Почему мы просыпаемся среди ночи в одно и то же время? И что с этим делать?
Возможных причин несколько, консенсуса среди ученых пока что нет
Сейчас 4 утра, но вам не нужно сверяться с часами. Вы и так это знаете – вы просыпаетесь в одно и то же время почти каждую ночь. Как будто мозг оборудован беззвучным будильником, который вырывает вас из сна, несмотря на ваше стойкое намерение выспаться. И это происходит почти со всеми людьми, утверждает научный журналист Маркем Хайд в статье для журнала Elemental на платформе Medium. Более того, мы все просыпаемся несколько раз за ночь, хотя в большинстве случаев утром чаще всего не помним об этом, так как пробуждения очень короткие.
В среднем взрослый человек просыпается 7–15 раз за ночь, говорит Майкл Перлис из Школы медицины Перельмана при Пенсильванском университете. Пробуждения длятся от нескольких секунд до пары минут, совпадают с переходом из одной стадии сна в другую, и обычно человек их не помнит.
Почему так происходит – вопрос открытый, и консенсуса по нему пока что нет, говорит ученый. Но во время этих пробуждений человек, как правило, меняет положение тела – и это в целом хорошо. Если бы мы лежали в одной и той же позиции ночь напролет, это могло бы привести к потере мышечного тонуса и другим проблемам, которые переносят прикованные к постели (по разным причинам) люди.
Впрочем, есть люди, которые помнят некоторые свои пробуждения, и они у них не такие уж и кратковременные. Этому есть несколько объяснений. Перлис утверждает, что одна из возможных причин – тревожность, связанная со сном. Если кто-то переживает о том, как выспаться, его мозг ночью будет «дежурить» в ожидании этих пробуждений. Когда оно – после первого цикла глубокого сна – случится, бдительный мозг это заметит и отреагирует. А поскольку стадии сна обычно сменяют друг друга с регулярными интервалами, подобные, вызванные тревогой пробуждения могут повторяться чуть ли не каждую ночь – примерно в одно и то же время.
Еще один главный подозреваемый – алкоголь. Сразу после употребления он на самом деле способствует засыпанию – об этом сообщает Тимоти Рерс, директор Исследовательского центра нарушений сна при организации «Система здравоохранения имени Генри Форда» (Детройт, США). Если вы выпили, то заснете быстрее, и как минимум в течение 3–5 ближайших часов ваш сон будет глубже, считает эксперт. Но по причинам, пока что не определенным специалистами, распад и вывод алкоголя из крови человека приводит к его пробуждению. «Некоторые предполагают, что алкоголь в процессе метаболизма стимулирует химические вещества в мозгу, отвечающие за бодрствование, но эта связь так и не была наглядно продемонстрирована», – говорит Рерс.
Маленькие порции алкоголя обычно не влияют на качество сна, но потребление в больших объемах может оказать стимулирующее воздействие. Если же вы постоянно выпиваете перед сном, скорее всего, вы будете просыпаться в одно и то же время среди ночи, резюмирует Рерс.
На ночные пробуждения могут влиять и проблемы со здоровьем. Перлис в качестве примера одной из причин интрасомнического расстройства (так врачи называют бессонницу, возникающую посреди ночи) приводит желудочно-пищеводный (гастроэзофагеальный) рефлюкс. Другие его симптомы – изжога и постоянный кашель, но, по словам Перлиса, они часто не проявляются в дневное время.
Еще одна возможная причина – синдром обструктивного апноэ во сне. Это расстройство распространено куда сильнее, чем думают люди, утверждает Майкл Гранднер из Медицинского колледжа при Университете Аризоны. У спящих людей с апноэ может наблюдаться остановка дыхания на 10 секунд (а то и дольше) – и это ведет к пробуждению.
По словам Гранднера, сонное апноэ и другие медицинские проблемы могут приводить к пробуждению в одно и то же время из-за предсказуемости циклов сна. На начало ночи приходятся самые продолжительные глубокие фазы сна, поэтому, говорит он, первые 3–5 часов никакие симптомы человека не тревожат. Когда же из глубокого сна человек «выныривает» в REM-фазу, тогда и начинаются пробуждения.
Как понять, вызвано ли ваше интрасомническое расстройство какими-либо медицинскими причинами? Перлис предлагает универсальное правило: если вы помните, что просыпались за ночь 5 и более раз, и каждый момент пробуждения длился около пары минут – это свидетельствует о наличии проблемы.
Впрочем, интрасомническое расстройство может быть вызвано и тем, чем занимается человек во время бессонницы. «Я настоятельно рекомендую своим пациентам не придавать бессоннице функциональный характер», – рассказывает Перлис. То есть если во время бессонных часов вы решаете почистить свой электронный ящик или заняться чем-то, на что не можете найти время днем, вы таким образом поощряете свой мозг просыпаться в это время – чтобы разобраться с рутиной. Это плохо, настаивает эксперт.
Что можно сделать, чтобы разобраться с интрасомническим расстройством? Решение зависит от причины, в один голос говорят эксперты. В случае наличия симптомов заболевания стоит проконсультироваться с доктором. Если же оно вызвано тревожностью или другой психологической проблемой, Перлис рекомендует в первую очередь попробовать когнитивно-бихевиоральную терапию (КБТ). Она представляет собой комбинацию психотерапии с некоторыми поведенческими интервенциями (например, ограничения сна, улучшение гигиены сна и так далее). «КБТ творит чудеса, но ею не стоит заниматься самостоятельно», – говорит Перлис.
Если же пробуждения среди ночи не настолько регулярны, чтобы подвигнуть вас обратиться к сомнологу за консультацией, лучшее, что вы можете сделать, по словам Перлиса, – «абсолютно ничего». Под этим он понимает: не ложиться спать поздно, не устраивать себе дневные перерывы на сон, не пытаться отоспаться – вообще стараться не менять режим и распорядок дня. За 2–5 дней, уверяет он, проблема должна решиться сама собой.