу и тем более бег тратится больше (см. таблицу 2 в их работе), почему-то метаболизм от тренировки камбаловидной мышцы включается сильнее. А именно его мы и хотим достичь. Окислительный метаболизм — это процесс, при котором кислород используется для сжигания метаболитов, таких как глюкоза и жиры (триглицериды) в крови.
Гамильтон (который, если что, один из главных в мире экспертов по человеческому риску, с более чем 80 публикациями за десятки лет работы) пишет:
Мы никогда и не мечтали, что эта мышца обладает такой способностью. Она всегда была внутри нашего тела, но до сих пор её никто никогда прицельно не исследовал. Оказывается, при правильной активации камбаловидная мышца может поднять локальный окислительный метаболизм до высокого уровня на несколько часов, а не минут, как другие мышцы нашего тела.
Зависимость камбаловидной мышцы от гликогена сильно ниже, чем обычно. Вероятно, потому, что мы так сильно зависим от неё для ходьбы. Это помогает ей часами работать без заметных усилий, не утомляясь во время этого типа мышечной активности, потому что существует определенный предел мышечной выносливости, вызванный истощением гликогена.
Насколько нам известно, это первая согласованная попытка разработать специализированный тип сократительной активности, направленный на оптимизацию метаболических процессов человека.
Биопсия мышц, проведенная учеными, показала, что вклад гликогена в питание камбаловидной мышцы — минимальный. Вместо расщепления гликогена она предпочитает использовать другие виды топлива, такие как глюкоза и холестерины. Что делает её тренировку идеальной для тех, кто хочет держать организм в тонусе и не толстеть.
Находка для любителей сидеть за компьютером
Во время испытаний тренировки SPU было обнаружено, что этот метод приводит к повышению уровня сахара в крови на 52%, в то время как потребность в инсулине снижается на 60%. Также была отмечена удвоенная скорость метаболизма жиров в организме и снижение общего уровня жира в крови.
Подчеркивая огромный потенциал этого исследования, профессор Марк Гамильтон в своей работе пишет:
Все вместе взятые 600 мышц организма обычно обеспечивают только 15% окислительного метаболизма всего тела в течение трех часов после приема углеводов. Но несмотря на то, что камбаловидная мышца составляет всего 1% массы тела, она способна повышать скорость метаболизма в два раза сама по себе!
Во время сокращений SPU, мы увидели, что можно легко удвоить, а иногда и утроить окисление углеводов всего тела. Мы не знаем ни о каких существующих или разрабатывающихся фармацевтических препаратах, которые могли бы приблизиться к повышению и поддержанию окислительного метаболизма всего тела на таком уровне.
Новый подход к поддержанию метаболизма при тренировках камбаловидной мышцы также эффективен для удвоения нормальной скорости метаболизма жиров в период голодания между приемами пищи.
Итак, как правильно качать камбаловидную мышцу?
Если вкратце: вы сидите, ноги на полу, мышцы расслаблены. Поднимаете пятку, при этом передняя часть стопы остается на месте. Когда пятка достигает максимальной амплитуды, стопа пассивно освобождается, и нога возвращается вниз. Цель состоит в том, чтобы одновременно укоротить икроножную мышцу, в то время как камбаловидная мышца естественным образом активируется ее двигательными нейронами.
Можно делать это как в среднем темпе, так и совсем медленно, в зависимости от настроения и ситуации. На самом деле, мне кажется, многие уже давно так делают — я, помню, от скуки иногда дёргал так ногой на уроках в школе. Не знал, что это для чего-то может оказаться полезным.
По словам исследователей, хотя такое движение со стороны может выглядеть как ходьба (хотя оно выполняется сидя), на самом деле здесь полная противоположность. Наше тело создано таким образом, чтобы при ходьбе свести к минимуму количество используемой энергии из-за того, как движется камбаловидная мышца. Метод Гамильтона переворачивает всё с ног на голову и заставляет камбаловидную мышцу использовать как можно больше энергии, причем в течение длительного промежутка времени.
Отжимание камбаловидной мышцы со стороны кажется простым, но иногда то, что мы видим невооруженным глазом, — это еще не всё. На самом деле это очень специфическое движение, практика которого может принести большую пользу для здоровья.
