Кардио или силовая?
Новое исследование дает ответ на примере занимающихся спортом на выносливость
Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки – вечный вопрос. Недаром один из лучших спортивных колумнистов Алекс Хатчинсон назвал свою первую книгу Which Comes First – Cardio or Weights («Кардио или силовая?»). Впрочем, помимо этого, в ней он отвечает на десятки самых разных вопросов о спорте и физической активности. Так, в свете нового исследования он предлагает взглянуть на связь кардио и силовых с позиции атлетов, которые занимаются видами спорта на выносливость, например, бегом или триатлоном.
Многие любители (которые занимаются спортом из любви и для удовольствия и здоровья, а не профессионально) не любят тренировки с отягощениями, они готовы тратить время и силы только на свой спорт. Но тем любителям, кто нацелен на результат, силовые могут помочь.
Результаты исследования были опубликованы в мае в European Journal of Applied Physiology. Команда ученых из Норвегии проанализировала, что происходит, когда те, кто занимается видами спорта на выносливость, добавляют к своему тренировочному процессу силовые упражнения.
Исследователи сравнивали результаты 11 тренировочных недель с тяжелыми силовыми тренировками на нижнюю часть тела. Первая группа – хорошо тренированные девушки, занимающиеся дуатлоном (сочетание бега и велоспорта). Вторая – нетренированные девушки.
То есть для первой группы силовая добавилась к их обычному тренировочному распорядку (примерно 5 часов бега и велосипеда в неделю), а для второй стала практически единственной нагрузкой. Комплекс состоял из четырех упражнений, по три сета каждое. Две тренировки в неделю.
Обе группы по итогам 11 недель показали прогресс: мышечная масса выросла на 3,1% у спортсменок и на 3,3% у нетренированных девушек. Впрочем, у первой группы не так вырос результат в прыжке в высоту – только на 8% против 14%. Это соответствует старому взгляду на вещи: тренировки на выносливость вступают в конфликт с развитием взрывной мощности. Но 5 тренировочных часов циклических нагрузок в неделю не помешали наращиванию мышечной массы при добавлении двух силовых тренировок.
Тут важно оговориться, что ранее в другом исследовании с похожим протоколом (часть авторов совпадала) результат был другой: мышечная масса спортсменов не росла. В том эксперименте принимали участие мужчины, а время тренировок у них было в два раза больше – 10 часов в неделю. Интуитивно кажется, что дело в большей нагрузке, но исключать, что дело в особенностях реакции на тренировки у мужчин и женщин, тоже не стоит.
Самое интересное дальше: последнее исследование было частью масштабного эксперимента, в рамках которого сравнивали выносливость тех спортсменов, кто добавлял к своим тренировкам силовые, и тех, кто этого не делал. Они проходили тесты на беговой дорожке (1,5 часа) или велоэргометре (3 часа). Каковы результаты?
Силовые тренировки не добавили какой-либо выносливости, пока спортсмены не доходили до состояния усталости. У тех, кто делал упражнения с отягощениями, потребление кислорода и частота сердечных сокращений на велотренажере были ниже в последние 2 часа теста (из трех).
После 3-часового заезда следовал тест с максимальным усилием в течение 5 минут (своего рода ускорение в конце соревнования на длинную дистанцию), и в нем «силовая» группа показала результат лучше на 7%. В пятиминутном тесте на беговой дорожке после 90 минут бега с субмаксимальной интенсивностью – на 4,7% лучше (хотя, в отличие от велосипеда, не было разницы в экономичности бега в ходе предшествующих финишному ускорению 90 минут). То есть, делают вывод ученые, силовые упражнения способствовали большей сопротивляемости утомлению.
Кажется, это очередной случай, когда исследования подтверждают то, что многие любители спорта и тренеры наблюдают на практике. Я неоднократно обращал внимание, что после периода с добавлением силовых упражнений (в виде круговых тренировок или отдельных упражнений после каждой пробежки) мне гораздо легче ускориться в конце соревнования на средние и длинные дистанции (от 1 мили и 3 км до 5–10 км и более длинных дистанций), чем без силовой подготовки. Даже при сопоставимом объеме и интенсивности бега в ходе подготовки.
Понятно, что далеко не все любители бега, триатлона, велоспорта хотят тратить время на силовые упражнения: в конце концов, мы выбираем тот спорт, что нам нравится. С нашим ритмом жизни нам и так нелегко находить время на него, не будучи профессионалами. Но если вы участвуете в соревнованиях, обещание мощного финиша и соответственно лучшего результата (которое получено в эксперименте с 5 часами тренировок на выносливость, что близко к любительским объемам) – это весомый аргумент в пользу включения в график силовых тренировок.