Как раз и навсегда победить бессонницу?
На качество сна могут негативно влиять разные факторы – от посторонних шумов до партнера по кровати
Сон, как известно, серьезно влияет на качество и продолжительность жизни. По словам профессора неврологии и психиатрии Мэттью Уолкера, написавшего фундаментальный труд «Зачем мы спим», сон – это самый эффективный способ регулировать работу мозга и тела. Проблемы со сном, в частности, бессонница очень распространены, а врачи до сих пор не могут прийти к консенсусу относительно ее причин.
Личный тренер и сетевой коуч по вопросам здоровья Джон Фокс в блоге Better Humans на платформе Medium объясняет на своем примере, как справиться с бессонницей. Он выделяет три типа бессонницы, хотя оговаривает, что возможны вариации, а люди могут страдать от нескольких видов сразу.
- Бессонница засыпания – неспособность быстро заснуть; она в большинстве случаев вызвана нехваткой гормона сна мелатонина или когда нейромедиаторы блокируют его действие.
- Бессонница поддержания сна – когда человек регулярно просыпается посреди ночи и потом не может заснуть. Это можно счесть проблемой, если подобный паттерн мешает вам высыпаться. Редкие пробуждения в отсутствие помех для дальнейшего сна нормальны.
- Бессонница раннего пробуждения – когда человек просыпается за час-два до запланированного времени подъема. Человек проспал большую часть ночи, и мозг начинает вырабатывать кортизол, что и приводит к пробуждению. Поскольку цикл сна проходит примерно за 90 минут, то в этом случае, возможно, не имеет смысл засыпать снова.
14 причин бессонницы
Джон Фокс приводит 14 основных причин бессонницы и дает советы, как с ними справиться.
Стимуляторы (в основном, кофеин). Самая очевидная и распространенная причина. Кофеин в долгосрочной перспективе более вреден, чем считают многие: он ухудшает качество сна, заставляет просыпаться среди ночи. Решение – отказаться от кофе вообще или пить его в первую половину суток, за 16 часов до отхода ко сну. Подсчитано, что 150 мг кофеина достаточно, чтобы вызвать тревожность, поэтому Фокс рекомендует ограничиться одной чашкой кофе, желательно, на пустой желудок. В этом случае кофеин абсорбируется быстрее, и – быстрее будет выведен из организма.
Тревожность. Фокс советует расправиться с этим состоянием с помощью проверенной стратегии – медитации. Для ее эффективной работы достаточно всего 2 минут в день. Главное – сделать медитацию своей ежедневной привычкой.
Еще одно решение проблемы: составить список дел, которые нужно сделать завтра. Этот вариант подойдет тем, чья тревожность вызвана предстоящей работой. Если же тревожность не дает вам заснуть (бессонница при засыпании), можно попробовать методику «когнитивной перезаписи» – заполнить сознание другими мыслями, вытеснив то, что вызывает тревожность.
Фокс рекомендует 10 минут до отхода ко сну посвящать умеренно стимулирующим психику действиям: чтению, игре в тетрис (предварительно установив на смартфон программу, которая делает излучение более теплым и не разрушающим мелатонин) или собиранию пазлов. Необходимо помнить о том, что постель – только для сна. Нельзя использовать в ней смартфон или лэптоп и даже смотреть телевизор – научного подтверждения этому совету нет, но, по общему ощущению, он работает.
Свет и шум. Проблемой может стать любое – даже самое незначительное – присутствие света и малейший шум в спальне ночью. Рекомендуется повесить максимально плотные (блэкаут) шторы, избавиться от источников освещения и шума насколько это возможно. Один из вариантов – заглушить имеющийся шум с помощью генератора белых шумов (подобная опция есть у многих вентиляторов). Также не стоит забывать о маске для сна и берушах.
Как правило, мозг начинает вырабатывать мелатонин, когда считает, что наступила ночь (стало темно и физическая активность снизилась). Но если вы физически или психически активны, и свет вовсю горит, то организм может решить, что день продолжается и отложить выработку мелатонина.
