Как клетчатка влияет на здоровье?

Клетчатка может спасти от болезней сердца и диабета второго типа. Но важно следить за нормой потребления

Фото: Benjamin Wong / Unsplash.com

Обычно, когда говорят о здоровом рационе, основное внимание уделяется сокращению потребления сахара, соли и углеводов. Но часто из виду упускается один очень важный ингредиент – клетчатка. Согласно рекомендациям Института медицины США, норма ежедневного потребления клетчатки – 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Средний уровень потребления составляет лишь около 16 г в день.

Люди настолько сконцентрировались на своем страхе углеводов, что и вовсе забыли о клетчатке. А ведь именно ее можно считатьсамым близким аналогом суперфуда – продукта с высокой концентрацией питательных веществ. Богатая клетчаткой еда ассоциируется с улучшением пищеварения и снижением риска сердечных приступов, инсультов, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов раковых заболеваний. Клетчатка замедляет усвоение глюкозы и воспалительные процессы, снижает уровень холестерина.

Недавно в авторитетном журнале Lancet появился обзор 185 исследований и 58 клинических испытаний. В нем, помимо прочего, говорится о том, что если тысяча человек сменит режим питания с низким содержанием клетчатки (менее 15 г в день) на диету с высоким ее содержанием (25–29 г), удастся предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Виды клетчатки

Клетчатка, ⁠будучи ⁠видом сложных углеводов растительного происхождения, обогащает кишечный микробиом. В отличие ⁠от других углеводов, вроде крахмала ⁠и сахара, мы не можем напрямую усваивать клетчатку. За последние ⁠годы ученые выделили растворимую (в воде) ⁠клетчатку, вискозу и подвергающуюся ферментации клетчатку. Еще есть синтетическая (поликарбофил) ⁠и «функциональная клетчатка» (инулин, фруктан).

Ученые на пороге понимания того, как разные виды клетчатки взаимодействуют с пищеварительным трактом. По мнению Уильяма Чея, профессора гастроэнтерологии и диетологии из Мичиганского университета, в зависимости от вида клетчатки варьируется ее эффект на организм – так, в случае жидкого стула будет уместна абсорбирующая воду клетчатка.

Ферментируемость, по словам профессора, также важна – как реакция на решение микробиома считать клетчатку источником еды или не считать. Ферментируемая клетчатка может привести к метеоризму, поэтому при возникновении симптомов следует снизить прием этого вида. Исследователи также пришли к выводу, что режим питания, ограничивающий потребление клетчатки, способной к сбраживанию (например, фруктанов – полимеров фруктозы, которые содержатся в пшенице, артишоках, спарже, чесноке), может облегчить синдром раздраженной толстой кишки.

Плодоядное существо

В ходе эволюции человек развился до такой степени, что может съесть довольно много клетчатки. Задолго до того, как мы научились готовить и приручили животных, мы были плодоядными – в наш рацион входили преимущественно фрукты, орехи, семена, зерна, коренья, желуди с богатым содержанием клетчатки. Изучение хадза, коренного народа на севере Танзании, одного из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, стало полезной моделью для понимания того, как много клетчатки раньше потреблял человек. Сегодня члены этого племени съедают 100–150 г клетчатки в день, и их микробиомы отличаются большим разнообразием по сравнению с микробиомами людей из индустриальных обществ.

Йенс Уолтер из Университета Альберты говорит, что клетчатка присутствовала в нашем рационе в течение 5 тысяч лет, но ушла из него в последнюю сотню лет. (Есть, впрочем, исключения: гренландские инуиты адаптировались к мясной диете почти без растений.) Эта перемена связана не только с изобретением фастфуда. Ведь более 10 тысяч лет назад – до появления сельского хозяйства и селекции растений – ранние фрукты и овощи были совсем не похожи на нынешние. Каждое поколение вносило свой селекционный вклад: фрукты и овощи становились крупнее, вкуснее за счет увеличения сахара и уменьшения содержания клетчатки. Так, помол зерна убрал цельные зерна – главный источник клетчатки – из хлебобулочных изделий. А во многих странах на смену бобам, фасоли и чечевице как главному источнику белка пришло мясо.

Польза для пищеварения

Есть мнение, что поедая продукты с повышенным содержанием клетчатки, мы насыщаемся, поэтому съедаем меньше и, возможно, теряем вес. Впрочем, ученые не пришли к консенсусу в отношении влияния клетчатки на аппетит: некоторые придерживаются мнения, что оно весьма умеренное. Сегодня большинство ученых сходятсяна том, что главная оздоровительная роль клетчатки – в обогащении нашего микробиома. Пока что ученые не полностью понимают, каким образом она обогащает микробиом, но у них есть идеи.

Бактерии в пищеварительном тракте метаболизируют ферментируемую клетчатку (сюда входят все растворимые и некоторые нерастворимые ее виды). В результате получаются химические вещества, включая короткоцепочные жирные кислоты, которые являются важными источниками питания для наших кишечных бактерий. По мнению микробиолога из Мичиганского университета Эрика Мартенса, эти кислоты также влияют на выработку инсулина – так что с их помощью мы можем лучше справляться со скачками сахара (глюкозы) в крови. Это помогает в лечении диабета 2 типа. Кроме того, у них естьпротивовоспалительные свойства.

По словам Йенса Уолтера, недостаточное количество клетчатки вынуждает наш микробиом голодать, что приводит к снижению его разнообразия. Эндрю Гевиртц из Университета Джорджии был среди ученых, которые заметили, что у мышей на высокожировой диете развивается метаболический синдром, однако когда в их рацион добавляли клетчатку, он проходил. «Мы поняли, что клетчатка очень важна для показателей нашего обмена веществ».

Когда Гевиртц провел эксперименты на двух группах мышей, посадив их на высокожировую диету с повышенным и пониженным содержанием клетчатки, он выяснил, что у них развились разные микробиомы. У грызунов, которые потребляли меньше клетчатки, наблюдалось меньшее разнообразие бактерий, их микробиом вообще был малочисленным.

Меньшее разнообразие может негативно влиять на здоровье. Это связано со слизистым слоем внутренностей – он служит защитным барьером между нами и внешним миром и постоянно восстанавливается с помощью выделений клеток внутренностей, он также покрыт слоем бактерий. Клетчатка, проходя по тракту, питает бактерии слизистого слоя, помогая сохранять микробиом здоровым.

Как есть больше клетчатки

Вместо разрекламированных батончиков введите в рацион больше фруктов, а белый хлеб стоит заменить на цельнозерновые варианты. Картофель можно есть с кожурой, а в йогурт, салаты или кашу – добавлять ягоды, орехи и семена.

Мартенс также считает, что природные источники клетчатки лучше для пищеварения и микробиома, к тому же, с точки зрения содержания химических элементов они более разнообразны. Если сможете добавить в ежедневный рацион 25–30 г клетчатки из бобов, орехов, овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна – это будет хорошим началом.

Эндрю Рейнольдс из Университета Отаго (Новая Зеландия), занимающийся вопросами диабета и ожирения и ставший ведущим автором обзора в Lancet, говорит, что любое увеличение количества потребляемой клетчатки хорошо для здоровья. Однако для многих это выглядит не такой уж простой задачей. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки стоят дороже аналогичных им по пищевой ценности, но с низким ее содержанием. Другие продукты вроде чечевицы и бобовых не так просто приготовить. Возможно, решение проблемы дефицита клетчатки в том, чтобы сделать ее модной, дешевой и такой же легкой в приготовлении, как гамбургер.

Republic.ru