Гамильтон говорит, что это идеальное упражнение для людей, которые ежедневно сидят на одном месте в течение многих часов. Оно приносит необходимое метаболическое облегчение для организма. Причем это не какой-то новый «уникальный» совет по фитнесу или новая диета месяца. Это просто мощное физиологическое движение, основанное на особенностях камбаловидной мышцы. Предлагающее эффективную альтернативу для сжигания жира и улучшения обмена веществ. Короче, судя по их тестам, с регулярным упражнением SPU вредные последствия от малоподвижного образа жизни можно в значительной степени свести на нет.
Сам я после того, как прочитал про эту технику, делаю такие упражнения уже чуть больше недели. Могу сказать, что делать их несложно, даже если быстро. И действительно организм уже через пару минут ощущает себя живее, как будто ты не просто сидишь, а что-то происходит.
Если выработать это в виде привычки — будет очень круто. Ну и в целом если сидишь, скучно, можно 10-15 минут подёргать ногой вверх-вниз — уже что-то. Быстро начинаешь чувствовать, как разгоняет кровь. Действительно организм просыпается.
Единственный минус всего процесса — коллеги в офисе или домочадцы могут смотреть с подозрением, не понимая, что происходит. Со стороны выглядит, как будто у тебя нервный тик. И объяснять им всё это как-то неловко, сам себе кажешься странным. Но для себя пока принял решение каждый день по 15 минут дёргаться, потому что упражнение не напрягает абсолютно.»
Хабр уважаю, отсылки к публикациям не проверяла, но доверяю ресурсу. К забавным артефактам перевода, типа «упритесь задними ногами» отношусь с юмором.
Вроде бы логично-убедительно. Но. С фактами расходится: если десять минут «с пятки на носок» так действенно, в силу специфического устройства ножных мышц — отчего же тогда у тех, кто упарывается с самонастоящей ходьбой, эффект не сказать, чтоб так уж заметен?
Я в жизни множество людей встречала и знала близко, кто много ходил по работе - и быстро и с нагрузкой и медленно «поднял-поставил», не присаживаясь целыми днями. Среди них каждый раз бывали всякие: и сухощавые и коренастые и грузные. Справные шпалоукладчицы сельские девахи из фильма «Еще до войны», как пример. Аналогично на сидячей работе (среди «девочек в плановом», с практически одинаковым пищевым поведением — обедали вместе годами).
Сразу для желающих процитировать Кэпа, про «приход — расход калорий»: не все так просто.
Расход — величина не постоянная. При «бескормице» организм снижает затраты, при продолжающихся пищевых ограничениях в панике врубает протокол экстремального энергосбережения — «ахтунг, впереди голодная зима!» Из каждого усвоенного листка петрушки норовит хотя бы какие-то крохи отложить в «депо». Вялость, заторможенность, «ничего не хочу». И - заточка на «поиск добычи». Вскоре древний крокодилий мозг обнаруживает источник пропитания, холодильник или супермаркет. Исследует проблему — почему прекратилась подача ресурсов? Подключает ресурсы разума. Опа! — внедренные установки мешают! Дальше идет борьба с самим собой. На каждый довод из серии «хочу влезть в колготки десятилетней внучки» внутренний библиотекарь подберет релевантную отповедь «Мы лезем из кожи вон, тратим ресурсы, которых у нас нет, чтобы произвести впечатление на людей, которым нет до нас никакого дела». «Если бы излишки калорий не утилизировались — каждый обладатель пивного арбузика неизменно превращался бы в стеллерову корову, но этого не происходит».
Желудок плюс провокационный внутренний голос: «зачем тебе это надо, гастрит зарабатывать? В бескормицу, да, все худели, только выживали не все и мало кто сохранил здоровье» — успешно работают в паре. Кто победит — вопрос времени.
Обмануть себя — можно. По схеме «угроза доступа к кормовой базе — требуется мимикрия под общепринятый стандарт окружения», если щуплость — залог благосостояния, то организм справится с задачей. Только прежде еще десять раз проверит возможность совместить свой здоровый «крейсерский статус» с исполняемыми обязанностями.