Что делать? Начинайте приглушать освещение и блокировать яркий синий свет как минимум за 2 часа до отхода ко сну, тем самым поощряя выработку мелатонина.
Чрезмерное употребление мелатонина. Каждую ночь мозг вырабатывает менее 10-й части мг мелатонина, поэтому в приеме 5–10 мг (большинство таблеток имеют такую дозировку) нет смысла. Более того, это даже вредно: можно выработать зависимость от него, а также ускорить свой цикл сна (что станет причиной преждевременного пробуждения). Фокс предлагает ограничить дозу 0,3–1 мг за 30–60 минут до отхода ко сну.
Алкоголь. С одной стороны, кажется, что алкоголь вызывает сонливость, но доказано, что он уменьшает глубину сна. Чтобы улучшить качество сна, нужно если не отказаться от выпивки полностью, то хотя бы уменьшить дозу и закончить примерно за 2 часа до отхода ко сну.
Согласно рекомендациям британского минздрава, на переработку одной дозы алкоголя организму требуется примерно час, но нужно учитывать вес тела, метаболизм и то, что ел человек, так что, говорит Фокс, лучше иметь запас времени. Как и в случае с кофеином, ускорить действие алкоголя (и вывод его из организма) можно, выпив его натощак. Но всегда важно прислушиваться к своему организму.
Отсутствие физической активности. Можно бороться с бессонницей, доведя себя буквально до изнеможения упражнениями, но этот способ не всегда работает. Установлено, что заснуть помогает та активность, которая «грузит» нервную систему и содержит упражнения на сохранение равновесия. Фокс предлагает два проверенных метода: как можно больше стоять (8–9 часов) и ходить (3–5 часа) в течение дня.
Второй вариант – изолатеральные упражнения. Вместо того, чтобы стоять почти в течение дня, можно устроить короткую (40–60 минут) тренировку на удержание равновесия (выпады, приседания на одной ноге, жим гантелей одной рукой). Если же спортзал недоступен, можно до полной усталости стоять на одной ноге, потом – на другой, и так несколько раз подряд.
Преждевременное пробуждение. Его причиной может стать психологическое «навязывание» своего ритма биологическим процессам (например, вы начали испытывать голод до обычного времени приема пищи или почувствовали прилив энергии не в день тренировки). Мозг начинает вырабатывать дофамин в предвкушении того, что обычно случается после того, как вы проснетесь.
Фокс рекомендует пропустить или отложить (на час или два) завтрак и утреннюю чашку кофе. Предчувствие вкусного завтрака и дозы кофеина может стать причиной выработки дофамина.
Джетлаг. Он способен нарушить циркадные ритмы так сильно, что человек еще несколько дней после перелета будет чувствовать себя не в своей тарелке. Возможно, это единственный случай, когда с проблемой помогут справиться повышенные дозы кофеина и мелатонина в течение 2–3 дней: они помогут перезагрузить циркадные ритмы, но все же стоит применять их осторожно и помнить о возможной зависимости. Как их принимать?
В первую ночь после своего прибытия перед сном можно принять 3 мг мелатонина, на следующее утро – более 200 мг кофеина (2–3 чашки кофе). Сокращайте эти дозы наполовину каждый последующий день. Этот рецепт пригодится тем, кто путешествует не чаще раза в месяц.
Завзятым путешественникам подойдет другой способ, возможно, более эффективный, но и более сложный: предотвратить последствия джетлага, подготовив к нему организм заранее. Как? Прибегнуть к раздельному сну. Проспите 3–4 часа согласно вашему обычному графику сна (во временной зоне, которую вы покидаете), затем проснитесь. После бодрствования проспите еще 4 часа, но уже согласно тому времени, которое соответствует времени пробуждения в месте вашего назначения.
Например, вы летите из Лос-Анджелеса в Лондон, вылет в 16–00 (по тихоокеанскому поясному времени), прибытие в 11:00 (по Гринвичу). Вы спите с 3 до 7 утра в ночь перед вылетом, садитесь в самолет, ждете еще 4 часа, затем спите с 4 до 8 часов по лондонскому времени. По прибытии выпиваете чашку кофе, чтобы перезагрузить внутренние часы. В идеале вы будете чувствовать себя отдохнувшим, и уже на следующий день – никаких последствий джетлага.
Голод. Ощущение голода или отсутствие питательных веществ ограничивают способность мозга в достаточной степени вырабатывать мелатонин. Но не стоит есть все подряд – ограничьтесь той едой, которая оптимизирует их выработку: мелкой порцией (300–600 ккал) высокоуглеводной еды с животным жиром (сыр или сосиска).
Стратегия работает так: принятие пищи активирует парасимпатическую нервную систему, которая отправляет тело в состояние покоя и переваривания. Сахар помогает мозгу вырабатывать мелатонин, животные жиры – тестостерон и гормон роста. Тут также важно не переедать и обращать внимание на тип углеводов. Цельные углеводы (рис, картофель) помогут сну, в то время как рафинированные (хлеб, макароны) могут плохо сказаться на его качестве. Хорошо работают также фрукты и мед.
Партнер по кровати. Для некоторых людей само присутствие другого человека в постели может стать причиной расстройства сна. Интересно, что при этом большинство людей уверяют, что им лучше спать рядом с кем-то, чем в одиночестве, хотя объективные измерения показывают обратное. Любые – даже самые незначительные – шевеления, храп или поворачивания неизбежно влияют на качество сна, утверждают сомнологи. Даже если мы этого не осознаем, мы все-таки «выныриваем» в более поверхностную фазу сна. Когда рядом спят домашние животные, нарушения сна обычно еще хуже. Регуляция процессов возбуждения и торможения у них менее совершенная, поэтому во сне они чаще двигаются. Кроме того, цикличность сна у них отличается от человеческой.
Нехватка времени. Некоторые не ложатся спать вовремя просто потому, что у них слишком много работы. С этим поможет четкий график – нужно не просто набросать список того, что нужно сделать, но и указать точные временные рамки. Также имеет смысл попробовать перенести некоторые домашние дела на выходные. Более важно – освободить час или два перед тем, как ложиться, позволить себе расслабиться и настроиться на сон.
Сменный график работы. У тех, кто старается наладить свой сон, самое главное правило – регулярный график отхода ко сну и подъема. Сменный график работы и ночные смены – крайне нездоровая практика. Что делать в таких случаях?
Стараться по возможности работать в одной и той же смене. Даже если вам придется все время работать по ночам, лучше делать так, чем постоянно перестраивать свои циркадные ритмы. Сохраняя яркий свет на работе ночью и темноту днем дома, можно «вовлечь» организм в подобный график работы.
Дневной сон. Уровень кортизола достигает пика после пробуждения и медленно снижается в течение дня. Своего минимума он достигает вечером, перед сном. Однако дневной сон может сбить организм с этого ритма, и уровень кортизола снова подпрыгнет. Если вы решите поспать около полудня, проблемы не будет. Но чем ближе к вечеру сон, тем больше вероятность, что перед отходом к «нормальному» сну уровень кортизола будет слишком высокий, чтобы позволить вам заснуть.
Решение такое же, как с кофеином: воздержаться от дневного сна вообще или установить рамку, позже которой вы запретите себе спать. В любом случае, позже чем за 4 часа до сна устраивать себе сиесту не имеет смысла. Чем раньше – тем лучше. Продолжительность этого сна не должна превышать 2 часов.
Все эти рекомендации стоит опробовать на себе в течение некоторого времени, чтобы убедиться, подходят ли они лично вам. Весь процесс займет до 2 месяцев, но, как уверяет Фокс, у вас появится реальный шанс справиться с бессонницей и улучшить качество сна.